12 Layli oo loogu talagalay Dabacsanaanta Dynamic

Qanacsan

• Jimicsiyo iyo kala bixin
• 1. Wareegyo gacanta ah
• 2. Gacmo wareejinta
• 3. Garbaha duub
• 4. Jirku qaloocdo
• 5. Socodka laadadka sare
• 6. Jilib-ilaa-laab
• 7. Badhida laadadka
• 8. Sambabaha oo socda
• 9. Wareegyo lugo ah
• 10. Koobabka duudduuban
• 11. Sumo dhinac fadhiisata
• 12. Gurguurashada-gurguurashada
• Murqaha ayaa shaqeeyay
• Faa'iidooyinka
• Dynamic iyo istaaga
• Qeybta hoose

Dabacsanaanta dhaqdhaqaaqa ayaa ah awooda lagu dhaqaajin karo muruqyada iyo kala-goysyada iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqooda buuxa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa firfircoon.

Dabacsanaanta noocan ah waxay ka caawisaa jirkaaga inuu gaaro awooddiisa dhaqdhaqaaq buuxa inta lagu jiro howlaha maalinlaha ah, isboortiga, iyo jimicsiga. Tani waxay hagaajineysaa waxqabadka waxayna yareysaa halista dhaawaca.

Si aad u kordhiso dabacsanaantaada firfircoon, ku kululee jimicsiyo isku dhafan kala-fidinta iyo dhaqdhaqaaqa la xakameynayo. Dhaqdhaqaaqyadu waa inay matalaan waxqabadka aad qabanayso.

Tusaale ahaan, ka hor intaadan ciyaarin kubbadda cagta, waxaad u baahan doontaa inaad ku diiriso wareegyada lugta si aad ugu daydo laad. Adoo kulaalaya jimicsiyada firfircoon, jirkaagu wuxuu u dhaqaaqi doonaa si wax ku ool ah inta lagu jiro jimicsigaaga.

Jimicsiyo iyo kala bixin

Kahor intaadan sameyn jimicsi firfircoon, samee 5 illaa 10 daqiiqadood oo wadnaha oo fudud ah, sida orodka ama dabaasha. Tani waxay u diyaarin doontaa muruqyadaada diirimaad firfircoon.

Markaad sameyneyso jimicsi firfircoon, ku bilow dhaqdhaqaaq yar oo si tartiib tartiib ah ugu sii kordhi wakiil kasta.

1. Wareegyo gacanta ah

Layligani waa diirimaad diiran oo loogu talagalay dabaasha, tuurista, ama tababarka miisaanka jirka sare.

2. Gacmo wareejinta

Gacmaha wareejinta ayaa bartilmaameedsanaya muruqyada jirkaaga sare, oo ay ku jiraan garbahaaga iyo dhabarka kore.

3. Garbaha duub

Kahor dabaasha ama tuurida, samee fidintaan si aad u diyaariso garbahaaga.

4. Jirku qaloocdo

Qallooca jirka ayaa aad ugu fiican kordhinta dhaqdhaqaaqa laf-dhabarka. Waxay dhabarkaaga u diyaarin doonaan dabaasha, orodka, iyo tuurista.

5. Socodka laadadka sare

Socodka laadadka sare, ama askarta toy-ga ah, kala bixi muruqyadaada kahor orod ama haraati. Waxay sidoo kale xoojinayaan miskahaaga miskaha iyo quadriceps.

6. Jilib-ilaa-laab

Dhaqdhaqaaqa qaadista ee jilibka-ilaa-xabadka wuxuu adeegsadaa rogrogmada misigta oo buuxa wuxuuna kala bixiyaa niyadda.

7. Badhida laadadka

Layligani wuxuu kaa caawinayaa inaad kala fidiso afar-geesoodkaaga, oo u diyaariya bawdadaada inuu ordo.

8. Sambabaha oo socda

Markaad socotid oo aad qadeyso, miskahaaga muruqyada, muruqyada, iyo murugada ayaa heli doona fiditaan wanaagsan.

9. Wareegyo lugo ah

Wareegyada lugaha waxay kululeeyaan murugooyinkaaga, bowdadaada, iyo miskaha. Waxaa mararka qaarkood loogu yeeraa wareegyada misigta.

10. Koobabka duudduuban

Layligani wuxuu ku qaadanayaa anqawyadaada dhaqdhaqaaqooda buuxa, isagoo ka dhigaya mid ku habboon ka hor orodka, socodka, iyo baaskiil wadista.

11. Sumo dhinac fadhiisata

Sumo dhinac ah 'Sumo squats' waxay diyaarinayaan lugahaaga iyagoo si firfircoon u fidinaya muruqyada gumaarka.

12. Gurguurashada-gurguurashada

Leyli jimicsi oo buuxa, samee gurguurasho-soo-bax ka hor dhaqdhaqaaqa wadnaha.

Murqaha ayaa shaqeeyay

Inta lagu jiro jimicsiga firfircoon, muruqyadaadu way dhaqdhaqaaqaan oo isku fidiyaan isla waqtigaas. Waxay kuxirantahay dhaqaaqa, jimicsi firfircoon wuxuu ka dhigi karaa kala-goysyadaada inay kala-baxaan ama wareegaan.

Kala bixisyada firfircoon waxay sidoo kale ka shaqeyn karaan kala-goysyadaada dhinac-dhinac iyo dhinacyo badan oo dhaqdhaqaaq dhaqaaq ah. Tani waxay ka caawineysaa kala-goysyadaada iyo muruqyadaadu inay si xor ah u dhaqaaqaan inta lagu jiro jimicsigaaga.

Faa'iidooyinka

Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa waxay leeyihiin faa'iidooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan:

• Kulaylinta murqaha. Is-fidinta dhaqdhaqaaqa waxay kordhisaa heerkulka muruqyadaada, taasoo ka caawisa inay u dhaqaaqaan awooddooda buuxda. Waxay kaloo kobcisaa socodka dhiigga si loo hubiyo in ogsijiin ku filan ay gaarto muruqyadaada.
• Kordhinta dhaqdhaqaaqa neerfaha. Dareemayaashaadu waxay dhaqaajinayaan murqaha iyagoo diraya calaamadaha korantada. Adoo si firfircoon u kala bixinaya, neerfayaashaadu waxay soo diraan calaamadaha ku habboon kahor intaan jimicsigaagu bilaabmin. Tani waxay tababartaa neerfahaaga iyo muruqyadaada inay si hufan u wada shaqeeyaan.
• Adeegsiga dhaqdhaqaaq ballaaran. Jimicsiyo badan oo wadnaha ah, sida orodka iyo socodka, waxay isticmaalaan dhaqdhaqaaqyada ugu yar ee dhaqdhaqaaqa. Waxay sidoo kale ku dhammaadeen hal diyaarad oo dhaqdhaqaaq ah, maadaama aad si toos ah horay ugu socotid. Jimicsiyada firfircoon waxay ku lug leeyihiin dhaqdhaqaaqyo dhammaystiran oo dhammaystiran, kuwaas oo si fiican u hawl gala murqahaaga.
• Yaraynta halista dhaawaca. Is-fidinta dhaqdhaqaaqa waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa wadajirka iyo muruqyada oo laga yaabo inay ka hortagaan dhaawaca. Jimicsiga muruqyada muruqyada firfircoon ayaa yareeyay qallafsanaanta dadban iyo dhaqdhaqaaqa kordhaya ee muruqyada. Waxyaabahani waxay la xiriiraan khatarta hoose ee dhaawaca murqaha, mid ka mid ah dhaawacyada jimicsiga ugu caansan.

Dynamic iyo istaaga

Farqiga u dhexeeya firfircoonida iyo kala-fidinta istaadhiska ah waa dhaqdhaqaaq. Kala-bixinta firfircoonaanta ayaa dhaqaajinaya muruqyada la fidinayo. Caadi ahaan, dhaqdhaqaaq kasta waxaa loo qabtaa kaliya hal ilbiriqsi ama laba.

Is-fidinta istaaga waxay ku lug leedahay fidinta muruqyadaada illaa aad dareemeyso xiisad, oo aad xajineyso 15 illaa 60 ilbiriqsi. Si ka duwan sida fiditaanka firfircoon, kuma jiraan dhaqdhaqaaqa dareeraha. Tusaalooyinka is-fidinta istaagga waxaa ka mid ah fidinta balanbaalis iyo fidinta muruqyada.

Is-fidinta istiraatiijiga ah waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta murqaha, taas oo ku habboon helitaanka dabacsanaanta ugu wanaagsan.

Qeybta hoose

Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa waxay dhaqaajiyaan muruqyadaada iyo kala-goysyada iyagoo ku dhex maraya dhaqdhaqaaq ballaaran. Kala-bixintan waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaq joogto ah, kaas oo u diyaariya jirkaaga dhaqdhaqaaq.

Tani waxay xoojineysaa waxqabadka waxayna yareysaa halista dhaawaca iyadoo la wanaajinayo socodka dhiigga ee murqaha. Si aad ugu darto jimicsi firfircoon diirimaadkaaga, dooro iskala bixinno matalaya waxqabadka aad qabanayso.

La hadal dhakhtarkaaga kahor isku day jimicsi cusub. Tababaraha shakhsi ahaaneed wuxuu sidoo kale ku tusi karaa sida si ammaan ah loo kala bixiyo loona kululeeyo ka hor tababarka.