Sida Loo Sameeyo Dufanka Kuraasta

Qanacsan

• Waa maxay kursi lagu rido?
• Muruqyo noocee ah ayaa kursigu kuuskuusku shaqeeyaa?
• Sidee loo sameeyaa faashad kursi
• Tilmaamaha foomka saxda ah
• Wax ka beddelka
• Kuwa bilowga ah
• Horumar badan
• Faleebada keydka
• Hadaad uur leedahay
• Yay tahay inuusan sameynin kursi qashin?
• Jimicsiyo kale oo lagu shaqeeyo muruqyadan
• Saddex-xagal xagal
• Dumbbell tricep kickbacks
• Kordhinta triceps dusha sare
• Qaadid

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Waa maxay kursi lagu rido?

Ma dooneysaa inaad jir ahaato adiga oo aan xubin jimicsi lahayn ama qalab qaali ah? Jimicsiyada miisaanka jirka, sida kuraasta kuraasta, way fududahay, waxtar leedahay, oo sahlan tahay in lagu daro howlahaaga caadiga ah.

Kuraasta la riixo waxay bartilmaameedsadaan muruqyada dhabarka gacmaha kore. Inkasta oo jeexjeexyada hore ay helayaan fiiro gaar ah, waxaad u baahan doontaa inaad xoogga saarto gacanta oo dhan xoogga ugu fiican iyo codka guud.

Dhamaan ugu fiican? Dadka badankood waxay si taxaddar leh kursiga ugu samayn karaan kursi. Waxaad sidoo kale kor u qaadi kartaa caqabadda adoo isku dayaya isbeddelo kala duwan.

Sii wad akhriska si aad u baratid sida loo sameeyo suunka kuraasta, muruqyada jimicsigan shaqeynayo, iyo layliyo kale oo aad sameyn karto si aad ugu shaqeyso isla murqahaas.

Muruqyo noocee ah ayaa kursigu kuuskuusku shaqeeyaa?

Kursiga kuraasta waxaa sidoo kale loo yaqaan 'tricep dips' maxaa yeelay waxay ka shaqeeyaan muruqyada tinta timaha xagga dambe ee gacmaha kore. Xaqiiqdii, khubarada qaar waxay sharxaan in kursi-qabashada ay tahay tababarka ugu waxtarka badan muruqyadan.

Waxyaabaha loo yaqaan 'triceps' ayaa muhiim u ah dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah ee ku lug leh fidinta xusulka iyo dhudhunka. Waxaad u adeegsaneysaa iyaga markii aad wax kor u qaadaysid sida boorsooyinka cuntada ama markii aad gaariaysid alaab dusha sare saaran. Muruqan ayaa sidoo kale door muhiim ah ka ciyaara xasilinta isku-laabashada garabka.

Kuraasta kuraasta sidoo kale waxay shaqeeyaan:

• Pectoralis weyn. Kani waa muruqa ugu weyn ee xabadka kore waxaana badanaa loo yaqaan "pec".
• Trapezius. Muruqyadan saddex-geesoodka ah waxay ka kala baxayaan qoorta ilaa garabka illaa dhabarka dhexe.
• Hore ee Serratus. Muruqan wuxuu ku yaal dusha sare ee sideeda ama sagaalka feeraha.

Sidee loo sameeyaa faashad kursi

Layligaa inaad ku tijaabiso guriga, waxaad marka hore u baahan tahay inaad hesho kursi adag ama kursiga keydka. Jaranjarada ama dusha sare ee deggan ee deggan ayaa sidoo kale ku shaqeyn kara qanjaruufo.

1. Ku fadhiiso kursigaaga ama kursiga keydka iyadoo gacmahaaga ay dhinac yihiin cagahaaguna ay ku yaalliin sagxadda, masaafada u kala fog
2. Gacmahaaga dhig si calaacalahaaga hoos ugu soo dhacaan miskahaaga.Farahaagu waa inay qabsadaan hore kursiga kursiga.
3. Jirkaaga horay ugu sii jeedi kursiga adoo gacmahaaga fidinaya. Badhidaadu waa inay ku dul foorarsataa dhulka oo jilbahaagu xoogaa u laaban yihiin. Cidhibahaagu waa inay taabtaan dhulka xoogaa inji ah oo jilbahaaga hortiisa ah.
4. Neefsasho sida aad tartiib tartiib ah u hoos u dhigayso jidhkaaga, kuna tiirsanaato xusullada illaa mid waliba u samaynayo xagal 90-degree ah.
5. Neefso intaad u riixaysid booskaaga adoo gacmahaaga si buuxda u fidinaya.

Ku dhammaystir jimicsiga 10 illaa 15 jeer jadwalkaaga ugu horreeya. Kadib buuxi set kale. Waxaa laga yaabaa inaad ka shaqeyso jidkaaga si aad u sameysid soo noqnoqod badan ama layligan jimicsi markaad dhisaysid xoog.

Tilmaamaha foomka saxda ah

• Hubso inaad xusulladaada toosan gadaashiisa gadaal ugala dhigeyso isla markaana aad banaanka ugu xoqeyso.
• Iska caabi garbahaaga - garbaha ka dhig iyaga oo qoortaadu deggan tahay.
• Kordhi dhibaatada jimicsigan adiga oo toosinaya lugahaaga oo kaliya dhigaaya cidhibtaada sagxadda halkii aad ka dhigi lahayd cagaha oo dhan.

Wax ka beddelka

Kuwa bilowga ah

Haddii aad tahay qof bilow ah, isku day layligan kursiga gacmaha leh. Farqiga ayaa ah in gacmahaagu ku fadhiistaan ​​gacmaha kursiga halkii aad ka fadhiisan lahayd kursiga kursiga. Sidan, uma baahnid dhaqdhaqaaq aad u tiro badan si aad uga shaqeyso triceps.

Horumar badan

Jimicsiyayaal horumarsan ayaa laga yaabaa inay rabaan inay keydka ama kursiga ka saaraan isla'egta gebi ahaanba. Tricep dips waxaa lagu sameyn karaa baararka isku midka ah ee jimicsigaaga ama xitaa garoonka ciyaarta.

Waxaad kor u qaadaysaa culeyska jirkaaga oo dhan iyadoo gacmahaaga la fidinayo iyo cagaha oo dul wareegaya dhulka, anqawyada la isweydaarsanayo. Jirkaaga hoos u dhig ilaa xusulladaadu ka gaadhayaan xagal 90-digrii ah ka hor intaadan ku noqon booskaaga bilowga.

Faleebada keydka

Wanaagsan, tixgeli inaad isticmaasho laba kursi si aad u sameyso waxa loogu yeero kursiga keydka. Ku billow inaad isku dheelitirto jirkaaga laba kursi oo aad cagahaaga mid saareyso, gacmahana kan kale. Badhidaadu waxay ku degi doontaa booska u dhexeeya.

Jirkaaga hoos ugu dhig gacmahaaga ilaa xusulladaadu ka gaadhayaan xagal 90-degree ah. Kusoo riix booskaaga bilowga.

Hadaad uur leedahay

Haddii aad uur leedahay, isku day inaad ku sameysid sagxad dhulka hoostiisa ah 'tricep dips'. Ku bilaw inaad fadhiisato dhulka iyadoo jilbahaaga laaban yihiin cagahaaguna ay dhulka ku hayaan. Dhaqdhaqaaq gacmahaaga si aad ula kulanto sagxadda gadaashaada - faraha oo tilmaamaya dhanka jirkaaga - iyadoo xusulladaadu ay si toos ah gadaal ugu jeedinayaan.

Ku riix gacmahaaga ilaa badhidaadu ay ka baxaan dabaqa. Kadib tartiib tartiib hoos u dhig inta aad dabadaada dhulka ka fogeyneyso.

Yay tahay inuusan sameynin kursi qashin?

Kuraasta kuraasku waa u badbaado dadka badankood maxaa yeelay waxay la mid yihiin dhaqdhaqaaqa muruqyadaas maalin kasta. Kala hadal dhakhtarkaaga haddii aad horay u dhaawacday garabkaaga, maadaama dhaqdhaqaaqani laga yaabo inuu culeys saaro garabka hore.

Dadka aan dabacsanaan ku lahayn garbahooda sidoo kale waxay rabaan inay ka taxaddaraan layligan.

Ma hubo haddii aad leedahay dabacsanaan garabka wanaagsan? Isku day inaad hor istaagto muraayad gacmahaaga dhinacyada. Gacantaada midig kor ugu qaad madaxaaga oo laab xusulka si aad gacantaada u saarto dhabarkaaga sare - garabka midig ee garabka.

U dhaqaaji gacantaada bidix dhabarkaaga garabka midig ee garabka. Haddii gacmahaagu ay ka fog yihiin masaafo gacmeed kala fog, waxaa laga yaabaa inaadan lahayn dabacsanaan fiicnayn.

Akhri qodobkan si aad uhesho siyaabaha aad uga yareyn karto culeyska garabka iyo kordhinta dabacsanaanta

Jimicsiyo kale oo lagu shaqeeyo muruqyadan

Kuraasta kuraasta iyo wax ka beddelladoodu maahan jimicsiyada kaliya ee bartilmaameedsada gacmaha sare. Waxaa jira dhaqdhaqaaqyo kale oo aad ku tijaabin karto guriga adiga oo aan haysan qalab yar ama aan loo baahnayn.

Saddex-xagal xagal

Ka bilow meel loox leh iyada oo gacmahaagu hoostaada ku jiraan, suulkaaga iyo farahaaga foodareysa oo sameysanaya saddexagal dabacsan. Neefsasho marka aad hoos u dhigaysid jidhkaaga, adigoo xusulladaada u dhaqaajinaya qiyaastii xagal 45-digrii ah. U neefso booskaaga bilowga. Samee 10 illaa 15 ku celcelin.

Dumbbell tricep kickbacks

Istaag booska qadada adigoo lugta midig horay uqaadaya lafdhabarkuna dhexdhexaad yahay laakiin kudhowaad barbar dhigga. Ku hay dumbbell gacantaada bidix - gacantaadu waa inay la jaanqaadaan jirkaaga.

Neefsasho marka aad tartiib tartiib gacantaada ugu laabanto xusulka adoo gacantaada kore ka dhigaya mid taagan. Neefso marka aad dib ugu riixdo booskaaga bilowga. Samee 10 illaa 15 ku celcelin ka dibna ku celi dhinaca kale.

Ka bilow miisaan fudud oo ka shaqee dariiqaaga si aad wax badan u qabato si looga fogaado dhaawac. Xitaa waxaad ka fiirsan kartaa inaad iibsato dumbbell la hagaajin karo oo kuu oggolaanaya inaad miisaanka si fudud u beddesho markaad horumar gaarto.

Kordhinta triceps dusha sare

Istaag adiga oo cagahaaga masaafada u kala fog. Ku qabso dumbbell labada gacmood oo hoosta qaybta hoose ee miisaanka ku qabsanaya. Kor u qaad miisaanka korkiisa iyo waxyar gadaasha madaxaaga.

Adoo qalooc yar oo dhabarkaaga ah jilbahaaguna laaban yihiin, si tartiib ah hoos ugu dhig culeyska inta aad neefsaneyso. Joogso markaad suxulkaaga gaadho xagal 90-degree ah. Kadib neef ka bixi sidaad ugu laabanaysid booskaaga. Samee 10 illaa 15 ku celcelin. Waa kan video dhaqaaqa.

Hubi siddeed jimicsi oo dheeri ah oo aan miisaan lahayn si aad uhesho muruq kasta oo gacmahaaga ah.

Qaadid

Ha niyad jabin haddii kuraasta quuska ay dareemaan dhib marka hore. Iswaafaqsanaantu waa furaha.

Khabiiradu waxay soo jeedinayaan in la sameeyo ugu yaraan laba kal-fadhi oo dhaqdhaqaaq ah sida kuraasta kuraasta iyo tababarka kale ee xoogga toddobaad kasta. Haddii kale, ka shaqee sidii jirkaaga intiisa kale uu u noqon lahaa mid xoog leh adoo galaya 150 daqiiqo oo dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq xoog leh oo wadnaha iyo xididdada ah.

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan helitaanka dheelitirka saxda ah ee u dhexeeya jimicsiga wadnaha iyo tababarka xoogga halkan.