Daqiiqda Qumbaha: Nafaqada, Faa'iidooyinka, iyo Inbadan

Qanacsan

• Waa maxay burka qumbaha?
• Qumbaha qumbaha waa ka madaxbannaan yihiin
• Faa'iidooyinka burka qumbaha
• Qani ku ah nafaqooyinka iyo dufanka waxtarka leh
• Waxay ilaalisaa sonkorta dhiigga
• Waxay dhiirrigelin kartaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• Waxay hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha
• Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka
• Waxay dili kartaa fayrasyada iyo bakteeriyada waxyeellada leh
• Isticmaalka burka qumbaha
• Sidee loola barbardhigayaa bur kale oo aan lahayn gluten?
• Qeybta hoose

Daqiiqda qumbaha ayaa ah bedel u gaar ah burka qamadiga.

Waxay caan ku tahay xiiseeyayaasha carbiska yar-yar iyo kuwa leh dulqaad la'aanta gluten.

Marka lagu daro muuqaalka nafaqada ee cajiibka ah, burka qumbaha ayaa laga yaabaa inuu bixiyo faa'iidooyin dhowr ah. Kuwaas waxaa ka mid ah dhiirrigelinta xasilloonida sonkorta dhiigga, dheef-shiid kiimikaadka, caafimaadka wadnaha, iyo xitaa miisaanka oo yaraada.

Maqaalkani wuxuu baarayaa burka qumbaha, oo ay ku jiraan nafaqadiisa, faa iidooyinkiisa, iyo sida loo barbar dhigo waxyaabaha la midka ah.

Waa maxay burka qumbaha?

Daqiiqda qumbaha waxaa laga sameeyaa hilibka qumbaha ee la qalajiyey oo la shiiday.

Wuxuu ka yimid Filibiin, halkaasoo markii ugu horreysay laga soo saaray wax soo saar caano qumbaha ah (1,).

Inta lagu jiro wax soo saarka, qumbaha marka hore waa la dillaacaa oo laga dareeraa dareeraha. Hilibka qumbaha ka dib waa la xoqaa, waa la dhaqaa, waa la shiidayaa, waana la miiray si loo kala saaro cunnooyinka adag iyo caanaha. Alaabtaan waxaa lagu dubay heerkul hoose illaa inta ay ka qalalayaan ka hor inta aan la gaarin bur.

Budada cad ee ka dhalata waxay umuuqataa oo dareemaysaa inay la mid tahay bur laga sameeyay miraha sida qamadiga oo dhadhankeedu aad u fudud yahay.

Daqiiqda qumbaha waxaa laga sameeyaa hilibka qumbaha la qalajiyey iyo midka dhulka ku jira. Dhadhan jilicsan, muuqaalkiisu wuxuu la mid yahay bur kale.

Qumbaha qumbaha waa ka madaxbannaan yihiin

Qumbaha qumbaha kuma jiraan wax gluten ah, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar dadka qaba xaaladaha qaarkood, sida cudurka baruurta, xasaasiyadda qamadiga, ama xasaasiyadda aan baruurta lahayn.

Gluten waa koox ka mid ah borotiinnada laga helo miraha, oo ay ku jiraan qamadiga, shaciirka, iyo galley, wayna adag tahay in la jabiyo inta lagu jiro dheefshiidka. Xaaladaha qaarkood, gluten ayaa kicin kara jawaab-celinta jirka.

Dadka aan u dulqaadan karin gluten waxay la kulmi karaan astaamo u dhexeeya gaas, casiraad, ama shuban illaa dhaawaca mindhicirka iyo nafaqeynta nafaqada (,,).

Dadka qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda qamadiga waa inay ka fogaadaan dhammaan miraha ay kujiraan gluten, halka kuwa qaba xasaasiyadda gluten ay dooran karaan inay yareeyaan ama gebi ahaanba ka saaraan borotiinkan cuntadooda.

Daqiiqda qumbaha waxay bixisaa beddelaad qamadi ah ama bur kale oo ay kujiraan gluten.

Sidoo kale dabiici ahaan waa mid aan lahayn hadhuudh, taas oo ka dhigaysa xulasho caan ah kuwa ku jira cuntooyinka aan lahayn hadhuudhka, sida cuntada paleo.

Daqiiqda qumbaha waa ka madax banaan tahay gluten. Tani waxay ka dhigeysaa bedel weyn oo loogu talagalay dadka qaba cudurka baruurta, xasaasiyadda qamadiga, ama xasaasiyadda aan-baruurta lahayn.

Faa'iidooyinka burka qumbaha

Daqiiqda qumbaha waxay leedahay nooc nafaqo oo kaladuwan waxaana laga yaabaa inay bixiso faa iidooyin caafimaad oo kaladuwan.

Taasi waxay tiri, daraasado kooban ayaa si toos ah u baaray burka qumbaha. Faa'iidooyinkiisa suurtagalka ah waxay ku saleysan tahay cilmi baaris ku saabsan nafaqooyinkiisa ama xeryahooda faa'iido leh.

Qani ku ah nafaqooyinka iyo dufanka waxtarka leh

Daqiiqda qumbaha waxay bixisaa nafaqooyin kala duwan, oo ay ku jiraan dufanka caafimaadka qaba. 1/4-koob (30-garaam) qaadasho ayaa ka kooban ():

• Kalori: 120
• Gawaarida: 18 garaam
• Sonkor: 6 garaam
• Fiber: 10 garaam
• Protein: 6 garaam
• Dufan: 4 garaam
• Bir: 20% qiimaha maalinlaha ah (DV)

Marka lagu daro inay aad hodan ugu tahay fiber, burka qumbaha wuxuu bixiyaa silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'triglycerides' (MCTs) iyo birta dhirta ku saleysan.

MCTs waa nooc dufan ah oo ku xiran faa'iidooyin dhowr ah, sida miisaanka oo yaraada, ka hortagga bakteeriyada iyo fayrasyada, iyo kor u qaadista caafimaadka maskaxda iyo wadnaha (,,,).

Waxay ilaalisaa sonkorta dhiigga

Daqiiqda qumbaha waxaa ku duuban fiber, taas oo kaa caawin karta inaad ilaaliso heerarka sonkorta dhiiggaaga.

1/4-koob (30-garaam) oo u adeega ayaa bixiya tiro 40% ah oo loo yaqaan 'DV for fiber', ama 3 iyo 10 jeer in ka badan tiro isku mid ah oo dhan oo sarreen ah ama ujeedo kasta leh, siday u kala horreeyaan ().

Cunnooyinka hodanka ku ah fiber waxay gacan ka geystaan ​​nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyagoo hoos u dhigaya xawaaraha ay sonkorta ku galeyso dhiiggaaga.

Tani waxay si gaar ah run ugu tahay cuntooyinka hodanka ku ah faybar milma, oo sameeya jel inta lagu jiro dheefshiidka. Burka qumbaha waxaa ku jira qadar yar oo ah fiber-kan (,).

Waxay sidoo kale ku jirtaa hooseeya glycemic index (GI), oo macnaheedu yahay in rootiyada iyo alaabada la dubay ee laga sameeyay ay u dhowdahay inay kordhaan heerarka sonkorta dhiigga (1,).

Waxay dhiirrigelin kartaa dheefshiidka caafimaadka qaba

Faytarka sare ee ku jira burka qumbaha ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu ka faa'iideysto dheef shiidkaaga.

Inta badan faybkeeda ayaa ah mid aan la milmi karin, taas oo ku dareysa saxaro badan waxayna ka caawineysaa inay cuntada si habsami leh ugu dhex maraan mindhicirkaaga, taasoo yareyneysa suurtagalnimada calool fadhiga ().

Intaa waxaa sii dheer, burka qumbaha wuxuu ku faanaa qadar yar oo ah milixyo iyo fiilooyin kale oo qallalan, oo quudiya bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirkaaga

Taa baddalkeeda, bakteeriyadan waxay soo saaraan astaamaha dufanka gaaban (SCFAs) sida acetate, propionate, iyo butyrate, oo dhammaantood nafaqeeya unugyada mindhicirkaaga (1,).

SCFAs waxay sidoo kale yareyn kartaa caabuqa iyo astaamaha laxiriira ciladaha mindhicirka, sida cudurada calool xanuunka (IBD) iyo cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS) (,,).

Waxay hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha

Daqiiqda qumbaha ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ka faa'iideysato caafimaadka wadnaha.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista 15-25 garaam oo ah qumbaha qumbaha maalin kasta laga yaabo inay gacan ka geysato hoos u dhigista wadarta heerarka kolestaroolka dhiigga 11%, LDL (xun) kolestaroolka 9%, iyo triglycerides dhiigga ilaa 22% (1).

Waxaa intaa dheer, burka qumbaha ayaa bixiya lauric acid, nooc dufan ah oo loo maleynayo inuu gacan ka geysto dilka bakteeriyada mas'uulka ka ah huurada xididdada dhiigga. Huuradan waxay la xiriirtaa cudurka wadnaha ().

Hase yeeshe, daraasado kale waxay soo jeedinayaan in acid lauric aysan wax saameyn ah ku yeelan karin ama xitaa kor u qaadi karin LDL (xun) kolestaroolka, sidaas darteed saameynta lauric acid ee kolestaroolka way ku kala duwanaan kartaa shaqsi ahaan (1,,).

Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka

Daqiiqda qumbaha ayaa kaa caawin doonta inaad miisaankaaga xad dhaaf iska tuurto maxaa yeelay waxay bixisaa faybar iyo borotiin labadaba, laba nafaqo oo la muujiyey si loo yareeyo gaajada iyo rabitaanka cuntada (,).

Intaa waxaa dheer, burka qumbaha waxaa ku jira MCTs, kuwaas oo aan u badneyn in loo keydiyo sidii dufan maxaa yeelay waxay toos ugu safraan beerkaaga, halkaasoo loogu isticmaalo wax soo saarka tamarta (21).

MCTs sidoo kale waxay yareyn karaan rabitaanka cuntada waxaana u shaqeeyaa jirkaaga si ka duwan dufanka silsiladaha dhaadheer ee laga helo cuntooyinka sida saytuunka iyo lowska. Farqigaani wuxuu kaa caawin karaa inaad xoogaa gubato kalooriyeyaasha (22,).

Si kastaba ha noqotee, saameyntani waxay u badan tahay inay yar tahay. Dib-u-eegista daraasadaha 13, ku-beddelashada dufanka silsiladaha dheer leh 'MCTs' waxay ka caawisay ka-qaybgalayaashu inay lumiyaan oo keliya 1.1 rodol (0.5 kg), celcelis ahaan, in ka badan 3 toddobaad ama ka badan ().

Maskaxda ku hay in miisaanka luminta miisaanka ee 'MCTs' uu caadi ahaan u baahan yahay isticmaalka qaddar aad u badan oo ka badan inta caadiga ah ee laga helo burka qumbaha.

Waxay dili kartaa fayrasyada iyo bakteeriyada waxyeellada leh

Daqiiqda qumbaha waxay hodan ku tahay lauric acid, nooc dufan ah oo laga yaabo inuu la dagaallamo infekshannada qaarkood.

Marka la liqo, lauric acid wuxuu sameeyaa xarun loo yaqaan monolaurin. Baaritaanka tijaabada-tuubada ayaa muujineysa in lauric acid iyo monolaurin ay dili karaan fayrasyada waxyeellada leh, bakteeriyada, iyo fungi (,).

Tusaale ahaan, iskudhafyadaani waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin infakshannada ay sababaan Staphylococcus aureus bakteeriyada iyo Candida albicans khamiir (,,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay aadanaha.

Burka qumbaha waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado heerarka sonkorta dhiigga ee deggan iyo wadnaha caafimaadka qaba. Intaas waxaa sii dheer, waxay yeelan kartaa waxyaabo bakteeriyada ka hortaga oo ka caawisa dheefshiidka iyo miisaanka oo yaraada, in kasta oo cilmi baarista aagagani ay kooban tahay.

Isticmaalka burka qumbaha

Daqiiqda qumbaha waxaa loo isticmaali karaa qaabab kala duwan, oo isugu jira macaan iyo macaan.

Waad ku beddeli kartaa bur kale markaad samaynaysid rootiga, canjeelada, buskudka, moofo, ama waxyaabaha kale ee la dubay. Kaliya fiiro gaar ah u yeelo in burka qumbaha uu u eg yahay inuu nuugo dareere ka badan bur kale. Sababtaas awgeed, looma isticmaali karo beddel mid-ka-mid ah.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, ku billow bedel 1/4 koob (30 garaam) oo ah qumbaha qumbaha koob kasta (120 garaam) oo ah bur ujeedo leh. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad isku daydo inaad ku kordhiso tirada guud ee cabbirka xaddiga burka qumbaha aad ku dartay.

Tusaale ahaan, haddii aad isticmaashay 1/4 koob (30 garaam) oo bur ah qumbaha, hubi inaad ku shubtid 1/4 koob (60 ml) oo cabitaanno dheeri ah ah.

Xusuusnow in burka qumbaha uu u egyahay mid ka cufan bur kale oo uusan si fudud ugu xirneyn.

Roodhiyeyaasha waxay inta badan kugula taliyaan inaad ku qasto bur kale ama aad ku darto 1 ukun koob kasta oo 1/4 koob ah (30 garaam) oo ah qumbaha qumbaha si ay uga caawiso inaad u siiso badeecadaada dhammaadka qaab jilicsan.

Burkan gaarka ah ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa rootin ama in la isku qaso maraqa iyo fuudka. Intaa waxaa dheer, waxaad u isticmaali kartaa sidii wakiil ku qabanaya burger ama cuntooyinka rootida veggie, iyo sidoo kale inaad sameysid qolof pizza ah oo aan hadhuudh lahayn ama duub.

Daqiiqda qumbaha waxaa loo isticmaali karaa noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, oo ay ku jiraan cuntooyinka la dubay, jajabka pizza, duub, maraqa, fuudka, iyo hilibka iyo rootida veggie.

Sidee loola barbardhigayaa bur kale oo aan lahayn gluten?

Burka qumbaha waxaa badanaa lala barbardhigaa bur kale oo aan lahayn gluten, sida yicibta, hazelnut, amaranth, iyo digaagga digaagga.

In kasta oo dhammaantood hodan ku yihiin nafaqooyinka, astaamaha nafaqada ee ay si weyn u kala duwan yihiin

Agagaarka digaagga iyo amarantka, burka qumbaha ayaa ka mid ah kuwa ugu dufanka yar uguna qanisan carbs ().

Markay tahay 6 garaam 1/4 koob (30 garaam), waxay siisaa borotiin waxyar kayar kan chickpea iyo kan yicibta laakiin qiyaas ahaan waxay lamid tahay sida bur iyo amaranth.

Xusid ahaan, waxay ku faantaa 2-3 jeer fiber ka badan kuwan kale bur bur-aan-lahayn. Sidoo kale dhadhankeedu wuu ka fududaa iyo beddelka suurtagalka ah ee yicibta iyo ubaxyada kuwa xasaasiyadda ku leh lowska.

Intaa waxaa sii dheer, burka qumbaha wuxuu u eg yahay inuu ku hooseeyo dufanka omega-6 - oo dadku u badan yihiin inay cunaan inbadan - marka loo eego bur kale ee aan lahayn gluten-ka ().

Tani waa muhiim maxaa yeelay cuntooyinka aad ugu badan dufanka omega-6 iyo kuwa aad ugu yar dufanka anti-bararka ee omega-3 ayaa loo maleynayaa inay gacan ka geystaan ​​caabuq, taas oo kordhin karta halista cudurka (,).

Ka mid ah bur bur aan lahayn gluten, burka qumbaha ayaa ugu sarreeya kaarboonka uguna hooseeya dufanka. Si kastaba ha noqotee, way ka hodansan tahay fiberka, ka hooseeya dufanka omega-6, iyo dhadhan fudud.

Qeybta hoose

Qumbaha qumbaha waa burka aan lahayn gluten-ka oo laga sameeyo keliya qumbaha.

Qani ku ah fiberka iyo MCTs, waxay kobcin kartaa sonkorta dhiiga oo xasilloon, dheefshiidka wanaagsan, iyo caafimaadka wadnaha. Waxa kale oo laga yaabaa inay kordhiso miisaanka oo yaraada oo ay la dagaallanto infekshannada qaarkood.

Dheeraad ah, waa dhadhan fiican oo noocyo badan leh, taas oo ka dhigaysa xulasho caqli badan markaad dooranaysid burka beddelka.