Sida Loogu Sameeyo Jimicsi Weyn Socodka Brisk

Qanacsan

• Maxaa loo arkaa socodka degdegga ah?
• 1. Bartilmaameedka garaaca wadnaha
• 2. Talaabooyin daqiiqadiiba
• 3. Tijaabada hadalka
• Waa maxay faa'iidooyinka socodka degdegga ahi?
• Immisa kaloori ayaad ku gubi kartaa socodka degdegga ah?
• Siyaabaha loo xoojiyo gubashada kaloriintaada
• Socod kore
• Ku dar tababarka mudada
• Qaad miisaanka gacanta
• Farsamo
• Joogtaynta
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Socodka degdega ah waa mid ka mid ah jimicsiyada wadnaha ee ugu fudud uguna waxtarka badan. Iyo, ugu fiican oo dhan, waxaad u badan tahay inaad horeyba u haysatay wax kasta oo aad ugu baahan tahay inaad ku bilowdo.

Waad sameyn kartaa dhaqdhaqaaq hawl yar, dhidid dhaliya gudaha iyo dibedda iyo qalab la'aan qaas ah. Labada kabood ee wanaagsan ayaa ku saabsan waxa aad u baahan tahay oo dhan si aad u bilawdo guuldarrooyinka abaalmarinta badan ee socodka degdegga ah.

Fure u ah helitaanka jimicsi weyn oo socodka degdegga ah waa inaad ilaaliso xawaaraha siinaya wadnahaaga iyo sambabadaada shaqo adag, laakiin ma ahan wax aad u adag inaad uumi ka baxdo si dhakhso leh.

Sii wad akhriska si aad u ogaato sida aad kor ugu qaadi lahayd fayoobidaada jireed iyo maskaxeed ee socodka degdegga ah iyo sidoo kale faa'iidooyinka aad ka heli karto jimicsiga noocan ah.

Maxaa loo arkaa socodka degdegga ah?

Ereyga "socodka degdegga ah" waa xoogaa aan caddayn. Ma waxyar ayey ka dheereysaa xawaarahaaga caadiga ah? Ma wax badan baa ka dhakhso badan?

Si lagaaga caawiyo adkeynta waxa ay macnaheedu tahay, waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu cabbiro xawaarahaaga si loo hubiyo inaad ku jirto aagga "brisk". Aynu si dhow u eegno saddexda ikhtiyaar ee qiyaasta haddii aad ku socoto xawaaraha saxda ah.

1. Bartilmaameedka garaaca wadnaha

Hal dariiqo oo lagu ogaado haddii aad dhakhso ugu socoto waa inaad cabirto garaaca wadnahaaga.

Qiyaasta bartilmaameedka nabdoon ee wadnaha inta lagu jiro jimicsiga, dadka waaweyn badankood, waa boqolkiiba 50 illaa 85 boqolkiiba inta ugu badan ee garaaca wadnahaaga. Ku jimicsiga heerka garaaca wadnahaaga bartilmaameedka macnaheedu waa inaad ka helayso faa'iidada ugu badan jimicsigaaga.

Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka:

• Qiyaasta garaaca wadnahaaga inta lagu gudajiro jimicsi xoog leh ayaa qiyaastii ah 50 ilaa 70 boqolkiiba wadnahaaga ugu sarreeya.
• Qiyaasta garaaca wadnahaaga inta lagu jiro firfircoonaanta firfircoon waxay qiyaastii tahay 70 illaa 85 boqolkiiba inta ugu badan ee garaaca wadnahaaga.

Marka, waa maxay dhab ahaan garaaca wadnahaaga ugu sarreeya, sideese ku ogaaneysaa wuxuu yahay?

Qiyaasta garaaca wadnahaaga ugu badan waa 220 garaac daqiiqadii (bpm) marka laga reebo da'daada sanado. Marka, qofka 40 jirka ah, wuxuu noqon lahaa 220 - 40 = 180 bpm.

Si loo ogaado bartilmaameedka garaaca wadnahaaga bartilmaameedka, samee waxyaabaha soo socda:

• Dhamaadka hoose ee bartilmaameedka garaaca wadnahaaga, ku dhufo 220 bpm oo laga jaray da'daada 0.50 (boqolkiiba 50). Tusaale ahaan, 40 jirku wuxuu noqon lahaa 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Dhamaadka sare ee bartilmaameedka garaaca wadnahaaga, ku dhufo 220 bpm oo laga jaray da'daada 0.85 (85 boqolkiiba). Tusaale ahaan, 40-jirka wuxuu noqon lahaa 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Qofkaan, bartilmaameedkiisa garaaca wadnaha inta uu socdo wuxuu udhaxeyn doonaa 90 iyo 153 garaac daqiiqad kasta.

Haddii aadan hubin sida loo qiyaaso garaaca wadnahaaga, waa tan sida loo sameeyo:

1. Dhig tilmaamaha tusmadaada iyo faraha dhexe dhexdaada curcurka bidix illaa aad ka dareemeyso garaaca wadnaha. Ha u isticmaalin suulkaaga inaad ku cabirto garaaca wadnahaaga, maadaama suulkaagu leeyahay wadne u gaar ah. Tani waxay ku siin kartaa akhris aan sax ahayn.
2. Eeg saacad ama saacad, oo tiri tirada garaaca ee aad ka dareemaysid farahaaga 30 ilbidhiqsi.
3. Markaad haysato lambarkaas, ku dhufo lambarka 2 si aad u hesho bpm. Marka, tusaale ahaan, haddii aad tirisay 55 garaac 30 ilbiriqsi, garaaca wadnahaagu wuxuu noqonayaa 110 garaac daqiiqaddii (55 x 2).

Si aad u gaartid aagga garaaca wadnahaaga bartilmaameedka, ujeedo heerarka soo socda ee bpm oo ku saleysan da'daada:

2. Talaabooyin daqiiqadiiba

Hab kale oo lagu cabiro xawaarahaaga ayaa ah inaad tiriso tillaabooyinkaaga.

Daraasad lagu daabacay joornaalka Britishka ee Isboortiga Isboortiga ayaa soo jeedinaysa in haddii aad socon karto ugu yaraan 100 talaabo daqiiqadii, aad si dhakhso leh u socoto si aad u hesho faa'iidooyinka jirdhiska ee la taaban karo.

Isticmaalidda raadraacaha jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad la socoto tallaabooyinkaaga iyo sida ugu dhakhsaha badan ee aad u socoto.

U dukaamee raad-raac jimicsi khadka tooska ah.

3. Tijaabada hadalka

A garashada xawaaraha socodkaagu uma baahna wax xisaab ah. Taabadalkeed, si aad u cabirto xawaarahaaga, waxaad bilaabeysaa hadalka intaad socoto:

• Haddii aad si raaxo leh ula hadli kartid xoogaa neefsasho ah, waxaad u badan tahay inaad ku socoto xawaare dhexdhexaad ah laakiin degdeg ah.
• Haddii aadan si fudud u hadli karin maxaa yeelay waxaad ka neefsaneysaa, xawaaraha ayaa laga yaabaa inuu xoog badan yahay.
• Haddii aad cod sare ku heesi karto, xawaaraha ayaa u muuqda mid aad u gaabis ah oo aan loo qaadan karin socod degdeg ah. Haddii aad awoodid, isku day inaad xawaaraha soo qaadatid.

Waa maxay faa'iidooyinka socodka degdegga ahi?

Jimicsiga wadnaha ee joogtada ah, sida socodka degdegga ah, wuxuu bixiyaa faa iidooyin fara badan oo jidheed iyo maskaxeed. Faa'iidooyinka si fiican loo baaray waxaa ka mid ah:

• Miisaanka oo yaraada. Socodku wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaankaaga xad-dhaafka ah adoo gubanaya kalooriyo badan, kordhinta murqaha caatada ah, iyo kor u qaadida niyaddaada si aad ugu dhowdahay inaad socodka sii wadato.
• Caafimaadka wadnaha oo fiicnaaday. Marka loo eego a, socodka 5 maalmood usbuucii wuxuu kaa caawin karaa yareynta halista cudurka wadnaha. Jimicsiga wadnaha ee joogtada ah ayaa sidoo kale kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kalastaroolka LDL (xun) ee dhiiggaaga ku jira.
• Cadaadiska dhiigga oo hooseeya. Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in jimicsiga wadnaha ee joogtada ahi uu kaa caawin karo yareynta cadaadiska dhiiggaaga.
• Sonkorta dhiigga oo hooseysa. Socodyada degdegga ah ee joogtada ahi waxay kordhin karaan xasaasiyadda insulin-taada. Tan macnaheedu waa unugyada muruqyadaada ayaa sifiican u isticmaali kara insulin si ay ugu soo jiidaan gulukooska tamar, labadaba kahor iyo kadib jimicsiga.
• Caafimaadka maskaxda oo fiicnaaday. Cilmi-baaristu waxay kaloo muujisay in jimicsigu uu kor u qaadi karo isku-kalsoonaanta, hagaajinta hurdada, dhisida awoodda maskaxda, iyo inbadan.

Immisa kaloori ayaad ku gubi kartaa socodka degdegga ah?

Heerka aad ku gubto kalooriyada waxay kuxirantahay dhowr arrimood, oo ay kamid yihiin:

• miisaanka jirkaaga
• Dadaada
• galmadaada
• intee muruq caato ah ayaad leedahay
• xoogga aad ku shaqeyso
• intaad shaqeyneyso

Si aad u gubto tiro badan oo kalooriyaal ah, waxaad u baahan doontaa inaad ku socoto xawaare dhakhso leh. Waxaad sidoo kale dooneysaa inaad socoto muddo dheer.

Tusaale ahaan, waxaad gubi doontaa kalooriyo badan haddii aad ku socoto xawaare dhan 4 mayl saacaddii (mph) illaa 35 daqiiqo marka loo eego haddii aad ku socoto xawaare 3 mph ah 20 daqiiqo.

Waa kan sawir kaloriyeyaasha aad gubi karto, iyadoo kuxiran culeyskaaga iyo xawaarahaaga, haddii aad socotid 1 saac. U qaybi lambarkan 2 si aad u ogaatid kalori-gubashada socod 30-daqiiqo ah:

Siyaabaha loo xoojiyo gubashada kaloriintaada

Si aad ugu gubto kalooriyo badan socodkaaga, iskuday xeeladahaas qaarkood:

Socod kore

Ku darista qallooca iyo buuraha jidkaaga socodka waxay u baahan tahay wadnahaaga, sambabadaada, iyo muruqyadaada inay si adag u shaqeeyaan sidaa darteedna ay gubaan kalooriyaal badan.

Faa'iidada aad ku leedahay lugta treadmill-ka ayaa ah inaad dejin kartid sida ay u socdaan socodkaagu. Treadmills badan ayaa kuu oggolaanaya inaad gasho koorso horay loo qorsheeyay oo ah xagal-dhac, hoos u dhac, iyo dusha sare.

Ku dar tababarka mudada

Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) wuxuu ku lug leeyahay dillaacyo gaaban oo jimicsi xoog leh oo lagu beddelay xilliyadii soo kabashada oo hooseeya.

Tusaale ahaan, tan waxaa ka mid noqon kara socodka kore ee xawaare sare 5 daqiiqo oo ay ku xigto adigoo si tartiib ah ugu socdaalaya dhul fidsan 3 daqiiqo, ka dibna ku celcelinta qaabkan 20 ama 30 daqiiqo.

waxay muujiyeen in jimicsiga HIIT uu yahay hab wax ku ool ah oo lagu gubo kalooriyada loona yareeyo dufanka jirka waqti gaaban.

Qaad miisaanka gacanta

Miisaanno khafiif ah oo aan gacmahaaga culeys saarin ayaa ku dari kara dadaal dheeri ah socodkaaga oo kaa dhigaya inaad waxoogaa adag sii shaqeyso.

Farsamo

Si aad uga faa'iidaysato socodkaaga degdegga ah, iskana ilaaliso dhaawaca, iskuday inaad isticmaasho farsamooyinka soo socda markaad socoto:

• Madaxaaga kor u qaad, horay u sii eeg, ha hoos dhigin.
• Isdeji qoortaada, garbahaaga, iyo dhabarkaaga, laakiin ha u gaabin ama ha u janjeerin.
• Dhabarkaaga toos u hay, oo la falgal muruqyada calooshaada.
• Ku lugee socod lug ah, adoo cagaha ka rogaya cidhib ilaa cagaha.
• Si dabacsan u leexiso gacmahaaga, ama xoogaa gacmahaaga u tuur tallaabo kasta oo aad qaaddo.
• Haddii aad dibadda u socoto, ha haysanin samaacado dhegaha ama sameecadaha dhagaha si aad u sarreeya ma maqli kartid taraafikada ama qof gadaashiisa ka soo socda.

Joogtaynta

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa 150 daqiiqo oo jimicsi xoog leh ama 75 daqiiqo oo firfircoon firfircoon asbuucii.

Haddii aad raacdo talo soo jeedin ah inaad ku jimicsato xawaare dhexdhexaad ah 150 daqiiqo asbuucii, ujeeddada macquulka ah waa inaad socod la’aan ku socoto 30 daqiiqo maalintii, 5 maalmood usbuucii.

Haddii socodka 30 daqiiqo markiiba ay adagtahay in lagu jaangooyo jadwalkaaga, waad u kala jabin kartaa seddex 10 daqiiqo oo socod ah ama labo 15 daqiiqo oo socod ah maalintii. Waa fikrad fiican inaad faafiso waxqabadka usbuuca oo dhan iyo inaad socotid ugu yaraan 10 daqiiqo markiiba.

In kasta oo 150 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah ay tahay ujeedo fiican in la toogto toddobaad kasta, waxaad ka heli doontaa xitaa faa'iidooyin dheeri ah haddii aad socod gaagaaban ku qaadato muddo dheer.

Qeybta hoose

Ku socodka xawaare deg deg ah, xitaa 10 daqiiqadood markiiba, ayaa ka faa'iideysan kara caafimaadkaaga iyo ladnaantaada siyaabo badan.

Adoo kor u qaadaya socodka dhiiggaaga, socodka degdega ah wuxuu hagaajin karaa caafimaadka wadnahaaga iyo sambabkaaga. Waxay sidoo kale yareyn kartaa halistaada xaalado caafimaad oo badan waxayna kaa caawin kartaa inaad maareyso miisaankaaga.

Intaa waxaa dheer, socodka degdegga ah wuxuu hagaajin karaa shaqada maskaxdaada, wuxuu kobcinayaa tamartaada, wuxuu yareyn karaa buuqa, wuxuuna hagaajin karaa hurdadaada.

Haddii aad qabto wax walwal caafimaad ah ama dhaawacyo ah, hubi inaad lahadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga cusub.