Qorshe Cunto loogu talagalay Daaweynta Kansarka Mindhicirka kahor iyo kadib

Qanacsan

• Baahida nafaqada ee jirkaaga inta lagu jiro kansarka mindhicirka weyn
• Waxa la cuno iyo cabitaanka si loogu diyaariyo daaweynta
• Qunyar socod tartiib ah
• Maxay tahay inaadan ku darin qorshahaaga cuntada
• Waxa la cuno iyo cabitaanka si looga caawiyo soo kabashada
• Yogurt
• Canjeero badan oo borotiin ah

Xiidankaagu waa udub dhexaad u ah habka dheef-shiidkaaga, kaasoo ka baaraandega isla markaana geeya nafaqooyinka jirkaaga oo dhan si uu kuugu adkeeyo caafimaadkaaga. Sidan oo kale, cunista wanaagsan iyo ilaalinta nafaqada waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee aad ugu diyaar garoobi karto ugana soo kaban karto daaweynta kansarka mindhicirka weyn. Waa kuwan qaar ka mid ah tilmaamaha muhiimka ah ee lagu dhisayo qorshe cunto oo kaa caawin doona inaad xiidankaaga ku hayso qaabka ugu wanaagsan ee suurtogalka ah ka hor iyo ka dib daaweynta.

Baahida nafaqada ee jirkaaga inta lagu jiro kansarka mindhicirka weyn

Sababtoo ah xiidankaagu wuxuu door weyn ka ciyaaraa dheefshiidka saxda ah, jirkaaga ma heli doono nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, dufanka, iyo borotiinnada ay u baahan tahay inay si habboon u shaqeeyaan inta ay la dagaallamayaan kansarka. Sababtaas awgeed, qorshahaaga cuntada waa inuu ku jiraa cuntooyinka fuliya baahiyahan.

Intaa waxaa sii dheer, daaweynta kansarka sida kiimoteraabiga ayaa ah mid aad ugu adag jirkaaga, maadaama ay mararka qaar baabi'iyaan unugyada caafimaadka qaba iyo sidoo kale kansarka. Si dib loogu dhiso awoodda, khubaradu waxay leeyihiin waxaa jira meelo muhiim ah oo fiiro gaar ah loo leeyahay.

“Guud ahaan, bukaannada kansarku ma helaan kalooriyaal ku filan ama borotiin. Buuxinta baahiyaha ugu yar ee kalooriga iyo borotiinka ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta nidaamka difaaca jirka ee caafimaadka qaba iyo ka hortagga infekshannada jirka oo dhan ku dhaca, ”ayuu yiri Puja Mistry, oo ah dhakhtar ku takhasusay arrimaha caafimaadka oo shati ku leh gobolka Texas. Bukaannada kansarka mindhicirka weyn waxay si gaar ah ugu baahan yihiin borotiin iyo faybar dheeri ah si ay uga caawiyaan ilaalinta xiidmaha mindhicirka iyo sidoo kale ka hortagga infekshinka uusan faafin.

Shan ilaa lix cunno oo yaryar maalintii ayaa lagula talinayaa in laga fogaado inaad dareento lallabbo iyo barar. Sidoo kale waa muhiim inaadan ka boodin cuntada. Cunnooyinka caadiga ahi waa lama huraan inay shidaal ka dhigaan jirkaaga xilligan adag, marka isku day inaad wax u cunto oo aad u cabto si tartiib ah. Waxa kale oo aad dooran kartaa cuntooyinka iyo cabbitaannada heerkulka qolka ama ka qabow si ay kaaga caawiyaan lallabbo kasta. Ka fogow qolalka urta karinta iyo in qof kale kuu diyaariyo cunnooyin sidoo kale aad bay kuu caawin kartaa.

Waxa la cuno iyo cabitaanka si loogu diyaariyo daaweynta

Tallaabada ugu horreysa ee lagu abuurayo qorshe cunto caadiya, ayuu yidhi Mistry, waa inaad ka fikirto hawl-maalmeedkaaga. Maxaad caadiyan cuntaa maalin kasta? Inta jeer? Iyada oo ku saleysan tan, waxaad sameyn kartaa isbeddello adiga macno kuu sameynaya.

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in qof walba xaaladdiisa caafimaad ee hadda jirta, xannibaadda cuntada, iyo awoodaha ay yihiin kuwo gaar ah. Tusaale ahaan, tixgeli sida ugu wanaagsan ee aad u calali karto una liqi karto, calaamadaha aad la kulanto, iyo sidoo kale xasaasiyadda cuntada ama dulqaad la'aanta aad yeelan karto. Haddii aad caawimaad u baahan tahay, dhakhtarkaaga iyo nafaqeeyahaaga ayaa sidoo kale kula shaqeyn kara si aad u dhisto qorshe cunto oo ku saleysan baahiyahaaga shaqsiyeed.

Fuuqcelinta habboon ayaa fure u ah in jirkaaga loo diyaariyo daaweynta kansarka mindhicirka guud sida qalliinka, shucaaca, ama kiimoteraabiga. Jirkaaga ayaa waayi kara dheecaan fara badan iyo elektrolytes inta lagu jiro daweynta, taas oo kaliya kaa dhigi karin inaad dareentid miyir beelid inta lagu jiro daaweynta, laakiin sidoo kale waxay adkeyneysaa inaad dib u soo kabato ka dib.

Miraha iyo khudaarta ayaa ah kudarid aad ufiican qorshahaaga cunugga uurka, maadaama ay kujiraan fitamiino muhiim ah iyo antioxidants. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka maqaarka leh, oo ay ku jiraan lowska, miraha ceyriinka, iyo khudaarta, laguma talin karo qalliinka ka hor. Marka hubi inaad weydiiso dhakhtarkaaga waxa aad cuni karto. Suliisyada iyo casiirradu waa hab fiican oo biyo lagu sii joogi karo laguna dhex dari karo faybarka iyo borotiinka marka ay kaa dhammaato cunto xumo ama calalintu dhibaato kaa haysato.

Haddii ay suurogal tahay, isku day inaad kalluunka cusub ku darto qorshooyinkaaga cuntada hal illaa saddex jeer toddobaadkii. Kalluunka waxaa ka buuxa borotiin caato ah iyo asiidh dufan leh oo omega-3 ah, oo labaduba muhiim u ah kuwa la dagaallamaya kansarka mindhicirka weyn.

Cunnooyinka kale iyo kuwa fudud ee aad isku dayi karto waxaa ka mid ah cuntooyinka xunxun sida:

• digaag la dubay
• Baastada la kariyey ama bariiska
• buskudka
• farmaajo xarig shaqsiyan loo duubay

Khabiirka nafaqada ee kansarka Chelsey Wisotsky, RD, CSO oo ka socda Savor Health, oo ah adeeg nafaqo gaar ah u leh bukaanka kansarka, ayaa soo jeedinaya in la isku daro smoothie si ay u cabto ka hor daaweyntaada xigta:

Qunyar socod tartiib ah

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 koob oo caano ah ama caano aan caano lahayn
• 1 moos weyn
• 1/2 koob oo boorash ah
• 1/2 Tbsp. subagga looska dabiiciga ah oo siman
• saydhaa oo qorfe

Tilmaamaha: Isku qas intaad ka jilicsaneyso.

"Semi-gaabintaan tartiib-tartiibka ah waxay ku badan tahay faybar milix leh, borotiin, iyo dufan dhexdhexaad ah, taas oo gacan ka geysan doonta maaraynta dhibaatooyinka soo raaca ee shuban-biyoodka, iyadoo la siinayo kalooriyo iyo borotiin," ayuu yiri Wisotsky. "Haddii aad ku jirto daweynta kiimoteraabiga, taas oo kaa dooneysa inaad iska ilaaliso cunnooyinka qabow, ka dhig mid siman caano diiran."

Maxay tahay inaadan ku darin qorshahaaga cuntada

Cunnooyinka qaarkood iyo cabbitaannada ayaa waxyeello yeelan kara inta lagu jiro daweynta kansarka mindhicirka weyn waana in laga fogaadaa. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• cuntooyinka iyo cabbitaannada ay ku badan yihiin sonkorta fudud sida macmacaanka sonkorta leh iyo nacnaca
• cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo dufanka transc sida doofaarka, wanka, subagga, iyo cunnooyinka fudud ee la warshadeeyay
• dufan, cuntooyin shiilan
• cabitaannada kaarboon leh iyo soodhaha
• kafeyn

Waxaa ugu wanaagsan in laga gooyo aalkolada iyo tubaakada inta lagu jiro daaweynta sidoo kale. Intaa waxaa sii dheer, waxay soo jeedineysaa in hilibka casaanka iyo hilibka la warshadeeyay ay la xiriiraan halista sare ee kansarka mindhicirka, sidaas darteed waa fikrad fiican in sidoo kale laga fogaado kuwan inta lagu jiro daweynta. Haddii aad si joogto ah u cuntid cuntooyinkan, kala hadal kooxdaada kansarka sida ugu wanaagsan ee aad ugu beddeli karto qorshahaaga cuntada.

Isbeddelada dhadhanka waa wax caadi ah inta lagu jiro daweynta, taas oo ka dhigi karta cuntooyinka sida caadiga ah aad ku raaxeysato. Si aad u caawiso, iskuday inaad kudariso dhir udgoon, geedo yaryar, iyo marinade raashin ah, adigoo hubinaya inaad iska ilaaliso inaad sameyso wax aad u basbaas badan ama cusbo leh. Waxa kale oo aad weydiin kartaa dhakhtarkaaga ama nafaqeeyahaaga qaadashada dheecaanka zinc sulfate, ayuu yidhi Mistry, si looga caawiyo isbeddelka dhadhanka.

Waxa la cuno iyo cabitaanka si looga caawiyo soo kabashada

Cuntadaada daaweynta kansarka ka dib waa inay sii wadaa inay diirada saarto nafaqada wanaagsan si ay uga caawiso kahortaga kansarka iyo cudurada kale ee daba dheeraada sida wadne xanuunka, dhiig karka, iyo kaadi macaanka. Haddii waxyeelooyinkaagu yaraadeen, waxaad bilaabi kartaa inaad ku darto qaar ka mid ah cuntooyinkaaga caadiga ah sida aad ugu dulqaadato. Sii wad inaad doorato cuntooyinka hodanka ku ah dufanka wanaagsan, hilibka caatada ah, iyo borotiinka ku saleysan dhirta. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar ayaa sidoo kale ah kudar wanaagsan. Sii wad inaad xaddiddo isticmaalka khamriga iyo tubaakada inta ugu macquulsan.

Haddii aad weli la tacaaleyso waxyeellooyin ama haddii kale, Wisotsky waxay bixisaa laba cunno oo fudud oo aad guriga ku sameyn karto:

Yogurt

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 weel caano fadhi oo Giriig ah oo aan dufan lahayn
• 4-6 buskud ku dheji sinjibiil
• 1/2 muuska, la jarjaray, haddii la doonayo

Tilmaamaha: Caangareynta sare ee buskudka la jajabiyey iyo mooska la jarjaray, oo u adeega.

Isku darka yogurt-ka Greek-ga ah iyo buskudka ku jira sinjibiil ayaa laga yaabaa inay ka caawiso bukaanada inay cunaan cunto fudud / cunto fudud, taas oo gacan ka geysan doonta maaraynta lallabbada, oo aan uga sii darin cunista cunno weyn / culus. … [Kudar] mooska dushiisa si aad uhesho faybar badan oo milmi kara haddii aad sidoo kale la kulanto shuban. ”

Canjeero badan oo borotiin ah

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 muus weyn oo bisil, la shiiday
• 1 ukun dabiici ah
• 1/4 koob caano aan caano lahayn
• 1/2 koob oo boorashka dhulka lagu kariyo ama boorash dhaqso loogu kariyo

Tilmaamaha: Isku qas, oo ku dar caano badan haddii baytarigu aad u qaro weyn yahay. Wuxuu sameeyaa hal canjeero waaweyn ama saddex ah.

"Sabaayadani waxay ku badan yihiin fiilooyin milmi ah si loo yareeyo dhaqdhaqaaqa iyadoo loo marayo marinka GI," ayuu yidhi Wisotsky.