Waa maxay sababta ay tahay inaad u isticmaasho Mashiinka Cable -ka Jimicsiga Maqnaanshaha

Qanacsan

• Paloff Press
• Dhiqlaha Cable-Caawiyay
• Qoryaha
• Jidhka Jilibka Qorshaha
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad ka fikirto jimicsiga caloosha, jeexjeexyada iyo looxyada ayaa laga yaabaa inay maskaxda ku hayaan. Dhaqdhaqaaqyadan-iyo dhammaan kala duwanaanshahooda-ayaa aad looga cabsadaa si loo sameeyo asaas adag. Laakiin haddii aad keligaa samaynayso, waxaa laga yaabaa inaadan arkin natiijooyinka aad raadineyso marka la eego xoogga asaasiga ah iyo qeexitaanka maqnaanshaha. (Xusuusnow: Abs kaliya laguma sameeyo jimicsiga.)

"Waxaa jira fikrad khaldan oo aanan u baahnayn ama aynaan u adeegsan miisaanka marka ay timaaddo jimicsiga ab," ayay tiri Jessica Glazer, oo ah tababare shaqsi oo shahaado haysta oo ku sugan Magaalada New York. "Haddii aan dooneyno inaan kor u qaadno awooddeena guud oo aan ku dhufanno maqnaanshaha muuqda, markaa, haa, waxaan u baahanahay inaan isticmaalno miisaan." Taasi waa sababta oo ah muruqyada caloosha waxay la mid yihiin muruqyada kale ee jirka si taas loo kordhiyo murqaha iyo xooggooda, waxay u baahan yihiin in si xad dhaaf ah culeys loo saaro iyo/ama iska caabin. (La xiriira: Waa maxay sababta ay ugu adag tahay in la xardho lixda xirmo?)

Dabcan, sameynta jimicsiyo miisaan leh kaligaa kuma heli doonto maqnaanshaha riyadaada. "Inta badan 'helitaanka abs' waxay ka timaadaa isku-darka nafaqeynta saxda ah, boqolkiiba dufanka jirka oo hooseeya, iyo korodhka muruqa sababtoo ah tababarka xoogga," ayuu yidhi Glazer. Sidoo kale, genetics. Marka la soo koobo, waligeed ma fududa sida in aad jidkaaga caloosha ku sii jiido, ayay tidhi. Iyo halka jajabyo aan miisaan lahayn, looxaan, baaskiillo, iyo qaar kaloo badan gabi ahaanba leeyihiin faa'iidooyin iyaga u gaar ah, oo lagu daro jimicsiga caloosha ee miisaanka leh ayaa wax ka beddeli kara haddii aad hore u hubisay nafaqadaada iyo arrimo kale.

Waxaa jira siyaabo badan oo lagu daro caabbinta jimicsiga abs, laakiin mashiinka fiilada - qalab kaas oo inta badan ka dhacay moodada sababtoo ah kor u kaca jimicsiga, waa mid ka mid ah qalabka ugu fiican (iyo inta badan aan laga faa'iidaysan) abs. (Waa mid ka mid ah toddobada mashiinnada jimicsiga ee run ahaantii u qalma wakhtigaaga.) Way fududahay: Waxaa jira munaarad ay ku yaalliin tiro miisaanyo ah oo la hagaajin karo, bar barroosin oo kor iyo hoos u dhaqaaqda, iyo fiilada aad soo jiidato. Waxa kale oo aad damin kartaa gacan-ku-haynta aad ku salaynayso layliga aad samaynayso.

"Mashiinka fiilada wuxuu bixiyaa xaglo kala duwan, lifaaqyo, iyo kala duwanaansho," Glazer ayaa sharraxay. Adigoo hagaajinaya miisaanka, booska fiilada, iyo ku-xirnaanta, waxaa jira ku dhawaad ​​​​doorashooyinka jimicsiga aan dhammaadka lahayn. Halkan waxaa ah afar si aad u tijaabiso haddii aad rabto inaad kor u qaaddo jimicsigaaga asaasiga ah.

Sida ay u shaqeyso: Jimicsiyada waxaa loo samayn karaa si wareeg ah (sadex wareeg samee) ama marka lagu daro habkaaga tababarka xoogga joogtada ah (isku day saddex ilaa afar qaybood).

Marka ay timaado doorashada miisaanka, u iftiimi. "Layliyadan midkoodna uma baahna miisaan culus," ayuu yidhi Glazer. "Xaqiiqdii, miisaan fudud ayaa ugu fiican." Habkaas, waxaad diiradda saari kartaa aagga aad isku deyeyso inaad bartilmaameedsato oo aad ku dhaqaaqdo kontorool. "Xiriirka maskaxda iyo jirka waa mid weyn halkan!"

Waxaad u baahan doontaa: Mashiinka kabka, ku -xidhka gacanta, ku -xidhka xadhigga (ikhtiyaar), ku -xidhnaanta anqawga (ikhtiyaar)

Paloff Press

Layligani wuxuu kaa rabaa inaad ka dhigto udub -dhexaadkaaga oo dhan sidii aad iskaga caabbin lahayd rabitaanka inaad hal dhinac u rogto.

A. Adigoo isticmaalaya lifaaqa xarkaha, ku dheji fiilada dhererka garabka. Ku istaag kabka dhinaca midig ee jirka oo ka fogow munaaradda si ay uga hortagto fiilada (oo ku saabsan dhererka gacmaha). Ku duub labada gacmood agagaarka lifaaqa oo istaag cagaha oo ballac sinta ah kala fogaana jilbahana xoogaa foorarsan. Gacanta si toos ah u soo jeedi xagga hore ee xabadka, garbaha gadaal u rog, oo ku mashquuli xudunta si aad u bilowdo.

B. Xakamaynta, neefso oo ku cadaadi fiilada ka fog laabta ilaa ay gacmaha si buuxda u fidiyaan.Ku hay booskan dhowr ilbidhiqsi, hubi inaad si adag u ilaaliso xuduntaada, gacmahaagu xasillan yihiin, garbahaaguna dabacsan yihiin, oo kuu oggolaanaya dhaqdhaqaaq yar.

C. Ku soo celi fiilada laabta si aad ugu soo noqoto booska bilawga ah.

Samee 8 ilaa 12 reps; ku celi dhanka kale.

Dhiqlaha Cable-Caawiyay

Layligani wuxuu si gaar ah waxtar ugu leeyahay shaqada malawadka abdominis (oo ah murqahaaga "lix-baako ah"). Dhammaan waxay ku saabsan tahay xakamaynta, markaa si tartiib ah u soco, xasilloonow, oo diiradda saar xidhiidhka maskaxda iyo jidhka.

A. U isticmaal layligan tooska ah, xarig, ama ku -xirnaanta fudud ee layliga layligan. U dhig barta barroosinka ee fiilada ilaa dherer kaas oo noqon doona dhererka gacmaha dhulka. Ka fogow munaaradda oo iska fogee, sidaa darteed waxaa jira iska caabin kabka.

B. U jiifso wejiga dhulka iyadoo madaxu dabacsan yahay dhulka. Samee xudunta si uu dhabarku u ahaado meel dhexdhexaad ah oo ka soo horjeeda dabaqa. Kor u qaad labada lugood ilaa xagal 90-digrii ah, oo ka feker inaad feeraha u soo jiiddo xagga dhulka si aad udub-dhexaadka oo dhan u sii waddo. Gacmaha u fidi xagga saqafka, oo garbaha korkooda isku dhejisan. Markaad raaxaysato, qabso ku-xidhka fiilada oo ku qabo laabta, adigoo gacmaha si toos ah u haya, dhabarka dhexdhexaad ah, qoortu dabacsan tahay, xudunta udubdhexaadka ah, iyo lugaha 90 darajo si aad u bilowdo.

C. Si tartiib ah hal lug u fidi dhinaca dhulka, adigoo ku cadaadinaya ciribta, laakiin waligaa ha u oggolaan inay dhulka taabato. Jirka intiisa kale ha joogtee. Si tartiib ah oo xakameysan, lugtaas dib ugu soo celi 90 darajo oo ku celi dhinaca kale.

Samee 5 ilaa 10 reps halkii lug.

Qoryaha

Layligani wuxuu bartilmaameedsanayaa agabyadaada laakiin sidoo kale wuxuu shaqaaleysiinayaa inta ka hartay xuduntaada.

A. Ka bilow gacanta fiilada ama xadhigga ku dheggan oo kor ka laadlaadsan munaarada. Istaag oo dhinac u jeedso oo ku qabo gacanta ama xadhigga labada gacmood. Talaabada koowaad ee gacmaha ka fogee mishiinka oo gacmaha kala bixi oo si toos ah u bilow.

B. Adigoo leh cagaha garbihiisa oo kala fog iyo jilbaha jilicsan oo jilbaha ah, bilaw inaad fiilada hoos u jiiddo jirka oo dhan (sida suunka kursiga) inta aad ku mashquulsan tahay muruqyada muhiimka ah. Dib u dhig gacmahaaga iyo gacmahaaga si toos ah marka aad cagaha ku wadato si aad u hesho dhaqdhaqaaq buuxa.

C. Joogso mawqif adag, gacmo toosan, iyo xudunta hawlan, adigoo si tartiib ah ugu soo laabanaya booska bilowga.

Samee 8 ilaa 12 reps; ku celi dhinaca kale.

Jidhka Jilibka Qorshaha

Tixgeli tan kala -duwanaanta looxa oo aad u sarreeya.

A. Hoos u dhig barta xargaha fiilada ilaa meesha ugu hooseysa ee suurtogalka ah oo isticmaal lifaaqa anqawga haddii la heli karo. Haddaysan ahayn, isticmaal gacanta caadiga ah oo hal cag ku dhex sibi suunka gacanta.

B. Adoo ka soo jeeda munaaradda, lugta midig ku xidh suunka. Ka fogow munaaradda si aad iskaga caabbiso fiilada oo aad hoos ugu dhaadhacdo meel sare oo suxulka xusulka sare ama hoose oo leh cago ballaadhan. Garbaha si toos ah ugu dheji suxullada (ama cumaacadaha si aad u sameysid loox sare), u soo jiid xudunta si adag, isku ururi glutes-ka, la falgeli afar-geeskaaga, oo u fiirso xagga sagxada si qoortu ay ugu sii jirto meel dhexdhexaad ah.

C. Kaabsal u samee oo u wad jilibka midig (lugta ku jirta suunka fiilada) xagga xabadka adigoon gadaal gadaal ka soo rogin, miskaha kor u qaadin, ama gadaal iyo gadaal u lulmayn. Ku hakaso meesha ugu sarreysa, adigoo xoogga saaraya calool -xanuun buuxa.

D. Si tartiib ah ugu laabo booska bilowga. Ha u ogolaan miskaha inay u dhaadhacaan xagga dhulka.

Samee 8 ilaa 12 reps; ku celi dhanka kale.

Dib u eegis loogu talagalay