Cunto badan oo borotiin ah oo loogu talagalay dadka cuna khudradda

Qanacsan

• Liiska cuntada
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Maxay cunin cunista cunuhu
• Sida la isugu daro miraha iyo badarka
• Sidee loo helaa cufnaanta murqaha
• Waxa cunugga cuno cunista ahi u baahan yahay inuu cuno

Si loo xagliyo koritaanka saxda ah ee carruurta khudradda leh iyo u shaqeynta saxda ah ee noolaha markasta, sameynta cuntada khudradda, waxaa muhiim ah inay hodan ku tahay borotiinka khudradda, ayna isku dheellitiran tahay dhammaan nafaqooyinka ku jira cuntooyinka sida soya, digir, misir, galley, digir, quinoa iyo buckwheat. Intaas waxaa sii dheer, sidoo kale waa suurtagal in la doorto isticmaalka Khamiirka Nafaqada, oo hodan ku ah borotiinnada, fiilooyinka, fiitamiinnada B iyo macdanta.

Marka laga hadlayo dhakhaatiirta ovolactoveget, isticmaalka ukunta iyo caanuhu waxay damaanad qaadayaan qaadashada borotiinka xoolaha oo tayo sare leh. Intaa waxaa dheer, si la mid ah sida cuntada caadiga ah, dadka cuna khudradda waa inay sidoo kale doorbidaan cunnada oo dhan iyo hodan ku leh fiber, iyagoo iska ilaalinaya rootiyada iyo cajiinka bur cad, iyo sidoo kale ka fogaanshaha sonkorta, milixda iyo dufanka badan ee ku jira suugada diyaarinta. , tusaale ahaan. Iyo si loo hubiyo in xiidmuhu si sax ah u shaqeeyo, biyo badan oo la cabbo sidoo kale waa lama huraan.

Liiska cuntada

Cunnooyinka khudradda waa inay hodan ku yihiin ukunta, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo cuntooyinka ay ka soo baxaan borotiinka khudradda, sida hoos ka muuqata:

Maalinta 1

• Quraac: 1 koob oo caano ah oo kafee ah + 1 rooti hadhuudh dhan ah oo leh tofu + 1 jeex ka babaygu;
• Cunto fudud 1 pear + 5 cookies oo dhan;
• Casho qadada: Stranoff protein soy ah + 6 qaado oo bariis ah + 2 qaado oo digir ah + salaar, yaanyo iyo saladh karooto dufan leh + 1 cad oo cananaaska ah;
• Cunto fudud galabtii: Avocado smoothie + 1 rooti hadhuudh dhan leh rooti karooto cayriin.

Maalinta 2

• Quraac: 1 koob oo caano ah oo shaciir ah + 1 qaado oo miro ah + ukunta cad omelet oo leh khudaar + 1 tufaax;
• Cunto fudud 1 yogurt + 3 rootiga;
• Casho qadada: Yakissoba qudaar leh ukunta la kariyey + eggplant foornada + 1 oranji;
• Cunto fudud galabtii: 1 koob oo casiir cagaaran oo ah kaabash cagaaran + rootiga hadhuudhka wada leh oo leh hamburger lentil + 1 jeex oo qaraha ah.

Maalinta 3

• Quraac: Muus smoothie + 1 rooti rooti ah oo jiis ah;
• Cunto fudud 5 buskud oo dhan + 2 xabbo oo laab ah;
• Casho qadada: Salad qudaar leh quinoa, tofu, galley, broccoli, yaanyo, karooto + salad arugula cagaaran oo leh xididdo shiidan + 1 liin macaan;
• Cunto fudud galabtii: 1 koob oo caano ah oo shaciir ah + 1 tapioca oo leh ukun.

Marka laga hadlayo dadka cuna khudaarta cuna, ee aan cunin cunno asal ahaan ka soo jeeda xoolaha, caanaha iyo waxyaabaha ka dhasha waa in lagu badalaa waxsoosaarka ku saleysan caanaha qudaarta, sida soy ama caano yicib, ukunta waa in lagu badalaa borotiinka soya. Eeg liiska buuxa ee cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka khudradda.

Maxay cunin cunista cunuhu

Sida la isugu daro miraha iyo badarka

Si loo helo borotiin tayo sare leh, waxaa muhiim ah in la isku daro cuntooyinka is kaabaya, sida ku cad jadwalka soo socda:

Isku darka cuntooyinka waxay bixiyaan cunno hodan ku ah dhammaan amino acids-ka loo baahan yahay si loogu soo saaro borotiinno tayo wanaagsan leh oo jirka ku jira. Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in la ogaado in 30 g oo hilib ah ay u dhigantahay in la cuno qiyaastii 1 ukun, 1 koob oo caano caano ah ama soy ah, 30 g oo borotiin soy ah, 1/4 koob oo tofu ah ama 3/4 koob oo yogurt ah. Eeg talooyin dheeraad ah oo ku saabsan Sida looga fogaado la'aanta nafaqooyinka ku jira Cunnada Khudradda.

Sidee loo helaa cufnaanta murqaha

Si khudradu u hesho cufnaanta muruqyada, waa inuu kordhiyaa cunnooyinka cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka, gaar ahaan soya, quinoa iyo ukun cad, marka lagu daro yareynta cunnada la warshadeeyey iyo kuwa dufanka badan leh, sida buskudka iyo cuntooyinka fudud. Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in la kala beddelo cuntada si loo doorbido cunitaanka nafaqooyinka noocyada kala duwan ee cuntada.

Tababbarka kahor, tusaale ahaan, cuntadu waxay ka koobnaan kartaa caano fadhi ah iyo rootiga miraha oo dhan oo leh caleemo chickpea, halka cuntada tababarka kadib ay tahay inay kujirto ilo hodan ah oo borotiin ah, sida ukunta ama soy borotiinka, oo ay weheliyaan miraha sida bariis bunni ah, baasto bunni ah ama quinoa.

Waxa cunugga cuno cunista ahi u baahan yahay inuu cuno

Caruurta qudaarta cuna waxay ku lahaan karaan koritaan caadi ah nooca noocan ah, laakiin waxaa muhiim ah inay la socdaan dhakhtarka carruurta iyo nafaqeeye si quudinta loogu sameeyo hab u oggolaanaya koritaan ku filan.

Inta lagu jiro carruurnimada, waa muhiim inaadan xad dhaaf ka dhigin fiilooyinka, maxaa yeelay waxay carqaladeeyaan nuugista nafaqooyinka ku jira xiidmaha, iyo isticmaalka badan ee buunshaha iyo cuntooyinka oo dhan waa in laga fogaadaa. Intaa waxaa dheer, waa in taxaddar la muujiyaa si looga fogaado la'aanta nafaqooyinka muhiimka ah, sida fiitamiin B12, omega 3, birta iyo kaalshiyamka.

Fiiri fiidiyaha soo socda oo waxaad ogaataa faa'iidooyinka ay leedahay khudradda: