Tababarkan Burpee-So-Good-ka ah wuxuu cadeynayaa dhaqaaqaani inuu yahay King Cardio

Qanacsan

• Kululee
• Burpee aasaasiga ah
• Pop-upka jilibka sare
• Judo Roll oo leh boodbood
• Gaadhida Plank
• Burpee la Jump-tuck Jump
• Isku-riix-riixa oo riixaya
• Rolling Squat Burpee
• Doon-ku-taag
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad u badan tahay inaad samaysay burpees tan iyo maalintii fasalka jimicsiga, oo waxaa jira sabab aan dhammaanteen weli ugu dhegannahay. Waa jimicsiga aad jeceshahay inaad necbayd, laakiin dhaqaaqaankan miisaanka leh runtii waa xirmo guud, isku-darka ugu fiican ee kaarboon-xoog leh iyo farshaxan-dheere. (Sidoo kale isku day jimicsigan miisaanka jirka ah ee loogu talagalay dadka jecel inay necbaan burpiyada.)

Xaqiiqdii, ka-reebitaanka 30-ilbiriqsi oo burpees ah ayaa ku siin doona isla jimicsiga jimicsiga sida samaynta orodka: Labaduba waxay garaacaan garaaca wadnahaaga iyo VO2 max (xaddiga ugu badan ee oksijiin ee jirkaagu isticmaali karo inta lagu jiro jimicsiga), cilmi-baarayaasha Jaamacadda ee Georgia laga helay. Farqiga kaliya? Jimicsiyaasha daraasadda sameeyey ee burpies-ka ayaa sidoo kale helay jimicsiga xoogga jirka oo buuxa. Kaliya maahan, laakiin marka la barbar dhigo jimicsiyada kale ee iska-caabbinta, sida dabagalka, sambabaha, iyo looxyada, burpees-ku waxay gubaan ilaa saddex jeer tirada kalooriyada, dufanka dhalaalaya 9.6 daqiiqaddiiba, sida lagu sheegay warbixin dhowaan la soo saaray Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga & Qaboojinta.

"Burpees waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan ee gubanaya kalooriyooyinka, sababtoo ah waxay yihiin dhaqdhaqaaqyo isku dhafan, weligaa ma shaqeyneysid kaliya hal koox oo muruq ah," ayuu yiri Shaun Jenkins, oo ah tababare ku sugan magaalada New York, oo leh YG Studios, ayaa leh. wuxuu abuuray fasal cusub agagaarka xeradan kabaha. "Waxaa jira siyaabo badan oo kala duwan oo loo jejebin karo burpie si xoog leh oo kala duwan oo loo kordhiyo oo loo yareeyo dhibka, marka aad isu geyso dhammaan horumarka, natiijadu waa hal jimicsi dilaa ah," ayuu yidhi. "Waxaan jeclahay inaan ugu yeero geerida burpe." (Ma rabtaa burpees qiimihiisu yahay bil? Tijaabi tartankeena 30-DayBurpee.)

Diyaar ma u tahay ficil? Isku day Jenkins wareegga burpee ee xariifka ah, kaas oo ku beddelaya dhaqdhaqaaqyada caadiga ah oo leh kala duwanaansho cusub oo adkaynaya fiber kasta oo muruqa ah oo aad heshay.

Si aad u kordhiso gubashada kaloorigaaga, u dhaqaaq sida ugu dhakhsaha badan ee aad awooddo adigoo ilaalinaya qaab habboon, ayuu yidhi Jenkins. 26 daqiiqo gudahood, waxaad dhidi doontaa dhidid oo si dhammaystiran ayaa lagu samayn doonaa xooggaaga iyo kaadhkaaga. Guul-guulaysi

xoojinta: Adag (RPE: * 8 ama 9out of 10)

Waqtiga guud: 26 daqiiqo

Waxaad u baahan doontaa: Kaliya miisaanka jirkaaga

Sida ay u shaqeyso: Diiri, ka dibna u dhamaystir jimicsiga si isku mid ah hal mar, naso markii lagu baro. Ku celi wareegga hal mar.

Kaloori Gubtay: 220

Kululee

Samee 1 daqiiqo oo jilbaha sare ah. Ka dibna istaag cagaha kala-ballaadhka misigta, oo iska xoqo. Istaag, adigoo soo fuulaya kubbadaha

cagaha iyo kor ka gaadhaya. Sii wad 1 daqiiqo Marka xigta, hore u laalaab, gacmaha u soo bixi looxa, ka dibna samee 1 riixid. Gacmaha dib ugu soco si istaag. Sii wad 1 daqiiqo, ka dibna ku celi taxanaha oo dhan mar kale.

Burpee aasaasiga ah

A. Istaag cagahaaga wadajira. Gooso, oo sagxadaada hore sagxadaha sacabbada ku beer.

B. Adigoo cidhiidhi ku haya, cagaha dib ugu bood alwaaxda.

C. Laabo xusullada laabta hoose iyo bowdyaha dhulka.

D. Riix ilaa loox oo cagaha u bood gacmaha.

E. U bood inta aad awooddo, hubi in keet garbaha hoostooda ka hor intaadan bilaabin. Sacab sacab kor ah.

Ku celi 1 daqiiqo

Pop-upka jilibka sare

A. Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta, gacmahana dhinac u laaban. Si degdeg ah u qaad jilibka midig ee foorarsan ilaa dhererka sinta, ku soo noqo istaag, ka dibna jilibka bidix kor u qaad.

B. Laga soo bilaabo istaagga, soo-jiidashada, calaacalaha dhulka dhig, oo cagaha dib ugu bood looxa, jidhkana dhulka hoos ugu dhig.

C. Si ba'an kor ugu riix oo cagaha u bood gacmaha si aad ugu degto meel jaan go'an, jilbaha u foorarsan iyadoo cagta bidix hore u socoto.

D. Ka dibna u bood inta aad awooddo, si tartiib ah u deg oo cagaha u kala dheeree sinta. Ku celi wakhtigan adigoo cagaha midig hore u soo degaya.

Sii wad 1 daqiiqo, dhinacyo kala duwan.

Judo Roll oo leh boodbood

A. Wejiga u seexo oo dhulka jilbaha ku dheji laabta gacmahana dhinac.

B. Adiga oo isticmaalaya naas-nuujintaada, soo rogo meel fadhi oo cagaha dhig dhulka.

C. Cagaha si adag ugu cadaadinaya dabaqa, u kac inaad istaagto adoon isticmaalin gacmaha si aad u riixdo; sare u bood.

Ku celi 1 daqiiqo

Gaadhida Plank

A. Ku bilow sagxada looxa gacmaha hore, xusullada si toos ah garbaha hoostooda iyo faraha oo si ballaaran u faafaya.

B. Hore u soo jiid gacanta midig oo fidsan oo taabo dabaqa hortaada. Ku noqo bilowga, beddel dhinacyada, oo ku celi.

Sii wad beddelka 1 daqiiqo.Ka dibna naso 1 daqiiqo.

Burpee la Jump-tuck Jump

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballaca, dabadeed laabta oo sagxadda sacabbada ku beer.

B. Cagaha dib ugu bood looxa, ka dibna jirka hoose ilaa dabaq.

C. Riix ilaa loox, ka dibna u bood cagaha xagga gacmaha si aad u timaadid.

D. Laga soo bilaabo istaagga, isku dhufo, ka dibna bood, jilbaha laabta u jilbaya oo keenaya calaacasha si ay u taabtaan jilbaha. Dhul leh jilbaha jilicsan.

Ku celi 1 daqiiqo

Isku-riix-riixa oo riixaya

A. Ka bilow sagxadda looxaanta ee calaacalaha.

B. U bood cagaha meel ka baxsan calaacalaha oo ku soo bood godad ballaadhan, adoo isu keenaya calaacalaha oo laabta horteeda ah (sida meesha salaadda), xusullada oo dhinac u laaban.

C. Dabadeed calaacalaha ku celi sagxadda oo cagaha dib ugu bood loox; samee 1 riixid.

Ku celi 1 daqiiqo

Rolling Squat Burpee

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree sinta, ka dibna hoos u dhig godad qoto dheer, suxullada oo dhinac u laaban.

B. Joogteynta booska, isticmaal dardar si aad dib ugu soo rogto dabaqa (jooji marka dhexda dhexe ay taabato dabaqa), ka dibna la qabso abs si aad si dhakhso ah hore ugu rogto oo aad ugu soo noqoto istaag.

C. Laga soo bilaabo istaag, sujuud, calaacalaha dhulka, iyo cagaha dib ugu bood alwaax. U bood cagaha xagga gacmaha oo ku noqo istaag.

Ku celi 1 daqiiqo

Doon-ku-taag

A. Bilow inaad sagxada u seexato adigoo gacmaha dhinacba dhinac ah u jiifa, ka bacdi geli abs si aad kor ugu qaaddo V gacmahana si toos ah kuugu soo jeedaan xagga dhererka garabka.

Hayso 1 daqiiqo.Ka dibna naso 1 daqiiqo.

Dib u eegis loogu talagalay