Sida Loo Joojiyo Diidmada Niyad Jabka Mar Walba

Qanacsan

• Jooji Orodka maran
• Ha ka cabsan Baruurta
• ... ama Carbs, Midkood
• Naftaada ha is diidin
• Tayada oo ka badan tirada
• Bye, Isbeddelka Moodka Cunnada
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhawaan waxaan lahaa mid ka mid ah kuwa dhagaxa hoose-hoose, daqiiqado-jirkayga. Oh hubaal, waxaan lahaan lahaa dhowr iyaga ka mid ah sanadaha, laakiin waqtigan wuu ka duwanaa. Waxaan ahaa 30 rodol oo cayilan waxaanan ku jiray qaabkii ugu xumaa noloshayda. Markaa waxaan ballan qaaday dib-u-habayn dhammaystiran oo ku saabsan cuntada iyo hab-nololeedka, oo ka bilaabanaysa hal toddobaad oo bood-bilow ah oo ku lug leh wadnaha garaaca wadnaha, borotiin badan, iyo yaraanta istaarijka. Ma ahayn toddobaadkii iigu xumaa noloshayda, laakiin waa hubaal inay sidaas dareentay - aniga iyo qoyskayga. Haddii aan arkay ninkayga oo ku raaxaysanaya jeex pizza ah, ama wiilkayga oo 5 jir ah oo aan waxba galabsan i siiyay dameer xanjo ah, waan la dhacay. Waan ku dhaartay (ok, kaliya ninkayga). Waxaan u ooyay qalbigeyga. Isbeddellada niyadda cunnada waa * dhab ah, dhammaantiin.

Aniga kaligay ma ihi "hangry" (gaajo aad u xanaaqsan). Daraasad lagu daabacay Wargeyska Cilmi -baarista Macaamiisha, dadka cunay tufaax halkii shukulaatada sababo cunto awgeed waxay u badnaayeen inay doortaan filimaan rabshado ah kuwa ka khafiifsan waxayna aad uga cadhoodeen farriinta suuqgeeyaha oo ku boorriyay inay jimicsi sameeyaan. Waan la xiriiri karaa: Indhahayga ayaan soo rogay - waxaana laga yaabaa inaan ku dhawaaqay maqal "Qaado kaftankan oo rux!" - tababbarka ku jira shaqadayda YouTube -ka markii uu igu dhiirrigeliyay inaan meel ordo.

Laakin sug Waa maxay sababta aan ula halgamayo isbedelka niyadda cuntada? Waxaan ula jeedaa, miyeysan habboonayn in si caafimaad leh wax loo cuno iyo jimicsi lagu farxo?

"Waa inay noqotaa," ayay tiri Elizabeth Somer, RD, oo ah qoraa EJidkaaga Farxada. "Laakiin ma aha markaad aaddo xagjirnimada ama aad gooyso cuntooyinka khaldan." Abaayo. Haddaba waa maxay sirta ku jirta ka fogaanshaha niyadda beddelka cuntada? Waxaan galay cilmi -baarista iyo khubaro la dubay si aan u ogaado. Wax ka baro khaladaadkayga oo u diyaar garow inaad ka guulaysato yoolalkaaga adoon la'aanteed "hanger" (taas oo hadda ah kelmad rasmi ah, ICYMI).

Jooji Orodka maran

Cun wax yar, jimicsi badan. Taasi waa sirta daadinta miisaanka, sax? Hagaag, waxaan u maleeyay sidaas, waana sababta aan u cunay 1,300 ilaa 1,500 kalori maalintii oo aan gubay qiyaastii 500 maalmood inta badan - waa cunto karinta isbeddelka niyadda cuntada. Calooshaydu aad bay u qeylisay, waxaan isku arkay aniga oo jooga kombuyuutarka oo aan wax ku googooyo sida in loo dilo kalooriyo. (La Xiriira: 13 Waxyood Oo Aad Fahmi Doonto Kaliya Haddii Aad Tahay Bani'aadam Gaajaysan)

La yaab malaha inaan xanaaqsanaa: "Isbeddellada kiimikada maskaxda ee saamayn kara niyaddaadu waxay dhacaan marka aad xaddido kalooriyada," ayuu yidhi Gary L. Wenk, Ph.D., oo ah borofisar ka tirsan waaxaha cilmi -nafsiga iyo neerfaha ee Jaamacadda Ohio State University ee Columbus iyo qoraaga Maskaxdaada Cunto. Markaad gaajaysan tahay, heerarka serotonin kiimikada maskaxda ah - neurotransmitter -ka xakameeya niyadda iyo sidoo kale rabitaanka cuntada iyo hurdada -way is -bedbeddelaan oo way adkeeyaan xakamaynta xanaaqaaga.

Waxay soo baxdaa, gaajadu waxay la socotaa xanaaq. Daraasad 2011-kii, haweenkii raacay 1,200-kaloori-maalin-cunto ayaa soo saaray hormoonnada walbahaarka ee cortisol waxayna soo sheegeen heerar sare oo walaac la dareemo.

Nasiib wanaag, waxaa jira siyaabo lagu xakameeyo miyir-beelka hoose. "Si tartiib ah u jar, si jidhku isu hagaajiyo," ayuu yidhi Wenk, oo soo jeedinaya in la yareeyo ilaa 50 kalori maalintii si loo bilaabo dabadeedna tartiib tartiib loo sii sameeyo. "Tani waxay qaadataa waqti iyo dulqaad laakiin waxay kaa caawin doontaa inaad ka fogaato xanaaqa iyo isbeddelka niyadda." (Dhanka kale, hal nafaqo ayaa u malaynaya inaad joojiso tirinta kalooriyada, stat.)

Dumarka intooda badan waxay u baahan yihiin inay cunaan ugu yaraan 1,500 oo kaloori maalintii-in ka badan marka ay jimicsi sameynayaan-si ay sonkorta dhiiga u xasiliso iyo tamar ugana fogaato dareenka cuntada. "Haddii aad lumiso in ka badan hal ilaa laba rodol todobaadkii, aad ayaad hoos ugu dhacaysaa," Somer ayaa yidhi. (Dheeraad ah halkan: Sababta Cunista Wax badan Waxay Noqon Kartaa Sirta Miisaanka Luminaysa)

Ha ka cabsan Baruurta

Waan ogaa in ay ahayd in aan cuno kalluunka sida salmon, mackerel, iyo sardines, kuwaas oo ay ku jiraan dufan caafimaad qaba kuwaas oo caawiya kicinta miisaanka. Haddaan dhab ahaantii cuni lahaa, waxay sidoo kale kor u qaadi lahaayeen niyaddayda. Nasiib darrose, ma ihi taageere cunnooyinka badda, gaar ahaan noocyada lagu taliyey, sidaas darteed waxaan doortay dhowr sacab oo yicib ceeriin ah beddelkeeda. Waxaan u maleeyay inay tahay is -weydaarsi wanaagsan, laakiin aad uma badna.

Dhab ahaantii, cillad ku timaadda dufanka omega-3-alfa-linolenic acid (ALA), oo laga helo ilaha dhirta sida geed-miraha, soybeans, iyo iniinta, laakiin ma aha yicib; docosahexaenoic acid (DHA), iyo eicosapentaenoic acid (EPA), oo labadaba laga helo kalluunka iyo algae -waxay la xiriiraan niyad -jabka, xanaaqa, iyo cadaawadda, sida lagu sheegay cilmi -baaris. Helitaanka xaddi ku filan oo omega-3s ah ayaa dhab ahaantii hagaajin kara awoodda maskaxda iyo niyadda.

"Qiyaastii boqolkiiba 60 maskaxda ayaa ka samaysan dufan, dufanka omega-3 ayaa si gaar ah muhiim ugu ah shaqada neuron-ka habboon," ayuu yiri Drew Ramsey, MD, kaaliyaha borofisar caafimaad ee cilmu-nafsiga ee Jaamacadda Columbia iyo qoraaga Cuntada Farxadda. "Dufankaani waxay yareeyaan bararka waxayna kordhiyaan qodobka neurotrophic-ka ee maskaxda ka soo baxa, ama BDNF, oo ah nooc ka mid ah molecule-ka dhiirrigeliya dhalashada unugyada maskaxda cusub iyo xirriirrada wanaagsan ee ka dhexeeya unugyada maskaxda." (Sidoo kale eeg: Cuntooyinka ugu Wanaagsan ee lagu Kordhinayo Dareenkaaga)

Ma aha oo kaliya yicibku wuxuu ka maqan yahay dufanka ugu habboon quudinta madaxayga, laakiin xitaa miraha iyo miraha ugu caafimaadka badan ee hodanka ku ah omega-3s ayaa ka liita kalluunka. "Ilaha xayawaanku way ka wanaagsan yihiin ilaha dhirta," ayuu yidhi Dr. Ramsey, kaas oo ku taliyay ugu yaraan laba xabbo oo 6-wiqiyadood oo ah kalluunka dufanka leh toddobaadkii. Sababtoo ah waxaan necbahay ikhtiyaarrada kalluunka ee aan soo sheegnay, wuxuu soo jeedinayaa in lagu wareego ilaha kale ee wanaagsan ee omega-3s, sida haley, cod, iyo muruqyada, ama, taa beddelkeeda, hilibka cawska lagu daadiyo, ama ukun daaqa. (Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso ilaha khudaarta ee omega-3s.)

Shakhsi ahaan, si kastaba ha ahaatee, waxaan doorbidi lahaa inaan soo badiyo kaabis, oo daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in helitaanka qiyaastii 1,000 miligram oo ah DHA iyo EPA oo la isku daray maalin kasta ay gacan ka geysan karto hagaajinta niyadda. Dr. Ramsey waxa uu xusay in ay caadi ahaan qaadato dhowr toddobaad si loo arko nooc kasta oo saameyn ah; baadhitaano kale ayaa tilmaamaya inay qaadan karto ilaa saddex bilood.

... ama Carbs, Midkood

Isla markii aan gooyay inta badan sonkorta iyo istaarijka, jidhkaygu wuxuu bilaabay inuu qayliyo, "Saaxiib! Aaway karbohaydii?" Jawaabtan ayaa sida muuqata aan caadi ahayn. Daraasad lagu daabacay Kaydka Daawada Gudaha, dadka raacay cuntooyinka karbohaydraytku ku yar yihiin waxay leeyihiin dhibco ka sarreeya "cadhada-cadaawadda, jahawareerka, wareerka, iyo niyad-jabka" miisaanka kuwa raacay cuntooyinka dufanka yar. Hal sabab oo macquul ah? Xaddididda karbohaydraytyada ayaa caqabad ku noqon karta kartida maskaxda ee soo-saaridda serotonin-ka niyadda kor u qaada, sida ay cilmi-baarayaashu sheegeen. (Waxa la xidhiidha: Dhibaatada ugu Wayn ee Cuntooyinka Kaarbohaydh-yar)

Sonkortu waxa ay sidoo kale kicisaa meelaha maskaxda ee ku xidhan raaxada iyo balwadda, ayuu yidhi Dr. Ramsey. "Dhammaan karbohaydraytyadu waxay ka samaysan yihiin sonkor, cilmi-baadhis horudhac ahna waxay muujinaysaa in ka-noqoshada sonkorta ay leedahay calaamado la mid ah kuwa qabatimay ka-noqoshada heroin-ka." Xaaladeyda, karbohaydraytyadu waxay ku xisaabtameen kaliya 30 boqolkiiba kalooriyada maalinlaha ah. Iyadoo la tixgelinayo in karbohaydraytyadu ay ka koobnaan doonaan 45 illaa 65 boqolkiiba marka loo eego Machadka Daawada (IOIM), si kastaba ha ahaatee, la yaab ma ahan inaan u jonesing hagaajintiisa. (Fiiri: Dacwada Ku Haynta Kaarbuhu Caafimaad Qabka Cuntadaada)

Naftaada ha is diidin

Waa ii jirdil inaan daawado kuwa kale oo ku milmaya waxyaabo aan u arkay inay ka baxsan yihiin xadka. Markii uu ninkaygu ka furtay Cabernet -ka, waxaan dareemay in dhiiggaygu si fiican ugu karkarayo biyaha shaaha geedaha ee aan halkii ka qaadan lahaa. Ma aha in la iska dhaafo cuntada ama cabitaanka lafteeda ee waa ficilka iska caabinta taas oo aad looga xumaado, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Joornaalka Qofka iyo Cilmi-nafsiga Bulshada. Dhab ahaantii, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in ku-shaqeynta xitaa hal fal oo is-xakameyn ah ay keento hoos u dhac weyn oo ku yimaada heerarka gulukooska dhiigga. Marka sonkorta dhiigu hoos u dhacdo, waxay keeni kartaa hypoglycemia, taas oo keeni karta calaamado ay ka mid yihiin dareemo qallafsan iyo dhaq-dhaqaaq dagaal. Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in wax -ka -dhimistu ay aakhirka dib -u -soocdo, taasoo kuu horseedaysa inaad ku mashquusho waxyaabaha aad isku dayeyso inaad iska caabbiso. (Taasi waa sababta khubarada badani kugula talinayaan inaad joojiso inaad ka fikirto cuntooyinka sida "wanaagsan" iyo "xun.")

Habka ugu fudud ee tan looga hortagi karo, dabcan, waa inaad ka fogaato jirrabaadda meesha ugu horeysa. Diyaarso deegaankaaga si aad ugu dhegto qorshaha cuntadaada waxay u baahan tahay awood yar intii suurtogal ah, ”ayay kula talinaysaa Sandra Aamodt, Ph.D., oo ku takhasustay cilmiga neerfaha Ku Soo Dhawoow Maskaxdaada.

Haddii jalaatada ay tahay daciifnimadaada, ka fiirso inta pint ee aad ku hayso guriga. (Oo laga yaabee inaad ku beddesho mid ka mid ah jalaatada caafimaad qabta midkoods, jamac) waxay ku jirtaa qaboojiyaha markaad u baahan tahay malqacad. Oo haddii mashiinka wax iibinta xafiisku uu kuugu yeero magacaaga maalin kasta 3-da galabnimo, ku kaydso khaanadda miiskaaga munchies aad u fiican sida lowska iyo miraha hadhuudhka oo dhan. (Kaliya xusuusnow in cabbirka qaybta caafimaadka leh ay fure u yihiin.)

Somer sidoo kale waxay soo jeedinaysaa in la helo beddelka caafimaadka qaba. Sida cad, shaaha si fiican iima goynin, laakiin warka wanaagsani waa in si dhexdhexaad ah loola dhaqmo sida shukulaatada u qalmi karto. Xaqiiqdii, isticmaalka 20 garaam oo shukulaato madow ah laba jeer maalintii waxay yarayn kartaa calaamadaha dheef-shiid kiimikaadka, oo ay ku jiraan heerarka cortisol, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay Wargeyska Cilmi -baarista Proteome. "Shukulaatada madow waxay aad ugu fiican tahay maskaxda," ayuu yidhi Dr. Ramsey. "Waxaa ka buuxa xeryahooda kor u qaadaya niyadda iyo feejignaanta."

Aniga iyo niyadda cuntadayda ayaa isbedesha? Waxaan sidoo kale la imaaday beddelaad aan lahayn kalori, sida sariirta oo aan ku fuulo buug wanaagsan ama joornaal qashin ah oo aan ku beddelo khamri lammaane aan is-qabin oo ninkayga duugay. (Ma u baahan tahay in yar inspo naftaada? Fiiri siyaabahan si aad u kordhiso awoodda.)

Tayada oo ka badan tirada

Ka shaqayntu waxay fure u tahay miisaanka oo yaraada iyo joogtaynta kacsanaanta — layaab malahan halkaas. Jimicsigu wuxuu keenaa isbeddel ku yimaada kiimikooyinka maskaxda oo kor u qaada niyaddaada. Saameyntuna waxay ku dhowdahay isla markiiba, ayuu yidhi Michael W. Otto, Ph.D., oo ah borofisar cilmu-nafsiga ka dhiga Jaamacadda Boston isla markaana wada-qore ah Jimicsi loogu talagalay niyadda iyo walwalka. Soo-qaadashadu waxay ku dhici kartaa shan daqiiqo gudahood marka la dhammeeyo tababarka dhexdhexaadka ah.

Waa maxay sababta, markaa, miyaanan u faraxsanayn lix maalmood oo isku xigta oo kalfadhiyo dhidid adag ah? Sababtoo ah marka ay timaado habka jimicsigu u saameeyo niyadda, wax badan maahan inay fiicnaadaan. "Tababarka jimicsiga oo aad u adag ama socda in ka badan 60 daqiiqo wuxuu si weyn hoos ugu dhigi karaa sonkorta dhiigga, taas oo saameyn karta niyadda iyo awoodda inaad si cad u fekerto maalmo," ayuu yiri Michele S. Olson, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga jimicsiga Kulliyadda Huntingdon ee Montgomery, Alabama. (Laxiriira: Waa maxay sababta Miisaanku uusan kor ugu qaadin I siinta Endorphin Rush I Dove?

Si loo hubiyo in wax -qabadyadaydu ay i geeyaan meel farxad leh, Otto wuxuu ku talinayaa in aad loo fiirsado — fiiro gaar ah loo yeesho sida jidhkaygu dareemayo oo aan aad loo riixin. "Qiimeynta niyadda inta lagu jiro jimicsiga ayaa hoos u dhici kara marka dadku gaaraan heerka ay adag tahay in si raaxo leh loogu neefsado," ayuu sharxayaa, isagoo soo jeedinaya inaan isticmaalo imtixaanka hadalka. "Haddii aad hadli karto laakiin aadan heesin inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, waxaad sameyneysaa jimicsi dhexdhexaad ah. Haddii aadan awoodin inaad tiraahdo wax ka badan dhowr eray adiga oo aan joojineynin neefta, waxaad sameyneysaa jimicsi xoog leh oo waa inaad miisaantaa. dib ayey u soo noqonaysaa si niyaddaada loo kordhiyo."

Oo Olson wuxuu siinayaa A-OK tababarka u dhexeeyaa si kor loogu qaado faa'iidooyinka luminta miisaanka ee suuragalka ah ee jimicsiga iyada oo aan wax loo dhimayn niyadda. Waxay soo jeedinaysaa in lagu beddelo 30 ilbidhiqsi oo ah kaaryo-xoog leh oo leh 90 ilbidhiqsi oo xoog-yar. "Cilmi -baaristeyda, tababarka dhex -dhexaadku wuxuu wanaajiyay niyadda ugu badan," ayuu yiri Olson. (Ma hubo halka laga bilaabayo? Raac kaadhkaan HIIT ee kaadida oo dareensii. Taas. Gub.)

Bye, Isbeddelka Moodka Cunnada

Istaraatiijiyadan cusub oo dhami waxay isbeddel weyn ku sameeyeen dabeecaddayda. Ninkaygu wuxuu ka faalloodaa sida farxadda leh iyo adkaysi -xataa xiisaha xamaasadda leh - Waxaan la kulmay wejiyaddii mar uun i adkeeyay (sida jimicsiga subaxnimo), wiilkayguna si dhab ah ayuu ii qaabilayaa aniga cusub. Sida haddii laga guulaysto dareenka niyadda cuntada kuma filna, wiilka yar wuxuu taageeraa dadaalkayga isagoo ii soo bandhigaya beddelaad caafimaad leh oo ku saabsan orso cirridka: "Halkan, hooyo, qaado xoogaa shukulaato madow," ayuu yidhi, isagoo haysta dhawr geesood. "Way kuu fiican tahay!" Runtii, sida aan hubo inuu hadda garwaaqsaday, in la wadaaga daawaynta noocaas ahi aniga kaliya iima fiicna, qoyska oo dhan ayayna u roon tahay. (Xiga Xiga: Dhididku Wuu Fidin Karaa Farxadda - Si Dhab ah!)

• Faa'iidooyinka Caafimaadka Quinoa waxay kaa dhigi doonaan inaad ku darto hadhuudhka cunto kasta
• Lacagtan Xilliga ah ee $ 6 ee ka timid Ganacsade Joe's aad buu u Wanaagsan yahay, Dadku Waxay Kaydinayaan Sannadka oo dhan
• Cuntooyinka Kaamamka ee Ugu Fiican Ee Lagu Raaxaysto
• Khamriga #1 ah ee laga iibsado Ganacsade Joe Deyrtan, Sida ay sheegeen Shaqaalaha

Dib u eegis loogu talagalay