Kaliya 4ta Layli ee aad u baahan tahay si aad u noqoto Ciyaartoy Wanagsan

Qanacsan

• Xagga Awoodda: Jaantuska 8 Tallaabo Degdeg ah
• Awood u leh: Ku Xidhan Dabada Sinta
• Xoojinta: Dumbbell Snatch to Windmill
• Dheelitirnaanta: Lateral Hop-Chop
• Dib u eegis loogu talagalay

Ka fikir dhammaan cayaartoyda xirfadleyda ah ee aad la dhacsan tahay. Maxaa iyaga ka dhigay kuwo aad u weyn marka laga reebo adkeyntooda iyo u heellanaanta cayaartooda? Tababarkooda istiraatiijiyadeed! Leyliska firfircoonida, dhaqdhaqaaqyada lateral iyo wareega, xoogga iyo dhisidda awoodda, iyo xoogga saaraya xasilloonida asaasiga ah iyo dheelitirka dhammaan waa qayb ka mid ah waxa ka dhigaya ciyaartoyda firfircoon, degdeg ah, iyo guud ahaan ciyaaraha fudud.

Uma baahnid inaad noqoto ciyaaryahan xirfadle ah oo qandaraas leh Nike si aad u tababarto mid la mid ah, oo sidaas sameyso waxay kor u qaadaysaa xirfadahaaga haddii aad tahay orodyahan ujeedadiisu tahay PR-kaaga soo socda, CrossFitter oo raadinaya inuu bahal ku sii socdo WOD-kaaga xiga, ama Warrior Weekend oo runtii raba inuu si wax ku ool ah u jimicsado dhaawac la'aan. (La xiriira: 20-Daqiiqo Jillian Michaels Workout to Boost Power and Strength)

Tababare Hannah Davis, aasaasaha Body By Hannah, waxay taqaanaa sida loo tababaro cayaartoyda maalinlaha ah waxayna naqshadeysay jimicsigan agagaarka habka Body.Fit ee saxiixeeda. Wareeggani waxa uu kuu beddeli doonaa orodyahan awood leh-xitaa haddii ciyaaraha D1 aanay waligood qayb ka ahayn noloshaada. Dhaqdhaqaaq kasta waxaa lagu abuuraa karti, awood, xoog, ama dheellitir maskaxda, waxayna si wadajir ah u dhisaan labadaba ciyaaraha fudud iyo xirfad shaqo ee nolol maalmeedka. (PS Fiiri jimicsiyada kettlebell ee uu jecel yahay Davis si aad u hesho dabada xoogga leh ee riyadaada.)

Sida ay u shaqeyso: Samee jimicsi kasta 1 daqiiqo midkiiba, naso 30 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaq kasta. Samee 3 wareeg wadarta

Waxaad u baahan doontaa: Qayb ka mid ah dumbbells miisaan dhexdhexaad ah

Xagga Awoodda: Jaantuska 8 Tallaabo Degdeg ah

A. Dumbbells dhulka dhig meel qiyaastii 2 fuudh u ​​jirta, mid hore iyo xoogaa midig dhinaca kale si ay u kala baxaan diag ahaan.

B. Ka bilaw xagga hore ee dumbbell -ka sare, isku shaandhee cagaha ku wareegsan miisaanka dushiisa iyo dhexda meel u dhexaysa dumbbells, ku soo dhowaada dhinaca bidix ee miisaanka hoose, hoosta ka leexo, meel bannaan oo bannaan, kuna soo celi hareeraha dumbbell -ka sare. Waxaad samayn doontaa jaantus-8 cagahaaga.

Awood u leh: Ku Xidhan Dabada Sinta

A. Istaag cagaha balaadhka oo ku haya cidhifyada hal dumbbell ee labada gacanba dhererka xabadka. Cidhibta ka riix oo hore u bood, si tartiib ah u deg.

B. Gacmaha hoos u dhig, adiga oo weli ku haya dumbbell dhulka si toos ah garbaha, oo cagaha dib ugu bood booskii loox.

C. Si degdeg ah dib ugu soo bood caguhuna gacmaha ka baxsan yihiin. Istaag, oo gadaal isku shaandhayn si aad u timaadid booska bilawga.

Xoojinta: Dumbbell Snatch to Windmill

A. Adiga oo istaagaya, ku haya hal gacan -ku -taag gacanta midig, u foorarsada dabacsanaanta, keenaya lugaha u dhexeeya lugaha oo dul saran dabaqa.

B. Si dhaqso ah u istaag, adigoo kor u riixaya buunbuuninta.

C. Cudud toosan oo weli kor u haysa dumbbell, marooji jirkeeda, hoos u foorarso, oo gacanta xorta ah hoos u dhig lugaha gadaasheeda. Si tartiib ah ugu soo noqo istaag oo ku soo celi dumbbell booska bilowga.

Dheelitirnaanta: Lateral Hop-Chop

A. Istaag, oo ku haya dhammaadka hal dumbbell labada gacmood khadka dhexe. U leexo dhinaca midig, kor u qaad lugta bidix ee qaloocan oo u leexiso jirridda midig.

B. Dhanka bidix u bood, adigoo kor u qaadaya lugta midig ee foorarsan oo u leexinaysa jidhka bidix. Ku celi

Dib u eegis loogu talagalay