Talooyinka socodsiinta Cimilada Qabow ee Marathon-ka Elite

Qanacsan

• Labbis
• Shidaalka Wanaagsan
• Isku duub 'Milliga
• Ku Fudud
• Ka rux (macno ahaan)
• Noqo Orodyahan Baraf
• Kaliya Ka Bax Halkaas
• Ku faan in yar (ama in badan)
• Diiriso Muruqyadaada Dhaqaajiyaha ugu Weyn
• Dib u eegis loogu talagalay

Ah, guga. Tulips ubaxa, shimbiraha qaylinaya...xitaa roobabka da'aya ee lama huraanka ah waxay u muuqdaan kuwo aan fiicneyn marka barafku uu dhulka yaal. Kaliya ka fikirida Abriil iyo Maajo waxay ka dhigi kartaa is -qoritaanka nus ama marathon buuxa waxay u egtahay fikrad weyn. Ilaa aad ka ogaato in tabobarka tartanka uu markaas ka dhigan yahay ku orda cimilada qabow hadda.

Laakin wali ha bedelin maskaxdaada. “Inaad haysato wax jadwalka ku jira ayaa kaa caawineysa inaad albaabka ka soo baxdo xilliga jiilaalka markii aadan ku dhiirraneyn,” ayay tiri Sara Hall, oo ah orodyahan Asics ah, oo socodsiineysa orodkeedii ugu horreeyay ee LA Maarso. Waa maxay in ka badan: "Waxaan ogaaday in ay si fiican iigu diyaargarowdo tartanka laftiisa, tan iyo marathon-yada intooda badani waxay bilaabaan subaxda hore, marka ay tahay qabow." Tababarka inta lagu jiro xilliga jiilaalka maaha mid ku habboon-laakin ha ka bixin weli isdiiwaangelinta! Waxaan la hadalnay Hall iyo faa'iidooyinka kale ee socodsiinta talooyinkooda ugu sarreeya ee tababarka qabowga. (Waa kuwan dhiirigelin: 10ka Marathon ee ugu Fiican Dunida.

Labbis

All-Athletics.com

Waxaad hore u maqashay: La -goynta waa furaha. Laakiin orod adag oo tabobar marathon dheer ah, uma baahnid weyn lakabyo, ayuu yidhi Hall. "Waxa ugu weyn ee aan hubin doono inaan haysto waa wax ka sarreeya madaxayga iyo dhegahayga, sida Asics Felicity Fleece Headwarmer ($18; asicsamerica.com)," ayay tiri. Maaddaama uu tabobarka marathon-ku uu noqon karo mid dhib badan, Hall mararka qaarkood waxa uu door bidaa gacmo-gaaban, xitaa marka ay qabow tahay. Maalmahaas (iyo maalinta jinsiyadda), waxay xiran doontaa Asics Arm Warmers ($10; asicsamerica.com). "Waa lakab weyn oo laga saari karo," ayay tiri.

Shidaalka Wanaagsan

Sawirada Corbis

"Xilliga jiilaalka, waxaan dareemayaa cunsuriyad waxaanan ogaaday inaan u baahanahay inaan wax yar cuno quraac si aan iigu dhejiyo dhammaadka tababarkayga," ayuu yiri Shalane Flanagan, oo ah orodyahan sare oo ordaya Marathon -ka Boston bisha Abriil. Her u tag: Canjeero caanaha murqaha iyo kafee subagga. Ha iloobin inaad waraabiso oo aad soo kabsato orodka kadib. "Dadka intooda badan ma oga in ay wali xoogaa dhididsan yihiin xitaa marka ay qabowdahay," ayay tiri. "Waxaan isku dayaa inaan cabbo cabitaano badan ka hor iyo ka dibba, oo aan ku sii socdo habkayga caadiga ah - gabal miro ah iyo bar KIIN."

Isku duub 'Milliga

Sawirada Corbis

"Runtii ma jecli mashiinka treadmill -ka, laakiin mararka qaarkood lama iska dhaafi karo, gaar ahaan haddii xaaladuhu baraf yihiin," ayuu yidhi Hall. Laakiin halkii ay dareemi lahayd xanaaq, Hall wuxuu isku duubay hal -ku -dhegyadeeda treadmill: “Waa hab wanaagsan oo looga bixi karo xawligayga caadiga ah,” ayay tidhi. "Waxaan ku ordaa xawaareyga waxoogaa ka badan intii aan ku qanacsanahay. In la igu qasbo in aan la socdo si aan ula socdo suunka igu soo jiidaya waa hab fiican oo aan ku jajabin karo meelahaas," ayay tiri. (Tijaabi shaqadan Treadmill Exclusive Workout ee Mile High Run Club.)

Ku Fudud

Sawirada Corbis

Waxay qaadataa waqti dheer muruqyada si ay u kululaadaan jiilaalka, markaa waqti qaado si aad u fidiso si ka-hor-socod ah oo aad ugu fududeyso xawaarahaaga. Talo kale: Sii naftaada duugis yar ka hor orodka. Hall wuxuu isticmaalaa kubbadda jilicsan ama rullalusha xumbo ka hor inta uusan ordin si uu u furfuro fasika iyo unugyada muruqa. "Waxaan si fudud ugu ordaa muruqyadayda, anigoo waqti yar ku bixinaya meelaha aad loo adkeeyay," ayay tiri. (Fiiri kulaylka ugu Wanaagsan ee Nooc kasta oo Jimicsi ah.)

Ka rux (macno ahaan)

Sawirada Corbis

"Waxaan jecelahay inaan gacan qaado inta aan ordayo," ayay tiri Nike Master Trainer Marie Purvis. "Tani waxay kaa caawineysaa inaadan garbahaaga jarin (oo aan sameyno marka aan qabow nahay), oo lagu daray waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso booska habboon inta aad ordeyso."

Noqo Orodyahan Baraf

Sawirada Corbis

"Marka aan ku ordo barafka, kaliya ma labbisto diirran, laakiin waxaan ku ordaa kabahayga raadraaca (waxaan xidhaa Nike Zoom Terra Kiger 2) sababtoo ah waxaa jira taageero badan oo xajin," ayuu yidhi Purvis. Waa inaad sidoo kale hagaajisaa socodkaaga. "Marka aan ku ordo barafka, waxaan isku dayaa in aan socodkayga yara yaraado oo aan qaado tillaabooyin degdeg ah si aanan u simbiriirin," ayuu yidhi Flanagan.

Kaliya Ka Bax Halkaas

Sawirada Corbis

"Markaan runtii Ma rabo inaan halkaas ka soo baxo, waxaan ka fikiraa inta jidhkayga aan dhaawici doono maalinta jinsiyadda haddii aanan ordo, ”ayuu yiri Purvis. iska roonow adigoon shaqada gelin," ayay nafteeda u sheegtay.

Flanagan waxay isticmaashaa xeelado maskaxeed si ay albaabka uga soo baxdo maalmo gaar ah oo qabow. "Waxaan qorsheynayaa inaan naftayda ku abaal mariyo dawayn wanaagsan markaan guriga imaado (qubeys kulul, dab qabow, kooka kulul) oo aan ka fekero sida aan ugu habboonaan doono tartankayga soo socda. Laakiin, guud ahaan, waan isa salaaxaa dhabarka si aad u noqoto mid adag oo naftayda u sheeg in kooxaha runta ahi ay si adag u shaqeeyaan marka qofna aanu eegayn!"

Ku faan in yar (ama in badan)

Sawirada Corbis

"Waxaan u adeegsadaa Strava, oo ah raadraaca GPS-ka socda, si aan u dhiirigeliyo inaan ka baxo albaabka. Ogaanshaha inaan dhajin doono natiijooyinka orodkeyga kadib waxay iga caawineysaa inaan aado," ayuu yiri Kara Goucher, Oiselle oo kafaala-qaade marathoner ah. "Orodkeyga kadib, waxaan ku xiraa saacaddayda Soleus Strava ka dibna waxaan ka helayaa kudos badan iyo faallooyin dadka ii sheegaya sida geesinimada leh ee aan uga soo baxay albaabka."

Diiriso Muruqyadaada Dhaqaajiyaha ugu Weyn

Sawirada Corbis

"Waxaan jeclahay inaan hubiyo in lugahayga hoose (weylaha iyo anqawyada) ay yihiin kuwo diirran," ayuu yiri Goucher. " sharabaadadeyda isku-buuqa ee Zensah waxay dhiiga ku wareegaan lugahayga oo dhan, oo ay weheliso iga caawi inaan si dhakhso ah u soo kabsado taas oo muhiim u ah socodka cimilada qabow."

Dib u eegis loogu talagalay