Waa maxay Qamadiga Bulgur? Wax Kasta Oo Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Waa maxay Qamadiga Bulgur?
• Waxyaabaha nafaqada leh
• Waxaa Laga Yaabaa Inuu Helo Waxtarrada Caafimaadka
• Waxay dhiirrigelisaa caafimaadka wadnaha
• Waxay taageertaa Xakamaynta Sonkorta Dhiiga ee Caafimaadka leh
• Waxay taageertaa dheefshiidka iyo Caafimaadka Gut
• Waxay dhiirrigelisaa miisaanka oo yaraada
• Si fudud loo kariyo oo loo Diyaariyo
• Dadka Qaar Ayaa Laga Yaabaa Inay Doonayaan Inay Ka Fogaadaan ama Xaddidaan
• Guntii iyo gunaanadkii

Qamadiga Bulgur waa cunsur caan ka ah suxuunta dhaqamada badan ee Bariga Dhexe - iyo sabab wanaagsan.

Hadhuudhkan nafaqada leh ee nafaqada leh waa fududahay in la diyaariyo wuxuuna la yimaadaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato qamadiga bulgur, oo ay ku jiraan nafaqooyinkiisa, faa'iidooyinkiisa iyo sida wax loogu karsado.

Waa maxay Qamadiga Bulgur?

Bulgur waa hadhuudh la cuni karo oo laga sameeyay qallalan, sarreen dildilaacay - badiyaa qamadiga durum laakiin sidoo kale noocyada kale ee qamadiga.

Waa la shiilay, ama qayb baa la kariyey, si markaa si dhakhso leh loogu diyaar garoobo. Marka la kariyo, waxay leedahay isku ekaansho couscous ama quinoa.

Bulgur waxaa loo tixgeliyaa hadhuudh dhan, oo macnaheedu yahay in geedka sarreenka oo dhan - oo ay ku jiraan jeermiska, endosperm iyo bran - la cuno.

Bulgur waxay ka soo bilaabatay badda Mediterranean waxaana la raadsan karaa kumanaan sano. Ilaa maantadan la joogo, waa shey muhiim u ah cuntooyinka badan ee Bariga Dhexe iyo Mediterranean.

Bulgur waa badar la cuni karo oo laga sameeyay qamadi burburay, dillaacay. Dareenkiisu wuxuu la mid yahay quinoa ama couscous.

Waxyaabaha nafaqada leh

Kaliya maahan bulgur dhadhan fiican oo dhaqso leh in loo diyaariyo laakiin sidoo kale waa mid nafaqo badan leh.

Sababtoo ah waa iniin yar oo la farsameeyay, waxay haysaa qiimo nafaqo oo ka badan badeecada qamadiga ee la safeeyey.

Bulgur waxay ka koobantahay fiitamiino iyo macaadin kaladuwan, iyo waliba xaddi xad dhaaf ah oo fiber ah. Xaqiiqdii, hal adeeg ayaa bixiya in ka badan 30% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ee nafaqada leh (1, 2).

Bulgur waa il sifiican ufiican manganese, magnesium iyo bir sidookale waxyar kadhiman kalooriyada marka loo eego miraha kale ee isbarbar dhiga, sida bariiska buniga ah ama quinoa (2, 3, 4).

1-koob (182-garaam) oo qaadasho bulgur la kariyey ah (2):

• Kalori: 151
• Gawaarida: 34 garaam
• Protein: 6 garaam
• Dufan: 0 garaam
• Fiber: 8 garaam
• Folate: 8% ee RDI
• Vitamin B6: 8% ee RDI
• Niacin: 9% ee RDI
• Manganese: 55% ee RDI
• Magnesium: 15% ee RDI
• Bir: 10% ee RDI

Qamadiga Bulgur wuxuu bixiyaa nafaqooyin kala duwan wuxuuna si gaar ah u yahay isha ugu wanaagsan ee manganese, magnesium, iron iyo fiber.

Waxaa Laga Yaabaa Inuu Helo Waxtarrada Caafimaadka

Isticmaalka joogtada ah ee miraha oo dhan oo faayibku ku badan yahay, sida bulgur, ayaa lala xiriiriyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan ka hortagga cudurrada iyo dheefshiidka oo la hagaajiyo.

Waxay dhiirrigelisaa caafimaadka wadnaha

Qaadashada ku filan ee cuntooyinka hodanka ku ah faybaarka - sida miraha oo dhan, miraha iyo khudradda - waxay kor u qaadi karaan caafimaadka wadnaha.

Hal dib u eegis ayaa lagu ogaaday in dadka cunay 3-7.5 jeer (90-225 garaam) oo ah miro dhan maalintii ay leeyihiin 20% hoos u dhigista halista cudurada wadnaha oo dhan ().

Sidaa darteed, cunista miraha oo dhan sida bulgur waxay ku siin kartaa xoogaa faa'iidooyin wadnaha-ilaaliya ah.

Waxay taageertaa Xakamaynta Sonkorta Dhiiga ee Caafimaadka leh

Marka loo barbardhigo miraha la safeeyey, miraha oo dhan waxay la xiriiraan jawaab celinta sonkorta dhiigga oo hoos u dhacda iyo heerarka insulinta oo hooseeya. Cilmi-baarista qaarkood waxay muujineysaa in miraha oo dhan ay sidoo kale hagaajin karaan xasaasiyadda insulin guud ().

Inkasta oo fiber inta badan loo maleeyo inay mas'uul ka tahay saameyntan, xeryahooda dhirta ku jira miraha oo dhan ayaa sidoo kale laga yaabaa inay door muhiim ah ka ciyaaraan ().

Qamadiga Bulgur waa il hodan ah oo ka kooban fiber iyo phytonutrients, kuwaas oo kaa caawin kara hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiiggaaga ().

Waxay taageertaa dheefshiidka iyo Caafimaadka Gut

Isticmaalka joogtada ah ee miraha oo dhan, sida bulgur, wuxuu dhiirrigelin karaa koritaanka bakteeriyada mindhicirka caafimaadka qabta ().

Bakteeriyadani waxay soo saartaa asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah, oo taageerta caafimaadka xiidmaha iyo shaqada dheefshiidka oo habboon ().

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada ku filan ee cuntooyinka hodanka ku ah fiber, sida bulgur, ayaa sidoo kale waxtar u yeelan kara daaweynta iyo ka hortagga arrimaha dheef-shiidka sida calool istaagga ().

Waxay dhiirrigelisaa miisaanka oo yaraada

In kasta oo culeyska ay saameyn ku leeyihiin arrimo kala duwan, daraasado fara badan ayaa ku xiraya qaadashada fiber-ka badan miisaanka oo yaraada iyo u janjeera xagga miisaanka oo kordha ().

Guud ahaan, wali ma cadda sida saxda ah ee fiber-ka cuntadu u saameeyo miisaanka. Dadka qaarkiis, cunista buunku waxay u horseedaa buuxsanaan buuxda sidaas awgeedna waxay yareyneysaa qaadashada kalooriga, laakiin sidoo kale waxay door ka ciyaari kartaa hoos u dhigista wadarta tamarta laga nuugo cuntada ().

Marka lagu daro bulgur oo ay weheliso cuntooyinka kale ee hodanka ku ah fiber-ka oo qayb ka ah cunno isku dheelitiran waxay taageeri kartaa culeys caafimaad leh.

Sababtoo ah bulgur waa miro dhan oo fiber leh, waxaa laga yaabaa inay saameyn togan ku yeelato caafimaadka wadnaha, miisaanka oo yaraada, xakameynta sonkorta dhiigga iyo caafimaadka dheefshiidka.

Si fudud loo kariyo oo loo Diyaariyo

Qamadiga Bulgur waa mid aad u fudud in la diyaariyo.

Waxaa lagu heli karaa noocyo ganaax ah, dhexdhexaad ah ama qalafsan waxayna qaadataa 3-20 daqiiqo in lagu kariyo, iyadoo kuxiran nooca. Hadhuudhka hadhuudhku wuu sii kordhaa, wakhtiga cunto karinta ayaa sii dheereeya.

Nidaamka karinta wuxuu la mid yahay kan bariiska ama couscous ee biyaha karkaraya loo isticmaalo in lagu jilciyo hadhuudhka. Qayb kasta oo bulgur ah, waxaad caadi ahaan u baahan tahay laba qaybood oo biyo ah.

Mediterranean asal ahaan, bulgur ayaa weli ah cunnada guud ee cunnada Bariga Dhexe.

Waxaa badanaa loo isticmaalaa saladhka - sida tabbouleh - ama pilafs, oo ay weheliyaan dhirta, khudaarta, dhir udgoon iyo mararka qaarkood miraha kale.

Waxaa loo isticmaali karaa inay saldhig u noqoto boorashka qaabka quraacda leh ee leh miro, ama maraqyo, fuud iyo chili.

Waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa ku dhowaad nooc kasta oo cunto karin ah oo ku baaqaya bariis, couscous ama hadhuudh la mid ah.

Bulgur waa cadaalad fududahay in laga helo bakhaar weyn oo raqiis ah oo aan qaali ahayn. Waxaad u badan tahay inaad ka heli karto qaybta badeecadaha waaweyn ama noocyada kale ee alaabta miraha laga sameeyo. Waxaa sidoo kale lagu keydin karaa alaabada kale ee Bariga Dhexe.

Bulgur si dhakhso leh ayey wax u karisaa waana wax badan. Ku weyn saladhyada, maraqa iyo pilafs, sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa bedel ahaan bariiska ama couscous ku dhowaad wax kasta oo la karinayo.

Dadka Qaar Ayaa Laga Yaabaa Inay Doonayaan Inay Ka Fogaadaan ama Xaddidaan

In kasta oo bulgur ay caafimaad u tahay dad badan, haddana ma noqon karto doorashada ugu fiican ee qof walba.

Sababtoo ah bulgur waa shey sarreen ah, qof kasta oo qaba xasaasiyad qamadi ama gluten ama dulqaad la'aan waa inuusan cunin.

Dadka qaarkiis ee qaba xanuunada xiidmaha ee daba dheeraada, sida cudurada caloosha ee caabuqa leh (IBD) ama cilladda mindhicirka ee xanaaqa (IBS), ma u dulqaadan karaan bulgur sababo la xiriira maadada fiber-ka ee aan la milmi karin. Haddii aadan hubin, ku bilow qaddar yar si aad u aragto sida jidhkaagu uga jawaabayo (,).

Sidoo kale, haddii aad la kulanto wax astaamo xanuun caloosha ku dhaca oo cudur ama jirro darteed ah, waxaa fiican inaad sugto illaa astaamahaadu ay hagaagayaan ka hor inta aan la soo bandhigin cuntooyinka dufanka badan leh sida bulgur si looga fogaado inay uga sii daraan cudurkaaga ().

Ugu dambeyntiina, haddii aad cuneyso wax badan oo liif ah oo aad u fiirsato dulqaad liita ee cunnooyinka faybarka badan, waxaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad yareyso oo aad u soo bandhigto cuntooyinkan si tartiib ah iyo tiro yar illaa iyo inta dulqaadkaagu ka fiicnaanayo.

Dadka qaarkood, sida kuwa xasaasiyadda ku leh alaabada sarreenka, waa inaysan cunin bulgur. Qaar kale waxay la kulmi karaan dulqaad liidata marka hore waana inay iska ilaaliyaan ama si fudud u yareeyaan isticmaalkooda.

Guntii iyo gunaanadkii

Bulgur waa hadhuudh dhan oo laga sameeyay qamadi dillaacay. Waxaa ku jira fitamiino, macdano iyo fiber.

Cunnooyinka faytarka leh sida bulgur waxay yareyn karaan halista cudurrada daba-dheeraada, waxay sare u qaadaan miisaanka oo yaraada waxayna hagaajiyaan dheef-shiidka iyo caafimaadka mindhicirka.

Way fududahay in la kariyo waxaana lagu dari karaa suxuun badan, oo ay ku jiraan saladhyada, fuudka iyo rootiyada.

Haddii aad xiiseyneyso isku dayga qamadiga bulgur, hubi inaad u isticmaashid qayb ka mid ah caafimaadka, isu-dheellitirka cuntada si loo hubiyo inaad hesho dhammaan nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay.