Sidee Bariiska Cauliflower uu uga faa'iideystaa caafimaadkaaga

Qanacsan

• Kalori iyo waxyaabaha ku jira carb
• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Sida loo sameeyo
• Tilmaamaha karinta iyo suxuunta
• Guriga lagu sameeyo iyo dukaanka la iibsaday
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Bariiska Cauliflower waa caan caan ku ah bedelka carbiska ee bariiska kaas oo lagu sameeyay jajabinta ama xoqidda ubax cusub.

Shayga soo baxay ma aha oo kaliya inuu xirxiro fiitamiinnada iyo macdanta laakiin sidoo kale wuxuu leeyahay muuqaal iyo dareen bariis ah - qayb yar oo kalooriyada iyo kaarboonka. Waa la cuni karaa iyadoo ceyrin ama la kariyey.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato bariiska aan tayo lahayn, oo ay ku jiraan xaqiiqooyinka nafaqada iyo sida loo sameeyo.

Kalori iyo waxyaabaha ku jira carb

Markay tahay 25 kaloori koobkiiba (107 garaam) - bariis aan cayriin iyo mid la kariyeyba - waxay bixisaa kaliya 10-20% kaloriinka aad kafilayso isla tirada bariiska la kariyey. Sidoo kale waxay si gaar ah u fuuq baxaysaa, maadaama biyuhu ka kooban yihiin 90% miisaankiisa (,,).

Cilmi baaristu waxay kuxidhaa kalooriyada hooseysa, cuntooyinka biyo cufan sida cauliflower iyo miisaanka oo yaraada, maadaama laga yaabo inay yareeyaan gaajada oo ay kobciyaan dareenka buuxa. Labadan arrimood ayaa laga yaabaa inay yareeyaan qaadashada kaloriintaada ().

Intaa waxaa dheer, bariiska aan tayo lahayn ayaa ku yar carbs-ka. Waxay bixisaa oo keliya 3 garaam oo ah karbooyin nadiif ah koobkiiba (107 garaam) - 18 jeer ka yar carboodyo ka tiro yar oo bariis ah (,,).

Ereyga carbs net wuxuu cabbirayaa tirada carbs-ka jirkaagu ku dhammaanayo dheefshiidka. Waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo laga jarayo garaamyada cuntada ee faybarka wadarta kaarbooyinkiisa.

In kasta oo kaarbooyinku yihiin mid ka mid ah ilaha aasaasiga ah ee tamarta jidhkaaga, dad badan ayaa raaca cuntooyinka carb-ga yar sida cuntada ketogenic si ay isugu dayaan in ay miisaanka u dhintaan Sidan oo kale, bariiska ubaxa wuxuu si gaar ah waxtar ugu yeelan karaa dadka doonaya inay yareeyaan cunnooyinka ay cunaan.

Marka loo barbardhigo bariiska caadiga ah, bariiska tayo-yar wuxuu si gaar ah ugu hooseeyaa kalooriyada iyo kaarboonka. Tani waxay ka dhigeysaa xulasho caan ah dadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka ama daawadaan qaadashadooda.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Bariiska Cauliflower wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka iyo xeryahooda dhirta faaiidada badan leh. Hal koob oo ceeriin ah (107 garaam) ayaa ka kooban ():

• Kalori: 27
• Protein: 2 garaam
• Dufan: in ka yar 1 garaam
• Gawaarida: 5 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin C: 57% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Folate: 15% ee DV
• Vitamin K: 14% ee DV
• Pantothenic acid: 14% ee DV
• Vitamin B6: 12% ee DV
• Choline: 9% ee DV
• Manganese: 7% ee DV
• Kalibaalium: 7% ee DV

Fibreerka ku jira bariiska ubaxa waxay ka caawisaa quudinta bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirkaaga, yareynta caabuqa iyo kobcinta caafimaadka dheefshiidka ().

Daraasaduhu waxay kuxirmayaan khudaarta ay hodanka ku yihiin fiber-ka sida kutubta qatarta yar ee cudurada, sida sonkorowga nooca 2aad, kansarka, iyo cudurada wadnaha. Fibre sidoo kale wuxuu kobciyaa dareenka buuxa, kaas oo kaa caawin kara miisaanka oo yaraada (,,).

Intaa waxaa dheer, ubax-yaridu waa mid ka mid ah ilaha dhirta ugu fiican ee choline - nafaqo muhiim u ah wadnahaaga, beerkaaga, maskaxdaada, iyo nidaamka dareenka (8).

Intaa waxaa dheer, sida khudradda kale ee iskutallaabta, waxay qani ku tahay glucosinolate iyo isothiocyanate antioxidants, oo la dagaallama bararka oo xitaa laga yaabo inay gaabiyo koritaanka unugyada kansarka (,,,).

Daawooyinka kale ee ka-hortagga ah, oo ay ku jiraan fitamiin C, flavonoids, iyo carotenoids, ayaa yareyn kara halista cudurada sida cudurada wadnaha (,,,).

Bariiska Cauliflower waa isha wanaagsan ee fiber, choline, iyo antioxidants kala duwan. Waxay si gaar ah hodan ku tahay fitamiin C.

Sida loo sameeyo

Bariiska Cauliflower waa fududahay in la sameeyo.

Ku billow dhaqidda iyo qallajinta madaxa ubaxa si fiican intaadan ka saarin cagaarka. Ka dib madaxa u jar afar qaybood oo waaweyn oo mid kasta oo iyaga ka mid ah si gaar ah ugu xoq sanduuqa weelka.

Daloolada dhexdhexaadka ah ee sida caadiga ah loo isticmaalo in lagu xoqo farmaajo waxay u muuqdaan inay soo saaraan qaybo sida ugu fiican ugu dayanaya qaabka bariiska la kariyey.

Haddii kale, waxaad u adeegsan kartaa lifaaqa grater-ka mashiinka cuntada lagu karsado, ama garaaca wadnaha ee mishiinka xawaaraha sare leh si aad si dhakhso leh u xoqdo ubaxleydaada. Kaliya maskaxda ku hay in farsamooyinkani ay sameyn karaan wax soo saar kama dambeys ah oo wax yar ka qalafsan.

Markaad xoqdo, ka saar qoyaanka xad dhaafka ah bariiska adigoo ku riixaya suufka nuugaya ama shukumaan weyn. Tani waxay kaa caawinaysaa kahortagga suugaanta.

Bariiska Cauliflower waxaa ugu wanaagsan in la cuno mid cusub. In kasta oo la qaboojin karo illaa 5 maalmood, waxaa laga yaabaa inay yeelato ur baaruud aan fiicnayn.

Karinta iyo qaboojiyaha isla markiiba waa xaddidi kartaa urtaan. Bariiska Cauliflower si badbaado leh ayaa loo qaboojin karaa ilaa 12 bilood (16).

Tilmaamaha karinta iyo suxuunta

Bariiska Cauliflower wuxuu sameeyaa waxyaabo badan oo isku mid ah suxuunta badan.

Waxaad ku cuni kartaa cayriin ama ku kari kartaa skillet weyn. Si aad sidaas u yeelatid, kuleyli qadar yar oo saliid ah kuleylka dhexdhexaadka ah, ku dar bariiska ubaxa iyo dhir udgoon ee aad dooratay, kuna dabool dabool. Uma baahnid inaad biyo ku darto, maxaa yeelay veggie-kan ayaa horaba hodan ku ah biyaha.

Karsado 5-8 daqiiqadood, walaaqaya marmar, illaa "miraha" ay noqdaan waxoogaa jilicsan.

Bariiska Cauliflower waa bedelka ugu fiican ee bariiska iyo miraha kale ee suxuunta sida bariiska la shiilay, risotto, tabouleh, salad bariiska, khudaarta cufan, sushi, bariiska shiilan, iyo shiil. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa fijaannada burrito, maraqa, iyo qashinka.

Si aad uhesho qallooc gaar ah, iskuday inaad kudariso bariiska cauliflower ee dadka jilicsan ama u isticmaal inaad ku sameyso boorash ama qolof pizza.

Si aad u sameysid bariis aan tayo lahayn, si fudud u xoq ama u shiiday cauliflower ceeriin ah grater ama processor processor. In kasta oo ay ugu fiican tahay in la cuno cusub, haddana waad qaboojin kartaa ama barafoojin kartaa. Waxay ka dhigeysaa bedel weyn bariiska iyo miraha kale ee ku jira noocyo kala duwan oo suxuunno ah.

Guriga lagu sameeyo iyo dukaanka la iibsaday

Bariiska iniinyaha lagu iibiyo ee bakhaarka lagu iibiyo ayaa bedel dhaqso ah u ah nooca guriga lagu sameeyo. Waxay si gaar ah ugu habboon tahay markaad deg deg tahay ama marka aan la heli karin ubax cusub.

Maskaxda ku hay in khudradda cusubi ay bilaabaan inay lumaan qaar ka mid ah nafaqadooda marka la gooyo. Sidaa awgeed, bariiska cusub ee ubaxa cusub ayaa laga yaabaa inuu xirmo waxoogaa nafaqo ka badan noocyada dukaanka la iibsaday ().

Qaboojinta ayaa xaddidi karta khasaarahan nafaqada leh - in kasta oo farqiga guud ee u dhexeeya noocyada qaboojiyaha iyo kuwa la qaboojiyey ay u badan tahay inuu yahay mid la dayaci karo ().

Maskaxda ku hay in noocyada dukaanka la iibsaday ay waxoogaa ku kala duwanaan karaan dhadhanka iyo muuqaalka marka la barbar dhigo bariiska ubaxa lagu sameeyo ee guriga lagu sameeyo.

Ku iibso bariiska aan tayo lahayn khadka tooska ah.

Bariiska iniinyaha lagu iibiyo ee dukaanka lagu iibiyey ayaa laga yaabaa inuu kugu badbaadiyo waqti yar jikada. In kasta oo noocyada la qaboojiyey ay haysan karaan xoogaa nafaqooyin ka badan noocyada qaboojiyaha, haddana labada ikhtiyaar guud ahaanba waa kuwo nafaqo leh sida noocyada guryaha lagu sameeyo.

Qeybta hoose

Bariiska Cauliflower waa beddelka nafaqada leh ee bariiska ku yar kalooriyada iyo kaarboonka.

Waxay xitaa bixin kartaa faa'iidooyin dhowr ah, sida kordhinta miisaanka oo yaraada, la dagaallanka caabuqa, iyo xitaa kahortagga cudurrada qaarkood. Waxaa intaa dheer, way fududahay in la sameeyo oo waa la cuni karaa cayriin ama la kariyey.

Marka xigta ee aad ka fekereyso inaad karsato bariiska, tixgeli inaad xoqdo geedo yaryar oo dhan halkii.