Waa maxay farqiga u dhexeeya Deadlifts iyo squats, iyo Keebaa fiican in la dhiso Awoodda Jirka Hoose?

Qanacsan

• Muruqyo noocee ah ayaa la shaqeeyaa?
• Miyuu mid dhaqaaq ka fiican yahay kan kale?
• Kee baa u fiican dadka qaba jilibka xanuun?
• Kee baa u fiican dadka qaba xanuunka dhabarka hoose ama dhaawacyada?
• Kee baa u fiican bilowga?
• Sidee loo sameeyaa fadhiid
• Sidee loo sameeyaa dhimasho
• Sida loogu daro kala duwanaanshaha squats iyo deadlifts
• Qaadid
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Dhimashada iyo fadhiisimaha waa layliyo wax ku ool ah oo lagu helo xoog jirka oo hooseeya.

Labaduba waxay xoojinayaan muruqyada lugaha iyo gluts, laakiin waxay dhaqaajinayaan kooxaha muruqyada waxyar ka duwan. Markii laguu sameeyo, waxaad dareemi doontaa muruqyo kala duwan oo la shaqeynaya dhaqaaq kasta.

Dhimashada ayaa ah dhaqdhaqaaq halka miskahaagu gadaal gadaal ugu laabanayaan si ay hoos ugu soo degaan oo ay uga soo qaadaan qori dillaac miisaan leh ama kettlebell dabaqa. Dhabarkaagu wuu siman yahay inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.

Faa'iidooyinka qaar ee waxqabadka dhimashadu ka kooban tahay waxaa ka mid ah xoojinta iyo helitaanka qeexitaan dheeri ah dhabarkaaga kore iyo hoose, murgacashada, iyo murqaha.

Fadhigu waa dhaqdhaqaaq meesha aad bowdadaada uga dhigeyso sagxadda ilaa ay ka barbar socdaan iyadoo aad laabtaada taagnaaneyso.

Faa'iidooyinka squats waxaa ka mid ah xoojinta muruqyada gumaarka, quads, iyo bowdyahaaga.

Maroojisyo sidoo kale waa jimicsi shaqeynaya. Jimicsiyada shaqada waxay isticmaalaan dhaqdhaqaaqyo aad u isticmaali karto nolol maalmeedkaaga.

Tusaale ahaan, waxaad sameyn kartaa dhaqaaqa fadhiisashada marka aad ku fariisato kursi, ama aad alaab ka qaadanaysid khaanadaha hoose, ama aad foorarsato si aad u soo qaadatid cunug. Si joogto ah u qabashada squats waxay sahli kartaa qabashada shaqooyinka noocan ah.

Waad ku dari kartaa labada wiish ee hal jimicsi, ama waad ku qaban kartaa maalmaha kale.

Akhriso si aad waxbadan uga ogaato jimicsiyadahan jirka ee hoose.

Muruqyo noocee ah ayaa la shaqeeyaa?

Miyuu mid dhaqaaq ka fiican yahay kan kale?

Haddii fadhiidnimada ama dhimashadu ay fiicnaadaan waxay kuxirantahay yoolalkaaga jimicsiga.

Tusaale ahaan, haddii aad xiiseyneyso dib u dhiska iyo xoogga aasaasiga ah, marka lagu daro ka shaqeynta lugtaada iyo muruqyada murugada leh, dhimashadu waa xulasho adag.

Squats, dhanka kale, waa bilow-saaxiibtinimo oo wax ku ool u ah dhisidda xoogga lugahaaga iyo miskahaaga.

In kasta oo dhimashadu ay bartilmaameed u noqon karto ciribtirkaaga iyo murqahaaga si ka qoto dheer fadhiisinka, iyagu ma bartilmaameedsanayaan quadriceps-kaaga. Haddii aad raadineyso inaad ku dhisto xoog qaybtan lugtaada ah, squats ayaa laga yaabaa inay tahay ikhtiyaar fiican.

Kee baa u fiican dadka qaba jilibka xanuun?

Haddii aad qabto xanuun jilibka ah, squats waxaa laga yaabaa inay sii murugiso jilibkaaga. Waxay sidoo kale kordhin karaan halista xanuunka jilibka.

Qaadista dhimashada, jilbaha waa inay ahaadaan kuwo xasilloon, sidaa darteed waxay noqon karaan ikhtiyaar badbaado leh haddii aad isku aragto xanuun jilibka ah.

Haddii aad la kulantid xanuun jilibka ah oo ka yimaada jilbaha, waxaad u baahan kartaa inaad hubiso foomkaaga oo aad hubiso inaad si sax ah u fulineyso squats

Hubso inaad dib u riixayso waxyaabahaagii xumaa halkaad hoos u dhigi lahayd. U oggolow jilbahaaga inay riixaan sidaad u foorarsato halkii aad horteeda ku riixi lahayd.

Haddii wax dhimashadu ay xanuun ku keento jilbahaaga, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad fidiso oo aad xumbo rogto muruqyadaada iyo miskahaaga, taas oo yareyn karta cadaadiska jilbahaaga.

Kee baa u fiican dadka qaba xanuunka dhabarka hoose ama dhaawacyada?

Waxyaabaha loo yaqaan 'deadlifts' ayaa kaa caawin kara xoojinta muruqyada dhabarkaaga hoose. Tani waxay kaa caawin kartaa xanuunka dhabarka hooseeya.

Laakiin haddii culeysyo culus ay keenaan xanuun dhabarka ah oo dheeri ah, iska ilaali iyaga. Sidoo kale iska ilaali haddii dhaawac dhabarka ahi kaa soo gaadhay dhawaan.

Waad beddeli kartaa squats haddii aad leedahay dhabar xanuun. Isku day inaad sameysid lugo ballaadhan, ama ha u foorarsan illaa iyo hadda.

Kee baa u fiican bilowga?

Baabuurta jilicsan ayaa la oran karaa waa jimicsi bilow-saaxiibtinimo ka badan kuwa wax lagu dilo. Gawaarida loo yaqaan 'Deadlifts' waxay u baahan yihiin farsamo gaar ah oo ka adag in ay marka hore hoos u dhacdo.

Waxaad sidoo kale wax ka beddeli kartaa squats heerar kala duwan oo jimicsi. Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaad ku bilaabi kartaa inaad sameyso fadhiisimo darbi ah, ama aad darbiga hoos u dhigto, illaa intaad farsamada hoos u dhigeyso.

Kuwa bilowga ah waxay sidoo kale ku tababaran karaan fadhiisinta iyagoo isticmaalaya kursi ay u fadhiistaan ​​illaa ay fadhiyaan, ka dibna u isticmaalaan kursiga inay ka caawiyaan dib u istaagga.

Tani waa hab wax ku ool ah oo loogu tababarto squats dadka khatarta ugu jira dhicitaanka, sida dadka da'da ah ama kuwa uurka leh.

Haddii aad tahay qof bilow ah oo aad xiiseyneyso inaad ku darto squats ama deadlifts habkaaga caadiga ah, tixgeli inaad la shaqeyso tababare shakhsi ahaaneed marka hore. Waxay kaa caawin karaan inaad barato farsamada saxda ah ayna yareeyaan halista dhaawaca.

Sidee loo sameeyaa fadhiid

Miisaanka jirka oo culus uma baahna qalab. Caqabado badan awgood, waxaad sidoo kale sameyn kartaa miisaanka miisaanka leh adoo adeegsanaya sariir iyo barbell, leh ama aan lahayn miisaanno. Ama, ku samee fadhiyo gacmo kasta gacmihiisa.

Waa tan sida loo sameeyo fadhiidka:

1. Ka bilow cagaha wax yar ka ballaadhan ballaca miskaha marka laga reebo, suulasha waxyar ayaa u soo jeestay.
2. Laabtaada kor iyo dib uga hay, la falgal calooshaada, oo miisaankaaga dib ugu laabo cidhibtiina markaad miskahaaga dib u riixdo.
3. Hoos iskaga dhig fadhiisi illaa bowdyahaaga ay isku mid noqdaan ama ugu dhowaadaan isku midka hoose iyo sagxadda. Jilbahaaga waa inay ku ekaadaan suulkaaga labaad.
4. Laabtaada ka fogee oo udub-dhexaadka u adkeyso markaad riixayso cidhibtaada si aad dib ugu istaagto booskaaga bilowga. Tuuji culeyskaaga dusha sare.
5. Samee 10-15 jeer. Shaqee ilaa 3 qaybood.

Sidee loo sameeyaa dhimasho

Si aad u sameyso dhimis, waxaad u baahan doontaa barbell caadi ah oo ah 45-rodol. Culeys saaid ah, ku dar 2.5 illaa 10 rodol dhinac walba markiiba.

Qiyaasta culeyska la isticmaalayo waxay kuxirantahay heerka jirdhiskaaga. Sii wad inaad ku darto miisaanka kaliya markaad si fiican u baratay foomka saxda ah si aanad u dhaawacmin.

Waa tan sida loo sameeyo nolol dhimis:

1. Istaag gadaasha xarkaha iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin. Cagahaagu waa inay ku dhowaadaan inay taabtaan baarka.
2. Laabta kor u qaad oo xoogaa dib ugu laabo miskahaaga adoo dhabarka toosan u ilaalinaya. Hore u laabo oo xajin xargaha. Mid ka mid ah calaacasha kor u sii jeedi midna hoos u eeg, ama labada gacmoodba hoos u jeedi iyadoo si xoog leh loo xajinayo.
3. Intaad baarka qabsanaysid, cagahaaga si siman dhulka ugu cadaadi oo miskaha gadaal u dhig.
4. Haysashada gadaal fidsan, miskahaaga horay ugu riix meel taagan. Dhamee istaaga adiga oo lugahaaga toosan, garbaha gadaal, iyo jilbaha oo aad udhaw in aadxirantahay. Baarka waa in lagu hayaa gacmo toosan oo waxyar ka hooseeya dhererka sinta.
5. Ku noqo booska bilowga adoo dhabarkaaga toosan, miskaha gadaal u riixaya, jilbaha laabanaya, hoosna u foorarsanaya ilaa baarku dhulka ku yaal.
6. Ku celi jimicsiga. Ujeedo 1-6 reps halkii gogol, waxay kuxirantahay culeyska culeyska aad qaadeyso. Samee 3-5 nooc.

Sida loogu daro kala duwanaanshaha squats iyo deadlifts

Waxay kuxirantahay heerkaaga jir ahaaneed, waxaa jira siyaabo aan dhamaad laheyn oo looga dhigayo squat iyo deadlifts fudayd ama ka dhib badan.

Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaad bilaabi kartaa inaad ku celceliso meydadka iyadoo la adeegsanayo laba dumbbells oo la dhigo sagxadda halkii aad ka qaadi lahayd barbell.

Kala duwanaanshaha horumarsan waxaa ka mid ah qaadista culeys dheeri ah. Waxa kale oo aad isku qasan kartaa adoo isticmaalaya dabin ama barxad hex ama kettlebell.

Kuwa bilowga ah waxay sidoo kale isku dayi karaan fadhiisimo iyadoo kursi gadaashaada ah, oo aad ku fariisaneyso kursiga ku yaal qeybta hoose ee dhaqdhaqaaqa. Kadib waxaad u isticmaali kartaa kursiga inaad dib ugu riixdo booska taagan.

Ikhtiyaarrada isdaba-marinta ee horumarsan waxaa ka mid ah in lagu sameeyo fadhiisimo leh culeys miisaanka sita oo ku yaal santuuqa ama lagu sameeyo isku-dhejisyo boodbood ah ama isku-dheellitirnaan miisaan leh ama aan lahayn.

Qaadid

Maroojisyada iyo dhimashaduba labaduba waa laylisyo hoose oo waxtar leh.

Waxay u shaqeeyaan xoogaa kooxo muruqyo ah, sidaa darteed waxaad ku sameyn kartaa isla jimicsi haddii aad rabto. Waxaad sidoo kale isku dari kartaa sameynta squats maalin maalmaha ka mid, deadlifts kale.

Si looga fogaado dhaawaca, hubi inaad jimicsi kasta ku sameyneyso qaab habboon. Weydiiso tababare shaqsi ah ama saaxiib inuu ku daawado inaad sameyso si aad u xaqiijiso inaad si sax ah u fulineyso.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada