Nadaafadda Shan iyo Tobanaad: 15 Cunto oo Ku Yar sunta cayayaanka

Qanacsan

• 1. Avokado
• 2. Galey macaan
• 3. Cananaaska
• 4. Kaabashka
• 5. Basasha
• 6. Digir macaan barafoobay
• 7. Papaya
• 8. Dhir
• 9. Cambaha
• 10. Beedka
• 11. Qaraha Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Kaantaroolo
• 14. Cauliflower
• 15. Broccoli
• Guntii iyo gunaanadkii

Miraha iyo khudradda sida caadiga ah loo beero waxay leeyihiin haraaga sunta cayayaanka - xitaa ka dib marka aad dhaqdo oo aad diirto.

Si kastaba ha noqotee, haraaga ayaa had iyo jeer ka hooseeya xadka ay xadiday Hay'adda Ilaalinta Deegaanka Mareykanka (EPA) (1).

Weli, soo-gaadhista muddada-dheer ee qaddar yar oo sunta cayayaanka ah waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad, oo ay ku jiraan halista sii kordheysa ee kansarrada qaarkood iyo dhibaatooyinka bacriminta (,).

Liistada Sannadlaha ah ee Shan iyo Tobnaad - oo ay daabacday Kooxda Ka Shaqeynta Deegaanka (EWG) - ayaa ku jirta miraha iyo khudradda ugu hooseysa haraaga sunta cayayaanka, ugu horreynna waxay ku saleysan tahay baaritaanka USDA.

Si loo horumariyo liistada, EWG waxay dib u eegis ku samaysaa 48 midho iyo khudaar aan dabiici ahayn, oo ay ku jiraan walxaha Mareykanka laga beero iyo kuwa la soo dhoofiyo (4).

Qiimeyn walxaha kastaa waxay ka tarjumaysaa dhibco isku dhafan oo laga helay lix habab oo kala duwan oo loo xisaabiyo sunta sunta cayayaanka (5).

Waa tan liiska Nadiifinta Shan iyo Tobnaad ee 2018 - oo ka bilaabanaya sunta ugu yar ee sunta lagu sumoobo.

1. Avokado

Midhahan caafimaad qaba ee dufanka leh ayaa dhibcaha ugu horeeya ku soo saaray sheyga ugu yar ee sunta cayayaanka lagu sumoobo (6).

Markii USDA ay tijaabisay 360 avocados, in ka yar 1% ayaa haray sunta cayayaanka - iyo kuwa haraaga ah, kaliya hal nooc oo sunta cayayaanka ah ayaa la helay (7).

Maskaxda ku hay in cuntooyinka la diyaariyo ka hor falanqaynta, sida dhaqidda ama xoqidda. Maaddaama maqaarka qafiifka ah ee loo yaqaan 'avocados' sida caadiga ah la diiriyo, inta badan cayayaanka cayayaanka ah ayaa laga saaraa kahor isticmaalka (1, 8).

Avocados waxay hodan ku tahay dufanka iskujira oo caafimaad qaba iyo ilo wanaagsan oo ah fiber, folate iyo fiitamiinada C iyo K (9).

Soo Koobid Avocados waxay ka kooban tahay sunta ugu yar ee alaab kasta oo caam ah. Sababtoo ah qayb ka mid ah diirkooda qaro weyn, in ka yar 1% ee avocados-ka la baaray waxay lahaayeen haraaga sunta cayayaanka.

2. Galey macaan

In ka yar 2% oo ah galley macaan oo tijaabo ah - oo ay ku jiraan galleyda dul saaran iyo iniinyaha la qaboojiyey - waxay lahaayeen haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo (6, 10).

Si kastaba ha noqotee, qiimeyntan kuma jiraan haraaga glyphosate, oo sidoo kale loo yaqaan Roundup, sunta cayayaanka ee muranku ka jiro oo hadhuudhka qaarkood hiddo ahaan loo beddelay si looga hortago. FDA ayaa dhawaan uun bilaabay inay tijaabiso hadhuudhka hadhaaga glyphosate (10, 11).

Ugu yaraan 8% galleyda macaan - iyo badarka galleyda cagaaran ee loo isticmaalo cuntooyinka warshadaysan - waxaa laga beeray abuurka hidde ahaan wax laga beddelay (GM) (5, 12).

Haddii aad isku dayeyso inaad iska ilaaliso cuntooyinka GM iyo glyphosate, soo iibso alaabta galleyga ah, ee aan loo oggoleyn in hidde ahaan wax laga beddelo ama lagu buufiyo glyphosate.

Soo Koobid Galeyda macaan guud ahaan waxay ku yar tahay sunta cayayaanka waxayna si fudud u sameysaa liiska EWG. Si kastaba ha noqotee, falanqeyntan ma aysan tijaabin glyphosate sunta cayayaanka, oo loo isticmaalo dalagyada hadhuudhka ee hidde ahaan loo beddelay.

3. Cananaaska

Imtixaanadii lagu qaaday 360 cananaaska, 90% ma lahayn haraaga sunta cayayaanka lagu ogaan karo - taasoo ay ugu wacan tahay qayb ka mid ah maqaarkooda qaro weyn ee aan la cuni karin ee bixiya caqabad difaac dabiici ah (6, 13).

Waxaa xusid mudan, EWG ma aysan tixgelin in wasakheynta deegaanka laga helo sunta cayayaanka ee loo isticmaalo in lagu beero midhahan kuleylaha ah.

Tusaale ahaan, sunta lagu buufiyo beeraha cananaaska ee Costa Rica waxay sumeeyeen biyaha la cabbo, waxay dilaan kalluunka waxayna halis ku yihiin caafimaadka beeraleyda (,).

Sidaa darteed, cananaaska dabiiciga ah - ha ahaado mid cusub, mid barafaysan ama qasacadaysan - waxaa laga yaabaa in qiimihiisu iibsado si loo dhiirrigaliyo habab beerasho oo waara.

Soo Koobid Maqaarka qaro weyn ee cananaaska wuxuu ka caawiyaa yareynta sumowga sunta cayayaanka ee hilibka miraha. Weli, sunta cayayaanka ee loo isticmaalo soosaarida cananaaska waxay sumayn kartaa sahayda biyaha waxna u yeeli kartaa kalluunka, sidaas darteed iibsashada dabiiciga waxay dhiirrigelisaa beerashada bey'ada u habboon.

4. Kaabashka

Qiyaastii 86% kaabashka la baaray ma lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo, kaliya 0.3% ayaa muujisay in ka badan hal nooc oo sunta cayayaanka ah (6, 16).

Maaddaama kaabashku soo saaro xeryahooda loo yaqaan 'glucosinolates' oo ka hortaga cayayaanka waxyeellada leh, khudraddan iskutallaabtu waxay u baahan tahay buufin yar. Kuwani isku-darka dhirta ayaa kaa caawin kara kahortagga kansarka (,).

Kaabashka sidoo kale wuxuu ku badan yahay fiitamiinada C iyo K, oo keena 54% iyo 85% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) halkii koobkiiba (89 garaam) oo caleemo cayriin ah oo la jarjaray, siday u kala horreeyaan (19).

Soo Koobid Kaabashka waa khudradda sunta cayayaanka lagu buufiyo oo ka kooban iskudhisyo si dabiici ah uga hortaga cayayaanka waxayna yareyn kartaa halista kansarka.

5. Basasha

Hadhaaga sunta cayayaanka waxaa lagu ogaadey in kayar 10% basasha tijaabada ah, oo la falanqeeyey kadib markii lakabyada lakabyada kore laga saaray (6, 7, 8).

Iyadoo ay sidaas tahay, waxaa jira sababo kale oo aad u baahan karto inaad ka fiirsato iibsashada basasha dabiiciga ah. Daraasad lix sano ah, basasha dabiiciga ahi waxay ka sarreeyeen 20% flavonols - xeryahooda ilaalin kara caafimaadka wadnaha - marka loo eego kuwa caadiga ah ee koray (,).

Tani waxay noqon kartaa maxaa yeelay beerashada ka-hortagga cayayaanka waxay dhiiri-gelinaysaa dhirta si ay u horumariyaan xeryahooda difaaca dabiiciga ah - oo ay ku jiraan flavonols - oo ka dhan ah cayayaanka iyo cayayaanka kale ().

Soo Koobid In kasta oo in ka yar 10% basasha la tijaabiyay ay muujisay haraaga sunta cayayaanka, waxaad weli u baahan tahay inaad doorato dabiici ahaan. Basasha jirku waxay u muuqataa inay ka sareyso flavonols-ka wadnaha-difaaca marka loo eego kuwa sida caadiga loo koray.

6. Digir macaan barafoobay

Qiyaastii 80% ee digirta macaan ee la qaboojiyey ee aan lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo (6, 23).

Si kastaba ha noqotee, ma uusan dhalin goolal sidoo kale. Digir baraf ah oo ku soo kordhay Mareykanka ayaa galay kaalinta 20-aad ee khudradda ugu nadiifsan, halka digir la soo dhoofsaday oo la soo dhoofiyay uu ku jiro kaalinta 14-aad ee khudradda sunta cayayaanka lagu sumoobo (4).

Dhibcahaan saboolka ah ee digirta si dhakhso ah ayaa qayb ahaan sabab u ah tijaabinta geedka oo dhan - maaddaama digir dhaqaaqa lagu cuno badarka. Dhinaca kale, digir macaan ayaa la tijaabiyey duqeyn kadib. Boodhku wuxuu si toos ah ugu dhici karaa sunta cayayaanka sidaas awgeedna waxay u egtahay inuu sumeysan yahay (8).

Digir macaan ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo fiberka waana ilo aad u fiican oo laga helo fitamiinada A, C iyo K (24).

Soo Koobid Inta badan digirta macaan ee la qaboojiyey ma hayaan haraaga cayayaanka lagu ogaan karo. Si kastaba ha noqotee, digir dhaqso ah - oo sida caadiga ah la wada cuno - wuxuu ku badan yahay haraaga sunta cayayaanka.

7. Papaya

Qiyaastii 80% ee babayga la baaray ma lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo, oo ku saleysan falanqeynta kaliya hilibka - maahan maqaarka iyo abuurka. Maqaarku wuxuu ka caawiyaa inuu hilibka ka ilaaliyo sunta cayayaanka (6, 7, 8).

Waxaa xusid mudan, in badan oo ka mid ah babayda Hawaiian in hiddo ahaan wax laga beddelay si looga hortago fayras baabi'in kara dalagga. Haddii aad doorbideyso inaad ka fogaato cuntooyinka GM, dooro dabiici (, 26).

Papayagu waa il weyn oo fiitamiin C ah, oo bixiya 144% ee RDI-ga 1 koob (140 garaam) oo iskuweer ah. Sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo faybar, fitamiin A iyo folate (27).

Soo Koobid Qiyaastii 80% babaygu waa ka madhan yihiin haraaga sunta cayayaanka. Si kastaba ha noqotee, papayaska badankood hidde ahaan ayaa wax laga beddelay, markaa haddii taasi walaac tahay, dooro dabiici ahaan.

8. Dhir

Qiyaastii 90% asparagus la baaray ma lahayn sunta cayayaanka lagu ogaan karo (6).

Maskaxda ku hay in asparagus la baaray ka dib markii alwaaxa, hoose 2 inji (5 cm) oo warankii laga saaray qaybtii la cuni lahaana lagu maydhay biyaha tuubada hoostooda 15-20 ilbidhiqsi, ka dibna la miiro

Asparagus waxay leedahay enzyme kaas oo gacan ka geysan kara burburinta malathion, sunta cayayaanka ee sida caadiga ah looga hortago kuwa lamid ah ee weerara khudradda. Dabeecadani waxay yareyn kartaa haraaga sunta cayayaanka ee asparagus ().

Khudraddan cagaaran ee caanka ah ayaa sidoo kale ah isha wanaagsan ee laga helo fiber, folate iyo fitamiino A, C iyo K (30).

Soo Koobid Inta badan shaybaarka asparagus ma lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la qiyaasi karo. Asparagus wuxuu ka kooban yahay enzyme kaas oo gacan ka geysan kara burburinta sunta cayayaanka qaarkood.

9. Cambaha

372 kambiyoos maango ah, 78% maheyn haraaga sunta cayayaanka lagu cabbiri karo. Midhahan kuleylaha ah, miraha macaan waxaa lagu tijaabiyay diirka ka dib markii lagu luqluqday biyaha tuubada oo la miiray (6, 8, 28).

Thiabendazole wuxuu ahaa sunta lagu buufiyo cambaha sumaysan. Kiimikadan beeraha waxaa loo tixgeliyaa inyar oo sun ah qiyaaso badan, laakiin haraaga laga helay midhaha ayaa aad u hooseeyay oo aad uga hooseeya xadka EPA (28, 31).

Hal koob (165 garaam) oo cambe ah wuxuu ku faanaa 76% ee RDI fitamiin C iyo 25% ee RDI ee fitamiin A (beta-carotene), taas oo jidhka siisa midab liin dhalaalaya (32).

Soo Koobid Ku dhowaad 80% cambaha ayaa ka madax bannaanaa haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo, sunta cayayaanka ee ugu badanna waxay ka hooseysaa xadka EPA.

10. Beedka

Qiyaastii 75% ee ukunta la tijaabiyey ayaa ka madhnayd haraaga sunta cayayaanka, wax ka badan seddex cayayaana laguma ogaanin kuwa hadhaaga ah. Eggplants-ka waxaa markii ugu horeysay biyo lagu raaciyey 15-20 sekan, ka dib waa la miiray (6, 8, 33).

Eggplants waxay u nugul yihiin in badan oo ka mid ah cayayaanka la midka ah yaanyada, kuwaas oo labaduba ku jira qoyska habeenkii. Si kastaba ha noqotee, yaanyada waa nambarka 10 ee EWG ee Dirty Dozen ™ liiska wax soo saarka sunta cayayaanka ee ugu badan, taas oo qayb ahaan ay ugu wacan tahay maqaarkooda khafiifka ah (4).

Eggplant waxay leedahay cufnaan hilib ah oo ka dhigaysa saxan wanaagsan oo muhiim u ah dadka cuna khudradda. Iskuday inaad ube eglantlant cabir dhexdhexaad ah u goyso xaleef qaro weyn, si tartiib ah ugu caday saliid saytuun ah, kula saydhaa udgoon iyo buskud si aad uga dhigto burger aan hilib lahayn.

Soo Koobid Ku dhowaad 75% ee ukunta la falanqeeyay ayaa ka madhnayd haraaga sunta cayayaanka, in kasta oo ay xaqiiqda tahay in shay-baarkan lagu baaray diirka.

11. Qaraha Honeydew

Dareenka qaro weyn ee qaraha malabku wuxuu ka ilaaliyaa sunta cayayaanka. Qiyaastii 50% qaraha qaraha malab laga sameeyay ayaan lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo (6).

Kuwa haraaga ah, in kabadan afar sunta cayayaanka ah iyo wax soosaarkooda burburka ayaa la aqoonsaday (6).

Honeydew wuxuu xirxiraa 53% ee RDI fitamiin C 1 koob (177 garaam) oo kubadaha qaraha. Sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo macdanta loo yaqaan (potassium) aadna u biyo siisa, maadaama ay ka kooban tahay ku dhowaad 90% biyo ah (34).

Soo Koobid Qiyaastii kalabar qaraha qaraha ayaa la tijaabiyey waxay ka madax bannaan yihiin haraaga sunta cayayaanka, kuwa haraaga ahna kama badna afar nooc oo kala duwan.

12. Kiwi

In kasta oo laga yaabo inaad xoqdo maqaarka qawda leh ee kiwi, waa wax la cuni karo - oo aan lagu xusin ilaha wanaagsan ee fiberka. Sidaa darteed, kiwiska la tijaabiyey waa la mayrtey laakiin lama xaaqin (8).

Falanqaynta, 65% kiwi ma lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo. Kuwa hadhaaga ah, ilaa lix cayayaanka kala duwan ayaa laga xusay. Taa bedelkeeda, strawberries - oo haya kaalinta koowaad ee Dirty Dozen - ayaa haray 10 sun oo cayayaanka kala duwan ah (4, 6).

Fibre ka sokow, kiwi waa isha xiddigta fitamiin C - oo siisa 177% ee RDI kaliya hal miro dhexdhexaad ah (76 garaam) (35).

Soo Koobid Qiyaastii 2/3 ee kiwiska la tijaabiyay ma lahayn qaddar haraaga sunta cayayaanka. Kuwa ka mid ah haraaga la ogaan karo, ilaa lix cayayaanka kala duwan ayaa ku sugnaa.

13. Kaantaroolo

372 cantaloupes-ka la baaray, in ka badan 60% ma lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo, kaliya 10% ka mid ah kuwa hartayna waxay leeyihiin wax ka badan hal nooc. Roodhka qaro weyn wuxuu bixiyaa xoogaa difaac ah oo ka dhan ah sunta cayayaanka (6, 7).

Si kastaba ha noqotee, bakteeriyada waxyeellada leh ayaa wasakheyn kara diirka weelka loo yaqaan 'cantaloupe' oo u wareejisa hilibka markii aad jareyso qaraha. Midhaha miraha saafiga ah iyo heerarka aashitada yar ayaa ka dhigaya mid ku habboon bakteeriyada ().

Si looga caawiyo soo saarista bakteeriyada - iyo qaar ka mid ah haraaga sunta cayayaanka - waa inaad ku xoqdaa kantaloupe iyo qaraha kale burush soo saar nadiif ah iyo biyo qaboojiye ka hor intaadan goyn. Had iyo jeer qaraha la jarjaray ku hay qaboojiyaha si aad u yarayso halista sumowga cuntada.

1-koob (177-garaam) oo ah adeegsiga cantaloupe ayaa ka badan 100% RDI-ka labadaba fitamiin A (sida beta-carotene) iyo fitamiin C (37).

Soo Koobid In kabadan 60% cantaloupes-ka la baaray ma lahayn haraaga sunta cayayaanka lagu cabbiri karo. Had iyo jeer dhaq oo xoq dhalada cantaloupes kahor intaadan goynin - kaliya maaha inaad yareyso haraaga sunta cayayaanka laakiin sidoo kale inaad ka saarto bakteeriyada waxyeelada leh.

14. Cauliflower

Marka laga soo tago xaqiiqda ah in 50% kaabullaha la tijaabiyey aysan ku jirin haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo, midkoodna kuwa hartayna ma haysan wax ka badan seddex cayayaan oo kala duwan (6, 7).

Daawada cayayaanka ee imidacloprid ayaa lagu ogaadey inay sumoobeyso 30% ee sambal-yaqaanka. In kasta oo heerarka hadhaagu ay aad uga hooseeyeen xadka EPA, haddana waxaa xusid mudan in imidacloprid iyo sunta cayayaanka la midka ahi ay ku xidhan tahay hoos u dhaca malabka iyo dadka shinnida duurjoogta ah (7,,).

Seddex meelood meel ka mid ah cunnada caalamiga ah waxay kuxirantahay wasakheynta shinnida iyo cayayaanka kale, xulashada ubaxyada dabiiciga ah waxay gacan ka geysan kartaa taageerida beerashada bey'ada u fiican (40).

Cauliflower waa ilo weyn oo fiitamiin C ah, oo xiraya 77% ee RDI halkii koob 1 (100 garaam) oo ubax ceyriin ah (41).

Intaa waxaa dheer, ubax-yahanka iyo khudradda kale ee iskutallaabtu waxay hodan ku yihiin isku-darka dhirta oo gacan ka geysanaya yareynta caabuqa waxayna yareyn kartaa halista kansarka iyo cudurka wadnaha ().

Soo Koobid Qiyaastii kalabar nambarka la jajabiyay ee la tijaabiyay ayaa ka caagan sunta cayayaanka. Weli, sunta cayayaanka ee la xiriirta waxay waxyeeleyn kartaa shinnida, kuwaas oo muhiim u ah wasakheynta dalagyada cuntada. Sidaa darteed, ubax-bulsheedku waa xulashada ugu caqliga badan deegaanka.

15. Broccoli

712 ka mid ah shay-bareenkan khudradda iskutallaabta ah, qiyaastii 70% ma lahayn haraaga sunta cayayaanka ee la ogaan karo. Intaas waxaa sii dheer, kaliya 18% kuwa harta leh waxay lahaayeen in kabadan hal sunta cayayaanka ah (6, 43).

Broccoli kuma dhibto cayayaanka badan sida khudaarta qaar maxaa yeelay waxay ka faa'iideysataa isla isku-darka dhirta cayayaanka celisa - glucosinolates - sida kaabashka. Inta badan sunta lagu buufiyo broccoli waxay dishaa fangaska iyo haramaha halkii ay ka ahaan lahayd cayayaanka (, 43).

Sida khudaarta kale ee iskutallaabta lagu shiido, broccoli waxay hodan ku tahay xeryahooda oo ka caawiya yareynta caabuqa iyo halista kansarka. Sidoo kale waxay ku badan tahay fiitamiin C iyo fiitamiin K, oo keenaya 135% iyo 116% ee RDI 1 koob (91 garaam) oo ubaxyo ceyriin ah, siday u kala horreeyaan (, 44).

Soo Koobid Qiyaastii 70% shaybaarrada broccoli ayaa ka madhnayd haraaga sunta cayayaanka, qayb ahaan maxaa yeelay khudradda waxaa ku jira sunta cayayaanka ee u gaarka ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Haddii miisaaniyaddaadu ay ka dhigayso mid caqabad ku ah iibsashada wax soo saarka dabiiciga laakiin waxaad ka walwalsan tahay soo-gaadhista sunta cayayaanka, EWG's Clean Fifteen waa xulashooyin caadi ahaan koray oo leh sun yar oo sunta cayayaanka ah.

Tijaabinta wax soo saarka lagu iibiyay Mareykanka waxay muujineysaa in Nadiifta Shan iyo Tobanka ah - oo ay ku jiraan avocado, kaabajka, basasha, cambaha, kiwi iyo broccoli - inta badan ay ku jiraan wax yar ama aan lahayn haraaga sunta cayayaanka. Intaa waxaa sii dheer, haraagaani wuxuu sifiican ugujiraa xadka EPA.

Waxaad sii yarayn kartaa soo-gaadhista sunta cayayaanka adiga oo ku biyo-raaci doona wax soo saarkaaga biyo socda ilaa 20 ilbidhiqsi, ka dibna ka daadi (45).

Weli, qaar ka mid ah sunta cayayaanka ayaa lagu nuugaa gudaha miraha iyo khudradda, sidaa darteed ma baabi'in kartid soo-gaadhista gebi ahaanba.

Maskaxda ku hay in EWG ay ku dhiirigalineyso dadka awood u leh inay soo saaraan wax soo saarka dabiiciga si ay u iibsadaan, maaddaama sunta cayayaanka ay ku yeelan karto saameyn deegaanka waxyeello u leh oo ay u keeni karto khataro caafimaad oo aan macquul ahayn.