Diidmada Pushup

Qanacsan

• Hoos u dhig iyo u janjeedho iyo riixitaan aasaasi ah
• Sida loo
• Tilmaamaha tallaabo-tallaabo
• Talooyin ku saabsan farsamada
• Hoos u dhig faa'iidooyinka riixista
• Diido wax ka beddelka riixista
• U fududee
• Adkee
• Focus on muruqyada kala duwan
• Dhaqdhaqaaqyo kale iyo faa'iidooyin
• Murqaha muruqyada
• Qaadashada

Hoos udhaca hoos u dhaca ayaa ah kala duwanaanshaha riixida aasaasiga ah. Waxaa lagu dhammeeyaa cagahaaga dusha sare, taas oo jidhkaaga u dhigaysa xagal hoose.

Markaad ku riixdo riixista booskan, waxaad ka shaqeysaa wax badan muruqyadaada kore iyo garbaha hore.

Hoos u dhig iyo u janjeedho iyo riixitaan aasaasi ah

Sida loo

Tilmaamaha tallaabo-tallaabo

Waxaad u baahan doontaa dusha sare sida kursiga, sanduuqa, ama kursi si aad u sameyso hoos u riixitaanno.

Dusha sare kolba, leyliska ayaa adkaanaya. Haddii aad ku cusub tahay inaad diiddo riixitaanka, ka bilow dusha hoose, sida xakamaynta ama tallaabada. Waad kordhin kartaa dhererka waqtiga.

1. Jilib u dhig dhabarkaaga kursiga keydka. Saar gacmahaaga sagxada, garbaha korkaaga iyo xusulladaada 45 darajo. Cagahaaga saar kursiga keydka dushiisa.
2. Xiro xudunta, gluts, iyo quads. Laab xusulladaada oo hoos u dhig laabtaada sagxadda dhulka, adoo toosinaya dhabarkaaga iyo qoorta.
3. Riix dabaqa si aad ugu laabato booska bilowga, adoo fidinaya xusulladaada.
4. Buuxi 2 ilaa 4 nooc oo ah 8 ilaa 20 ku celcelin.

Jooji jimicsigan haddii aad xanuun ka dareemaysid curcuradaada, xusulladaada, ama garbahaaga.

Talooyin ku saabsan farsamada

Sida jimicsiyada oo dhan, hoos u riix riixintu waxay u baahan yihiin qaab sax ah si ay si wax ku ool ah ugu shaqeeyaan muruqyadaada.

Farsamada saxda ah ayaa waliba kaa caawinaysa inaad ka fogaato xanuunka iyo dhaawaca.

Dhabarkaaga toosan u dhig tallaabada oo dhan. Si looga fogaado inaad dhabarka u leexato, miskahaaga gadaal u janjeeri. Ka qaybgal xuduntaada iyo gluts si aad u xasiliso lafdhabartaada.

Sidoo kale waa inaad hoos u eegtaa - halkii aad kafiirin lahayd - inaad qoorta dhex dhexaad ka ahaato. Hubso in dhabarkaaga iyo qoortaadu isku toosan yihiin wakhti kasta.

Si aad u ilaaliso garbahaaga, iska ilaali inaad suxulkaada u kala bixisid. Had iyo jeer ku hay iyaga 45 darajo.

Hoos u dhig faa'iidooyinka riixista

Faa'iidada ugu weyn ee sameynta riixitaanka hoos u dhaca ayaa ah dhisida murqaha laabta sare ee xoogan.

Hoos u riixista hoos u dhaca, gacmahaaga ayaa kor u riixaya kana fog jirkaaga.

Dhaqdhaqaaqani wuxuu ka shaqeeyaa qalabkaaga kore iyo muruqyada garbahaaga.

Markaad si joogto ah u sameyso, diidmada riixitaanka waxay kaa caawin doontaa kordhinta guud ahaan awoodda jirkaaga sare. Jirka kore ee xoogan ayaa muhiim u ah howlaha maalinlaha ah sida qaadista alaabada iyo qaadashada boorsada dhabarka.

Diido wax ka beddelka riixista

Waad wax ka beddeli kartaa riixitaanka hoos u dhaca iyadoo loo eegayo heerka jir dhiskaaga, dookhyadaada, iyo yoolalkaaga.

Isku hagaajinta ayaa sidoo kale jimicsigaaga ka dhigaysa mid xiiso leh oo xiiso leh.

Kala duwanaanshaha soo socda, waxaad ku raaxeysan kartaa faa'iidooyinka hoos u dhaca riixitaanka siyaabo kala duwan.

U fududee

U isticmaal kursiga hoose ama tallaabo hoose si aad uga dhigto hoos u riixitaanka wax fudud. Dusha sare waa inuu ahaadaa hal inji ama labo ka baxsan dhulka.

Haddii aad dhibaato ku qabtid hoos u riix riixis, ku celcelintaada riixistaada caadiga ah marka hore. Markaad baratay nooca aasaasiga ah, iskuday hoos u dhaca riixista.

Adkee

Si aad uga dhigto riixitaanka riixitaanka mid adag, cagahaaga saar dusha sare. Waxaad sidoo kale ku dhejin kartaa derbi si ay u sameeyaan riixista darbiga horumarsan.

Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad xirato suun miisaan leh ama jaakad, taas oo kordhinaysa xaddiga miisaanka aad u baahan tahay inaad qaaddo.

Waa kuwan siyaabo badan oo aad naftaada u babac dhigi karto:

• Hal-lugood riixitaan. Hal lugood kor u qaad inta aad sameynaysid riixitaanno hoos u dhaca ah. Ku celi lugta kale si aad u dhammaystirto hal set.
• Hal-gacan riixitaan. Hal gacan gadaal gadaashaada.
• Kicinta kubbadda xasilloonida. Gacmahaaga saar kubbadda xasilloonida halkii aad ka dhigi lahayd dabaqa. Ka qaybgal gacmahaaga iyo xudunta si aad isu dheelitirto
• Jilib tuubbada riix. Riixitaan kasta ka dib, jilibkaaga u laabo xusulkaaga. Dhinacyo kale oo u dhexeeya riixista.
• Safafka riixista Dumbbell. Saar gacan kasta dumbbell. Ka dib markaad sameyso riixis, u jiido hal dumbbell kor, ka dibna ku celi dhinaca kale.
• Sacabka riix. Marxaladda kor u kac, qarxiso qarxis adigoo jirkaaga toosan. Sacabbo intaad hawada ku jirto oo si tartiib ah u deg.

Wax ka beddelladani waa dhaqdhaqaaqyo horumarsan, markaa waxaad u baahan tahay inaad ku tijaabiso riixitaanka aasaasiga ah marka hore. La hadal tababare shakhsi ahaaneed si aad u hagto mid-mid-mid.

Focus on muruqyada kala duwan

Waxa kale oo aad beddeli kartaa booska gacmahaaga iyo gacmahaaga si aad u beegsatid muruqyada kala duwan.

Muruqyadan waxaa ka mid ah:

• Triceps. Cadaadis riixitaan cidhiidhi ah, oo gacmahaaga la isugusoo dhowaynayo, waxay kordhisaa waxqabadka timahaaga.
• Laab iyo garbaha. Saarista gacmahaaga oo ka balaaran sidii riixista caadiga ah waxay diiradda saareysaa laabta iyo garbaha.
• Biceps. Si loo kordhiyo waxqabadka biceps, wareeji curcuradaada iyo cududdaada si aad farahaaga gadaal ugu jeediso. Noocani wuu ku adkaan karaa curcurka, marka waa muhiim in lagu dhaqmo qaab sax ah.

Jagooyinkaan waxaa laga yaabaa inay dareemaan jahwareer marka hore, marka waxaa ugu wanaagsan inaad la shaqeysid tababaraha shaqsiga ah si looga fogaado dhaawac.

Dhaqdhaqaaqyo kale iyo faa'iidooyin

Samaynta riixista hoos u dhaca maahan sida kaliya ee lagu shaqeyn karo qalabkaaga kore iyo garbahaaga. Waxa kale oo aad sameyn kartaa kursiga keydka ee foorarsiga ah, oo ku lug leh muruqyo isku mid ah.

Layligan, waxaad culeys ka qaadeysaa jirkaaga markaad jiifto kursiga u janjeera.

Xagga xagalka sare awgood, gacmahaagu waxay ku riixayaan iska caabin adoo kor u kacaya kana fogaanaya jirkaaga. Waa isla dhaqdhaqaaq sida riixis hoos u dhac ah.

Si aad isugu dheelitirto jimicsigaaga, waxaad ku dhammaystirtaa riixitaankaaga hoos u riixis leh buluug.

Halka riixista ay bartilmaameedsanayaan laabta iyo triceps, pullups waxay shaqeeyaan dhabarka iyo biceps.

Adiga oo sameynaya riixitaanno iyo garaacis labadaba, waxaad si siman u jimicsi kartaa muruqyada jirkaaga iyo gacmahaaga sare.

Murqaha muruqyada

Riixitaanka aasaasiga ah waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lagu horumariyo xoogga jirka sare. Waxay u isticmaashaa culeyska jirkaaga sidii iska caabin.

Purephup wuxuu shaqeeyaa muruqyada soo socda:

• murqaha laabta (laabta)
• cirifka hore iyo dhexdhexaadka (garbaha)
• triceps brachii (dhabarka gacmaha)
• abdominals (xudunta)
• serratus hore (kilkishaada hoosteeda)

Waad diidi kartaa riixista si aad wax u beddesho.

Riixitaannada foorarsiga ah ayaa ka sahlan kan riixista aasaasiga ah, halka hoos u dhaca riixistu ay ka adag tahay. Xagasha hoose ee riixitaanka hoos u dhaca ayaa kugu qasbaya inaad kor u qaaddo culeyska jirkaaga.

Mar alla markii aad si fiican u baratay leexashada iyo riixitaanka aasaasiga ah, sii diidmada riixista tallaal. Waa jimicsi cabsi leh oo loogu babac dhigayo laabtaada sare iyo garbaha.

Qaadashada

Jimicsi ahaan ahaan, hoos u dhaca riixitaanka wuxuu qaadanayaa waqti si loo dhameystiro. Waxaad ubaahantahay inaad barato foorarsiga iyo riixista joogtada ah kahor isku day guuritaankan.

Haddii aad ku cusub tahay riixitaanka, ama haddii aad ka soo kabaneyso dhaawac, la tasho tababare shakhsi ah. Waxay ku tusi karaan dib-u-habeyn waxayna kaa caawin karaan inaad amaan ku ahaato intaad riixayso.