Sida loo kordhiyo miisaanka adigoon caloosha helin

Qanacsan

• Sidee ayay tahay inay cuntada u noqoto
• Eeg inta rodol ee ay tahay inaad isticmaasho xisaabiyaha soo socda:
• Goorma la isticmaalayo kaabis
• Maxay yihiin jimicsiyada ugu fiican

Kuwa doonaya inay culeyska saaraan iyagoon calool helin, sirta ayaa ah inay miisaanka ku koraan iyagoo muruqa ka helaya. Tan awgeed, waxaa lagama maarmaan ah in lagu tababaro jimicsiyo jimicsi oo sababa dadaal weyn iyo xirashada muruqyada, sida tababaridda miisaanka iyo isdhaafsiga jirka, marka lagu daro helitaanka cunto hodan ku ah borotiinnada, sida hilibka iyo ukunta.

Intaa waxaa dheer, xaaladaha qaarkood waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la isticmaalo borotiinka kaabayaasha ah si loo kordhiyo kicinta hypertrophy loona dardar-galiyo soo kabashada murqaha ka dib dhaqdhaqaaqa jirka.

Sidee ayay tahay inay cuntada u noqoto

Si loo kordhiyo miisaanka iyadoo aan caloosha la helin, cuntada waa in lagu saleeyaa cuntooyinka dabiiciga ah iyo kuwa cusub, sida badarka, khudradda iyo khudradda. Intaa waxaa dheer, waa inay sidoo kale hodan ku tahay borotiinka, sida hilibka, ukunta, kalluunka, digaaga, jiiska iyo yogurtska dabiiciga ah, ayna hodan ku tahay ilaha baruurta wanaagsan sida looska, lowska, saliida saytuunka iyo iniinaha. Cuntooyinkan ayaa gacan ka geysan doona soo kabashada murqaha iyo kordhinta kicinta dhiig-karka.

Qodob kale oo muhiim ah ayaa ah in laga fogaado cunnooyinka hodanka ku ah sonkorta iyo bur, sida keega, rootiyada cad, buskudka, macmacaanka, cuntooyinka fudud iyo waxsoosaarka warshadaha. Cunnooyinkan waxay leeyihiin xoog saaris kalooriyaal ah waxayna kiciyaan wax soo saarka dufanka. Eeg liiska buuxa si aad uhesho murqaha.

Eeg inta rodol ee ay tahay inaad isticmaasho xisaabiyaha soo socda:

Xisaabiyahaan kuma haboona carruurta, haweenka uurka leh, waayeelka iyo cayaartoyda.

Goorma la isticmaalayo kaabis

Cunnooyinka nafaqada leh ee kaa caawinaya inaad hesho murqaha waa in la isticmaalaa marka borotiinka laga qaato cunnada uusan ku filneyn ama ay adag tahay in la gaaro xaddiga borotiinka ee cuntada inta lagu jiro maalinta, gaar ahaan dadka waqti badan ku bixiya banaanka. .

Ka sokow borotiinka nafaqada leh, kaabayaasha sida creatine, BCAA iyo kafeyn ayaa sidoo kale la isticmaali karaa, taas oo kaa dhigaysa inaad diyaar u tahay tababarka isla markaana kordhinaysa keydka tamarta ee muruqyadaada. Eeg 10 dheeri ah si aad uhesho cufnaanta.

Maxay yihiin jimicsiyada ugu fiican

Jimicsiyada ugu fiican ee lagu kasban karo cufnaanta jirka waa is-dhiska jirka iyo is-dheellitirka, maxaa yeelay waxay u baahan yihiin kicin xad dhaaf ah, taas oo muruqyada looga baahan yahay inay taageerto culeys ka weyn kan ay caadiyan gaarto. Culayskan xad-dhaafka ahi wuxuu kiciyaa muruqyada inay koraan si ay u awoodaan inay ku dhaqmaan hawshaas si fudud, oo sidan ayaa loo helaa hypertrophy.

Jimicsiga jirku waa lagama maarmaan si loo kordhiyo miisaanka iyadoo aan caloosha la helin, waana in lagu dhaqmaa ilaa 1 saac, doorbidaa maalin kasta. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la nasto hal maalin ama laba kadib markaad la shaqeyso koox murqo ah si aad ugu oggolaato soo kabasho habboon. Eeg jimicsiyada ugu fiican si aad uhesho murqaha.

Hoos ka daawo muuqaalka oo arag talooyin dheeri ah oo ka yimid khabiirkeena nafaqada si uu caafimaad u helo.