Qaboojinta Cuntooyinka qaar Ka dib karinta waxay kordhisaa istaarjkooda u adkeysanaya

Qanacsan

• Waa maxay istaarj iska caabin ah?
• Maxay kuugu Fiican tahay?
• Qaboojinta Cuntooyinka qaar Ka dib karinta waxay kordhisaa istaarj iska caabin ah
• Baradhadu
• Bariis
• Baastada
• Cuntooyinka kale
• Sida Loo Kordhiyo Cunitaankaaga istaakista adkaysiga leh adoon badalin cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Dhammaan carbs-yada looma abuurin siman. Laga soo bilaabo sonkorta ilaa istaarj ilaa fiber, carbs kaladuwan waxay leeyihiin saameyn kala duwan caafimaadkaaga.

Istaarij iska caabida waa carb sidoo kale loo tixgeliyaa inuu yahay nooc ka mid ah fiber (1).

Kordhinta qaadashada istaarijka adkaysiga leh waxay faa'iido u yeelan kartaa bakteeriyada ku jirta mindhiciradaada iyo sidoo kale unugyadaada (,).

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay in cilmi-baaristu muujisay in habka aad u diyaariso cunnooyinka caadiga ah sida baradhada, bariiska iyo baastada ay beddeli karto waxyaabaha ay ku badan tahay istaarijka.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa sida aad ugu kordhin karto xaddiga istaarijka adkaysi u leh cuntadaada adigoon xitaa beddelin waxaad cunayso.

Waa maxay istaarj iska caabin ah?

Talaabooyinku waxay ka kooban yihiin silsilado dhaadheer oo gulukoos ah. Gulukoosku waa dhismaha ugu weyn ee carbs-ka. Sidoo kale waa isha ugu weyn ee tamarta unugyada jirkaaga.

Cunnooyinku waa kuwa caadiga ah ee laga helo hadhuudhka, baradhada, digirta, galleyda iyo cuntooyin kale oo badan. Si kastaba ha noqotee, dhammaan istaatijiyada looma shaqeeyo si isku mid ah jirka gudihiisa.

Cunnooyinka caadiga ah waxaa loo kala qaadaa gulukoos waana la nuugo. Tani waa sababta gulukoosta dhiiggaaga, ama sonkorta dhiigga, ay u korodho cunista ka dib.

Istaatka adkaysi la'aanta ayaa u adkaysata dheef-shiidka, sidaas awgeed waxay ku dhex martaa mindhicirrada iyadoo jirkaaga uusan burburin.

Hase yeeshe waa la jebin karaa oo loo isticmaali karaa shidaal ahaan bakteeriyada ku jirta xiidmahaaga weyn.

Tani waxay sidoo kale soo saartaa asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah, oo ka faa'iideysan kara caafimaadka unugyadaada.

Ilaha ugu sarreeya ee istaarijka adkaysiga leh waxaa ka mid ah baradhada, mooska cagaaran, digirta, cashews iyo boorash. Liis buuxa ayaa laga heli karaa halkan.

Soo Koobid: Istaarij iska caabida waa karbooni gaar ah oo iska caabisa dheefshiidka jirkaaga. Waxaa loo tixgeliyaa inay tahay nooc ka mid ah fiber-ka waxayna ku siin kartaa faa'iidooyin caafimaad.

Maxay kuugu Fiican tahay?

Istaatistikada caabbinta waxay bixisaa dhowr faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah.

Maaddaama aysan dheef-shiidi karin unugyada mindhicirkaaga yar, waxaa diyaar u ah bakteeriyada ku jirta xiidmaha waaweyn inay isticmaalaan.

Istaatir adkaysi waa prebiotic, taasoo la micno ah inay tahay walax siisa “cunto” bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkaaga ().

Istaatka adkaysiga wuxuu ku dhiirrigeliyaa bakteeriyada inay sameyso asiidh dufan-silsilad gaaban ah sida butyrate. Butyrate waa isha ugu sareysa ee tamarta unugyada ku jira mindhicirkaaga weyn (,).

Adoo ka caawinaya soosaarka butyrate, istaarijka adkaysiga leh wuxuu siiyaa unugyada mindhicirkaaga weyn meesha ay ka helaan tamarta.

Intaa waxaa sii dheer, istaarjiin adkaysi leh ayaa laga yaabaa inuu yareeyo bararka oo si wax ku ool ah u beddelo dheef-shiid kiimikaad ee bakteeriyada mindhicirkaaga (,).

Tani waxay u horseedaysaa saynisyahannada inay aaminaan in istaarijka adkaysigu uu door ka ciyaari karo ka hortagga kansarka ku dhaca mindhicirka weyn iyo xannuunka caloosha ee bararsan (,).

Waxay sidoo kale yareyn kartaa kor u kaca sokorta dhiiga cuntada kadib waxayna wanaajineysaa xasaasiyadda insulin, ama sida wanaagsan ee hormoonka insulin u keeno sonkorta dhiigga unugyadaada (7,).

Dhibaatooyinka xasaasiyadda insulin ayaa qayb weyn ka ah nooca 2aad ee sonkorowga. Hagaajinta jawaabta jirkaaga ee insulin iyada oo loo marayo nafaqada wanaagsan waxay gacan ka geysan kartaa la dagaallanka cudurkan (,).

Iyada oo ay weheliso waxtarrada sonkorta dhiigga, istaarijka adkaysiga ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad dareento dhereg iyo cunis yar, sidoo kale.

Hal daraasad, cilmi baarayaashu waxay tijaabiyeen inta ragga qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ay cuneen hal cunto kadib markay cuneen istaarijiin adkaysi leh ama placebo. Waxay ogaadeen in kaqeybgalayaashu ay cuneen qiyaastii 90 kalooriya yar kadib markay cuneen istaariq adkaysi badan ().

Cilmi baaris kale waxay muujineysaa in istaarijka adkaysigu uu kordhiyo dareenka buuxa ee ragga iyo dumarka labadaba (,).

Dareemid dhereg iyo qanacsanaan cunnada ka dib waxay kaa caawin kartaa yareynta qaadashada kalooriga iyada oo aan la helin dareenka xun ee gaajada.

Waqti ka dib, istaarijka adkaysigu wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaanka adiga oo kordhiya buuxinta iyo yaraynta qaadashada kalooriga.

Soo Koobid: Istaatka adkaysi la'aantu waxay shidaal u noqon kartaa bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta mindhicirkaaga weyn waxayna wanaajin kartaa caabbinta insulin-ta. Waxay sidoo kale kobcisaa dareenka buuxa waxayna u horseedi kartaa hoos u dhaca qaadashada cuntada.

Qaboojinta Cuntooyinka qaar Ka dib karinta waxay kordhisaa istaarj iska caabin ah

Nooc istaariji ah oo adkaysi leh ayaa la sameeyaa marka cuntooyinka la qaboojiyo ka dib karinta. Nidaamkan waxaa loogu yeeraa dib-u-soo-celinta istaarijka (14, 15).

Waxay dhacdaa marka istaatiijyada qaarkood ay lumiyaan qaabkoodii hore kuleylka ama karinta awgeed. Haddii istaatiitooyinkan mar dambe la qaboojiyo, qaab dhismeed cusub ayaa la samaynayaa (16).

Qaab dhismeedka cusubi wuxuu u adkaysanayaa dheef-shiidka oo wuxuu u horseedaa faa'iidooyin caafimaad.

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in istaarijka adkaysigu uu weli sarreeyo ka dib dib u kululaynta cuntooyinka horay loo qaboojiyey ().

Iyadoo loo marayo talaabooyinkan, istaarijka adkaysi u leh ayaa lagu kordhin karaa cuntooyinka caadiga ah, sida baradhada, bariiska iyo baastada.

Baradhadu

Baradhadu waa isha guud ee istaarijka cuntada laga helo meelo badan oo adduunka ah (18).

Si kastaba ha noqotee, dad badan ayaa ka doodaya in baradhada ay caafimaad tahay iyo in kale. Tan waxaa laga yaabaa inay qayb ahaan sabab u tahay baradhada 'glycemic index-ka sarreeya, oo ah cabir intee le'eg oo cunto ah ayaa kor u qaadeysa heerarka sonkorta dhiigga ().

In kasta oo cunitaanka baradhada ee sareyso lala xiriirinayo halista sii kordheysa ee sonkorowga, tan waxaa sababi kara foomamka la farsameeyey sida shiilannada faransiiska halkii ay ka noqon lahaayeen baradho la dubay ama la kariyey ().

Sida baradhada loo diyaariyo waxay saameyn ku yeelata saameynta ay ku leedahay caafimaadka. Tusaale ahaan, baradhada qaboojinta ka dib karinta waxay si weyn u kordhin kartaa xaddiga istaarijka adkaysi u leh.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in baradhada la qaboojiyo habeenkii kadib markii la kariyo ay saddex jibaarantay waxyaabaha ay ka kooban tahay istaarijka adkaysi badan ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaris lagu sameeyay 10 nin oo qaan gaar ah oo caafimaad qaba ayaa muujisay in xaddiga sare ee istaarijka adkaysiga leh ee baradhada ay keentay jawaab celin yar oo sonkorta dhiiga ah marka loo eego kaarboonka aan lahayn istaarj adag ().

Bariis

Waxaa lagu qiyaasay in bariiska uu yahay cunno muhiim u ah qiyaastii 3.5 bilyan oo dad ah oo adduunka ku nool, ama in ka badan kalabar dadka adduunka ().

Qaboojinta bariiska ka dib karinta waxay dhiirrigelin kartaa caafimaadka iyadoo la kordhinayo xaddiga istaarijka adkaysiga leh ee ay ku jirto.

Hal daraasad ayaa isbarbar dhigtay bariiska cad ee imika la kariyey iyo bariiska cad ee la kariyey, la qaboojiyey 24 saacadood ka dibna dib loo kululeeyey. Bariiska la kariyey ee markaa la qaboojiyey wuxuu lahaa 2.5 jeer ka badan istaarijka adkaysiga leh bariiska immika la kariyey ().

Baarayaasha ayaa sidoo kale tijaabiyay waxa dhacay markii labada nooc ee bariiska ah ay cuneen 15 qof oo qaan gaar ah oo caafimaad qaba. Waxay ogaadeen in cunista bariiska la kariyey ee markaa la qaboojiyey ay horseeday jawaab yar oo gulukooska dhiigga ah.

In kasta oo cilmi-baaris dheeri ah lagu sameeyo bina-aadamka, ayaa hal daraasad lagu sameeyay jiirka ayaa lagu ogaaday in cunista bariiska oo si isdaba-joog ah loo kululeeyay loona qaboojiyay ay horseedday miisaanka oo yaraada iyo kolestaroolka ().

Baastada

Baastada waxaa badanaa lagu soo saaraa iyadoo la isticmaalayo qamadiga. Waxaa laga wada cunay adduunka oo dhan (, 26).

Waxaa jiray cilmi baaris aad u yar oo ku saabsan saameynta karinta iyo baastada qaboojinta si loo kordhiyo istaarijka adkaysiga leh. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris qaar ayaa muujisay in karinta ka dibna qamadiga la kariyo ay runtii kordhin karto waxyaabaha ku jira istaarijka adkaysi u leh.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in istaarijka adkaysigu ka kordhay 41% ilaa 88% markii qamadiga la kululeeyay lana qaboojiyay ().

Si kastaba ha noqotee, nooca qamadiga ee daraasaddan ayaa inta badan loo isticmaalaa rootiga marka loo eego baastada, in kasta oo labada nooc ee sarreenku ay xidhiidh leeyihiin.

Iyada oo ku saleysan cilmi baaris lagu sameeyay cuntooyinka kale iyo qamadiga la go'doomiyay, waxaa suurtagal ah in istaarijka adkaysi la'aanta lagu kordhiyo karinta ka dib baastada la qaboojiyo.

Si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo tan.

Cuntooyinka kale

Ka sokow baradhada, bariiska iyo baastada, istaarijka adkaysi u leh cuntooyinka kale ama maaddooyinka waxaa lagu kordhin karaa cunto karinta ka dibna la qaboojiyaa.

Cunnooyinkaas qaarkood waxaa ka mid ah shaciir, digir, digir iyo digir ().

Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo liiska cuntooyinka ku jira qaybtaan.

Soo Koobid: Istaarijka adkaysi u leh bariiska iyo baradhada waa la kordhin karaa iyadoo la qaboojiyo ka dib marka la kariyo. Kordhinta istaarijka adkaysiga leh waxay u horseedi kartaa jawaabaha sonkorta dhiigga ee yar kadib markaad wax cunayso.

Sida Loo Kordhiyo Cunitaankaaga istaakista adkaysiga leh adoon badalin cuntadaada

Iyada oo ku saleysan cilmi-baarista, waxaa jira hab fudud oo lagu kordhiyo qaadashada istaarijka adkaysiga leh adigoon beddelin cuntadaada.

Haddii aad si joogto ah u isticmaashid baradhada, bariiska iyo baastada, waxaa laga yaabaa inaad tixgeliso inaad karisid maalin ama laba maalin ka hor intaadan cunin.

Ku qaboojinta cuntooyinkan qaboojiyaha habeenki ama maalmo kooban ayaa laga yaabaa inay kordhiso waxyaabaha ku jira istaarijka adkaysi u leh.

Intaa waxaa dheer, iyada oo ku saleysan xogta laga helo bariiska, cuntada la kariyey iyo kuwa la qaboojiyey wali waxay leeyihiin maadado istaariji ah oo aad u adkeysi badan ka dib dib u kululaynta ().

Tani waa hab fudud oo lagu kordhin karo qaadashada maadadaada maadama istaarijka u adkaysta loo arko inuu yahay nooc fiber ah (1).

Si kastaba ha noqotee, waxaad dareemi kartaa in cuntooyinkani ay u dhadhamiyaan sida ugu wanaagsan ee hadda la kariyey. Marka ay sidaas tahay, raadso tanaasul adiga kuu shaqeynaya. Waad dooran kartaa inaad mararka qaarkood qaboojiso cuntooyinkan ka hor intaadan cunin, laakiin waqtiyo kale waxaad cuni kartaa iyagoo cusub oo la kariyey.

Soo Koobid: Qaabka ugu fudud ee lagu kordhin karo xaddiga istaarijka adkaysi u leh cuntadaadu waa inaad karisaa baradhada, bariiska ama baastada maalin ama laba maalmood ka hor intaadan cunin.

Guntii iyo gunaanadkii

Istaarij iska caabida waa carb gaar ah maxaa yeelay waxay diidaa dheefshiidka waxayna u horseedaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

In kasta oo cunnooyinka qaarkood ay leeyihiin istaarjiin adkaysi badan kuwa kale oo lagu bilaabayo, habka aad ugu diyaariso cuntadaada sidoo kale waxay saameyn ku yeelan kartaa inta la joogo.

Waxaad awood u yeelan kartaa inaad kordhiso istaarijka adkaysi u leh baradhada, bariiska iyo baastada adoo qaboojinaya cuntooyinkan ka dib markaad karsato oo aad dib u kululeysid hadhow.

In kastoo kordhinta istaarijka adkaysiga leh ee cuntadaada laga yaabo inay leedahay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo suurtagal ah, haddana waxaa jira siyaabo kale oo lagu kordhiyo qaadashada fiberkaaga.

Go'aan ka gaarista in cunnada loo diyaariyo ama aan loo diyaarin habkaan inay u qalanto waxay ku xirnaan kartaa haddii aad si joogto ah u isticmaasho fiber-ka kugu filan.

Haddii aad hesho fiber badan, waxaa laga yaabaa inaanu u qalmin dhibaatadaada. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku dhibtoonayso inaad cunto cunno ku filan, tani waxay noqon kartaa hab aad rabto inaad tixgeliso.