Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Squash Butternut ayaa kaa dhigi doona inaad u dhacdo Cuntadan Dayrta

Qanacsan

• Waa maxay Butternut Squash?
• Xaqiiqooyinka Nafaqada ee Butternut Squash
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Squash Butternut
• Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• Wuxuu xakameeyaa Sonkorta Dhiigga
• Waxay ilaalisaa caafimaadka indhaha
• Waxay taageertaa Shaqada Difaaca
• Wuxuu Caawiyaa Ka Hortagga Cudurada Wadnaha
• Waxay yareysaa Halista Kansarka
• Waxay kor u qaadaa Caafimaadka Lafaha
• Sida Loo Gooyo Oo Loo Cuno Cabbirka Butternut
• Dib u eegis loogu talagalay

Hubaal, bocorka waxaa laga yaabaa inuu yahay cunugga cunug qabow * ee cuntooyinka dayrta, laakiin ha iloobin ku saabsan bocorka subagga. Waxaa lagu yaqaanaa hilibka liinta dhalaalaya iyo qaabka pear oo aad u buuran, geedku wuxuu ka dillaacaa nafaqooyin muhiim ah sida fiber, antioxidants, iyo macdan. Haddii aad diyaar u tahay dhicid jaceylka faa'iidooyinka caafimaad ee squash butternut (oo ay la socdaan siyaabo badan oo loo adeegsado), sii akhri.

Waa maxay Butternut Squash?

Waxaa jira hal shay oo aad marka hore ka leexato, waxayna mareysaa maskaxdaada: Iskudhafka Butternut waa miro. Haa, runtii! Caadi ahaan waxaa loo adeegsadaa cuntada sida adiga oo kale ah (ka fakar: dubay, sautéed, nadiifisay), si fudud, waxaan ugu yeeri doonnaa "khudaar" halkan.

Iskudarka jiilaalka oo kala duwan, bocorka butternut wuxuu ka dhex dhacaa darajooyinka cunnooyinka kale ee aan caadiga ahayn ee ku dhasha Koonfurta iyo Bartamaha Ameerika sida spaghetti squash, squash acorn, iyo bocorka-kuwaas oo dhan, inkastoo magacoodu yahay, koraan inta lagu jiro xagaaga. Waxaa kaliya loogu yeeraa 'squash jiilaalka' maxaa yeelay waxay ku bislaadaan cimilada qabow - markaas oo maqaarkoodu ku adkaado meel adag - oo lagu kaydin karo jiilaalka oo dhan, sida laga soo xigtay Kuliyadda Beeraha & Khayraadka Dabiiciga ah ee Jaamacadda Maryland.

Xaqiiqooyinka Nafaqada ee Butternut Squash

Sida nooc ka mid ah squash jiilaalka, squash butternut wuxuu leeyahay hilib (gudaha) kaas oo ay ka buuxaan potassium, magnesium, calcium, copper, iyo fosfooraska, sida laga soo xigtay cilmi-baaris lagu daabacay QAADO One. Waxa kale oo hodan ku ah beta-carotene, carotenoid oo jidhku u beddelo fitamiin A oo taageera hawlaha difaaca jirka, maqaarka iyo caafimaadka aragga, iyo in ka badan, sida laga soo xigtay Maktabadda Qaranka ee Daawada. Intaa waxaa dheer, ″ beta-carotene wuxuu siinayaa bocorka butternut midabkiisa liinta ee quruxda badan, waana midabka isku midka ah ee laga helo karootada, ”ayay tiri Megan Byrd, RD, oo ah diiwaan-hayaha cuntada iyo aasaasaha Cunto-yaqaanka Oregon. (Waxay kaloo mas'uul ka tahay faa'iidooyin caafimaad oo cambe badan iyo midab huruud ah

Halkaan waxaa ah burburka nafaqada ee 1 koob (205 garaam) oo ah bocorka butternut la dubay oo aan cusbo lahayn, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA):

• 82 kalori
• 2 garaam oo borotiin ah
• 1 garaam oo baruur
• 22 garaam oo carbohydrate ah
• 7 garaam oo fiber ah
• 4 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Squash Butternut

Shaki kuma jiro in squash butternut uu leeyahay muuqaal nafaqo oo cajiib ah, laakiin maxay taasi adiga kuu tahay? Sii aqri si aad wax uga ogaato faa'iidooyinka caafimaad ee bocorka qamadiga, sida ay qabaan dhakhaatiirta cuntada.

Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba

"Fiber [wuxuu ku daraa] jumlado saxaro, taas oo kuu sahlaysa inaad ku gudubto oo joogto kaa dhigto," ayuu sharxayaa Shannon Leininger, MED, RD, oo ah diiwaan -yaqaan nafaqo -yaqaan ah iyo milkiilaha Nafaqada LiveWell. Waxaa jira hal dhibaato oo kaliya: Dad badan oo Mareykan ah ma cunaan fiber ku filan. Inta badan dadka Mareykanka ah waxay cunaan 15 garaam maalintii, in kasta oo cuntada maalinlaha ah ee lagu taliyey in fiber laga qaato ay tahay 25 illaa 30 garaam, sida ku cad Jaamacadda California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Kor u qaadida qaadashada squash butternut ayaa ku caawin karta. ″ Hal koob oo squash butternut squash ah ayaa leh [ku dhawaad] 7 garaam oo fiber ah, ”ayuu yiri Leininger - ama qiyaastii 25 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah (DV) ee fiber, taas oo ah 28 garaam oo ah 2,000 kalori maalin walba, sida uu qabo Cuntada Mareykanka iyo Maamulka Dawooyinka (FDA) (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinkaan Fiber -ku waxay ka dhigaan Nafaqada ugu Muhiimsan Cuntadaada)

Wuxuu xakameeyaa Sonkorta Dhiigga

Markay timaado faa'iidooyinka caafimaad ee squash butternut, fiber waa xiddig taagan. Waxay hoos u dhigi kartaa nuugista cuntooyinka, waxay ka hortagtaa in sonkorta dhiiggaagu si dhakhso leh u soo booddo, ayuu sharraxay Leininger. Iyo hoos, sonkorta dhiigga ee la xakameeyey ayaa si gaar ah muhiim ugu ah ilaalinta arrimaha caafimaadka sida sonkorowga iyo wadne xanuunka.

Waxay ilaalisaa caafimaadka indhaha

Markaad caruur ahayd, waalidkaa ayaa laga yaabaa inay kuu sheegaan (ama kaa baryeen) inaad cunto karootada si aad u yeelato aragga habeenkii sida superhero -kaaga fave. Ma yaqaan cod? Markay soo baxdo, waxaa jira xoogaa mudnaan u leh sheegashada, sida laga soo xigtay Leininger. "Khudaarta liimiga ah ee madow sida karootada iyo squash subagga waxaa ku jira beta-carotene," kaas oo jirkaagu u beddelo fiitamiin A. Faytamiin A wuxuu muhiim u yahay dadka caafimaadka leh, maxaa yeelay waxay ka caawisaa "ka hortagga indho-la'aanta habeenkii, indhaha qalalan, iyo [suurtogal ah] macular degeneration. , "ayay sharraxday." Waxa kale oo ay gacan ka geysanaysaa ilaalinta isha isha - geeska - oo lagama maarmaan u ah aragtida wanaagsan. (BTW, ma ogtahay in indhahaagu dhab ahaantii qorraxda ku gubi karaan ?!)

Waxay taageertaa Shaqada Difaaca

Nidaamka difaacaagu aad buu u shaqeeyaa si aad caafimaad u hesho, haddaba maxaad u caawin weyday? Ku billow inaad hoos u dhigto cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C, sida squash, kaas oo ka kooban 31 mg oo fiitamiin C ah koobkiiba. (Taasi waa qiyaastii 41 boqolkiiba gunnada cuntada ee lagu taliyey ama RDA (75 mg) ee haweenka aan uurka lahayn ee 19 jir ah ama ka weyn, sida laga soo xigtay Machadyada Caafimaadka Qaranka ama NIH). Faytamiin C wuxuu kor u qaadaa soosaarka unugyada dhiigga cad, ayuu yiri Byrd, oo mas'uul ka ah weerarada fayrasyada iyo bakteeriyada.

Intaa ka dib waxaa jira dhammaan beta-carotene, taas oo, sida aan kor ku soo sheegnay, jidhkaagu wuxuu isu beddelaa fitamiin A, unugyada dhiiga cad ee nafaqeeyayaalka ah waxay u baahan yihiin inay si habboon u shaqeeyaan oo ay ula dagaallamaan cudurada. Waxa kale oo ay kaalin muhiim ah ka qaadataa yareynta bararka iyo taageeridda hab -dhiska guud ee difaaca.

Wuxuu Caawiyaa Ka Hortagga Cudurada Wadnaha

Markay tahay potassium, mooska wuxuu u muuqdaa inuu xado iftiinka. Laakiin iyada oo leh 582 mg halkii koob (taas oo ka badan tan mooska aadka u weyn), bocorka qumbaha ayaa u qalma dareenka oo dhan. Waa maxay sababtu? Markaad badsato potassium -ka, waxay u badan tahay inaad iska ilaaliso cudurka wadnaha. Taasi waa sababta oo ah potassium -ka ayaa xakameyn kara cadaadiska dhiiggaaga, sida uu qabo Byrd. Waxay ku shaqaysaa nasinta darbiyada xididdada dhiigga, taas oo u sahlaysa in dhiiggu dhex maro oo, ayay tidhi. Potassium wuxuu kaloo ka caawiyaa jirkaaga inuu ka takhaluso soodhiyamka xad -dhaafka ah, macdanta kordhisa mugga dhiigga ee maraakiibtaada (sidaas darteedna, cadaadiska dhiigga), sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka.

Carotenoids -ka ku jira bocorka butternut ayaa sidoo kale wadnahaaga ka dhigi kara mid caafimaad qaba oo xoog leh. Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in carotenoids - sida beta-carotene, lutein, iyo zeaxanthin oo ku jira squash butternut - ay awood u leeyihiin in ay kor u qaadaan caafimaadka wadnaha iyo ka hortagga jirrooyinka, sababtoo ah inta badan qayb ahaan awoodda ay u leeyihiin inay hoos u dhigaan cadaadiska dhiigga oo ay yareeyaan bararka. Xaqiiqdii, daraasad lagu sameeyay 2,445 qof ayaa lagu ogaaday in iyada oo lagu darayo maalin walba khudaar jaalaha ah, halista wadne xanuunka hoos u dhacday boqolkiiba 23.

Waxay yareysaa Halista Kansarka

Haddii aad raadineyso inaad kor u qaaddo qaadashada antioxidant -ka, garee squash -ka jiilaalka. Squashka Butternut waxaa ku jira fiitamiin C, [fiitamiin] E, iyo beta-carotene, kuwaas oo dhammaantood ah antioxidants xooggan, ”ayuu sharraxay Byrd.

Waa kuwan sida ay u shaqeyso: Antioxidants, sida kuwa ku jira squash butternut, waxay ku xidhaan xagjirka xorta ah (loo yaqaan molecules aan degganayn ee wasakhowga deegaanka), ka takhalusidda iyo burburinta iyaga oo beddelaya qaab dhismeedka kiimikada, sida uu qabo Byrd. Tani waxay muhiim u tahay caafimaadka ugu sarreeya, maadaama xagjirnimada bilaashka ah ee xad-dhaafka ah ay u horseedi karto diiqad oksaydh ah, dhacdo ku xidhan xaalado dabadheeraad ah sida kansarka, cudurka Alzheimers, iyo wadnaha oo shaqadiisa gabay, sida lagu sheegay dib u eegis lagu daabacay Daawada Oxidative iyo Cimri -dheeraynta gacanta. Intaa waxaa dheer, beta-carotene gaar ahaan ayaa la muujiyey inay kor u qaaddo xidhiidhka ka dhexeeya unugyada, taas oo demin karta koritaanka unugyada kansarka, sida lagu sheegay maqaal 2020 ee joornaalka. Cilmiga Cuntada & Nafaqada.

Waxay kor u qaadaa Caafimaadka Lafaha

Kaliya maahan in butternut squash ay leedahay kalsiyum, laakiin sidoo kale waxay leedahay manganese, oo ah that's muhiim u ah nuugista kalsiyum iyo koritaanka lafaha, ”ayuu yiri Byrd. qaadashada (1.8 miligram) dumarka 19 sano ama ka weyn. sameynta kolajka, ayay raacisay. Tani waa heshiis aad u weyn maxaa yeelay kolajka ayaa caawiya bogsashada nabarrada, xoojinta lafaha, iyo maqaarka duudduuban, bixinta faa'iidooyinka gudaha iyo dibaddaba. (Eeg sidoo kale: Miyay tahay inaad ku darto Collagen Cuntadaada?)

Sida Loo Gooyo Oo Loo Cuno Cabbirka Butternut

"Markaad dooranayso squash subagga cusub, soo qaado mid leh xuub adag oo siman oo aan lahayn nabaro ama xagtin weyn," ayuu ku taliyay Leininger. Isla sidaas oo kale ayaa jirridda; haddii ay tahay mushy ama caaryo, ka tag. Squ squashku waa inuu sidoo kale dareemaa culeys aad u culus, [oo ah] calaamad wanaagsan oo muujinaysa inuu bislaaday oo diyaar u yahay inuu cuno ″ Midabka? Raadi midab beige oo qoto dheer oo aan lahayn dhibco cagaaran, ayay raacisay. (Waxa la xidhiidha: Chayote Squash waa cuntada aad u caafimaad badan oo aadan maqlin laakiin u baahan noloshaada)

Maqaarka adag ayaa adkaan kara in la diiriyo, markaa ka qaad caarada Leininger oo mikrowaveka ku shub bocorka oo dhan laba ilaa saddex daqiiqo si aad uga caawiso jilcinta maqaarka. Halkaa, "dhinacdeeda u dhig oo jar cidhifyada, dabadeed ka saar xuubka adigoo isticmaalaya diirka qudaarta ama mindida fiiqan." Isku day: OXO Good Grips Y Peeler (Iibso, $10, amazon.com) ama Victorinox 4 -Inch Swiss Paring Mindi (Iibso, $ 9, amazon.com).

Marka xigta, kala -gooy oo isticmaal qaaddo si aad uga saartid gudaha iyo miraha qalafsan - laakiin weli ha tuurin. Abuurku waa mid la cuni karo oo nafaqo leh, oo bixiya asiidh dufan leh oo dufan leh ("dufan wanaagsan") iyo fiitamiin E, sida lagu sheegay cilmi -baaris lagu daabacay QAADO One. Markaa, hubso inaad keydiso miraha haddii aad rabto inaad dubto (sida abuurka bocorka) hadhow. Ugu dambayntii, gooyaa squash xabadaha ama xaleefyada, ka dibna kari.

Haddii aadan rabin inaad wax ka qabato qolofta, waxaad duban kartaa squash markaa soo saar hilibka. Si fudud u jeex jeexjeexa qeybtii dherer ahaan, ka dibna ka saar abuurka iyo saxarka xadhkaha leh. Hilibka ku caday saliid kuna rid saxanka dubista, hoos u jar. Dubo 400 ° Fahrenheit ilaa 45 daqiiqo, ayuu yidhi Byrd, ama ilaa hilibku jilicsan yahay oo la qaadi karo. Iyada oo ku xidhan xajmiga squash -kaaga, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad karsato wax ka gaaban ama ka dheer, markaa isha ku hay foornada.

Waxa kale oo aad ka heli kartaa bocorka butternut barafaysan oo qasacadaysan dukaanka raashinka. Long Ilaa inta squash barafaysan aysan ku jirin suugo, waxay nafaqo ahaan u dhigantaa squash cusub, ”ayay tiri Leininger. Dhanka kale, haddii aad ka fekereyso alaabta qasacadaysan, waxay kuu soo jeedinaysaa in isteerinka laga nadiifiyo soodiyam lagu daray. Biyo raacida dareeraha iyo raacida squash, ayay sharaxday.Subbashka subagga ayaa sidoo kale laga heli karaa cuntooyinka horay loo sii diyaariyay, sida maraq la kariyey ama maraqa la shiiday. Laakin sida dhammaan baakadaha baakadaysan, waxaad u baahan doontaa inaad iska ilaaliso sonkorta lagu daray iyo soodhiyamka. Shaki, raadi badeecooyinka ay ku jiraan maaddooyinka ugu badan iyo kuwa ugu yar - ama dooro waxa dhabta ah.

Xusuus -qorkaas, waa kan sida loogu raaxeysto squash butternut guriga:

• Sida qorfe iyo lowska: Gariiryada dayrta ee ugu dambaysa, Byrd waxay soo jeedinaysaa in la dubto squash la jarjaray oo leh qorfe iyo lowska, oo ay weheliso milix, basbaas, iyo budada toonta. Cun xabadaha kaligood ama ku tuur salad dayr.
• Lagu qasay hummus: Isku day inaad hummus ka samaysato bocorka butternut halkii digirta garbanzo, ayuu yidhi Leininger, oo ku talinaya in loo isticmaalo sida faafitaanka sandwich. Waxa kale oo aad ugu adeegi kartaa adiga oo ku daraya qashinka qamadiga oo dhan.
• In smoothies: Bocorka yaa? Ku beddel waxyaalo caano fadhi ah, oo lagu dhammaystiro caanaha yicib iyo qorfe si aad u dareento dhicitaan halis ah. (Hab kale oo weyn oo lagu helo gariirradaas raaxada leh? maraq jiilaal caafimaad leh - ama laba.)
• Sida hash quraac: Eta Beta carotene iyo fitamiin A waa dufan-milmi kara, taas oo macnaheedu yahay inay si fiican ugu nuugaan jirka marka la cuno xoogaa dufan caafimaad leh, [sida] saliid saytuun, ”ayuu sharxayaa Leininger. squash leh EVOO iyo basasha quraacda aadka u badan Ku dar ukun ama laba waxaadna haysataa quraac dhadhan fiican leh, ”ayay tiri.

Dib u eegis loogu talagalay