Sidee Caffeine u wanaajiyaa waxqabadka jimicsiga

Qanacsan

• Sidee Caffeine u shaqeeyaa
• Waxqabadka kafeega iyo adkeysiga
• Layli kafee iyo jimicsi xoog leh
• Jimicsiyada Kafeega iyo Xoogga
• Caffeine iyo Dhimasho Baruur
• Sida loogu kabo kafeega
• Saameynnada Caffeine
• Kafeegu aad ayuu waxtar u leeyahay

Caffeine waa walax awood leh oo hagaajin kara waxqabadka jirka iyo maskaxda.

Hal qaadasho ayaa si weyn u wanaajin kara waxqabadka jimicsiga, diiradda iyo gubashada dufanka (,,,).

Ciidamada gaarka ah ee Mareykanka xitaa waxay u adeegsadaan inay sare u qaadaan waxqabadka iyo wacyiga.

Caffeine-ka waxaa laga helaa cuntooyin iyo cabitaanno badan, in ka badan 90% dadweynaha Mareykanka ayaa si joogto ah u cuna ().

Maqaalkani wuxuu sharxayaa faa'iidooyinka kafeynku u leeyahay waxqabadka jimicsiga.

Sidee Caffeine u shaqeeyaa

Caffeine-ka ayaa si dhakhso leh u nuugaya qulqulka dhiigga, heerarka dhiigguna wuxuu sareeyaa 90-100 daqiiqo ka dib. Heerarka kafeega ayaa weli sarreeya illaa 3-4 saacadood, ka dibna wuxuu bilaabayaa inuu hoos u dhaco (,).

Si ka duwan maaddooyinka iyo kaabista badankood, kafeynku wuxuu saameyn ku yeelan karaa unugyada jirka oo dhan, oo ay ku jiraan unugyada muruqyada iyo maskaxda ().

Sababtaas awgeed, saameynta kafeega ee jirka aad ayey u kala duwan tahay. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Nidaamka neerfaha: Caffeine wuxuu dhaqaajiyaa meelaha maskaxda iyo habdhiska dareenka si loo wanaajiyo diiradda iyo tamarta, iyadoo yareyneysa daalka (,).
• Hormoonnada: Epinephrine (adrenaline) waa hormoonka mas'uulka ka ah jawaabta "dagaal ama duulimaad", taas oo kordhin karta waxqabadka ().
• Dufan gubasho: Caffeine wuxuu kordhin karaa awooda jirka inuu ku gubo baruurta lipolysis, ama burburka dufanka ku jira unugyada baruurta ().
• Endorphins: β-endorphins waxay kordhin kartaa dareenka ladnaanta, waxayna ku siin kartaa layliga "sare" ee dadku badanaa la kulmaan ka dib markay shaqeeyaan (,).
• Murqaha: Caffeine wuxuu saameyn ku yeelan karaa kiliyaha mootada, taas oo ah qayb maskaxda ka mid ah oo tilmaamaysa dhaqdhaqaaqa muruqa ().
• Heerkulka jirka: Caffeine-ka ayaa la muujiyay inuu kordhiyo heer-kulka jirka, ama soosaarka kuleylka, kaasoo kaa caawinaya inaad gubto kalooriyo badan ().
• Glycogen: Caffeine ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu keydiyo dukaamada carbiska muruqyada, ugu horreyn waxaa sabab u ah gubashada dufanka oo kordhay. Tani waxay kor u qaadi kartaa waxqabadka adkaysiga ().

Caffeine aakhirka beerka ayaa ku burbura ().

Caffeine wuxuu si fudud ugu gudbi karaa jirka oo dhan. Waxay leedahay saameyn kala duwan oo ku saabsan hoormoonkaaga, murqahaaga iyo maskaxdaada.

Waxqabadka kafeega iyo adkeysiga

Caffeine-ka ayaa ah kaabista loogu talagalay ciyaartoy badan.

Saamaynta wanaagsan ee ay ku leedahay waxqabadka jimicsiga awgood, hay'adaha qaarkood - sida NCAA - ayaa xitaa bilaabay inay ka mamnuucaan qaddarro aad u sarreeya.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, ama qiyaastii 400 mg mg) ee kafeyinku uu kordhiyay adkeysiga ciyaartoyda.

Waxay awoodeen inay daboolaan 1.3-2 mayl (2-3.3 km) oo ka badan kooxda placebo ().

Daraasad ku saabsan baaskiilleyda, kafeynka waxaa lagu muujiyay inuu ka sarreeyo carbs ama biyo. Waxay kordhisay culeyska shaqada 7.4%, marka loo barbardhigo 5.2% kooxda karbuunka ().

Hal daraasad ayaa isku darsay kafeyn iyo kaarbooyin, taas oo hagaajisay waxqabadka 9% marka la barbar dhigo biyaha oo keliya, iyo 4.6% marka la barbar dhigo kaarbooyin keli ah ().

Cilmi baaris kale waxay tijaabisay kafeega, maadama ay dabiici ahaan ku badan tahay kafeynka.

Orod 1500-mitir ah, dadka sida joogtada ah u caba kafeega ayaa 4.2 ilbiriqsi ka dheereeya kuwa qoyaanka cuna. Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in kafeega uu gacan ka geystay yareynta aragtida dadaalka, taasoo u oggolaaneysa ciyaartooyda inay si adag u shaqeeyaan (,)

Caffeine iyo kafee ayaa la muujiyey inay sababaan horumarin weyn oo dhanka waxqabadka ah oo loogu talagalay cayaaraha adkeysiga.

Layli kafee iyo jimicsi xoog leh

Caddaymaha ku saabsan saamaynta kafeynku ku leeyahay jimicsiga xoogga badan ayaa isku jira.

Caffeine wuxuu leeyahay faa'iidooyin cajaa'ib leh cayaartoyda la tababaray, laakiin waxay umuuqataa inay waxtar yar u leedahay bilowga ama kuwa aan tababbaran.

Laba daraasadood oo ku saabsan ragga firfircoon ee madadaalada sameeya ee orodka ku ordaya ma helin farqi u dhexeeya saameynta kafeyn iyo biyo (,).

Si kastaba ha noqotee, cayaaraha tartamaya, baaskiil la mid ah ayaa ku xiray kafeyn si horumar weyn u leh awoodda ().

Daraasad kale ayaa lagu eegay saamaynta kafeynku ku leeyahay dabaasha tababbaran iyo kuwa aan tababbaran. Mar labaad, waxaa jiray horumar wanaagsan oo ku saabsan kooxdii la tababaray, laakiin wax faa'iido ah looma arkin dabaasha aan tababbarka lahayn ().

Isboortiga kooxda, kafee-kaabeyaasha ayaa hagaajiyay saxnaanta gudbinta rugby, waxqabadka 500-mitir ee rowing iyo waqtiyada orodka kubada cagta (,,).

Isboortiga xoogga badan sida baaskiil wadista ama dabaasha, kafeyn waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​ciyaartoy tababbaran laakiin maahan shaqsiyaad aan tababar lahayn.

Jimicsiyada Kafeega iyo Xoogga

Cilmi baaris ayaa wali ka soo baxeysa adeegsiga kafeega xoog ama howlaha ku saleysan awooda.

Inkasta oo daraasado dhowr ah ay heleen saameyn togan, caddayntu ma ahan mid la isku halleyn karo ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in kafeyn ay saameyn togan ku leedahay saxafadda keydka, laakiin wax saameyn ah kuma lahan awoodda jirka hoose ama orodka orodka (,).

Isbarbardhigga daraasadaha 27 ayaa lagu ogaaday in kafiinku uu hagaajin karo awoodda muruqyada lugta illaa 7%, laakiin wax saameyn ah kuma yeelan kooxaha muruqyada yar yar ().

Caffeine wuxuu kaloo wanaajin karaa adkeysiga muruqyada, oo ay kujirto qadarka soo noqnoqoshada ee lagu sameeyay culeys gaar ah ().

Guud ahaan, cilmi baarista hada socota waxay muujineysaa in kafeyinku uu faa iidooyinka ugu badan siin karo howlaha ku saleysan awooda ee adeegsada kooxaha muruqyada waaweyn, ku celcelinta ama wareegyada.

Awood ama jimicsi awood ku saleysan, cilmi baarista ku saabsan saameynta kafeega inta badan waa wax fiican, laakiin wali waa isku dhafan tahay.

Caffeine iyo Dhimasho Baruur

Caffeine waa qayb caadi ah oo ka mid ah isku dheellitirka miisaanka.

Cilmibaaris hore waxay muujisay in qaadashada kafeyn kahor jimicsiga ay kordhinayso sii deynta dufanka ku keydsan 30% ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in kafiinta kaabashku ay si weyn u kordhisay sii deynta dufanka ku keydsan kahor iyo dhamaadka tababarka ().

Caffeine wuxuu kaloo kordhin karaa xaddiga dufanka aad gubto inta lagu jiro jimicsiga. Waxay kordhisaa soosaarka kuleylka iyo epinephrine, taas oo ka caawisa gubida kalooriyada iyo dufanka dheeriga ah,,.

Si kastaba ha noqotee, hadda ma jiraan wax caddayn ah in kafeynku uu xoojiyo miisaanka luminta muddada-dheer ee jimicsiga shaqsiyaadka.

Faahfaahin dheeraad ah halkan: Qaxwaha ma kordhin karaa dheef-shiid kiimikaad wuxuuna kaa caawin karaa inaad gubto dufanka?

Caffeine wuxuu kaa caawin karaa sii deynta dufanka ku jira unugyada baruurta, gaar ahaan kahor iyo dhamaadka jimicsiga. Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad gubto kalooriyo badan.

Sida loogu kabo kafeega

Waxaa jira dhowr waxyaalood oo maskaxda lagu hayo marka lagu daro kafeynta.

Haddii aad isticmaashid kafee, cabitaannada tamarta, soodhaha ama shukulaatada madow, waxaad la kulmi kartaa faa'iidooyin yar oo kaabis ah. Tani waa sababta oo ah jirkaaga wuxuu soo saaray dulqaad u leh kafeyn ().

Caffeine anhydrous waxay umuuqataa inay leedahay waxtarka ugu badan ee jimicsiga, laakiin kafee waa ikhtiyaar wanaagsan sidoo kale. Kafee wuxuu kaloo bixiyaa antioxidants iyo faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan ().

Qiyaasta badanaa waxay ku saleysan tahay miisaanka jirka, oo lagu dejiyo qiyaastii 1.4-2.7 mg halkii lb ee miisaanka jirka (3-6 mg halkii kiilo). Kani waa qiyaastii 200-400 mg dadka badankood, in kasta oo daraasadaha qaarkood ay isticmaalaan illaa 600-900 mg ().

Ku bilaw hoose, ugu badnaan 150-200 mg, si loo qiimeeyo dulqaadkaaga. Kadib u kordhi qiyaasta ilaa 400 ama xitaa 600 mg, si loo ilaaliyo waxtarka waxqabadka.

Haddii aad rabto inaad u isticmaasho kafeyn waxqabadka isboortiga, waa inaad sidoo kale u kaydisaa dhacdooyinka muhiimka ah ama jinsiyadaha, si aad u ilaaliso xasaasiyadda saameynteeda.

Waxqabadka ugu wanaagsan, ku qaado qiyaastii 60 daqiiqo kahor tartan ama dhacdo. Si kastaba ha noqotee, iska hubi inaad tijaabiso borotokoolkan marka hore haddii aadan u baran inaad qaadatid kafeyn.

Qaadashada 200-400 mg ee kafee-biyo-xumada, 60 daqiiqo kahor tartanka ama dhacdo, waxay kaa caawin kartaa sare u qaadista waxtarka waxqabadka.

Saameynnada Caffeine

Qiyaas macquul ah, kafeynku wuxuu ku siin karaa faa'iidooyin badan oo leh waxyeelo yar. Si kastaba ha noqotee, waxay noqon kartaa mid aan ku habboonayn dadka qaarkood.

Halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca ee kafeega badan:

• Kordhinta garaaca wadnaha.
• Walaac.
• Dawakhaad.
• Hurdo la’aan ama hurdo xumo.
• Xanaaq.
• Gariir.
• Calool xanuun.

Qiyaaso badan oo ah 600 mg ayaa la muujiyey inay kordhiyaan gariir iyo degganaansho la’aan, gaar ahaan dadka aan u baran kafeyn.

Dadka u nugul walwalka sidoo kale waxay rabi karaan inay ka fogaadaan qiyaaso badan ().

Intaa waxaa sii dheer, kafeyn laguma talinayo dadka qaata daawooyinka qaarkood, iyo sidoo kale kuwa qaba xaalad wadnaha ama dhiig kar ().

Waqtiga ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu muhiim noqdo, maadaama habeen-dambe ama kafeega fiidkii uu carqaladeyn karo hurdada. Isku day inaad iska ilaaliso qaadashada kafeega wixii ka dambeeya 4 ama 5 galabnimo.

Ugu dambeyntiina, waad xanuunsan kartaa, ama xitaa waad dhiman kartaa, haddii aad ku badato qaddar aad u sarreeya oo kafee ah. Ha ku khaldin milligram iyo garaam.

Caffeine waa kaabis badbaado leh oo qiyaas qaadasho ah. Waxa laga yaabaa inay dadka qaarkood u keento waxyeelo yar, waana inaan loo isticmaalin haddii aad leedahay xaalad wadne ama dhiig kar.

Kafeegu aad ayuu waxtar u leeyahay

Caffeine waa midka ugu waxtarka badan jimicsiga la heli karo. Sidoo kale waa mid aad u jaban oo xoogaa ammaan ah in la isticmaalo.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in kafeynku uu ka faa'iideysan karo waxqabadka adkeysiga, jimicsiga xoogga badan iyo isboortiga awoodda leh. Si kastaba ha noqotee, waxay umuuqataa inay ka faa'iideysato ciyaartoyda tababaran inta badan.

Qiyaasta lagu taliyey way ku kala duwan tahay culeyska jirka, laakiin caadi ahaan qiyaastii waa 200-400 mg, oo la qaatay 30-60 daqiiqo kahor tababarka.

Kafiin-biyoodka nafaqada leh waxay umuuqdaan kuwa ugu faa iidada badan, laakiin kafeega caadiga ah sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan.