6 Dariiqo oo sonkor lagu daray ayaa daallan

Qanacsan

• 1. Kalori badan oo madhan
• 2. Saamaynta heerka sonkorta dhiigga iyo heerarka hoormoonka
• 3. Cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daro waxay u muuqdaan kuwo aan buuxin badnayn
• 4. Meesha ka saara cuntooyinka caafimaadka qaba
• 5. Waxay kuu sababi kartaa inaad cunto badan
• 6. Ku xidhan buurnida iyo cudur raaga
• Qeybta hoose

Caadooyin badan oo cunto iyo qaab nololeed ah ayaa kuu horseedi kara miisaanka oo kugu kici kara dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah.

Isticmaalka cunnooyinka ay ku badan yihiin sonkorta, sida kuwa laga helo cabitaannada macaan, nacnaca, waxyaabaha la dubay, iyo badarka sonkorta leh, ayaa ah qayb ka qayb qaata kororka miisaanka iyo xaaladaha caafimaad ee joogtada ah, oo ay ku jiraan buurnida, cudurka wadnaha, iyo kaadi macaanka (,).

Siyaabaha loo kordhiyay qaadashada sonkorta waxay keeneysaa miisaanka oo kordha iyo dufanka jirka oo kordha waa kuwo isku dhafan oo ku lug leh arrimo badan.

Halkan waxaa ah 6 sababood oo sonkorta lagu daray ay u naaxiso.

1. Kalori badan oo madhan

Sonkorta lagu daray waa macaaneeyaal lagu daro cuntooyinka iyo cabitaanka si loo wanaajiyo dhadhanka. Noocyada caanka ah qaarkood waxaa ka mid ah fructose, sharoobada galleyda, sonkorta bakooradda, iyo agave.

Sonkorta xad-dhaafka ahi waxay kuu sababi kartaa inaad miisaanka ku xirto maxaa yeelay waxay ku badan tahay kalooriyada iyadoo la siinayo nafaqooyin kale oo yar.

Tusaale ahaan, 2 qaado (30 ml) oo ka mid ah sharoobada hadhuudhka ee macaan ee guud waxay ka kooban yihiin 120 kalori - gaar ahaan kaarboonka ().

Sonkorta lagu daray waxaa badanaa loo yaqaan 'calories' madhan, maadaama ay aad u sarreeyaan kalooriyeyaasha laakiin ay ka madhan yihiin nafaqooyinka sida fiitamiinnada, macdanta, borotiinka, dufanka, iyo fiberka, oo jirkaagu u baahan yahay inuu ugu fiicnaado ().

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka iyo cabitaannada sida caadiga ah ku jira sonkor badan oo lagu daray, sida jalaatada, nacnaca, soodhaha, iyo buskudka, waxay u muuqdaan in lagu rakibayo kalooriyo sidoo kale.

In kasta oo la isticmaalo qaddar yar oo sonkor ah oo lagu daray uma badna inay sababi karto miisaanka oo kordha, had iyo jeer ku mashquulka cunnooyinka ay ku badan yihiin sonkorta ayaa kuu sababi kara inaad si dhakhso leh oo aad u badan u hesho dufanka jidhka oo aad u badiya.

Soo Koobid Sonkorta lagu daray waa isha laga helo kalooriyada madhan waxayna siisaa wax yar xagga nafaqada. Cunnooyinka hodanka ku ah sonkorta lagu daray waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin kalooriyeyaasha, taasoo sababi karta koror miisaan.

2. Saamaynta heerka sonkorta dhiigga iyo heerarka hoormoonka

Waxaa la ogyahay in cunista cuntooyinka sonkorta leh ay si weyn kor ugu qaadaan heerka sonkorta dhiiggaaga.

In kasta oo ku raaxeysiga cunnooyinka macaan si aan joogto ahayn aysan u badneyn inay waxyeello u geysato caafimaadka, isticmaalka maalinlaha ee qaddar badan oo sonkor ah oo lagu daray waxay u horseedi kartaa heerarka sonkorta dhiigga oo si joogto ah u sarreeya.

Sonkorta dhiigga ee kacsan ee dheer - oo loo yaqaan 'hyperglycemia' - waxay u keeni kartaa waxyeelo daran jirkaaga, oo ay kujirto miisaanka oo kordha ().

Hal dariiqa 'hyperglycemia' u horseeda miisaanka oo kordha waa iyada oo la dhiirrigelinayo caabbinta insulin-ta.

Insulin waa hormoon ay soo saaraan ganacaaga oo sonkorta dhiigaaga ka raaca una wareejiya unugyada, halkaasoo looga isticmaali karo tamar. Insulin sidoo kale waxay ku lug leedahay kaydinta tamarta, iyada oo u sheegaysa unugyadaada goorta ay kaydinayaan tamarta ha ahaato dufan ama glycogen, qaabka kaydinta ee gulukooska.

Is-caabinta insulin waa marka unugyadaadu ay joojiyaan ka jawaab celinta saxda ah ee insulin, taas oo horseedda sonkor sare iyo heerarka insulin-ta.

Heerarka sonkorta dhiigga ee sareeya waxay waxyeeleeyaan shaqada unugyada caadiga ah waxayna kobciyaan caabuqa, taas oo kordhisa caabbinta insulin-ta, iyadoo sii kordhineysa wareeggan burburka (,).

In kasta oo unugyadu u adkaystaan ​​saamaynta insulinta ee qaadashada sonkorta dhiigga, haddana waxay weli ka jawaabaan doorka hoormoonka ee keydinta dufanka, taas oo macnaheedu yahay in keydinta dufanka la kordhiyay. Dhacdadan waxaa loo yaqaanaa caabbinta insulin xulashada (,).

Tani waa sababta caabbinta insulinta iyo sonkorta dhiigga ee sarreysa ay ula xiriirto dufanka jidhka oo kordha - gaar ahaan aagga caloosha (,).

Intaa waxaa sii dheer, heerarka sonkorta dhiigga ee sareeya iyo caabbinta insulinta ayaa farageliya leptin, hormoon door weyn ka ciyaara qawaaniinta tamarta - oo ay ku jiraan qaadashada kalooriga iyo gubashada - iyo keydinta dufanka. Leptin wuxuu yareeyaa gaajada wuxuuna caawiyaa yareynta qaadashada cuntada ().

Sidoo kale, cuntooyinka sonkorta badan waxay la xiriirtaa caabbinta leptin, taasoo kordhisa rabitaanka cuntada waxayna gacan ka geysataa kororka miisaanka iyo dufanka jirka ee xad-dhaafka ah ().

Soo Koobid Cunnooyinka sonkorta badan waxay gacan ka geystaan ​​sonkorta dhiigga oo kacsan, insulin caabbinta, iyo leptin iska caabbinta - dhammaantoodna waxay ku xiran yihiin miisaanka oo kordha iyo dufanka jidhka oo siyaado ah.

3. Cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daro waxay u muuqdaan kuwo aan buuxin badnayn

Cunnooyinka iyo cabbitaannada ay ku jiraan sonkorta lagu daray, sida keega, buskudka, jalaatada, nacnaca, iyo soodhaha, waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin ama gebi ahaanba ka maqan yihiin borotiin, nafaqo muhiim u ah xakamaynta sonkorta dhiigga oo dhiirrigelisa dareenka buuxa.

Xaqiiqdii, borotiinku waa nafaqeeyayaalka nafaqada badan. Tani waxay ku sameysaa iyada oo hoos u dhigaysa dheef-shiidka, ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga oo xasilloon, iyo nidaaminta hormoonnada gaajada ().

Tusaale ahaan, borotiinku wuxuu caawiyaa yareynta heerarka ghrelin, hormoon cunto kiciya oo kordhiya qaadashada kalooriga ().

Taa bedelkeeda, cunista borotiinka waxay kicineysaa soosaarka peptide YY (PYY) iyo glucagon-like peptide 1 (GLP-1), hormoonno laxiriira dareen buuxa oo gacan ka geysanaya yareynta qaadashada cuntada ().

Cunista cunnooyinka hodanka ku ah karbuunyada - gaar ahaan kaarboyinka la sifeeyay ee ay ku badan tahay sonkorta - laakiin protein-ku ku yar yahay wuxuu si xun u saameyn karaa buuxnaanta waxayna u horseedi kartaa culeys kordhin iyadoo kugu kalifaysa inaad wax badan ka cunto cunnooyinka soo socda maalintii oo dhan (,,).

Cunnooyinka sonkorta badan waxay sidoo kale u muuqdaan inay ku yar yihiin fiberka, nafaqo kordhin karta dareenka buuxa isla markaana yareeyn kara rabitaanka cuntada - in kastoo aysan u badneyn sida borotiinka ().

Soo Koobid Cunnooyinka sonkorta badan leh iyo cabitaanadu guud ahaan waxay ku yar yihiin borotiin iyo faybar, nafaqooyinka muhiimka u ah inay kaa dhigaan inaad dareento inaad buuxdo oo aad ku qanacsan tahay.

4. Meesha ka saara cuntooyinka caafimaadka qaba

Haddii inta badan cuntadaadu ay ku meeraysato cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta, fursadaha ayaa ah inaad ka maqantahay nafaqooyinka muhiimka ah.

Barootiin, dufan caafimaad leh, faybar, fiitamiinno, iyo macdano dhammaantood waa nafaqooyin laga helo guud ahaan, cuntooyinka nafaqada leh ee jirkaagu u baahan yahay inuu ugu fiicnaado una caafimaad qabo. Badanaa waxaa ka maqan alaabada sonkorta leh.

Intaa waxaa sii dheer, cunnooyinka la safeeyey iyo cabbitaannada ay ku badan tahay sonkorta ma laha xeryahooda faa'iido leh sida antioxidants, kuwaas oo ku urursan cuntooyinka sida saliidda saytuunka, lowska, digirta, ukunta, iyo khudradda midabka dhalaalaya iyo midhaha (,).

Antioxidants waxay kaa caawineysaa inaad ka ilaaliso unugyadaada waxyeelada ay keento molecules aad u firfircoon oo loo yaqaan 'radicals free'.

Cadaadiska Oxidative - isku dheelitir la'aanta u dhaxeysa antioxidants-ka iyo xagjirnimada xorta ah - waxaa lala xiriiriyay xaalado kala duwan oo daba dheeraada, sida cudur wadne iyo kansarro gaar ah ().

Si kadis ah, cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta waxay kordhisaa halista aad leedahay isla cudurada daba dheeraada ee kuxiran diiqadda oksidheer, iyo sidoo kale halista buurnida iyo kororka miisaanka (,,,,).

Cunista cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta waxay kala kaxaysaa nafaqada-nafaqada leh, cuntooyinka caafimaadka qaba sida khudaarta, miraha, borotiinka, iyo dufanka caafimaadka qaba - kuwaas oo saameyn xun ku yeelan kara miisaankaaga iyo caafimaadkaaga guud.

Soo Koobid Sonkorta lagu daray waxay barakiciyaan cunnooyinka caafimaadka qaba, waxay u horseedi karaan culeys koror, waxayna kordhiyaan halista xaaladaha caafimaad ee daba dheeraada sida cudurada wadnaha.

5. Waxay kuu sababi kartaa inaad cunto badan

Cunista sonkorta aadka loo daro - gaar ahaan cuntooyinka hodanka ku ah nooc sonkor ah oo loo yaqaan fructose - waxay si aad ah u kordhin kartaa heerarka hormoonka gaajo-kicinta ee ghrelin iyadoo hoos u dhigeysa heerarka rabitaanka cuntada-xakameynaya hormoonka peptide YY (PYY) ().

Fructose waxay kaloo kordhin kartaa rabitaanka cuntada iyadoo saameyn ku yeelata qeyb maskaxdaada ka mid ah oo loo yaqaan 'hypothalamus'. Hypothalamus wuxuu mas'uul ka yahay shaqooyin badan, oo ay ku jiraan nidaaminta rabitaanka cuntada, kalooriyada gubatay, iyo sidoo kale carb iyo dheef-shiid kiimikaad ().

Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in fructose ay saameyn ku yeelanayso nidaamyada calaamadaha hypothalamus-kaaga, heerarka sii kordhaya ee gaajada-kiciya neuropeptides - moleculelada isgaarsiiya midba midka kale, saameynta dhaqdhaqaaqa maskaxda - iyadoo hoos loo dhigayo calaamadaha buuxa ().

Waxaa intaa dheer, jidhkaaga ayaa loo qoondeeyay inuu jecel yahay macaan. Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay muujineysaa in isticmaalka sonkorta ay horseed u tahay raaxada laga helo dhadhanka macaan ee cabbitaannada iyo cuntooyinka sonkorta leh.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka dhadhanka macaan ay dhaqaajiyaan qaybo maskaxdaada ka mid ah oo mas'uul ka ah raaxada iyo abaalmarinta, taas oo kor u qaadi karta hamigaaga cuntada macaan (,).

Intaa waxaa sii dheer, sonkorta ayaa laga yaabaa inay kordhiso rabitaankaaga cuntada aadka u macaan, kalooriyeyaasha leh.

Daraasad lagu sameeyay 19 qof ayaa lagu ogaaday in cunista 10 wiqiyadood (300 ml) oo ah cabitaan sonkor leh ay horseeday jawaab celin kororta sawirada kalooriyada badan, cuntooyinka dhadhanka leh sida buskudka iyo pizza iyo hoos udhaca heerarka hormoonka xakamaynta cuntada-GLP-1, marka la barbardhigo loo geeyo placebo ().

Sidaa darteed, saameynta sonkorta ee hoormoonka iyo dhaqdhaqaaqa maskaxda waxay kordhin kartaa rabitaankaaga cunnooyinka dhadhaminta macaan waxayna dhiirrigelin kartaa xad-dhaaf ah - taas oo u horseedi karta koror miisaan ().

Soo Koobid Sonkorta waxay saameysaa hormoonnada xakamaynta cuntada iyo xarumaha abaalmarinta ee maskaxdaada, taas oo kordhin karta rabitaanka cunnooyinka aadka u macaan oo kuu sababi kara inaad si xad dhaaf ah u cunto.

6. Ku xidhan buurnida iyo cudur raaga

Daraasado fara badan ayaa laxiriray qaadashada badan ee sonkorta lagu daro miisaanka oo kordha iyo xaaladaha daba dheeraada, sida buurnida, cudurka wadnaha, iyo kaadi macaanka.

Saameyntan waxaa lagu arkay dadka waaweyn iyo carruurta.

Dib-u-eegis dhowaan lagu sameeyay 30 daraasadood oo ka badan 242,000 oo dad waaweyn ah iyo carruur ah ayaa heshay xiriir weyn oo u dhexeeya cabbitaannada sonkorta leh iyo cayilka ().

Daraasado aan tiro lahayn ayaa ku xiraya cuntooyinka iyo cabitaanka sonkorta leh miisaanka oo kordha dadyow kala duwan, oo ay ku jiraan haweenka uurka leh iyo dhalinyarada (,,).

Daraasad kale oo lagu sameeyay 6,929 caruur ah ayaa muujisay in kuwa da doodu u dhaxayso 6 ilaa 10 sano oo isticmaalay sonkor badan lagu daray ay si aad ah uga dufan badan yihiin caruurta isticmaasha sonkorta lagu daray ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada ay ku badan tahay sonkorta ay kordhin karto halista xaaladaha caafimaad ee joogtada ah sidoo kale.

Daraasad dadweyne oo ka badan in ka badan 85,000 oo qof, halista dhimashada cudurka wadnaha ayaa in ka badan laba jibaar ka badan kuwa isticmaala 25% ama ka badan kaloriintooda maalinlaha ah ee lagu daro sonkorta lagu daray, marka loo eego kuwa cunay in ka yar 10% kalori ee sonkor lagu daray ().

Waxaa intaa dheer, sonkorta lagu daray waxay si xoogan ula xiriirtaa kororka cudurka wadnaha ee carruurta iyada oo loo marayo doorkeeda kor u qaadista dufanka jirka, kolestaroolka, iyo heerarka triglyceride - dhammaan arrimaha halista ah ee muhiimka u ah cudurka wadnaha ().

Cabitaannada sonkorta macaan ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa horumarinta nooca sonkorowga 2 ee dadka waaweyn (,,).

Waxaa intaa dheer, isticmaalka sonkorta ee lagu daray waxay kordhin kartaa halista niyadjabka, xaalad kor u qaadi karta miisaanka (,).

Soo Koobid Cunitaanka sonkorta aadka loo kordhiyay waxay sababi kartaa miisaanka oo si weyn u kordhiya halista xaaladaha daba dheeraada sida cayilka, cudurka wadnaha, iyo kaadi macaanka.

Qeybta hoose

Wax ka qabashada hoormoonkaaga, gaajo sii kordheysa, iyo barakicinta cuntooyinka caafimaadka qaba waa dhowr ka mid ah siyaabaha sonkorta lagu daray ay u horseedi karto koror miisaan.

Marka laga reebo inay kuu keento dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah, cunista sonkorta badan ee la kordhiyay waxay si weyn u kordhin kartaa halista xaaladaha daba-dheeraada, sida cayilka, cudurka wadnaha, iyo kaadi macaanka.

Haddii aad rabto inaad yareyso sonkorta lagu daray cuntadaada si aad uga fogaato kororka miisaanka oo aad u hagaajiso caafimaadkaaga guud, isku day dhowr ka mid ah talooyinka fudud ee ku qoran qodobkan si ay kaaga caawiso inaad u laasho caadadaada sonkorta si wanaagsan.