Sida buluka looga dhigo mid nadiif ah oo wasakh ah

Qanacsan

• Sida loo sameeyo
• 1. Nadiifi bulking
• 2. Bulking wasakh ah
• Bulking iyo goynta

Bulking waa nidaam ay adeegsadaan dad badan oo ka qayb qaata tartamada jirka dhisa iyo cayaartoyda waxqabadka sare leh oo hadafkoodu yahay in la kordhiyo miisaanka si loo soo saaro murqaha, iyadoo loo tixgelinayo wajiga koowaad ee dhiig-karka. Natiijo ahaan kororka culeyskan, waxaa jira baahi, markaa, in lumiyo oo loo beddelo miisaanka xad-dhaafka ah ee laga helay murqaha, muddadan oo loo yaqaan goynta. Sidaa darteed, bulking iyo goynta ayaa ah istaraatiijiyad yoolkooda ugu dambeeya uu yahay miisaanka oo kordha, muruqa oo kordha awgeed, iyo dufanka oo yaraada

Inkasta oo bulking-ka ay sii fuliyaan jir-dhisayaashu iyagoo leh ujeedada ugu dambeysa ee helitaanka murqo badan iyo qeexitaan weyn, waxaa sidoo kale sameyn kara dadka ka socda jimicsiga oo doonaya hypertrophy, waxaana lagula talinayaa inay raacaan tilmaamaha nafaqada si qorshaha cuntada waa inuu ahaadaa mid ku filan, iyo sidoo kale macalin si tababarku sidoo kale loogu fuliyo ujeedada iyo si dufanka u kordha uusan u badin inta lagu jiro mudada.

Sida loo sameeyo

Bulking badanaa waxaa lagu sameeyaa xilli-ka-baxsan ee tartameyaasha, taasi waa, marka jir-dhisayaashu aysan ku jirin xilli-tartan, taas awgeed, waxay culeys ku kordhin karaan walaacyo waaweyn. Marka, si loo sifeeyo si sax ah loo sameeyo oo miisaanka kor loogu qaado si caafimaad leh, waxaa muhiim ah in la raaco tilmaamaha ka yimaad nafaqada sida:

• Isticmaal kalooriyo ka badan intaad isticmaashid, Maaddaama ujeeddada ugu weyni ay tahay korodhka miisaanka, sidaa awgeed waxaa lagula talinayaa in la raaco cunno kaloriin sare leh, iyadoo la kordhinayo isticmaalka karbohaydraytyada, borotiinnada iyo dufanka caafimaadka qaba.
• Kordhinta muddada uu tilmaamay nafaqada, tani waa sababta oo ah haddii loo isticmaalo waqti ka yar ama ka badan intii la tilmaamay, waxaa laga yaabaa inaysan jirin faa'iidada muruqyada la doonayo muddada goynta ka dib;
• Samee tababar iyada oo la raacayo hagitaanka xirfadlaha waxbarashada jimicsiga, taas oo tilmaamaysa tababarka iyadoo loo eegayo ujeeddada qofka iyo muddada uu isagu / iyadu marayo, iyada oo caadiyan lagu muujiyo inta lagu jiro muddadan waxqabadka jimicsiga jirka ee aadka u sarreeya, sida HIIT, tusaale ahaan, illaa 15 daqiiqo.

Waa wax iska caadi ah in kolba miisaanka la kordhiyo, waxa kale oo kordha xaddiga dufanka ee jidhka ku jira, sidaa darteed, la socoshada nafaqada iyo xirfadlaha waxbarashada jimicsiga ayaa lagama maarmaan u ah in la hubiyo in dufanka kordhay uu aad u yar yahay muddadan iyo muddada goynta inay waxtar badan yeelato.

Waxaa jira laba xeeladood oo waaweyn oo bulking ah oo ay tahay in lagala hadlo macallinka iyo nafaqada, kuwaas oo kala ah:

1. Nadiifi bulking

Nadiifinta bulking waa mid qofku ka walwalsan yahay waxa uu cunayo, iyadoo la siinayo mudnaanta cunnooyinka caafimaadka qaba iyo kuwa shaqeynaya, in kasta oo xaddiga kalooriyada la cuni karo ay ka badan tahay waxa uu u bartay ama waxa lagu kharash gareeyo maalin kasta. Noocyada noocaan oo kale ah waa lagama maarmaan in la raaco nafaqeeye, maadaama habkan ay macquul tahay in qorshaha cuntada lagu muujiyo astaamaha iyo ujeeddada qofka, marka lagu daro xaqiiqda ah in dufanka dufanka uu hooseeyo.

Intaa waxaa dheer, nafaqeeyaha ayaa tilmaami kara isticmaalka nafaqada cuntada ama daawooyinka uu qofku u adeegsan karo xoojinta bulukeynta iyo u roonaanta heerka xiga ee dhiig-karka, kaasoo goynaya. Noocaan weyn ee faa'iidada muruqyada waxay ku dhacdaa hab caafimaad leh iyo si tartiib tartiib ah oo tartiib tartiib ah, si kastaba ha noqotee cunnadu way ka xaddidan tahay wayna ka qaalisan tahay.

2. Bulking wasakh ah

Qashin-qubka wasakhda ah walaac badan lagama qabo waxa maalin walba la cuno, isticmaalka badan ee kaarbohaydraytyada iyo dufanka aan caafimaadka qabin, taas oo keenaysa kororka oo keliya miisaanka laakiin sidoo kale dufanka.

In kasta oo aysan caafimaad qabin oo geedi socodka jariddu ay gaabis tahay, faa'iidada muruqyada ayaa ka dhakhso badan, istiraatiijiyaddan waxaa si aad ah u adeegsada cayaartoyda.

Bulking iyo goynta

Bulking-ku wuxuu u dhigmaa nidaamka ka horreeya goynta, taas oo ah, muddada bulking-ka qofku wuxuu cunaa kalooriyo ka badan inta uu ku bixiyo, maxaa yeelay ujeedku waa inuu kordho miisaanka si loo soo saaro murqaha, iyo, markuu gaaro himilada, wuxuu u sii gudbayaa muddada goynta, taas oo u dhiganta xilliga ay cunnadu aad u xaddidan tahay isla markaana dhaqdhaqaaqa jireed uu aad u kacsan yahay iyadoo ujeedadu tahay in dufanka lumo oo la helo qeexidda murqaha.

Bulking iyo goynta waa xeelado wadajir loo qaatay waana in lagu fuliyaa hagida nafaqada si ay u helaan faa'iidooyinka laga filayo, kuwaas oo ah faa'iidooyinka xoogga muruqyada, dhiig-karka iyo dufanka gubanaya. Intaas waxaa sii dheer, bulking iyo goynta waxaa suurtagal ah in la helo vascularity weyn, taas oo lagu qiimeeyo tartamada jir-dhiska, iyo uruurinta sare ee GH ee ku wareegaya dhiigga, taas oo ah hormoonka koritaanka iyo kaas oo sidoo kale la xiriira faa'iidada murqaha.

Fahmaan waxa goyntu tahay iyo sida loo sameeyo.