Weydii Dhakhtarka Cuntada: Kaarboonka

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S: Miyaan cunaa karbohaydraytyo badan ka hor nus ama marathon buuxa?

J: Ku rarida karbohaydraytyada ka hor dhacdada dulqaadka waa istaraatiijiyad caan ah oo loo maleeyo in kor loogu qaado waxqabadka. Maaddaama ku-raridda karbohaydraytku ay si ku-meel-gaadh ah u kordhiso xaddiga sonkorta ee aad ku kaydin karto muruqyadaada, aragtidu waxay tahay in tamar badan la kaydiyo, in badan ayaad awoodi doontaa inaad jimicsato. Waxay la mid tahay, haddii aad leedahay haan gaas oo weyn, waxaad awoodi doontaa inaad meel fog ka sii waddo, sax? Laba hab oo gaar ah - qaniinyo dhaqameed (saddex ilaa lix maalmood ka hor tartanka) iyo 24-saac qaniinyo - ayaa la muujiyay inay kordhiyaan tirada tamarta ku kaydsan muruqyadaada. Marka la eego xad-dhaaf dhaqameed, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa inaad ku dhowdahay labanlaabmay Qadarka karbohaydraytyada ee ku kaydsan murqahaaga adoo isticmaalaya sidatan:

• Axadda ilaa Talaadada: Ka cun 50 % kaloriyadaada karbohaydraytyada

• Arbacada ilaa Jimcaha: Isticmaal boqolkiiba 70 kaloriyadaada karbohaydraytyada leh 20 daqiiqo oo jimicsi hoose ah (ha samayn jimicsi jimce ah)

• Sabtida: Maalinta Jinsiga

Habka 24-saac wuxuu kordhin karaa dukaamada glycogen muruqa 90 boqolkiiba. (Tani waxay ku lug leedahay cunista 4.5 garaam oo karbohaydrayt ah halkii rodol ee miisaanka jidhkaaga maalin ka hor tartanka iyo xulashada ilaha glycemic sare ee bariiska carb-cad, badarka la safeeyey, cabitaannada isboortiga, iyo keegga bariiska. Kuma talinayo. Si aad ah u kordhinta qaadashada karbohaydraytku waxay u horseedi kartaa dib-u-dhac iyo raaxo-darro dheef-shiid kiimikaad, taas oo ay ugu wacan tahay qaadashada fiber-ka caadiga ah ee caadiga ah. Haddii aad raacdo habkan, ku dar maadada fiber-yar iyo karbohaydrayt la safeeyey si aad uga fogaato isticmaalka xad-dhaafka ah ee fiber-ka. (Dareemo xor inaad ku raaxaysato bariiska cad, baradhada, iyo baasto caadiga ah.) Sidoo kale, ku dar karbohaydhadaada borotiinka iyo dhibicda dufanka ah (saliid saytuun, saliid avocado, ama subag) si aad u yarayso sii deynta karbohaydraytyada calooshaada oo aad ka caawiso deminta dhiiga dhuuqmada sonkorta.

Dulucda hoose: Maalinta jinsiyadda, waxaad doonaysaa inaad dareento sida ugu fiican. Haddii rarka karbohaydraytku uu kaa tago caajis, ma jirto si aad ugu fiicnaato. Markaa ka hor inta aanad karkarin sanduuq dhan oo qalin ah, is weydii saddexdan su'aalood.

Miyaad jimicsi sameyneysaa 90 daqiiqo ama ka yar?

Waxay ku qaadataa jirkaaga qiyaastii 90 daqiiqo si aad u isticmaasho inta badan bakhaarradeeda glycogen (haddii aad ku jirto qaab aad u wanaagsan, waqtigaan wuu dheeraan karaa, maadaama jirkaagu aad ugu fiicnaan doono isticmaalka dufanka sida shidaalka). Jimicsiga in ka yar 90 daqiiqo? Kaarboon-saarid waxba kuuma tari doonto-sida aanay macno lahayn haddii aad haysato haan buuxa ama badh oo gaas ah si aad degdeg ugu safarto geesaha si aad hawl u qabato.

Ma Heli Kartaa Shidaal Intaad Jir -dhis samaynayso?

Caannimada iyo helitaanka cabitaannada isboortiga iyo jellada, way fududahay inaad is -shidaaliso inta lagu jiro tartanka. Tani waxay ka dhigaysaa ku-raridda karbohaydraytku mid aan ku habboonayn. Haddii aad cabbi karto cabitaan isboorti ama jel 60 illaa 90 daqiiqo kasta, waxaad si joogto ah u shidi doontaa muruqyadaada-sidaas darteed ma aad halis ugu jirto inaad isticmaasho tamar kaydsan.

Ma Cunaysaa Ku Filan?

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in ragga iyo haweenku aysan had iyo jeer ka faa'iidaysan faa'iidooyinka isku midka ah karbohaydrayt. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in marka labada jinsi ay maraan isla borotokoolkii rarka, raggu waxay la kulmeen koror boqolkiiba 45 ah glycogen muruqa halka haweenku aysan lahayn wax koror ah. Kala duwanaanshahan waxaa loo maleynayaa inay sabab u tahay kala duwanaanshaha hormoonnada-gaar ahaan estrogen-la xiriira. Waxaa laga yaabaa inaad ka adkaato iyaga (oo aad isla goosataan faa'iidooyin isku mid ah!), Adigoo kor u qaadaya wadarta qiyaasta kaloorigaaga 30 illaa 35 boqolkiiba inta lagu jiro xilliga rarka. Haddii aad hadda isticmaasho 1,700 kalori maalintii, waxaad u baahan doontaa inaad hesho 2,200 kalori maalintii inta lagu jiro maalmaha rarka.

Dib u eegis loogu talagalay