Sidee Karinta u Saameysaa Mawduuca Cunnooyinka ee nafaqada leh

Qanacsan

• Waxyaabaha nafaqada leh badiyaa waa la beddelaa inta lagu jiro karinta
• Karkari, shiil, iyo ugaarsiga
• Shiilid iyo shiilid
• Microwaving
• Gubashada iyo dubista
• Sautéing iyo walaaq-shiil
• Shiilan
• Uumiga
• Tilmaamaha si loo kordhiyo haynta nafaqada inta lagu jiro karinta
• Qeybta hoose

Cunista nafaqada waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga iyo heerarka tamartaada.

Waxaa la yaab leh, ka jidka waxaad karisaa cuntadaadu waxay saameyn weyn ku leedahay xaddiga nafaqooyinka ay ku jiraan.

Maqaalkani wuxuu baarayaa sida hababka kala duwan ee wax loo karsado u saameeyaan nafaqada ku jirta cuntooyinka.

Waxyaabaha nafaqada leh badiyaa waa la beddelaa inta lagu jiro karinta

Cunto karinta waxay hagaajisaa dheefshiidka waxayna kordhisaa nuugista nafaqooyin badan (,).

Tusaale ahaan, borotiinka ku jira ukunta karsan waa 180% ka dheef-shiid badan tan ukunta cayriin ().

Si kastaba ha noqotee, hababka wax lagu kariyo qaarkood waxay yareeyaan dhowr nafaqo oo muhiim ah.

Nafaqooyinka soo socda ayaa badanaa la yareeyaa inta lagu jiro karinta:

• fiitamiinada biyaha ku milma: fiitamiin C iyo fiitamiinnada B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), iyo cobalamin (B12)
• fiitamiinada ku milmi kara: fiitamiinada A, D, E, iyo K
• macdanta: ugu horreyn potassium, magnesium, sodium, iyo kaalshiyam

In kasta oo cunto karintu hagaajiso dheef-shiidka iyo nuugista nafaqooyinka badan, waxay yareyn kartaa heerarka fiitamiinnada iyo macdanaha qaarkood.

Karkari, shiil, iyo ugaarsiga

Karkarinta, karkarinta, iyo ugaadhsiga ugaarsiga ayaa ah habab isku mid ah oo biyo-karinta lagu karsado.

Farsamooyinkani waxay ku kala duwan yihiin heerkulka biyaha:

• ugaarsiga: in ka yar 180 ° F (82 ° C)
• ololaya: 185–200 ° F (85-93 ° C)
• karkaraya: 212 ° F (100 ° C)

Khudaarta guud ahaan waa il weyn oo fiitamiin C ah, laakiin qaddar badan oo ka mid ah ayaa luma marka lagu kariyo biyaha.

Xaqiiqdii, karkarintu waxay yareyneysaa fitamiin C ka badan hababka kale ee wax lagu karsado. Broccoli, isbinaajka, iyo saladhku waxay waayi karaan ilaa 50% ama in ka badan oo fiitamiin C ah markii la kariyo (, 5).

Sababtoo ah fiitamiin C waa biyo-milma oo u nugul kuleylka, waxay ka bixi kartaa khudaarta markii ay dhex galaan biyaha kulul.

Faytamiinnada B ayaa si isku mid ah ugu nugul kululaynta. Ilaa 60% ee daawada loo yaqaan 'thiamine', niacin, iyo fiitamiinada kale ee B ayaa la waayi karaa marka hilibka la kariyo oo casiirkiisu dhammaadaan.

Si kastaba ha noqotee, marka dareeraha ay ku jiraan cabitaanadan la cuno, 100% macdanta iyo 70-90% fiitamiinnada B waa la hayaa (6).

Dhinaca kale, kalluunka karkaraya ayaa la muujiyey inuu ilaaliyo waxyaabaha dufanka leh ee omega-3 si weyn uga badan shiil ama microwaving ().

In kasta oo hababka wax lagu kariyo ee biyaha ku saleysan ay keenaan qasaaraha ugu badan ee fiitamiinnada biyaha ku milma, waxay saameyn aad u yar ku leeyihiin dufanka omega-3.

Shiilid iyo shiilid

Wax shiilista iyo kulaylintu waa habab isku mid ah oo wax lagu karsado kuleylka qalalan.

Marka la shiidayo, isha kuleylku waxay ka timaaddaa hoosta, laakiin markay wax karinayso, waxay ka timaaddaa xagga sare.

Shukulaadu waa mid ka mid ah hababka wax lagu karsado ee ugu caansan sababtoo ah dhadhanka weyn ee ay siiso cuntada.

Si kastaba ha noqotee, illaa 40% fiitamiinnada iyo macdanaha B ayaa lumaya inta lagu jiro kala-shixidda ama iskulaylinta marka casiirka nafaqada leh uu ka daadanayo hilibka (6).

Waxaa sidoo kale jira walaac ku saabsan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), kuwaas oo ah walxaha sababa kansarka oo sameeya marka hilibka la shiilo oo dufanka uu ku qulqulo dusha sare.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in PAHs la dhimi karo 41-89% haddii faleebada laga saaro oo qiiqa la yareeyo ().

Shiilista iyo kuleylka ayaa bixiya dhadhan weyn laakiin sidoo kale waxay yareeyaan heerarka fiitamiinnada B. Sidoo kale, dubista waxay soo saartaa walxo keeni kara kansar.

Microwaving

Microwaving waa hab fudud oo fudud, habboon, oo nabdoon oo wax lagu karsado.

Waqtiyada karinta oo gaaban iyo soo-gaadhista kuleylka oo yaraada ayaa ilaaliya nafaqooyinka ku jira cuntada microwaved (,).

Xaqiiqdii, daraasadaha ayaa lagu ogaaday in microwaving-ka uu yahay habka ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo waxqabadka antioxidant ee toonta iyo boqoshaada (,).

Dhanka kale, qiyaastii 20-30% ee fiitamiin C ee khudaarta cagaaran ayaa lumaya inta lagu jiro microwaving, taas oo ka yar inta badan hababka karinta (5).

Microwaving-ku waa hab cunto karis oo badbaado leh oo ilaaliya nafaqooyinka badankood waqtiyada karinta oo yar awgood.

Gubashada iyo dubista

Gubashada iyo dubista waxay tixraacayaan cuntada lagu kariyo foornada oo leh kuleyl qallalan.

In kastoo ereyadan xoogaa la is weydaarsan karo, dubista waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa hilibka halka dubista loo isticmaalo rootiga, muufada, keega, iyo cuntooyinka la midka ah.

Khasaaraha ugu badan ee fiitamiinku waa uguyar yahay qaabkan karinta, oo ay kujiraan fitamiin C.

Si kastaba ha noqotee, waqtiyada karinta dheer ee heerkulka sare, fiitamiinnada B ee ku jira hilibka dubay ayaa hoos u dhici kara illaa 40% (6).

Dubista ama dubista saamayn weyn kuma leh inta badan fiitamiinnada iyo macdanta, marka laga reebo fiitamiinnada B.

Sautéing iyo walaaq-shiil

Isku darista iyo isku shiilida, cuntada waxaa lagu kariyey digsi karsan kuleyl dhexdhexaad ah ilaa heer sare oo qadar yar oo saliid ah ama subag ah.

Farsamooyinkani aad ayey isugu eg yihiin, laakiin isku shiil, cuntada inta badan waa la kiciyaa, heerkulku wuu sarreeyaa, waqtiga wax lagu karsanaana wuu ka gaaban yahay.

Guud ahaan, tani waa hab caafimaad leh oo lagu diyaariyo cuntada.

Karinta muddo gaaban biyo la'aan waxay ka hortageysaa luminta fiitamiinnada B, iyo ku darista dufanka waxay hagaajinaysaa nuugista xeryahooda dhirta iyo antioxidants (6,,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in nuugista beta carotene ay 6.5 jeer ka weyn tahay dabacasaha la shiilay marka loo eego kuwa cayriin ().

Daraasad kale, heerarka lycopene dhiigga ayaa kordhay 80% in ka badan markay dadku cunaan yaanyo lagu shiiday saliid saytuun ah halkii laga heli lahaa ().

Dhinaca kale, shiil-shiil ayaa la muujiyey inay si weyn u yareyneyso xaddiga fitamiin C ee broccoli iyo kaabash cas (5,).

Sautéing iyo walaaq-shiil waxay hagaajineysaa nuugista fiitamiinnada isku-milma dufanka iyo qaar ka mid ah xeryahooda dhirta, laakiin waxay yareeyaan xaddiga fitamiin C ee ku jira khudradda.

Shiilan

Shiilan ku lug karinta cuntada qadar badan oo dufan - sida caadiga ah saliid - heerkulka sare. Cuntada badanaa waxaa lagu dahaadhaa baytari ama jajabka rootiga.

Waa hab caan ah oo loo diyaariyo cuntada maxaa yeelay maqaarka ama daahanku wuxuu hayaa shaabad, taas oo hubinaysa in gudaha uu ahaado mid qoyan oo si isku mid ah wax u karsada.

Baruurta loo isticmaalo shiilku sidoo kale waxay ka dhigeysaa cuntada dhadhan aad u wanaagsan.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka oo dhami kuma habboona shiilinta.

Kalluunka dufanka leh ayaa ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo asiidh dufan leh oo omega-3 ah, kuwaas oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan. Si kastaba ha noqotee, dufankaani waa kuwo jilicsan oo u nugul waxyeellada heerkulka sare.

Tusaale ahaan, kalluunka tuna la shiilo ayaa la muujiyey inuu hoos u dhigayo waxyaabaha ay ka kooban tahay omega-3 illaa 70-85%, halka dubista ay keento oo keliya khasaaraha ugu yar (,).

Taa bedelkeeda, shiilku wuxuu ilaaliyaa fiitamiin C iyo B, sidoo kale waxaa laga yaabaa inuu kordhiyo xaddiga faybarka ee baradhada isagoo u rogaya istaarijiyadooda istaarj adag ()

Marka saliida lagu kululeeyo heerkul sare mudo dheer, walxaha sunta ah ee loo yaqaan aldehydes ayaa la sameeyaa. Aldehydes ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee kansarka iyo cuduro kale (21).

Nooca saliidda, heerkulka, iyo dhererka waqtiga wax lagu karsado waxay saameeyaan xaddiga aldehydes-ka la soo saaray. Kuleylka saliida wuxuu kaloo kordhiyaa sameynta aldehyde.

Haddii aad shiilineyso cuntada, ha karinin, una isticmaal mid ka mid ah saliidaha ugu caafimaad badan shiil.

Shiilan cuntada ka dhigaysa dhadhan macaan, oo waxay ku siin kartaa faa'iidooyin qaar markii saliidaha caafimaadka leh la isticmaalo. Waxaa fiican inaad iska ilaaliso shiilan kalluunka dufanka leh oo aad yareyso waqtiga shiilista ee cuntooyinka kale.

Uumiga

Steam waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee karinta ee lagu ilaaliyo nafaqooyinka, oo ay ku jiraan fiitamiinnada biyaha ku milma, kuwaas oo u nugul kuleylka iyo biyaha (, 5, 6,).

Baarayaasha waxay ogaadeen in uumiga broccoli, isbinaajka, iyo saladhu ay yareyneyso fitamiin C-kooda kaliya 9-15% (5).

Faa'iido darrada ayaa ah in khudradda uumiga ahi ay dhadhamin karto qanjirro. Si kastaba ha noqotee, tani way fududahay in lagu daaweeyo iyadoo lagu daro xoogaa xawaare ah iyo saliid ama subag ka dib karinta.

Uumigu waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee karinta ee lagu ilaaliyo nafaqooyinka, oo ay ku jiraan fiitamiinnada biyaha ku milma.

Tilmaamaha si loo kordhiyo haynta nafaqada inta lagu jiro karinta

Halkan waxaa ah 10 talo oo lagu yareynayo nafaqada luminta inta aad wax karineyso:

1. Isticmaal biyo yar intii suurtagal ah markaad ugaarsato ama karkariso.
2. Isticmaal dareeraha ku haray digsiga ka dib markaad kariso khudradda.
3. Ku dar dib u casiir hilibka ka soo daadanaya digsiga.
4. Ha xoqin khudradda illaa intaad karineyso. Wanaagsan, ha xoqin haba yaraatee si aad u weyneyso fiberkooda iyo cufnaanta nafaqada.
5. Karsho khudradda inyar oo biyo ah si aad uyareeyso luminta fiitamiin C iyo fiitamiinnada B.
6. Isku day in aad ku cuntid khudaar kasta oo la kariyey maalin ama laba maalmood gudahood, maxaa yeelay maadada fitamiin C-du waxay sii wadi kartaa inay hoos u dhacdo marka cuntada la kariyey ay hawada soo gasho.
7. Cun cuntada ka dib - halkii aad ka sii hor mari lahayd - karinta, haddii ay suurogal tahay. Marka cuntada la kariyo gebi ahaanba, in yar oo ka mid ah waxay u nugushahay kuleylka iyo biyaha.
8. Kari khudradda dhowr daqiiqo oo keliya mar kasta oo ay suuragal tahay.
9. Markaad karinayso hilibka, digaagga, iyo kalluunka, isticmaal waqtiga ugu yar ee wax lagu karsado ee loogu baahan yahay in si ammaan ah loo isticmaalo.
10. Ha isticmaalin soodhada markaad karinaysid khudradda. In kasta oo ay ka caawiso ilaalinta midabka, fiitamiin C-ka ayaa lagu waayi doonaa deegaanka alkaliinka ee ay soo saarto soodhaha.

Waxaa jira siyaabo badan oo loo ilaaliyo waxyaabaha nafaqada leh ee cuntooyinka iyada oo aan loo dhimayn dhadhanka ama sifooyinka kale.

Qeybta hoose

Waa muhiim in la doorto habka karinta saxda ah si loo kordhiyo tayada nafaqada ee cuntadaada.

Si kastaba ha noqotee, ma jirto qaab wax karinta oo kaamil ah oo haysa dhammaan nafaqooyinka.

Guud ahaan, karinta xilliyada gaagaaban ee heerkulka hoose ee biyo yar ayaa soo saari doonta natiijooyinka ugu wanaagsan.

Ha u oggolaan in nafaqooyinka ku jira cuntadaadu ay hoos u dhacaan.