Noocyada Badarka Badbaadada ee Sonkorowga

Qanacsan

• Waa maxay tusmada glycemic?
• Waa maxay culeyska glycemic?
• Cornflakes
• Canabka-looska
• Kareemka qamadiga
• Muesli
• Bariiska ku saleysan
• Boorash
• Badarka ku saleysan buunshaha qamadiga
• Ku darid iyo badal

Doorashada quraacda saxda ah

Markaad kujirto orodka subaxnimada, waxaa laga yaabaa inaadan haysan waqti aad wax ku cunto wax aan ahayn saxan deg deg ah oo badar ah. Laakiin noocyo badan oo badarka quraacda ka mid ah ayaa lagu rakibaa karbohaydraytyo si dhakhso leh u dheef-shiid. Kaarbooyinkan badanaa waxay ku qiimeeyaan heerka glycemic index. Taasi waxay ka dhigan tahay in jirkaaga si deg deg ah u kala jajabinayo, taas oo si dhakhso leh kor ugu qaadeysa heerarka sonkorta dhiiggaaga. Haddii aad qabto sonkorow, taasi waxay noqon kartaa khatar.

Nasiib wanaagse, badarka oo dhan isku mid ma wada aha. Akhriso si aad wax uga ogaatid xulashooyinka dalagyada ee u cuntami kara sonkorowga ee ka bixi kara albaabka si deg deg ah, adigoon ku dhaafi doonin raacitaanka rokorta ee sonkorta dhiigga.

Waxaan ku liis garaynay talooyinkayaga laga bilaabo qiimeynta ugu sareysa ee ku saabsan glycemic index ilaa heerka ugu hooseeya.

Waa maxay tusmada glycemic?

Tusmada glycemic, ama GI, waxay cabirtaa sida ugu dhakhsaha badan ay karbohaydraytyadu kor ugu qaadaan heerarka sonkorta dhiiggaaga. Haddii aad qabto sonkorow, waxaa fiican inaad doorato cuntooyinka leh qiimeyn hoose ee GI. Waxay dheereeyaan dheefshiidka, taas oo kaa caawin karta kahortagga dhiiga sonkorta dhiigaaga.

Sida laga soo xigtay Harvard School of Public Health:

• cunnooyinka GI-ga ee hooseeya waxay leeyihiin qiimeyn 55 ama ka yar ah
• cuntooyinka dhexdhexaadka ah-GI waxay leeyihiin qiimeyn ah 56-69
• cuntooyinka GI-ga sareeya waxay leeyihiin qiimeyn ah 70-100

Isku darka cuntooyinka ayaa saameyn ku yeelan kara sida ay u milmaan oo u xayeysiiyaan dhiigaaga, iyo ugu dambeyntiina qiimeynta GI-da. Tusaale ahaan, cunista badarka GI ee heerka sare leh yogurt-ka Giriigga, lowska, ama cunnooyinka kale ee heerka GI ee hooseeya waxay hoos u dhigi karaan dheef-shiidkaaga waxayna xaddidi karaan dhifka sonkorta dhiiggaaga.

Waa maxay culeyska glycemic?

Glycemic load waa cabir kale oo ah sida cuntada ay u saameyso sonkorta dhiiggaaga. Waxay tixgelineysaa cabbirka qaybta iyo dheefshiidka kaarboohaydraytyada kala duwan. Waxay noqon kartaa hab fiican oo lagu garto xulashooyinka karboonka wanaagsan iyo kuwa xun. Tusaale ahaan, dabacasaha waxay leeyihiin qiimeyn sare oo GI laakiin culeys glycemic hooseeya. Khudraddu waxay siisaa xulasho caafimaad oo loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka.

Sida laga soo xigtay Harvard School of Public Health:

• culeyska glycemic ee ka hooseeya 10 ayaa hooseeya
• culeyska glycemic ee 11-19 waa dhexdhexaad
• culeyska glycemic ee 20 ama ka sareeya ayaa sareeya

Haddii aad qabtid sonkorow, waxaa fiican inaad ku bilowdo maalintaada quraac yar oo GI load ah.

Cornflakes

Celcelis ahaan, galleyda waxay leeyihiin qiimeyn GI ah oo ah 93 iyo culeyska glycemic ee 23.

Nooca ugu caansan waa Kellogg's Corn Flakes.Waad ka iibsan kartaa mid caadi ah, sonkor leh, ama malab iyo lowska kala duwanaanta. Maadada aasaasiga ah waa hadhuudh la shiiday, taas oo leh qiimeyn GI ka sarreysa beddelka miraha oo dhan. Marka hadhuudhka la shiiday, lakabkiisa adag ee dibadda ayaa laga saaraa. Tani waxay ka tagaysaa badeecad istaarji ah oo leh qiime nafaqo oo yar iyo karbohaydraytyo badan oo si dhakhso leh loo shiidi karo.

Canabka-looska

Canabka-miraha waxay leeyihiin qiimeyn GI ah oo ah 75 iyo culeys glycemic ah oo 16 ah, oo ah horumar laga sameeyay dalagyada galleyda ku saleysan.

Badarka wuxuu ka kooban yahay iniinno wareegsan oo laga sameeyay bur dhan oo sarreen ah iyo shaciir xun. Waa isha wanaagsan ee fiitamiinada B6 iyo B12, iyo sidoo kale folic acid.

Canabka-loosku wuxuu bixiyaa qiyaastii 7 garaam oo faybar ah nus koob oo adeeg ah. Fibre waa u muhiim dadka sonkorowga qaba. Waxay kaa caawin kartaa gaabiska dheef-shiidkaaga, xasilinta sonkorta dhiiggaaga. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad hoos u dhigto heerarka kolestaroolkaaga.

Kareemka qamadiga

Celcelis ahaan, kareemka caadiga ah ee qamadiga wuxuu leeyahay qiimeynta GI ee 66 iyo culeyska glycemic ee 17. Nooca degdegga ah wuxuu leeyahay qiimeyn GI sare.

Badarkaan kulul waxaa laga sameeyay qamadi aad u shiidan, sarreen isku dhan ah. Waxay leedahay qaab jilicsan iyo dhadhan qarsoon. Calaamadaha caanka ah waxaa ka mid ah B&G Foods iyo Malt-O-Meal.

Kareemka qamadiga wuxuu bixiyaa 11 milligram oo bir ah halkii adeegba, qiyaas aad u weyn. Unugyada dhiiggaaga cas waxay u isticmaalaan macdantaan inay ku qaataan oksijiinta jirka oo dhan.

Muesli

Celcelis ahaan, muesli wuxuu leeyahay qiimeynta GI ee 66 iyo culeyska glycemic ee 16.

Waxay ka kooban tahay hadhuudh duudduuban oo cayriin iyo waxyaabo kale, sida miraha la qalajiyey, abuurka, iyo lowska. Calaamadaha sumcadda leh waxaa ka mid ah Bob’s Red Mill iyo Familia Swiss Muesli Cereal.

Saldhiga oats, muesli waa isha weyn ee fiber.

Bariiska ku saleysan

Cunnooyinka bariiska ku saleysan, sida Kellogg's Special K, waxay u muuqdaan inay saameyn ku yeeshaan heerarka sonkorta dhiigga wax yar ka yar Muesli. Special K wuxuu leeyahay qiimeynta GI ee 69 iyo culeyska glycemic 14.

Waxaa jira noocyo badan oo khaas ah K oo ay ka mid yihiin, Berries Red, Fruit & Yogurt, Multigrain, iyo Oats & Honey. Dhammaantood waxay leeyihiin qiyam kalori iyo nafaqo oo kala duwan.

Boorash

Oatmeal waa mid ka mid ah xulashooyinka dalagyada caafimaad ee ugu caafimaadka badan, kuna imanaya qiimeynta GI ee 55 iyo culeyska glycemic ee 13.

Boorashka waxaa laga sameeyaa hadhuudh cayriin. Waxaad dooran kartaa takhasus gaar ah, dabiici ah, ama noocyo caan ah oo caan ah, sida Quaker. Laakiin iska jir: hadhuudhka deg-degga ahi wuxuu leeyahay laba jeer culeyska glycemic-ka ee ah hadhuudhka caadiga ah. Ka taxaddar inaad ka fogaato noocyada horay loo sii macaaneeyay, maadaama ay ka kooban yihiin laba jibbaar sonkorta iyo kalooriyada.

Oatmeal waa il hodan ku ah fiber.

Badarka ku saleysan buunshaha qamadiga

Firileyda buunshaha qamadiga ayaa guuleysta, markay tahay helitaanka qiimeynta GI ee ugu hooseysa iyo culeyska glycemic. Celcelis ahaan, waxay leeyihiin qiimeynta GI ee 55 iyo culeyska glycemic ee 12.

Markii loo adeegsaday sidii badarka, buunshaha qamadiga waxaa lagu farsameeyaa jajab ama jajab. Way ka culus yihiin firileyda ku saleysan bariiska, sababo la xiriira maadada fiber-ka badan.

Buunshaha qamadiga sidoo kale waxay hodan ku tahay maadooyinka loo yaqaan 'thiamin', birta, zinc, iyo magnesium. Qaar ka mid ah noocyada la adkeeyay ayaa sidoo kale ah ilo wanaagsan oo laga helo folic acid iyo fitamiin B12. Kellogg All-Bran iyo Post's 100% Bran waa xulashooyin wanaagsan.

Ku darid iyo badal

Haddii aadan jeclayn inaad cunto badarka, waxaa jira xulashooyin kale oo quraac ah oo badan. Tixgeli inaad gaartid ukunta hodanka ku ah borotiinka iyo rootiga laga sameeyay qamadiga ama qamadiga. Ukunta waxay ka koobantahay wax ka yar 1 garaam oo ah karbohaydraytyada, markaa saameyn yar ayey ku leedahay sonkorta dhiiggaaga. Waxaa sii dheer waxay hoos u dhigi doontaa dheefshiidka karbohaydrayt kasta oo lagu cuno.

Ka taxaddar marka ay timaado cabitaanka. Casiirka miraha ayaa ka sarreeya qiimeynta glycemic index marka loo eego miraha dhan. Xullo liin dhan ama tufaax halkii casiir ah.