Waa maxay Farqiga u dhexeeya Adkeysiga Murqaha iyo Xoog Muruqa?

Qanacsan

• Waa maxay dulqaadka muruqa?
• Maxaan ugu baahanahay dulqaadka muruqa?
• Sideen u hagaajin karaa adkaysiga muruqa?
• Waa maxay xoogga muruqa?
• Maxaan ugu baahanahay xoog muruqa ah?
• Sideen u wanaajin karaa xoogga murqaha?
• Intee jeer ayaan ka shaqeeyaa labadaba?
• Dib u eegis loogu talagalay

Hadda, waad ogtahay in tababarka xoogga uu muhiim yahay. Haa, waxay ku siinaysaa muruqyo jilicsan, laakiin cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in miisaanka si joogta ah loo qaado ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ka baxsan bilicda. Nasiib wanaag, fasallo jirdhis kooxeed oo ka badan sidii hore ayaa miisaannada ku daraya hab -dhaqankooda. Xitaa fasalada diirada saaraya wadnaha kama foga inay siiyaan macaamiisha wax yar oomph-laakiin marka aad kor u qaaddo 3- ilaa 8-rodol oo baaskiil baaskiil ah shan ama wax ka badan, waxaad muruqyadaada u tababaraysaa si ka duwan sidii markii 'waxaan ka soo saarayaa hal saxaafadeed oo aad u culus.

Taas macnaheedu maaha in hal nooc oo tababar ah uu ka fiican yahay kan kale, dhab ahaantiina macnaheedu maaha inaad ku adkaysato hal qaab tababar mar kasta. Xaqiiqdii, taasi waxay dhaawaceysaa horumarkaaga, maadaama aad u baahan tahay adkeysiga muruqa iyo xoogga nolol maalmeedkaaga. Laakiin waa maxay, dhab ahaan, waa farqiga u dhexeeya labada?

Tusaalooyinka: "Ku fadhiisashada meel wanaagsan, ama ku-socodka gurigaaga socdaalkaaga oo leh adkeysi wanaagsan ayaa ah tijaabinta adkaysiga muruqa," ayuu yiri Corinne Croce, DPT, SoulCycle's the therapist therapist body (oo gacan ka geystay naqshadeynta barnaamijka ka dambeeya fasalka cusub ee astaanta, SoulActivate). Dhinaca kale, xoogga ayaa la soo wacaa marka aad u baahan tahay inaad qaaddo sanduuq culus, boorso ku rid weelka sare, ama qaado ilmo adiga oo aan dhaawacmin, ayuu yidhi Darius Stankiewicz, CSC, Tababaraha xoogga gudaha ee SoulCycle.

Habka ugu fiican ee ficilkaaga: ku dar labadaba jadwalkaaga toddobaadlaha ah. Laakiin si taas loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad si dhab ah u fahanto farqiga u dhexeeya dulqaadka muruqa iyo xoogga. Waan sharxi doonaa.

Waa maxay dulqaadka muruqa?

Markaad u socotid, dheh, fasal iswiidhish ah, badiyaa waxaa jira qayb sare oo jirka ah oo lagu daray. Caadi ahaan waxay ku dhowdahay dhamaadka fasalka, waxayna socotaa ilaa shan daqiiqo. Inta lagu jiro wakhtigaas, waxaad ku wareegeysaa inta u dhexeysa jimicsiyo kala duwan-curls biceps, riixisyada sare, iyo fidinta triceps-nasasho la'aan waxa badanaa dareemaya weligood. Taasi, marka la soo koobo, waxay dhisaysaa dulqaadka muruqa, kaas oo ah “kartida jidhku u shaqayn karo wakhti dheer,” ayuu yidhi Dyan Tsiumis, CP, oo ah macallin madaxa SWERVE Fitness. Muddada dheer ee aad samayn karto ficilkaas-ha ahaato curlsyo isdaba joog ah, fuushan baaskiil, ama orod-adkaysi muruqa ah oo aad leedahay.

Markaad inta badan isticmaasho isla kooxaha muruqa marka aad dhiseyso xoog iyo adkeysi labadaba, iyadoo ku xiran ficilka, fiilooyinka muruqyada ee kala duwan ayaa la shaqaaleysiiyaa: ) ayaa mas'uul ka ah xoogga iyo awoodda, "ayuu yiri Stankiewicz. Markaad samayso waxqabadyo adkaysi oo tababaraya fiilooyinka si tartiib-tartiib ah, waxaad hagaajinaysaa awoodda muruqyadaada si aad u isticmaasho oksijiin-taas oo kaa caawineysa inaad wax badan qabato ka hor intaadan daalin.

Maxaan ugu baahanahay dulqaadka muruqa?

Haddi ay tahay hawl nolol maalmeedka-sida marka aad la ciyaarayso caruurtaada oo aad samaynayso hawlaha guriga-ama aad ku dhex jirto jimicsiga, jidhkaagu waxa uu u baahan yahay adkaysi muruq. Marka aad wax badan haysato, "daalku si dhakhso ah uma degi doono, waxaadna awoodi doontaa inaad in badan u adkeysato adigoo isticmaalaya tamar yar," ayuu yidhi Croce. Ka fakar sida orodka, ayay tiri Tsiumis. "Awoodda muruqa waa orod, adkaysiga muruqa waa marathon," ayay tiri. Markasta oo aad adkaysi yeelato, way kugu adkaan doontaa inaad tagto masaafo dheer.

Sideen u hagaajin karaa adkaysiga muruqa?

Tababarka Wadnaha sida caadiga ah waa habka loo tago, laakiin qaadista culeysyo fudud oo tiro badan oo reps ah ayaa sidoo kale kor u qaadi karta dulqaadka. Noqo fasalka barre, jaranjarada fuula, ama dabaasha, dooro wax ku hortaagan iyo xiisaynayaa.

Kaliya ha filanin tababarka noocan ah inuu ka dhigo murqahaaga si muuqata, ayuu yidhi Tsiumis. "Wax yar ma jiraan oo ma kordhaan baaxadda ama xoogga muruqyada shaqsiyeed laftooda," ayay tiri. Si tartiib ah, waqti ka dib in kastoo (daraasadaha caadiga ah, ilaa 12 toddobaad), waxaa jira xoog u kordhay muruqyada shaqsiyeed iyo dhumucda muruqyada dhaca. Markaa intii aad diiradda saari lahayd sida aad u egtahay, la soco sida uu jidhkaagu u dareemayo. Haddii aad awoodo inaad ordo, dheh, 10K (6.2 mayl) inta ay ku qaadanayso inaad daboosho lix mayl, dulqaadkaagu wuxuu ku socdaa jihada saxda ah.

Waa maxay xoogga muruqa?

Halka dulqaadku ku dhan yahay sida dheer muruq ayaa qaban kara, xoogga muruqa waa sidee adag wuu qaban karaa. Ama, marka loo eego erey -cilmiyeedyo badan, waa “qiyaasta xoogga ugu badan ee muruqyadu soo saaraan inta lagu jiro hal dadaal ugu sarreeya,” ayuu yiri Michael Piermarini, MS, oo ah agaasimaha jirdhiska ee Orangetheory Fitness. Mid ka mid ah siyaabaha ugu badan ee lagu tijaabiyo xoogga murqaha waa hal-celin max: qaadista miisaanka ugu badan ee suurtogalka ah inta lagu jiro jimicsiga la bixiyay (cadaabista laabta iyo dhimashada ayaa ah doorashooyin caan ah) hal rep, iyo hal rep oo kaliya.

Haddii aad waligaa ku wareersan tahay inaad ku shaqeyneyso xoog ama dulqaad, ka feker qiyaasta miisaanka aad kor u qaadayso iyo inta reps ee aad sameyneyso, maadaama xiriirku uu si aan kala sooc lahayn ula xiriiro, ayuu soo jeedinayaa Piermarini. Miyaad u socotaa culeysyo fudud iyo farabadan reps (meel 15 ilaa 20 kala duwan)? Taasi waa dulqaadka. Kor u qaadista culeyska culus iyo dhowr reps (qiyaastii 5 ilaa 8)? Taasi waa xoog.

Maxaan ugu baahanahay xoog muruqa ah?

Sidaa darteed, sababo badan. Cilmi -baaristu waxay muujineysaa inay ka hortagi karto luminta lafaha oo ay la dagaallami karto lafo -beelka, ka hortagto dhaawaca, iyo laga yaabee inay xitaa yareyso halista kansarka. Intaa waxaa dheer, "Mar kasta oo muruqyo badan oo aad haysato, kaloriyada badan ee jidhkaagu wuxuu gubaa inta lagu jiro nasashada iyo inta lagu jiro maalinta," ayuu yidhi Piermarini. (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sayniska dhisidda muruqa iyo gubidda dufanka.) Ku gubidda kalooriyaal badan eber dadaal dheeri ah? Haa fadlan.

Sideen u wanaajin karaa xoogga murqaha?

Ha ka xishoonin dhinaca culeyska miisaanka miisaanka, cad oo fudud. Khubaradu waxay had iyo jeer sheegaan in haweenku aysan lahayn heerar testosterone oo ku filan si ay "u weynaadaan," si aad marmarsiinta daaqadda uga tuurto.

Si aad u heshid garaacaaga (carrab la '), Piermarini wuxuu soo jeedinayaa in diiradda la saaro dhaqdhaqaaqyada shaqeynaya ee adeegsada jirkaaga oo dhan. "Jimicsiga shaqeyntu waa kuwa aan, bini'aadam ahaan, si joogto ah u samayno nolol maalmeedkeena," ayuu yidhi. Kuwani waa dhaqdhaqaaqyo aad sameyso maalinta oo dhan (mararka qaarkood xitaa adigoon ka fikirin) sida koolkoolinta, sambabada, riixida, jiidashada, wareega, iyo leexinta. Layliga sida fiican u tarjuma waxa ka mid ah daba-jiidashada, laab-laabashada iyo sambabada dhinaca, riixista, kursiga keydka, qalloocinta Ruushka, iyo wax-ka-qaadista, ayuu yidhi. "Dhammaantood waxay gacan ka geysan doonaan fududeynta howlaha maalinlaha ah iyagoo hagaajinaya xoogga, isku -duwidda, iyo dheelitirka."

Inta aad tababarka ku jirto, "haku mashquulin maskaxda in waxbadan ay mar walba fiican yihiin," ayuu ka digay. "Taa bedelkeeda, xoogga saar tayada dhaqdhaqaaqa. Kalfadhi xoog leh ayaa lagu samayn karaa meel kasta 15 ilaa 45 daqiiqo." Ma u baahan tahay talooyin? Ku bilaaw jadwalkan culus ee kettlebell-ka ama jimicsiga jirka oo dhan iyo jimicsiga qaboojinta.

Intee jeer ayaan ka shaqeeyaa labadaba?

Runtii, waxay kuxirantahay hadafyadaada iyo meesha daciifnimadaadu ku jirto. Stankiewicz ayaa leh, "Inta badan si hidde ahaan ah ayaynu ula qabsannaa midba midka kale," ayuu yidhi Stankiewicz, markaa haddii aad si fudud u fiirineyso inaad dareento dheelitirnaan dheeri ah, ka dibna hagaaji jadwalkaaga si aad u doorbido xiriirkaaga daciifka ah. (Tijaabooyinka hidde -sidaha PS sida 23andMe ayaa ku siin kara tilmaam ku saabsan halabuurkaaga muruqa.) Guud ahaan, in kastoo, saddex kalfadhi toddobaadkiiba labaduba waa talo -bixinta caadiga ah, ama laba haddii aad ku cusub tahay tababarka.

Dib u eegis loogu talagalay