Creatine iyo Whey Protein: Miyaad Qaadataa Labadaba?

Qanacsan

• Waa maxay macdanta loo yaqaan 'creatine and whey protein'?
• Creatine
• Budada borotiinka ah
• Labaduba waxay kobciyaan faa'iidada murqaha
• Ma inaad wada qaadataa?
• Qeybta hoose

Adduunyada nafaqada isboortiga, dadku waxay isticmaalaan waxyaabo dheeri ah si loo kordhiyo waxqabadkooda loona xoojiyo soo kabashada jimicsiga.

Creatine iyo whey protein waa laba tusaale oo caan ah, oo leh macluumaad badan oo taageeraya waxtarkooda.

In kasta oo saamayntoodu ay la mid tahay dhinacyada qaarkood, haddana waxay yihiin xayndaabyo kala duwan oo siyaabo kala duwan ugu shaqeeya.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameeyaa waxa loo yaqaan 'creatine' iyo 'whey protein powder', waxay ku kala duwan yihiin ugu weyn, iyo haddii aad u wada qaadato si aad u hesho faa'iidooyinka ugu wanaagsan.

Waa maxay macdanta loo yaqaan 'creatine and whey protein'?

Creatine iyo whey protein waxay leeyihiin qaabdhismeedyo kelli u gaar ah waxayna u shaqeeyaan si ka duwan jirkaaga.

Creatine

Creatine waa unug dabiici ah oo si dabiici ah loogu soo saaray unugyada muruqyadaada. Waxay caawisaa wax soo saarka tamarta inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan ama qaadista culus.

Marka lagu qaato foomka dheellitirka, creatine wuxuu kaa caawin karaa kordhinta murqaha, xoogga, iyo waxqabadka jimicsiga ().

Waxay ku shaqeysaa iyadoo la kordhinayo dukaamada fosfocreatine ee murqahaaga. Molekuleelkani wuxuu caawiyaa soosaarka tamarta ee foosha murqaha muddada gaaban ().

Creatine sidoo kale waxaa laga helaa cuntooyin badan, gaar ahaan waxyaabaha hilibka laga sameeyo. Si kastaba ha noqotee, wadarta guud ee aad ka heli karto cunista hilibka waa yar tahay. Tani waa sababta dad badan oo raadinaya inay kordhiyaan murqaha iyo waxqabadka ay u qaataan waxyaabo dheeraad ah.

Creatine oo ah qaab dheeri ah ayaa si dabiici ah loogu soo saaray sheybaar ganacsi. Qaabka ugu caansan waa creatine monohydrate, in kastoo qaabab kale jiraan ().

Budada borotiinka ah

Whey waa mid ka mid ah borotiinka aasaasiga ah ee laga helo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Had iyo jeer waa wax soo saar soo saaris jiis ah waana la go'doomin karaa si loo sameeyo budo.

Marka la eego tayada borotiinka, whey ayaa ugu sareysa liiska, sidaa darteed sababta kaabayaasheeda ay caan ugu yihiin jirka dhisayaasha iyo ciyaartooyda kale.

Isticmaalka borotiinka whey ka dib jimicsi jimicsi ayaa lala xiriiriyay soo kabashada kor u kaca iyo murqaha oo kordhay. Faa'iidooyinkaani waxay gacan ka geysan karaan hagaajinta xoogga, awoodda, iyo shaqada muruqyada (,).

Helitaanka il wanaagsan oo borotiin ah jimicsiga iska caabinta ka dib waxay muhiim u tahay kordhinta murqaha. Qiyaastii 20-25 garaam oo borotiin ah ayaa ah qadar wanaagsan oo loogu talagalay ().

Budada borotiinka Whey waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo lagula kulmo taladan, iyada oo la tixgelinayo adeegsiga caadiga ah ee 25-garaam oo bixiya qiyaastii 20 garaam oo borotiin ah.

Creatine waa unug dabiici ah oo, markii loo qaato kaabis ahaan, ka caawin kara kordhinta murqaha, xoogga, iyo waxqabadka jimicsiga. Borotiinka Whey waa borotiin caano ah oo badanaa lagu cuno jimicsi iska caabin ah si loo kordhiyo murqaha iyo xoogga.

Labaduba waxay kobciyaan faa'iidada murqaha

Labada budo ee loo yaqaan 'creatine' iyo 'whey' budada borotiinka ayaa la muujiyey inay kordhinayaan murqaha markii la qaato oo lagu daro jimicsi iska caabin ah (,).

Creatine wuxuu kordhiyaa awooda jimicsiga inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan. Tani waxay keenaysaa soo kabasho hagaagsan iyo la qabsi sida murqaha oo kordha ().

Dhanka kale, qaadashada borotiinka whey oo lagu daro jimicsi waxay jirkaaga kahelaysaa ilo tayo sare leh oo borotiin ah, kor u qaadista isku-darka borotiinka muruqyada waxayna horseed u tahay in muruqyada la kordhiyo waqti ka dib ().

In kasta oo creatine iyo whey protein ay kor u qaadaan faa'iidada murqaha, haddana waxay ku kala duwan yihiin siyaabaha ay u shaqeeyaan. Creatine waxay kordhisaa xoogga iyo murqaha iyadoo la kordhinayo awoodda jimicsiga, halka borotiinka whey uu sidaa sameeyo iyadoo kicinaysa isku darka borotiinka muruqyada.

Labada budo borotiinka ee whey iyo kaabayaasha loo yaqaan 'creatine supplements' ayaa la muujiyey inay kordhinayaan murqaha, in kasta oo ay taas ku dhammaystiraan siyaabo kala duwan.

Ma inaad wada qaadataa?

Dadka qaarkiis waxay soo jeediyeen in la qaato borotiinka whey iyo creatine oo wadajir ah waxay u horseedi kartaa faa'iidooyin ka baxsan kuwa la xiriira qaadashada midkood keligiis.

Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in tani aysan macquul ahayn.

Hal daraasad oo ku saabsan 42 da'da dhexe iyo ragga da'da weyn ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu aysan la kulmin wax tababar ah oo dheeri ah markii ay qaateen borotiinka whey iyo creatine, marka la barbardhigo qaadashada mid keli ah ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasad lagu sameeyay 18 haween ah oo loo tababaray iska caabin ayaa lagu ogaaday in kuwa qaatay borotiinka whey oo ay ku jiraan hal abuurka toddobaadyada 8 aysan la kulmin farqiga u dhexeeya murqaha iyo xoogga marka loo eego kuwa qaatay borotiinka whey oo keliya ().

Natiijooyinka waxay umuuqdaan inay soo jeedinayaan inaysan jirin faa iidooyin dheeri ah oo laqaata borotiinka whey iyo creatine. Si kastaba ha noqotee, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay go'aansadaan inay wada qaadaan si ay ugu habboonaan ().

Intaa waxaa sii dheer, wax caddeyn ah oo soo jeedinaya in qaadashada maaddada loo yaqaan 'creatine' iyo 'whey protein' isla waqti isku mid ah ay keento waxyeellooyin xun Waxaa guud ahaan loo aqoonsan yahay inay ammaan tahay in la wada qaado.

Xulashada haddii aad qaadanaysid borotiinka whey, creatine, ama labaduba waxay ku soo dhacayaan yoolalkaaga shaqsiyeed. Haddii aad tahay jimicsi-jimicsi firaaqo ah oo kaliya doonaya inaad qaab ahaato, borotiinka whey wuxuu noqon karaa ikhtiyaar wanaagsan oo lagu caawin karo dhismaha murqaha iyo soo kabashada.

Dhanka kale, haddii aad raadineyso inaad kordhiso culeyska muruqyada iyo xoogga, waxaa laga yaabaa inay faa'iido kuu leedahay inaad qaadatid borotiinka whey iyo creatine labadaba.

Daraasaduhu waxay arkeen in qaadashada borotiinka whey iyo creatine oo lala socdo jimicsiga aysan bixineynin murqo ama xoog dheeri ah marka loo eego qaadashada shaqsi kasta. Qaadashada midkoodna keligiis waxay u egtahay inay siiso isla faa'iidooyinka.

Qeybta hoose

Budada borotiinka ah ee loo yaqaan 'Whey protein' iyo creatine waa laba nooc oo caan ah oo isboorti oo caan ah oo la muujiyey si loo kordhiyo murqaha oo loo wanaajiyo waxqabadka jimicsiga, in kasta oo siyaabaha ay u fuliyaan tan ay ku kala duwan yihiin.

Isku soo wada xoori labadoodaba uma muuqato inay bixiso faa iidooyin dheeri ah oo ku saabsan guulaha murqaha iyo xoogga.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad jeceshahay inaad labadaba isku daydo oo aad raadineyso inaad kordhiso murqaha iyo waxqabadka jimicsiga ama garoonka dhexdiisa, qaadashada borotiinka whey iyo hal abuurka wadajir waa badbaado iyo waxtar.