5 Jimicsiyada lagu taliyay ee lagu bogsanayo Cajalad kuuskuusan oo qoortaada ah

Qanacsan

• Ilkaha garka
• Kordhinta qoorta
• Abaabul wadajir ah
• Isku-fidinta Trapezius (dhinacyada dambe)
• Fidinta dejinta iskeelka
• Waxa aan la sameynin adigoo qoorta qoorta kaaga dhacaya
• Daawooyinka kale ee laga yaabo inay ka caawiyaan maqaarka qulqulaya
• Goorta la arko dhakhtar
• Qaadashada furaha

Qoorta xanuun waa cudur caadi ah oo carqaladeyn kara dhaqdhaqaaqa jirka isla markaana ka dhigaya waxqabadyada maalinlaha ah mid adag in la qabto.

Dadka qaarkiis, xanuunku waa mid ku meel gaar ah oo kaliya u keena khalkhal yar yar noloshooda. Laakiin dadka kale, qoorta xanuunku waxay noqon kartaa natiijo ka daran xaalad, sida maqaarka qulqulaya, oo u baahan qorshe daaweyn gaar ah si loo dareemo gargaar.

"Disk bulging wuxuu dhacaa marka laf-dhabarka, oo ku yaal inta udhaxeysa labada laf-dhabarta, la cadaadiyo oo sababa in maqaarka laga riixo meeshiisii ​​caadiga ahayd," ayuu sharaxay Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, aasaasaha Movement Vault. Saxanka ayaa badanaa ka soo baxa dhabarka dhabarka, dhinaca midig ama bidix.

Noocyo kala duwan oo daaweyn ah ayaa jira oo loogu talagalay maqaarka qulqulaya, oo ay ku jiraan layliyo aad ku sameyn karto guriga. Halkan waxaa ku yaal shan dhaqaaq oo khabiir ku-ansixiyay oo aad u sameyn karto qashin-qubka.

Ilkaha garka

"Layligani wuxuu bartilmaameedsanayaa jilicsanaanta qoorta qoto dheer, iyo sidoo kale inuu keeno qoortaada qoorta si ay ugu gudubto kordhin," ayuu yiri Wickham. Waqti ka dib, tani waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka iyo hagaajinta xoogga qoorta.

1. Fadhiiso dherer sidii aad xarig ku xirtay korka madaxaaga. Hubso in qoortaadu toosan tahay.
2. Si tartiib ah madaxaaga gadaal ugu riix. Tani waxay sababi doontaa garkaaga inuu kuusoo jiito, isagoo sameynaya garka laba laab. Waa inaad dareentaa muruqyada hoostaada oo shaqeynaya.
3. Samee 10 ku celcelin, 10 jeer maalintii.

Kordhinta qoorta

"Marar badan, dadku way ka baqayaan inay dhaqaajiyaan markay qabaan cillad dismo ah, laakiin layligan wuxuu kaa caawinayaa inaad dhaqaajiso muruqyada qoortaada oo jirkaaga u caddeyso inay caadi tahay in la dhaqaaqo," ayuu yiri Wickham

1. Ka bilow gacmahaaga iyo jilbahaaga ama kubbadda jimicsiga.
2. Qoorta kor u taag ilaa inta ay raaxo leedahay oo aan xanuun lahayn.
3. Ku hay booskan 3 ilbiriqsi, ka dibna ku soo noqo booska bilowga, oo ah qoorta toosan.
4. Samee 10 ku celcelin, 10 jeer maalintii.

Abaabul wadajir ah

Abaabulkan wadajirka ah wuxuu bartilmaameedsanayaa kala-goysyada qoorta ilmo-galeenka shaqsiyeed iyo saxannada u dhexeeya kala-goysyada. "Abaabulidda qoorta fudud ee sidan oo kale ah ayaa la muujiyey si loo yareeyo xanuunka oo loo kordhiyo dhaqdhaqaaqa qoorta waqti ka dib," ayuu yiri Wickham.

1. Dhig tuwaal duuban oo qoorta gadaashiisa ah.
2. Qabo labada daraf shukumaanka, oo qaado wax dabacsan oo tuwaalka ah.
3. Si tartiib ah horay ugu soo dhaqaaq gacmahaaga adiga oo fulinaya garka garka.
4. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi.
5. Samee 10 ku celcelin, 3 jeer maalintii.

Isku-fidinta Trapezius (dhinacyada dambe)

“Fidintaani waxay gacan ka geysan kartaa dabacsanaanta muruqyada sare ee trapezius, oo inta badan ciriiri gala marka aad qoorta xanuunto,” ayuu yiri Dr. Farah Hameed, oo ah kaaliyaha borofisarka baxnaaninta iyo dib u soo nooleynta ee Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Columbia.

1. Fadhi ama istaag, si tartiib ah madaxaaga u janjeeri si dhagtaadu ugu soo dhowaato garabkaaga.
2. Si tartiib ah u hay 10 ilaa 20 ilbidhiqsi.
3. U beddel dhinaca kale oo xaji 10 illaa 20 ilbiriqsi.
4. Haddii aadan dareemeynin fiditaan badan, waxaad si tartiib ah u isticmaali kartaa gacantaada si aad madaxaaga ugu sii jiido dhinaca.
5. Samee 2 nooc - labada dhinacba waa 1 gogol - 2 ilaa 3 jeer maalintii.

Fidinta dejinta iskeelka

Hameed oo sharraxaad ka bixinaya ayaa yidhi: “Joogitaankaaga iyo garabkaaga oo aad hore u sii waddo waxay sidoo kale kordhin kartaa culeyska ku soo boodaya maqaarka, kaasoo xanuun u horseedi kara.

“Kala-bixinta fidsan ee fidsan waxay kordhin kartaa fiditaanka wejiga hore ee laabtaada, waxay hagaajin kartaa isku-dheellitirkaaga guud, waxayna garabkaaga garbahaaga dib ugu soo celinaysaa meel wanaagsan oo ka caawisa inay dejiso murqaha qoorta,” ayay raacisay.

1. Fadhiiso ama istaag, farahaaga saar garbahaaga.
2. Garbahaaga gadaal u laabo oo garbahaaga hoos u laabo oo dhabarka adoo xusulladaada laaban, sidii oo aad isku dayeyso inaad hoos u dhigtid oo aad dib ugu celiso jeebkaaga dambe.
3. Ku hay muuqaalkan 10 ilbidhiqsi.
4. Layligan ku celi dhawr jeer maalintii oo dhan, gaar ahaan haddii aad fadhiisatay xoogaa.

Waxa aan la sameynin adigoo qoorta qoorta kaaga dhacaya

Sameynta fidinta iyo jimicsiyada si gaar ah loogu talagalay ujeedooyinka dhaqan celinta ayaa ah hab aad u fiican oo lagu bartilmaameedsado qoortaada iyo meelaha ku hareeraysan. Taasi waxay tiri, waxaa jira layliyo ay tahay inaad iska ilaaliso markaad la macaamilayso qoorta qoorta oo qoorta ku soo dhacaysa.

Wickham wuxuu leeyahay dhaqdhaqaaqyada caadiga ah iyo kala bixisyada si looga fogaado waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaq kasta oo cadaadis ku saaraya qoortaada, iyo dhaqdhaqaaq kasta ama fidsan halka qoortaadu si weyn u foorarsato.

"Haddii aad dareemeyso xanuun ka yimaada qoorta oo qoorta ku jirta, waa inaad ka fogaataa culeyska culus, gaar ahaan wax kasta oo dusha sare ah, illaa dhakhtar uu ku qiimeeyo."
- Dr. Farah Hameed, kaaliyaha borofisarka baxnaaninta iyo daaweynta dib-u-cusbooneysiinta ee Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Columbia

Sidoo kale waa inaad ka fogaataa laylisyada ama boosaska culeyska tooska ah saaraya qoorta, sida istaaga madaxa iyo isfaham la'aanta yoga.

Ugu dambeyntiina, Xameed wuxuu leeyahay iska ilaali jimicsiyada saameynta sare leh sida boodboodka iyo orodka. Wax kasta oo kugu sababi kara inaad sameyso dhaqdhaqaaq fiiqan oo lama filaan ah ayaa laga yaabaa inay sii xumeeyaan xanuunka ka yimaada maqaarka qulqulaya.

Sida had iyo jeer ah, haddii dhaqdhaqaaq gaar ah uu kordhiyo xanuunkaaga ama uu uga sii daro astaamahaaga, jooji sameynta, oo kala hadal dhaqtar ama daaweeye jireed jimicsiyo kale.

Daawooyinka kale ee laga yaabo inay ka caawiyaan maqaarka qulqulaya

Marka lagu daro wax kasta oo fidin ama jimicsi ah oo aad adigu sameysid, dhakhtarkaagu wuxuu sidoo kale kugula talin karaa inaad qaadato anti-inflammatory nonsteroidal anti-inflammatory (NSAID), sida ibuprofen, si looga caawiyo fududeynta xanuunka iyo caabuqa.

Daaweyntu waxay sidoo kale ku jiri kartaa booqashooyin toddobaadle ah oo lala yeesho daaweeye jireed oo isticmaali kara isku-darka fidinta, farsamooyinka firfircoonida muruqyada, iyo daaweynta gacanta ee gacanta.

Sida laga soo xigtay kiliinikada Cleveland, xaaladaha aadka u daran, cirbadeynta cortisone ee lafdhabarta ayaa bixin karta gargaar.

"Waxaa jira xaalado ay herniation-ku aad u daran yahay oo qalliin la damaanad qaadayo, laakiin ku dhowaad dhammaan kiisaska, waxaa ugu wanaagsan in la isku dayo daaweynta jireed ka hor qalliinka," ayuu yiri Wickham.

Goorta la arko dhakhtar

Haddii aad durba ku hoos jirto daryeelka dhakhtarka ee maqaarka qulqulaya, waxay u badan tahay inay kuu hayaan tallaabooyin aad raacdo booqashooyinka la soo noqoshada. Laakiin guud ahaan, calanka guduudan qaarkood waxay tilmaamayaan inay noqon karto waqtigii balanta la qaban lahaa si ka dhakhso badan.

"Haddii astaamahaagu aysan ka soo raynayn 1 ilaa 2 toddobaad gudahood ama aad qabtid kabuubyo dhexdhexaad ah ama daran, xoqid, ama dareen gubasho ah oo qoortaada garbaha, gacmaha, ama gacmaha ah, waa inaad u tagtaa dhakhtar," ayuu yiri Wickham.

Sababtoo ah waxaa jira xiriir dhow oo ku dhaca lafdhabarta saxannada iyo xididdada dareemayaasha laf-dhabarka iyo xudunta laf-dhabarka, Hameed wuxuu leeyahay inaad yeelato wax calaamado neerfaha ah - sida kabuubyo joogto ah, xanaaq, ama daciifnimo gacmahaaga ah - waxay ku amraysaa safar aad ugu tagto dhakhtarkaaga si uu u maro qiimeyn iyo baaritaanka jirka.

Intaa waxaa sii dheer, haddii aad isku aragto mid ka mid ah calaamadaha soo socda ee xadhigga xadhigga, waa inaad u tagtaa dhakhtar qiimeyn degdeg ah:

• isku dheelitirnaan la'aan
• isku buuqsanaanta isticmaalka gacmahaaga
• dhaco
• isbeddelada mindhicirka ama kaadiheysta
• kabuubyo iyo xoqid caloosha iyo lugaha

Qaadashada furaha

Ku daweynta maqaarka qulqulaya waqti ku habboon waa mid muhiim ah, gaar ahaan maadaama cajaladuhu aakhirka dillaaci karaan. Samaynta jimicsiga iyo fidinta kor ku xusan waa meel fiican oo laga bilaabi karo.

Dhakhtar ama daaweeye jireed ayaa kaa caawin kara sameynta barnaamij jimicsi oo dhameystiran oo kaa caawinaya maareynta xanuun kasta oo aad dareento qoortaada oo aad u xoojiso muruqyada meelaha ku hareeraysan.