Sidee Creatine u Kordhiyaa Waxqabadka Jimicsiga

Qanacsan

• Muxuu sameeyaa creatine?
• Creatine iyo jimicsi xoog badan
• Creatine loogu talagalay xoog iyo jimicsi awood
• Jimicsi abuur iyo adkeysi
• Sidee loogu kabi karaa creatine
• Qeybta hoose

Creatine waa kaabe caan ah oo loo isticmaalo hagaajinta waxqabadka jimicsiga ().

Waxaa la bartay 200 sano waana mid ka mid ah waxyaabaha sayniska lagu taageero ee suuqa ku jira ().

Marka lagu daro xoojinta jimicsigaaga, creatine ayaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin kale oo caafimaad ().

Maqaalkani wuxuu sharxayaa sida creatine u hagaajiyo waxqabadka jimicsiga.

Muxuu sameeyaa creatine?

Kaalinta ugu weyn ee Creatine waa in la xoojiyo wax soo saarka tamarta ee unugyada.

Si aad u fahamto sida ay u shaqeyso, waxaad u baahan tahay inaad wax ka fahamto sida unugyadaadu u soo saaraan tamar.

Nooca ugu aasaasiga ah ee tamarta unugyada waa molecule la yiraahdo adenosine triphosphate (ATP). Kani waa "lacagta tamarta" unugyadaadu u isticmaalaan inay ku qabtaan shaqooyin badan oo ay qabtaan.

ATP si dhakhso leh ayey u dhammaataa markaad jimicsi xoog leh sameyneyso.

Tani waxay dib noogu soo celinaysaa abuure. Qiyaastii boqolkiiba 95% creatine-ka jirka waxaa lagu kaydiyaa muruqyadaada qaab molecule la yiraahdo creatine phosphate ().

Creatine fosfate ayaa kaa caawin kara inaad dib u buuxiso ATP, taasoo siinaysa unugyada muruqyadaada awood ay ku soo saaraan tamar badan.

Inta badan ee aad abuureyso, tamar badan ayey unugyada muruqyadu soo saari karaan inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan. Tani waxay keenaysaa waxqabad la xoojiyay ().

In kasta oo faa'iidooyinka aasaasiga ah ee loo yaqaan 'creatine' ay yihiin waxsoosaarka tamarta la xoojiyay, haddana waxay sidoo kale kordhin kartaa xoog iyo faa'iido murqo ().

Creatine waxay ka caawisaa soo saarida ATP, unugyadaada qaab aasaasi ah oo tamar ah. Tani waxay kordhisaa wax soo saarka tamarta inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan waxayna u horseedaa waxqabadka hagaajinta iyo kororka xoogga iyo murqaha

Creatine iyo jimicsi xoog badan

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in creatine-ka uu ka mid yahay waxyaabaha ugu wax ku oolka badan ee loo heli karo jimicsi xoog leh ().

Xaqiiqdii, dhowr boqol oo daraasadood ayaa baaray saameynteeda. In kabadan 70% waxay muujinayaan saameyn togan, halka 30% kale ay muujinayaan saameyn yar ama aan qiimo laheyn. Dhanka kale, wax saameyn taban ah lagama helin ().

Horumarintu waxay u dhexeeyaan 1-5%, celcelis ahaan. Dhamaadka sare ee xadkaani wuxuu qaadan karaa bilo ama xitaa sanado in laga helo tababarka kaligiis ().

Hal daraasad, creatine ayaa la muujiyay inay si weyn u yareyneyso waqtiga loo baahan yahay si loo dhameystiro orodka 40-mitir ().

Daraasad kale ayaa heshay 3.7% horumarin ku saabsan awoodda baaskiil wadista ka dib 4-maalin oo culeys abuur ah. Cilmi-baaris kale ayaa sidoo kale muujineysa inay hagaajin karto waxqabadka orodka (,).

Kordhinta muddada-gaaban ayaa sidoo kale hagaajisay xawaaraha dabbaasha ee 'orodka si aad uga ballaadhan tababarka oo keliya ().

Ciyaartoyda kubada cagta dhexdooda, creatine wuxuu hagaajiyay xawaaraha 5-iyo 15-mitir.Waxaa sidoo kale la muujiyey inay hagaajineyso orodka iyo waxqabadka boodka, taas oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay noocyo kala duwan oo isboorti kooxeed ah (,).

Cunnooyinka dheeraadka ah ee loo yaqaan 'Creatine supplements' ayaa la muujiyey si kor loogu qaado waxqabadka jimicsiga ee xoogga badan illaa 15%.

Creatine loogu talagalay xoog iyo jimicsi awood

Creatine sidoo kale waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee lagu heli karo xoog- iyo jimicsi ku saleysan awood (,).

Tani waa sababta oo ah tamarta ATP waxay muhiim u tahay laylisyadan. Badanaa way gaaban yihiin muddada (ka yar 30 ilbiriqsi) waxaana lagu sameeyaa xoog aad u sarreeya.

Hal daraasad oo 6 usbuuc ah ayaa lagu ogaaday in creatine ay gacan ka gaysatay kordhinta 15% culeyska (11 lbs ama 5 kg) ilaa 1-rep max bicep curl ().

Daraasad ku saabsan tababarka miisaanka ayaa lagu ogaaday in abuurku uu kordhiyay fadhiyada ugu badan iyo awoodda saxaafadda keydka ()

Isla daraasaddan ayaa sidoo kale lagu soo warramey in 20% ay kordheen heerarka testosterone ee kooxda creatine, marka la barbar dhigo keliya 5% kooxda aysan qaadan creatine ().

Ciyaartoyda kubbadda cagta ee kulleejada, creatine waxay hagaajisay waxqabadka 6-ilbiriqsi iyo wadarta guud ee shaqada inta lagu jiro tababarka xoogga (,).

Daraasad kale ayaa tijaabisay awoodda qarxa iyo culeyska qaadista culeyska, iyadoo la ogaaday in creatine-ka uu gacan ka gaystay hagaajinta boodboodka qarxa iyo tirada ku celcelinta saxaafadda keydka ().

Daraasadaha intooda badani waxay muujinayaan in abuurayaashu ay hagaajin karaan xoogga iyo awoodda, ciyaartooyda iyo kuwa bilowga ah.

Jimicsi abuur iyo adkeysi

Inkasta oo creatine ay faa'iido u leedahay muddada gaaban, jimicsiga xoogga badan, cilmi-baaristu waxay muujineysaa inay leedahay faa'iidooyin ka yar jimicsiga adkeysiga hoose.

Hal daraasad oo baaskiil wadata ayaa isbarbar dhig ku sameysay saameynta creatine inta lagu gudajiray jimicsi xoogan iyo mid hoose, iyadoo lagu ogaaday kaliya waxqabadka xooga sare ()

Dib-u-eegis ballaaran oo cilmi-baarista ah ayaa sidoo kale lagu helay horumarin weyn oo loogu talagalay shaqada muddada gaaban, laakiin ka yar faa'iidada jimicsiga adkeysiga ().

Jimicsiyada adkeysiga ayaa ku hooseeya xoogooda waxayna ku tiirsan yihiin wax yar cusbooneysiinta ATP. Tani waxay ka dhigeysaa doorka hal-abuurnimo mid aan muhiim ahayn ().

Si kastaba ha noqotee, hal faa'iido oo suurtagal ah ee abuuraha ayaa ah awoodda ay u leedahay inay hagaajiso fadhiyadaada tababarka, taas oo hagaajin karta waxqabadka adkeysiga muddada dheer.

Hal daraasad, waxay kordhisay tirada muddooyinka iyo qaddarka ku xigga ee tababbarka adkeysiga tababarka ay dhameystiri karaan ().

Sidaa darteed, creatine wuxuu faa iido u siin karaa ciyaartooyda adkeysiga leh oo ay kujiraan orod, kala dheereyn xoog leh, ama shaqo xoog leh tababarkooda.

Cilmi-baarista muddada-gaaban ee hadda socota waxay soo jeedineysaa in ka-koobnaanta curinta ay bixiso wax yar ama aan faa'iido toos ah u lahayn waxqabadka adkaysiga.

Sidee loogu kabi karaa creatine

Waxaa jira dhowr nooc oo wax abuura oo la heli karo, qaar ka mid ahna lagu suuq geeyo sheegashooyin geesinimo leh oo aan lagu taageerin cilmi baaris.

Foomka ugu badan ee la barto lana caddeeyo waa creatine monohydrate, oo leh boqolaal daraasadood oo lagu taageerayo nabadgelyadiisa iyo waxtarkeeda (,).

Waxyaabaha loo yaqaan 'Creatine supplements' waxay ku kordhin kartaa dukaamada creatine-ka muruqyada 10-40%, iyadoo kuxiran adiga iyo heerarka aad hadda joogto ().

Haddii aad leedahay dukaamo hooseeya, waxaad arki kartaa xitaa horumar muuqda oo muuqda.

Marxaladda rarka ayaa ah sida ugu dhakhsaha badan ee loo kordhiyo xaddiga hal-abuurnimo ee murqaha. Waxay ku lug leedahay qaadashada qadar sare dhowr maalmood, ka dibna qadar hoose intaas ka dib ().

Tani badanaa waxay ka dhigan tahay 20-25 garaam oo creatine ah maalintii, qiyaas 5-garaam ah, illaa 5-7 maalmood. Kadibna tan waxaa lala socdaa qiyaasta dayactirka ee 3-5 garaam maalintii ().

Cilmi baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in nuugista creatine-ka lagu wanaajin karo borotiin ama karbooni, sidaa darteed qaadashada cuntada waxay noqon kartaa tan ugu fiican ().

Si aad ugu darsato creatine, qaado 3-5 garaam oo loo yaqaan 'creatine monohydrate' maalin kasta. Waad ku badin kartaa nuxurkaaga murti abuurnimo adoo “ku rara” 20 garaam maalintii 5-ta maalmood ee ugu horreysa.

Qeybta hoose

Creatine waa mid ka mid ah waxyaabaha sayniska ku habboon ee suuqa ku jira.

Hal foom - creatine monohydrate - ayaa sida ugu ballaaran loo darsay. Sidoo kale waa nooca ugu jaban ee la heli karo.

Qiyaasta caadiga ah waa 3-5 garaam maalintii, laakiin sidoo kale waxaad qaadan kartaa 20 garaam muddo 5 maalmood ah si aad si dhakhso leh kor ugu qaaddo muruqyadaada murti creatine.

Jimicsiga xoogga badan, creatine wuxuu hagaajin karaa waxqabadka illaa 15%, sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa inaad hesho murqo iyo xoog.

Creatine wax yar oo faa'iido ah uma leh jimicsiga adkeysiga hoose, laakiin waxaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay haddii aad sidoo kale ku darto jimicsi xoog leh tababarkaaga.

Intaa waxaa sii dheer, creatine-ka ayaa ammaan u ah isticmaalka muddada-dheer. Daraasad cilmi baaris ah oo muujisay arimo muddo dheer ah oo ku saabsan shaqsiyaadka caafimaadka qaba.