Cunto caafimaad leh: sida loo diyaariyo liiska miisaanka lagu dhimayo

Qanacsan

• 1. Aasaaska qadada iyo cashada waa khudaarta
• 2. Isticmaal qaybo yar oo ka mid ah karbohaydraytyada
• 3. Cunnooyinka fudud sidoo kale waa inay lahaadaan borotiin
• 4. Ku dar saliidda saytuunka, lowska iyo iniinyaha
• 5. Miraha waxay leeyihiin xad, ha ka badin
• 6. Cab biyo maalin kasta
• 7. Isticmaal borotiinno dufanku ku yar yahay
• Liiska miisaanka luminta caafimaadka leh
• Tijaabi aqoontaada cunno caafimaad leh
• Tijaabi aqoontaada!

Si loo sameeyo cunto caafimaad leh oo dheellitiran oo u roon miisaanka oo yaraada, waxaa lagama maarmaan ah in isbeddello lagu sameeyo caadooyinka cunnada lana qaato xeelado fudud oo lagu kordhiyo dareenka dhereg, gaajo yareynta iyo dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka.

Si kastaba ha noqotee, markaad rabto inaad lumiso miisaanka, waxa ugu habboon ayaa ah inaad raadsato hagitaanka nafaqeeye si markaa qiimeyn dhameystiran loo diyaariyo qorshe nafaqo oo ku habboon baahiyaha iyo yoolalka qofka, taasoo u oggolaaneysa miisaanka luminta in lagu ilaaliyo waqtiga iyo saamaynta suuxdinta waa laga fogaadaa.

Tilmaamahan waxay u adeegi doonaan inay helaan xorriyad badan xagga cuntada waxayna diyaariyaan cunnooyin caafimaad leh si ay u lumiyaan miisaanka:

1. Aasaaska qadada iyo cashada waa khudaarta

Khudaarta iyo digiraha had iyo jeer waa inay noqdaan qeybta ugu weyn ee qadada iyo cashada, maadaama ay ku siin doonaan dhereg badan, marka lagu daro inaad yeelato kalooriyo yar, oo doorbidaya miisaanka oo yaraada. Qeybtu waa inay u dhexeeysaa 1 illaa 2 koob oo khudaar ceyriin ah ama 1 koob oo khudradda karsan ah, tusaale ahaan.

Intaa waxaa dheer, khudaartu waxay hodan ku yihiin fiber, fiitamiinno iyo macdano, kuwaas oo gacan ka geysta hagaajinta shaqada xiidmaha, doorbidayo caafimaadka jeermiska xiidmaha, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka iyo ka caawinta sunta jirka, bixinta tamarta iyo kordhinta dareenka ladnaanta. .

2. Isticmaal qaybo yar oo ka mid ah karbohaydraytyada

Waxaa lagugula talinayaa in lagu cuno qaybo yar oo ka mid ah karbohaydraytyada, sida la doorbidayo oo dhan, cunno kasta, sida rootiyada, baastada, bariiska, burka, keega iyo tapioca. Maaddaama qaddarka la cabayo ay ku kala duwan yihiin hal qof ilaa qof kale, waxaa suurtagal ah in lagu bilaabo in si tartiib tartiib ah loo dhimo qaybaha la cunay. Taasi waa, haddii aad caadiyan isticmaasho 6 qaado oo bariis ah, waxaad bilaabeysaa inaad cunta 5 ka dibna 4, tusaale ahaan.

Intaa waxaa dheer, waxaad ku beddeli kartaa baastada zucchini ama eggplant, tusaale ahaan, waana inaad raadsataa waxyaabo kale oo kale si loo yareeyo isticmaalka karbohaydraytyada. Ka eeg 4 beddel bariis iyo baastada cuntada.

Waxa kale oo suurtagal ah in lagu beddelo burka qamadiga noocyo kale oo bur ah oo ay ku jiraan faybar badan si loogu diyaariyo canjeelada, keega iyo keega, sida oatmeal, qumbaha ama burka yicibta, tusaale ahaan.

3. Cunnooyinka fudud sidoo kale waa inay lahaadaan borotiin

Aad bay u badan tahay dadka badankood inay cunaan oo keliya miro, rooti ama rooti kafee leh cuntada fudud, tusaale ahaan, laakiin waxa ugu fiican ayaa ah inay kala duwanaadaan oo ay keenaan borotiinka cuntadan sidoo kale, maadaama ay isticmaalaan tamar badan si ay u shiidaan una kordhiyaan dheregsan.

Marka tusaalooyinka wanaagsan ee cuntooyinka fudud waxay cunayaan 1 jajab oo rootiga miraha leh oo dhan oo leh 1 ukun iyo 1 xabbo oo jiis ah, cunitaanka caano fadhi ah oo muggeed oo nuts ah, sameynta sabaayad dhan oo leh moos, qorfe iyo oatmeal ama sameynta miro macaan oo leh mug mug leh oo yicib ah. .

Fiiri 6 cunto fudud oo hodan ku ah protein.

4. Ku dar saliidda saytuunka, lowska iyo iniinyaha

Cuntooyinkani waxay hodan ku yihiin dufanka wanaagsan iyo omega-3s, kuwaas oo leh anti-bararka, ficil-celinta antioxidant-ka waxayna kordhiyaan dhereg, iyagoo jidhka ka caawiya inuu si fiican u shaqeeyo. Kooxdan waxa kale oo ku jira cuntooyinka ay ka mid yihiin avokado, qumbaha, lawska, yicibta, subagga lowska iyo lowska.

Si loogu daro cuntada, shaaha oo saliid saytuun ah ayaa lagu dari karaa saxanka qadada iyo cashada. Cunto fudud, waxaad ku cuni kartaa 1 miro leh 10 halbeeg oo lows ah ama 1 qaado oo sabdo laws ah. Fiitamiinnada waxaa sidoo kale lagu diyaarin karaa avokado waxayna ku dari karaan flaxseed, chia ama abuurka bocorka, tusaale ahaan saladhka ama badarka, ukunta ama caano fadhi, tusaale ahaan.

5. Miraha waxay leeyihiin xad, ha ka badin

In kasta oo ay caafimaad qabaan, miraha sidoo kale waxay leeyihiin kalooriyo qaarna si fudud ayaa loo dheefshiidi karaa. Marka, halkii aad ka cuni lahayd 2 ama 3 miro hal cunno, waxaa ugu wanaagsan in la cuno 1 miro oo leh 1 muggeed oo miraha la qalajiyey ah, tusaale ahaan, ama caano fadhi oo dabiici ah, maadaama tani ay ku dareyso dufan iyo borotiinno wanaagsan, taasoo ka dhigeysa in nafaqada ay noqoto mid nafaqo leh.

Ujeeddadu waa in lagu cuno miraha qaabkooda "saafi ah", iyada oo aan loo dhigin qaab casiir ah, maxaa yeelay sidan ayaa suurtagal u ah in la helo xaddiga ugu badan ee fiilooyinka, iyadoo laga caawinayo ilaalinta caafimaadka xiidmaha iyo kordhinta dareenka dheregsan . Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto 2 ilaa 3 jeer khudrad maalintii.

6. Cab biyo maalin kasta

Waa muhiim inaad isticmaasho 2 ilaa 2.5 L oo biyo ah maalintii. Ujeeddadu waa in aan lagu cabin cabitaannada cuntada si looga fogaado buuxinta iyo in aan loo cunin qaybaha u dhigma ee cuntada.

Ikhtiyaar aad u fiican ayaa ah inaad biyo ku cabto liin dhanaanta, maxaa yeelay waxay ka caawineysaa in la nadiifiyo dhalada isla markaana hoos u dhigto rabitaanka cunida macmacaan badan

7. Isticmaal borotiinno dufanku ku yar yahay

Barootiintu waxay muhiim u tahay habka miisaanka luminta maadaama ay ka caawineyso kordhinta dheregyada waxayna doorbidaa sameynta murqaha. Sidaa darteed, waxa ugu fiican ayaa ah in lagu daro hilibka cad sida digaagga aan lahayn maqaarka iyo turkiga, kalluunka cuntada maalinlaha ah iyo, marka laga hadlayo hilibka cas, si loo doorbido jarista caatada ah.

Intaas waxaa sii dheer, sidoo kale waa muhiim in la cuno ukunta, jiiska cad ee dufanka yar sida ricotta ama mozzarella, iyo caano aan dufan lahayn iyo waxyaabaha la mid ah. Cuntooyinka kale ee sidoo kale hodanka ku ah borotiinka waa digiraha sida digirta, digirta, iyo digirta, tusaale ahaan, oo lagu daro bariiska waxay xaqiijinayaan qadar wanaagsan oo borotiin ah.

Ka eeg tilmaamaha kale nafaqeeyahayaga nafaqada:

Liiska miisaanka luminta caafimaadka leh

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale menu-3 maalmood ah oo miisaan fudud iyo caafimaad dhimis ah:

cuntada	Maalinta 1	Maalinta 2	Maalinta 3
Quraac	Kafee madow oo aan macaaneyn + rooti dhan oo kaluunka leh 2 qaado oo jiis ah ricotta oo leh oregano iyo 1 ukun la dubay	Kafee madow oo aan dhadhamin + 30g oo granola ah oo leh 1 koob oo qumbaha ah ama caano yicib ah + 1/2 koob oo ah strawberry	1 koob oo caano dufan ah oo aan dhadhaminin + 1 canjeero dhexdhexaad ah oo moos leh oatmeal oo leh 1 qaado oo subagga kookaha ah
Cunto fudud	2 xabo oo xabxab + 10 cutub oo miro cashew ah	1 moos la jajabiyey oo leh 1 qaado oo subagga looska iyo in yar oo qorfe ah	2 xabo oo babayb ah oo leh 1 qaado oo ah chia
Qado qadada	1 fillet naaska digaag la dubay oo ay weheliso 3 qaado oo bariis bunni ah oo leh 2 qaado oo digir ah + 1 koob oo khudrad ah oo lagu kariyey saliid saytuun ah + 1 pear	1 fillet kalluun leh yaanyo iyo basal foornada + 1 miro guduud	1 fillet oo ah naaska turkey oo lagu jarjaray xabadaha lagu kariyey khudradda iyo quinoa + 1 tufaax
Cunto fudud galabtii	1 yogurt dabiici ah oo leh 1 qaado oo malab ah + 10 unug oo looska ah	1 koob oo shaah sinjibiil ah + 2 rooti dhan iyo 2 qaado oo ah avokado la shiiday (oo leh basal, yaanyo, basbaas iyo miro yar)	1 qaadasho oo ah gelatin miro macaan + 6 nuts

Qaddarka ku jira liiska ayaa ku kala duwan da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo haddii aad qabtid wax cudur ah oo la xiriira ama aadan qabin, sidaa darteed ujeedadu waa in laga raadsado hagitaan nafaqeeye si qiimeyn dhameystiran loo sameeyo iyo qorshe nafaqo oo loogu talagalay baahiyo u baahan.

Intaa waxaa dheer, si loo dedejiyo miisaanka oo yaraada, sidoo kale waa muhiim in jimicsi jimicsi joogto ah, sida socodka, orodka, dabaasha ama qoob-ka-ciyaarka, tusaale ahaan, inaad sameyso hawsha 30 illaa 60 daqiiqo, ugu yaraan 3 jeer usbuucii.

Shaaha duraya iyo thermogenic shaaha sidoo kale waa lagu dari karaa cuntada, taas oo ka caawisa gubida baruurta waxayna kor u qaadaa miisaanka oo yaraada. Eeg tusaalooyinka shaaha lumiya miisaanka.

Tijaabi aqoontaada cunno caafimaad leh

Si loo qiimeeyo heerka aqoontaada ee ku saabsan waxa ay tahay cunno caafimaad leh, ka jawaab su'aalahan deg-degga ah:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Tijaabi aqoontaada!

Bilow baaritaanka Waa muhiim in la cabo inta u dhexeysa 1.5 ilaa 2 litir oo biyo ah maalintii. Laakiin marka aadan jeclayn inaad cabto biyo fudud, ikhtiyaarka ugu fiican ayaa ah:

• Cab cabitaanka miraha laakiin adigoon sonkor ku darin.
• Cab shaah, biyo dhadhan leh ama biyo dhalaalaya.
• Qaado soodhaha fudud ama cuntada oo cab biir aan khamri ahayn.

Cunnadaydu waa caafimaad maxaa yeelay:

• Waxaan cunaa hal ama laba jeer maalintii inta cabirka badan leh, si aan u dilo gaajadayda oo aanan u cunin wax kale inta ka hartay maalinta.
• Waxaan ku cunaa cunno leh cabbir yar waxaanan cunaa cunnooyin yar oo warshadaysan sida miraha iyo khudradda darayga ah. Intaas waxaa sii dheer, waxaan cabbaa biyo aad u badan.
• Sida markii aan aad u gaajoodo oo aan wax cabbo inta lagu jiro cuntada.

Si loo helo dhammaan nafaqooyinka muhiimka u ah jirka, waxaa ugu wanaagsan:

• Cun miro badan, xitaa hadday hal nooc tahay.
• Ka fogow cunista cuntooyinka shiilan ama kuwa buskudka lagu kariyo oo kaliya cun waxa aan jeclahay, aniga oo ixtiraamaya dhadhankeyga.
• Wax yar cun oo isku day cuntooyin cusub, dhir udgoon ama diyaargarow.

Shukulaatada waa:

• Cunto xun oo ay tahay inaan iska ilaaliyo si aanan dufan u helin oo aan ugu habboonayn cunto caafimaad leh.
• Xulashada wanaagsan ee macmacaanka markay leedahay in kabadan 70% kookaha, oo xitaa waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto oo aad hoos u dhigto rabitaanka cunista macmacaanka guud ahaan.
• Cunto, maxaa yeelay waxay leedahay noocyo kala duwan (caddaan, caano ama madow ...) waxay ii oggolaaneysaa inaan sameeyo cunto kala duwan.

Si aad u lumiso miisaanka cunista caafimaadka leh waa inaan mar walba:

• Gaajo cun oo cun cuntooyin aan raalli ka ahayn.
• Cun cuntooyin cayriin ah iyo diyaargarow fudud, sida solay ama aad karisay, adigoon lahayn suugooyin dufan badan leh iskana ilaali xaddi badan oo cunto ah halkii jeerba.
• Qaadashada daawada si loo yareeyo rabitaanka cuntada ama aan u kordhiyo dheef-shiid kiimikaadka, si aniga igu dhiirrigeliso.

Si aad u sameyso dib u soo celin cunto oo wanaagsan oo aad lumiso miisaanka:

• Waa inaanan waligey cunin miraha kalooriga badan xitaa haddii ay caafimaad qabaan.
• Waa inaan cunaa miro kala duwan xitaa hadii ay yihiin kalooriyaal aad u badan, laakiin xaaladan, waa inaan wax ka yar cunaa.
• Kaloriintu waa qodobka ugu muhiimsan marka aan dooranayo midhaha ay tahay inaan cuno.

Dib-u-barashada cuntada waa:

• Nooc cunto ah oo la sameeyo in muddo ah, si loo gaadho miisaanka la doonayo.
• Wax ku habboon oo keliya dadka miisaanka culus.
• Qaabka cunida oo kaliya kaa caawinaynin inaad gaarto miisaankaaga wanaagsan laakiin sidoo kale hagaajisa caafimaadkaaga guud.

Xiga Next