Maxay Dhammaan Ciyaartoyda Kubadda Cagta Koobka Adduunku U Tufiyeen Cabitaannadooda Ciyaaraha?

Qanacsan

• Sidee buu u shaqeeyaa Kaarbuhu luqluqashada?
• Miyay tahay inaad isku daydo Karinta Karinta?
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad ku mashquulsaneyd Koobka Adduunka, waxaa laga yaabaa inaad aragtay qaar badan oo ka mid ah ciyaartoydii kubbadda cagta ee ugu wanaagsanaa oo soo boodaya oo candhuuf ku tufay dhammaan garoonka. Maxaa bixiya ?!

In kasta oo ay u ekaan karto wax wadar ah bro, dhab ahaantii waa khiyaamo waxqabadka sayniska ku taageeray oo loo yaqaan "carb luqluqashada" taas oo ku lug leh cabbitaanka xal karbohaydrayt ah (sida cabitaanka isboortiga) laakiin candhuufaysa halkii aad liqi lahayd. Way soo baxdaa, kaliya biyo raacinta cabbitaan karbohaydrayt badan ayaa jidhkaaga ku khiyaamayn kara inaad u malaynayso inaad dhab ahaantii cuntay kaarbooyin. (Laxiriira: Waa maxay Baaskiilka Carb oo waa inaad isku daydaa?)

Waa run: Daraasad 2009-kii ay samaysay Jaamacadda Birmingham ayaa lagu ogaaday in muruqyada karbo-raacinta ay firfircoon yihiin sida haddii ciyaartooydu ay si dhab ah u cuneen kaarbooyin; Ciyaartoyda maydhay ayaa soo bandhigay si la mid ah kuwa ku shiday cuntada ama cabitaanka ciyaaraha. Dib-u-eegista 2014-ka ee daraasadaha ku saabsan maydhashada carb-ga ayaa sidoo kale lagu ogaaday in maydhashada carbintu ay u muuqato inay saamayn togan ku leedahay waxqabadka cayaaraha inta lagu guda jiro jimicsi dhexdhexaad ah ilaa heer sare ah ugu yaraan saacad ama ka badan.

Sidee buu u shaqeeyaa Kaarbuhu luqluqashada?

Daraasad 2016 la daabacay Daawada & Sayniska Isboortiga & Jimicsiga si qoto dheer ayuu u sii galayaa sida iyo sababta karbo-luqashada dhab ahaantii u shaqeyso: Cilmi-baarayaashu waxay tijaabiyeen baaskiil-wadeyaasha ragga ee gobollo kala duwan (la quudin jiray, la soomay, iyo kuwo yaraaday), waxayna ogaadeen in karbohidraatka luqluqashada ay aad waxtar u leedahay marka kaydkooda tamarta si weyn loo dhimay. Cilmi-baadhayaashu waxay rumaysan yihiin in karbohidradu ay maskaxdaada ku fikirto in shidaal badan uu ku wajahan yahay murqahaaga, oo ama ku qanciso inay si adag u shaqeeyaan ama u gudbiyaan calaamadaha si hufan. (Halkan waxaa ah xeelado kale oo sayniska uu taageeray si loogu riixo daalka jimicsiga.)

Halkan waxaa ah deets: Cilmi-baarayaashu waxay tijaabiyeen siddeed baaskiil oo lab ah oo ku jira xaalado tijaabo oo kala duwan: Hal wareeg oo tijaabo ah ayaa lagu sameeyay baaskiil-wadaha "feed" (waxay ku quraacdeen 6 subaxnimo ka dibna waxay bilaabeen tijaabada 8 subaxnimo). Wareeg kale oo tijaabo ah ayaa lagu sameeyay darawaliinta xaalad "soon" (waxay lahaayeen 8 galabnimo casho iyo 12-saac oo sooman kahor tijaabada 8-da subaxnimo). Wareegii u dambeeyay ee imtixaanku waxa uu dhigay baaskiillayda xaalad “dhamayssantay” (waxa ay sameeyeen 6 galabnimo oo jimicsi ah oo ka kooban 90 daqiiqo oo baaskiil wadid sare ah iyo lix barood oo ah hal daqiiqo oo fuulitaan adag leh hal daqiiqo oo nasasho ah, oo ay ku xigtay aad u- casho-carb-yar oo ah 8-da fiidnimo, ka dibna 12-saac oo sooman ilaa tijaabada 8 subaxnimo). (La xiriira: Cuntooyinkan ayaa kaa caawin kara kor u qaadista waxqabadkaaga tababarka.)

Tijaabada tijaabada, baaskiillayda xaalad kasta (la quudin jiray, soomay, oo yaraatay) waxay dhammaystireen 30 daqiiqo oo baaskiil wadid adag ah iyo 20km-tijaabin baaskiil-wakhti leh oo leh karbo-luqashada ama ku luqluqashada placebo.

Natiijooyinka guud waxay la jaanqaadeen daraasado hore oo muujiyey in karbin-raacintu ay aad ugu waxtar badnayd marka dukaamada tamarta ay aad u hooseeyaan. Markii baaskiilleydu ku jireen xaalad quudin ah, karbuun-raacintu wax saamayn ah kuma yeelan waqtiyada tijaabada (labada meeleyn iyo waqtiyada raad-raacintu waxay ahaayeen qiyaastii 41 daqiiqo). Markii ay ku jireen xaalad sooman, waxay lahayd faa'iido yar (wakhtiyada biyo raacida placebo celcelis ahaan 43 daqiiqo, halka waqtiyada karbohidraatka lagu luqluqo celcelis ahaan 41 daqiiqo). Oo markii baaskiilleydu ay ku sugnaayeen xaalad gabaabsi ah, waxaa jiray faa iido weyn (jeermis-maydhayaasha placebo celcelis ahaan 48 daqiiqo, halka karb-mayrku celcelis ahaan 44 daqiiqo). Daraasadu waxay sidoo kale ogaatay, iyada oo la kormeerayo afar-geesoodka baaskiillada ee leh dareenka EMG, in dhaqdhaqaaqa muruqa uu hoos u dhaco marka ay ku jiraan xaalad daciif ah, laakiin waxaa ka hortagay karbo-luqashada.

Miyay tahay inaad isku daydo Karinta Karinta?

Waxaa mudan in la xuso in xitaa marka la karkariyo, waqtiyada tijaabintu ay ka sii darnayd xaalad gabaabsi iyo soon ah marka loo eego xaalad la quudiyey, taas oo caddaynaysa haddii aad fursad u haysato inaad shidaalka si habboon u shubato, waa inaad. (Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista karbohaydraytyada ka hor tababarka ay wanaajiso dulqaadka sababtoo ah karbohaydraytyadu waa shidaalka u oggolaanaya maskaxdaada, murqahaaga, iyo neerfayaashaada inay shaqadooda qabsadaan Biyo raacida karbohaydraytyada waxa la arkaa oo kaliya marka jidhkaagu si daran u dhammeeyo. Fursadaha ayaa ah, inaadan galayn jimicsi adigoon wax cunin 12 saacadood. Oo, haddii ay diyaar kuu tahay, waa sida ugu fudud (oo kuu roon!) In aad si dhab ah u liqdo cabbitaanka isboortiga haddii jirkaagu u baahan yahay si ba'an.

Si kastaba ha noqotee, karbohidraatka-luqashada ayaa ku imaan karta faa'iido. Daraasado kale ayaa muujinaya in isticmaalka karbohaydraytyada inta lagu jiro jimicsiga xooggan uu sababi karo dhammaan noocyada kala duwan ee GI-ga, taasoo la macno ah dabaasha iyo candhuuftu waxay noqon kartaa beddel wanaagsan marka aad awood u yeelanayso dhacdo dheer (sida marathon, triathlon, tartanka baaskiilka dheer… Ciyaarta koobka) laakiin calooshu ma cuni karto karbohidratka cuntada, calalinta, ama goos.

Haddii kale, waxaa muhiim u ah ciyaartooyda (ama dadka u tababara sida ciyaartooyda) inay cunaan karbohaydrayt kasta. Qaadashada guud ee karbohaydraytyadu waxay u ogolaataa ciyaartoyda inay ku kaydiyaan karbohaydraytyada murqahooda. “Bangiga doofaarka” ee karbohaydraytyada, oo loo yaqaan glycogen, ayaa isla markiiba la heli karaa si muruqyadaadu u shaqeeyaan. Dukaamada Glycogen ayaa si gaar ah muhiim ugu ah ciyaartooyda dulqaadka leh, si ay kuu sii wataan inta lagu jiro waxqabadyada dhaadheer marka aadan joojin karin waxna cuni karin. (Eeg: Sababta Carbyada Caafimaadka Leh Ugu Jiraan Cuntadaada.)

Guud ahaan ciyaartoydu waxay u baahan yihiin qiyaastii 50-60% kaloriyadooda maalinlaha ah ee karbohaydraytyada. Ciyaartoyga u baahan 2,500 kalori maalintii taas oo u dhaxaysa 300 iyo 400 garaam oo karbohaydrayt ah. Dabcan xulashooyinka ugu fiican ayaa ah kuwa ay abuurtay Hooyada Dabeecadda - miraha, khudaarta, iyo miraha oo dhan, kuwaas oo ah kaarbooyin si dabiici ah ugu xidhmay fiitamiinno, macdan, iyo antioxidants.

Haddii aadan ahayn ciyaartooy waxaad ku dhegi kartaa boqolkiiba waxyar oo kaloriyo ah karbohaydraytyada, dheh 45 illaa 50 boqolkiiba iyo, dabcan, dadka aan ciyaartooyda ahayn waxay guud ahaan u baahan yihiin kaloriyo wadar ahaan ka yar (shaqada 150-pound qof xafiiska shaqadu waxay gubtaa qiyaastii 100 kalori saacadiiba). Markaa qofka kaliya ee u baahan 1,600 kalori maalintii taas oo ku saabsan 200 garaam oo karbohidraat ah maalin kasta.

Dib u eegis loogu talagalay