Dib-u-eegista Cunnooyinka Badarka: Miyey u shaqeysaa Miisaanka oo yaraada?

Qanacsan

• Dhibcaha cuntada caafimaadka: 2 ka mid ah 5tii
• Waa maxay cuntada badarka?
• Sida loo raaco cuntada badarka
• Miyuu caawiyaa miisaanka oo yaraada?
• Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Sonkor buu ku badan karaa
• Kaloriyo yar, borotiin, iyo dufan caafimaad leh
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• 3-maalin menu muunad
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Qeybta hoose

Dhibcaha cuntada caafimaadka: 2 ka mid ah 5tii

Cunnada badarka, waxaad ku beddeleysaa laba jeer maalintii badarka iyo caanaha.

In kasta oo cuntadu jirtay in muddo ah, haddana dhawaanahan ayay caan ku noqotay.

Waxay umuuqataa inay waxtar u leedahay miisaanka oo yaraada muddo gaaban waxayna hodan ku noqon kartaa fiber iyo miraha oo dhan. Hase yeeshe, waxay sidoo kale noqon kartaa mid sokor badan oo xad dhaaf ah.

Halkan waxaa ku yaal dib u eegis dhammaystiran oo ku saabsan cuntada badarka si ay kaaga caawiso inaad go'aansato inay adiga kugu habboon tahay iyo in kale.

• Guud ahaan dhibcaha: 2
• Miisaanka oo yaraada: 2.5
• Miisaan lumis muddo dheer ah: 1
• Si fudud loo raaco: 2.5
• Tayada nafaqada: 2

GUDDIGA HOOSAAD: Cunnooyinka badarka, waxaad ku beddeleysaa laba cunto maalintii badarka iyo caanaha adoo ka dhigaya cuntadaada seddexaad iyo cunnada fudud kalooriyada. Waxay caawin kartaa culeyska muddada-gaaban laakiin ma ahan mid waara ama nafaqo ahaan isu dheellitiran.

Waa maxay cuntada badarka?

Cunnooyinka badarka waxay caan ka noqdeen "Caqabadda K Gaarka ah".

Badarka gaarka ah ee K ayaa muddo dheer loo suuq geeyey inuu yahay cunto caafimaad leh oo kaa caawin karta inaad miisaankaaga hoos u dhigto, sanduuqyada qaar ee badarka xitaa waxay lahaayeen tilmaamaha ku saabsan caqabadda labada toddobaad socotey oo lagu daabacay.

Si kastaba ha noqotee, Kellogg's - shirkadda waalidka ee K-gaarka ah - mar dambe ma dhiirrigeliso caqabaddan ama cuntada badarka.

Cunnadan, waxaad ku beddeleysaa quraacdaada iyo qadadaada qadada badarka oo dhan iyo caano dufan leh ama caano dufan yar.

Cashadaada iyo cuntada fudud waa inay ahaadaan kuwo yar, oo kalooriyadoodu hooseyso, ayna ku jiraan borotiin caato ah, iyo sidoo kale miraha isku dhan, miraha, iyo khudaarta.

Intaas waxaa sii dheer, qaar ka mid ah caqabadaha cuntada ayaa ku lug leh cunista wax aan ahayn badarka oo leh caano toddobaad dhan. Hase yeeshe, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado caqabadahaas, maadaama ay aad ugu hooseeyaan kalooriyada iyo borotiinka waxayna sababi karaan daal, diirad saarida, iyo isbeddelada niyadda ().

Cunnooyinka badarka, waxaad ku beddeleysaa laba jeer cunto maalintii qadarka badarka oo dhan iyo caano dufan yar. Mid ka mid ah noocyada caanka ah ayaa ahaa "Khaaska Gaarka ah ee K."

Sida loo raaco cuntada badarka

Cunnooyinka badarka si fudud ayaa loo raaci karaa.

Si fudud ugu beddel quraacda iyo qado labadaba qadarka badarka iyo 1 / 2-2 / 3 koob (120-180 ml) oo caano dufan ah ama caano dufan yar leh. Sida la doorbidayo, badarka waa inuu ku yaraadaa sonkorta lagu daray oo laga sameeyaa miraha oo dhan, sida Special K, Total, ama Flakes Corn Flakes.

Cashada, waxaa lagugula talinayaa inaad doorato cunno hodan ku ah miraha, khudaarta, iyo miraha oo dhan, iyo sidoo kale dufan iyo kalooriyo hooseeya - sida ugu habboon 450 ama kalori kayar.

Tusaalooyinka waxaa ka mid ah salad digaag la dubay oo leh faashad jilicsan iyo khudrad cusub, ama bariis bunni ah oo leh kalluun salmon iyo khudradda la kariyey.

Waxaa sidoo kale laguu oggol yahay laba cunto oo fudud maalintii, mid walbana wuxuu bixiyaa 100 ama wax ka yar kalooriyada.

Haddii aad si dhow ula socotid cunnadan, waxaad u badan tahay inaad isticmaashid qiyaastii 1,200-1,500 kaloori maalintii, taasoo u horseedi doonta miisaanka oo yaraada dadka badankood. Kaloriintu waxay ku xirnaan doontaa hadhuudhka aad dooratay iyo inta aad ka cunayso.

Waxaa lagugula talinayaa inaad cuntid hal adeeg oo ah badarka aad dooratay quraac iyo qado. Qiyaasta la bixinayo waxaa lagu qeexay calaamadda nafaqada ee ku taal sanduuqa waana caadi ahaan 2 / 3-1 koob (qiyaastii 28-42 garaam).

Dadka badankood waxay raacaan cuntada badarka shan maalmood illaa laba toddobaad. Waa inaadan raacin cuntada intaa kabadan, maxaa yeelay way adagtahay in loo hogaansamo, waxaa ku yaraan kara kalooriyada iyo borotiinka, waxayna sababi kartaa damac cunno (2,,).

Si aad u raacdo cuntada badarka, ku beddelo quraacda iyo qado qaddar badar ah oo dhan oo leh caano dufan yar. Cashadaada iyo cuntada fudud waa inay ahaadaan kalooriyaal yar oo ay kujiraan borotiin caato ah, miro dhan, iyo miro ama khudrad.

Miyuu caawiyaa miisaanka oo yaraada?

Dad badan ayaa miisaankoodu ka lumay cuntada badarka sababtoo ah xaddidaadda kalooriga ee ku lug leh ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 24 qof oo qaangaar ah 2-dii usbuuc ee “Khaaska ah K ee Loolanka” ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu ay yareeyeen qaadashadooda qiyaastii 600 kaloori maalintii oo ay lumiyeen culeys iyo dufan (2).

Si kastaba ha noqotee, daraasaddan waxaa kafaalo qaaday Kellogg's - oo ah kuwa sameeya Khaaska ah K - sidaa darteed natiijooyinka ayaa laga yaabaa inay dhinac u janjeeraan (2).

Intaa waxaa sii dheer, miisaanka oo yaraada ayaa laga yaabaa inuusan sii waarin. Si weyn hoos ugu dhigaya qaadashada kaloriinta adoo raacaya cunno xaddidan sida cuntada badarka ayaa la muujiyey inay adkeyneyso miisaan lumis iyo ka fogeynta muddada dheer (,,).

Tusaale ahaan, heerarka leptin, hormoon jirkaaga u sheegaya markii aad cunto ku filan hesho, ayaa hoos u dhaca marka aad xaddiddo kalooriyadaada. Hoos udhaca heerarka leptin wuxuu sababi karaa gaajo badan iyo damac cunno (,).

Intaa waxaa sii dheer, markaad si lama filaan ah u yareysid tirada kalooriyada aad cunaysid, jirkaagu wuxuu magdhow ku siinayaa hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga, ama tirada kalooriyada aad gubto ().

Qorshooyinka cuntada ee ugu guuleysiga badan waa kuwo waara oo muddo dheer soconaya, iyadoo si tartiib tartiib ah hoos ugu dhacayo kalooriyada waqtiga si loo yareeyo saameyntaan xun (,).

Waad lumineysaa culeyska cuntada firileyda sababtoo ah xaddidaadda kalooriga. Weli, waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad culeyska ka saarto waqti dheer sababo la xiriira qaar ka mid ah saameynta ay xaddidaadda kalooriga ku leedahay dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah

Haddii aad doorato badarka oo dhan, markaa raacitaanka cuntada firileyda waa hab fiican oo lagu kordhiyo cunnadaada oo dhan iyo qamadiga.

Qaadashada qamadiga oo dhan waxay la xiriirtaa natiijooyin caafimaad oo wanaagsan iyo halista dhimasha ee sababaha oo dhan ().

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha in kabadan 1 milyan oo kaqeybgalayaal ah, 28kii garaam ee miraha dhan ee la cuno maalintii waxay laxiriireen 9% hoos udhaca halista dhimashada sabab kasta iyo 14% khatarta dhimashada ee wadno istaagga () .

Fiberka ku jira miraha oo dhan wuxuu kobciyaa dheef-shiidka caafimaadka leh wuxuuna kaa caawin karaa inaad maareyso culeyskaaga ().

Hase yeeshe, waxaa muhiim ah in la ogaado in si fudud loo kordhiyo qaadashadaada nafaqo-badan, cuntooyinka oo dhan sida khudradda iyo miraha ayaa bixin doona isla faa'iidada.

Cunnooyinka badarka waxay hodan ku noqon karaan hadhuudh dhan iyo faybar, kuwaas oo laxiriira natiijooyinka caafimaad ee kafiican, oo ay kujirto halista dhimashada ee sababaha oo dhan iyo kordhinta miisaanka.

Khasaaraha ka dhalan kara

Marka lagu daro noqoshada qorshaha cuntada xaddidan ee aan kaa caawin karin inaad miisaankaaga ka dheeraato muddada dheer, cuntada badarka waxay leedahay waxyaabo kale oo xun oo laga fiirsado.

Sonkor buu ku badan karaa

Sonkorta cuntada lagu daray waxay kuxirantahay dhibaatooyin caafimaad oo dhowr ah waana in lagu xadido wax kayar 5% wadarta wadarta kaloriinta ().

Cunnooyinka badarka waxay noqon karaan kuwo sokor badan. Xitaa haddii aad doorato dalag aan dhadhamin macaan, badeecadaha badankood waxaa ku jira sonkor lagu daray qaab ahaan.

Waxaa intaa dheer, badarka iyo caanuhuba labaduba waxay ku badan yihiin kaarbooyin, oo u kala baxa sonkoryo siiya tamar jirkaaga.

Sonkortaan dabiiciga ah daruuri maahan caafimaad laakiin waxay ka dhigi karaan miisaanka oo yaraada kuwa dhib badan waxayna u horseedi karaan isbeddellada sonkorta dhiigga dadka qaarkood (,,).

Doorashada badarka sonkorta yar, sida asalka ah K-ga gaarka ah, waa ikhtiyaar kafiican badarka sonkorta leh sida Fruit Loops ama Frosted Flakes.

Kaloriyo yar, borotiin, iyo dufan caafimaad leh

Cunnooyinka badarka waxay ku yaraan karaan borotiin, dufan caafimaad leh, iyo kalooriyeyaasha guud ahaan haddii aan si taxaddar leh loo qorsheyn.

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay borotiin si loo dhiso loona ilaaliyo murqahaaga, unugyadaada, iyo enzymes - xeryahooda ku saleysan borotiinka ee hagta shaqooyin dhowr ah oo jirka ah. Sida fiber, borotiinka sidoo kale wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento inaad buuxdo (,).

Intaa waxaa dheer, cuntada badarka waxaa loo yaqaan 'fat-low diet'. Waxaa lagugu dhiirigelinayaa inaad isticmaasho caano aan dufan lahayn ama caano dufan yar leh si kalooriyadaadu u yaraato.

Weli, halka dufanka uu leeyahay kalooriyo ka badan garaam marka loo eego borotiinka ama karbuunyada, cilmi-baaristii dhaweyd waxay soo jeedineysaa in dufanka cuntada, oo ay ku jiraan kuwa dheregsan, ay qayb ka noqon karaan cunto caafimaad leh oo xitaa laga yaabo inay kaa caawiso inaad miisaankaaga dhinto maxaa yeelay way buuxinayaan (,,,).

Ugu dambeyntiina, xad-dhaafka xadidan ee kalooriyadu waxay sababi kartaa isbeddelo dheef-shiid kiimikaad ah oo adkeynaya in la ilaaliyo miisaanka oo yaraada, iyo sidoo kale horseed u noqda daal iyo hoos u dhaca maskaxda (,,,).

Cunnooyinka badarka waxay ku badan yihiin sonkor, taas oo ka dhigi karta miisaanka oo yaraada mid aad u dhib badan. Waxaa intaa dheer, waxay ku yaraan kartaa borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba.

Cunnooyinka la cuno

Cunnooyinka badarka, waxaad ugu horreyntii cuntaa badarka iyo caanaha. Sidaas oo ay tahay, waxay dhiirrigelisaa cunista hilibka caatada ah, miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan xilliga cunnada - iyo waqtiga cashada.

Waa kuwan liiska cuntooyinka aad ku cuni karto cuntada badarka:

• Gawaarida: badarka badarka ka samaysan, roodhida qamadiga ka samaysan, baastada qamadiga wada leh, oatmeal, grits, salool hawada sare ku jirta
• Miraha: miraha dhan, sida tufaaxa, mooska, liinta, strawberries, iyo qaraha
• Khudaarta: khudaar kasta, oo ay ku jiraan saladhka, isbinaajka, karootada, basbaaska dawanka, iyo boqoshaada
• Protein: digir, tofu, looska, ukunta cad, hilibka caatada ah sida digaaga ama naaska turkey
• Caanaha: caano dufan yar ama caano aan dufan lahayn, caano fadhi ama dufan aan lahayn, jiis dufanku ku yar yahay, yogurt Giriig ah
• Dufanka: baruur yar, faafitaan saliid salka ku haya, saliid saytuun ah (dhexdhexaad ah), buufinta wax lagu buufiyo, majones dufanku ku yaryahay

Cunnooyinka badarka, waxaa lagugu dhiirigelinayaa inaad doorato badarka miraha iyo caanaha dufanka yar marka lagu daro borotiinka caatada ah, miraha dhan, miraha, iyo khudradda.

Cuntooyinka laga fogaado

Cunnooyinka soo socda waa in laga fogaadaa cuntada badarka, maadaama ay dufan badan yihiin, sonkor la sifeeyay, iyo kalooriyaal:

• Cunnooyinka sonkorta leh: keega, buskudka, keega, nacnaca, buskudka, canjeelada, waffles
• Miraha: casiirka miraha, macmacaanka ku saleysan miraha sida muuska moolalka ama cherry pie
• Khudaarta: Frieska Faransiiska, khudaarta la garaacay ama la shiilay
• Protein: hilib dufan leh, jaallo ah, hilib la shiilay ama la shiilay sida digaag la shiilay, hilib doofaar, iyo hilib doofaar
• Caanaha dufanka buuxa: caano dufan buuxa, caano fadhi caano buuxa, kareemo culus, nus iyo badh, jalaato, kareem la dubay, labeen dhanaan, jiis buuran
• Dufanka: subag, saliid tiro aad u tiro badan, majones dufan buuxda leh

Inta aad ku jirto cuntada badarka, waa inaad iska ilaalisaa cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka, sonkorta la safeeyey, ama kalooriyada, oo ay ku jiraan keega, cuntooyinka shiilan, iyo waxyaabaha caanaha laga buuxiyo.

3-maalin menu muunad

Hoos waxaa ku yaal menu muunad 3 maalmood ah oo loogu talagalay cuntada badarka, oo ay ku jiraan laba cunto fudud maalintii.

Maalinta 1

• Quraac: 1 koob (40 garaam) oo Wadarta badarka ah (ama dalag kale oo badar ah) oo ay weheliso 1/2 koob (120 ml) oo caano dufan ah
• Cunto fudud 1: 3 basbaas macaan oo macaan oo leh 1 qaado (10 garaam) oo jiis kareem dufanku ku yar yahay
• Qado: 1 koob (40 garaam) oo Wadarta badarka ah (ama dalag kale oo badar ah) oo ay weheliso 1/2 koob (120 ml) oo caano dufan ah
• Cunto fudud 1/2 koob (74 garaam) oo buluug ah 1/2 koob (123 garaam) oo caano fadhi ah dufan yar
• Casho: 1 xiriir oo sausage digaag ah, 1/2 koob (93 garaam) oo digir guduudan, 1/2 koob (50 garaam) oo bariis bunni ah, iyo 1/2 koob (80 garaam) oo ah okra la jarjaray oo lagu kariyey saliid saytuunka lagu buufiyo

Maalinta 2

• Quraac: 1 koob (40 garaam) oo Wadarta badarka ah (ama dalag kale oo badar ah) oo ay weheliso 1/2 koob (120 ml) oo caano dufan ah
• Cunto fudud 1: 1 tufaax yar oo leh 1/2 koob (123 garaam) oo caano fadhi ah dufan yar
• Qado: 1 koob (40 garaam) oo Wadarta badarka ah (ama dalag kale oo badar ah) oo ay weheliso 1/2 koob (120 ml) oo caano dufan ah
• Cunto fudud 2: 1 ounce (28 garaam) oo jiis ah oo dufanku ku yar yahay oo leh 5 buskud oo sarreen ah
• Casho: 1/2 koob (70 garaam) oo ah spaghetti qamadi ku dhan, 1 koob (250 garaam) oo ah maraqa spaghetti oo leh turkey dhulka, 1 ounce (28 garaam) oo jiis mozzarella dufankiisu hooseeyo, iyo 1 koob (160 garaam) oo broccoli la kariyey

Maalinta 3

• Quraac: 1 koob (40 garaam) oo Wadarta badarka ah (ama dalag kale oo badar ah) oo ay weheliso 1/2 koob (120 ml) oo caano dufan ah
• Cunto fudud 1: 2 caws oo celery ah 1 qaado qaado (16 garaam) oo ah subagga looska
• Qado: 1 koob (40 garaam) oo Wadarta badarka ah (ama dalag kale oo badar ah) oo ay weheliso 1/2 koob (120 ml) oo caano dufan ah
• Cunto fudud 1/2 oo ah miro canab ah oo weyn 1/2 koob (105 garaam) oo jiis jiis ah
• Casho: 2 xabbo oo rootiga qamadiga ah oo dhan, 3 wiqiyadood (85 garaam) oo nooca turkiga la dubay ah oo nooca dooliinka ah, 1 jeex oo jiis ah Swiss, 2 qaado oo (10 garaam) oo iniin khardal malab ah, iyo salad yar oo dhinac ah oo leh 1 qaado (16 garaam) vinaigrette

Liiska tusaalaha ah ee 3-maalmood ee kor ku xusan ee cuntada badarka waxaa ku jira laba jeer maalintii badarka iyo caanaha, cunno seddexaad oo isku dheelitiran, iyo laba cunto oo kalooriyaal ah oo yar-yar maalin kasta.

Qeybta hoose

Cunto firileyda, waxaad ku cuntaa badarka caano laba jeer maalintii. Cunnadaada saddexaad iyo cunnada fudud waa inay ku yar yihiin kalooriyada.

Cunnadu waxay hodan ku tahay miro dhan iyo fiber waxayna u badan tahay inay caawiso miisaanka oo yaraada haddii si sax ah loo sameeyo.

Hase yeeshe, waxay ku badnaan kartaa sonkorta iyo kalooriyada, borotiinka, iyo dufanka caafimaadka qaba. Haddii aad raadineyso inaad ku guuleysato miisaanka oo yaraada, kuwa kale, qorshooyinka cuntada ee dheellitiran ayaa laga yaabaa inay noqdaan xulasho wanaagsan oo sii waarta.