8 Faa’iidooyinka Caafimaad ee layaabka leh ee Edamame

Qanacsan

• Waa maxay Edamame?
• 1. Borootiin sare
• 2. Maaystarool Hoose
• 3. Ma Kordhiyo Sonkorta Dhiiga
• 4. Qani ku ah Fiitamiinnada iyo Macdanta
• 5. Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka Naasaha
• 6. Wuxuu Yareeyn Karaa Calaamadaha Caadada
• 7. Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka Prostate-ka
• 8. Wuxuu Yareeyn Karaa Lafaha
• Sida loo karsado oo loo cuno Edamame
• Guntii iyo gunaanadkii

Soybeans waa mid ka mid ah dalagyada ugu caansan uguna wax soo saarka badan adduunka.

Waxaa lagu farsameeyaa noocyo kala duwan oo cunto ah, sida borotiinka soya, tofu, saliidda soybean, soy sauce, miso, natto iyo tempeh.

Soybiyaanka sidoo kale waa la wada cunaa, oo ay ku jiraan sida soosaarayaasha aan qaan gaarin ee loo yaqaan edamame. Dhaqan ahaan waxaa laga cunaa Aasiya, edamame wuxuu caan ka yahay wadamada reer galbeedka, halkaas oo sida caadiga ah loogu cuno cunto fudud.

Maqaalkani wuxuu taxay faa iidooyinka ugu waaweyn ee ku saleysan sayniska edamame.

Waa maxay Edamame?

Digirta Edamame waa mid dhan, soybaan aan qaan gaarin, mararka qaarna loogu yeero soyayaal nooca qudaarta ah.

Way cagaaran yihiin wayna ku kala duwan yihiin midabada soodhaha caadiga ah, kuwaas oo caadi ahaan ah bunni khafiif ah, midab buluug ah ama midab leh.

Digirta Edamame badanaa waa la iibiyaa iyadoo wali lagu dhex jiro qafladooda, taas oo aan loogu talagalin in la cuno. Waxa kale oo aad iibsan kartaa edamame duqeeyey, adigoon qashin saarin.

Mareykanka dhexdiisa, edamame badankood waxaa lagu iibiyaa barafoobay. Guud ahaan, waxaad si fudud ugu kululeyn kartaa digirta adigoo karkaraya, uuminaya, isku shiidaya ama microwavega daqiiqado yar.

Dhaqan ahaan, waxaa lagu diyaariyaa xoogaa milix ah waxaana lagu daraa maraqyo, fuud, saladh iyo suxuunta noodle, ama si fudud ayaa loogu cunaa cunto fudud.

Edamame waxaa looga adeegaa baararka sushi iyo makhaayado badan oo Shiinaha iyo Jabbaan ah. Waxaad ka heli kartaa dukaamada waaweyn ee badankood ee Mareykanka, sida caadiga ah qeybta khudradda la qaboojiyey. Bakhaarada raashinka caafimaadka badankood sidoo kale way sitaan.

Laakiin edamame ma caafimaad qabaa? Jawaabtu waxay ku xirnaan kartaa cidda aad weydiiso.

Cunnooyinka soyka ayaa muran ka taagan yahay. Dadka qaarkiis waxay iska ilaaliyaan cunista soybeerka si joogto ah, qayb ahaan sababtoo ah waxay faragalin karaan shaqada qanjirka ''.

Wixii macluumaad dheeraad ah ee ku saabsan dareenka dadka, akhri maqaalkan.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo ay jiraan walaacyadan, edamame iyo soybeans waxay sidoo kale yeelan karaan dhowr faa'iidooyin caafimaad. Hoos waxaa ku qoran 8-da ugu sarreeya.

1. Borootiin sare

Helitaanka borotiin kugu filan waxay muhiim u tahay caafimaadka ugu wanaagsan.

Khudradda iyo kuwa dhif iyo naadir ah in ay cunaan cuntooyinka xayawaanku ku badan yahay waxay u baahan yihiin in ay il gaar ah ku eegaan waxa ay cunayaan maalin kasta.

Mid ka mid ah walaaca ayaa ah waxa ku yar borotiinka ee cuntooyinka dhirta. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxyaabo yar oo ka reeban.

Tusaale ahaan, digirtu waxay kamid yihiin ilaha borotiinka ee dhirta kufilan. Xaqiiqdii, waa aasaaska cuntooyinka vegan iyo khudradda badan.

Koob (155 garaam) oo edamame la kariyey ah ayaa bixiya qiyaastii 18.5 garaam oo borotiin ah (2).

Intaa waxaa sii dheer, soyadu waa ili dhan oo borotiin ah. Si ka duwan inta badan borotiinnada dhirta, waxay bixiyaan dhammaan astaamaha amino acids ee jirkaagu u baahan yahay, in kasta oo aysan u ahayn tayo sare sida borotiinka xoolaha ().

Edamame waxaa ku jira qiyaastii 12% borotiin, taas oo ah qadar ku habboon cuntada dhirta. Sidoo kale waa ilo tayo leh oo borotiin ah, oo siiya dhammaan astaamaha amino acids ee muhiimka ah.

2. Maaystarool Hoose

Daraasadaha kormeerku waxay la xiriireen heerar aan caadi ahayn oo kolestarool leh halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha (,).

Mid ka mid ah dib u eegista ayaa lagu soo gabagabeeyay cunista 47 garaam oo soy borotiin ah maalin kasta inay hoos u dhigi karto wadarta heerarka kalastarolka 9.3% iyo LDL ("xun") kolestaroolka 12,9% ().

Falanqeyn kale oo daraasado ah ayaa lagu ogaaday in 50 garaam oo soy borotiin ah maalintii ay hoos u dhigtay heerka LDL kolestaroolka 3% ().

Ma cadda haddii isbeddeladan yar-illaa-dhexdhexaadka ah ee heerarka kolestaroolka ay u turjumayaan halista hoose ee cudurka wadnaha.

In kasta oo hubanti la'aantu jirto, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA) ayaa oggolaanaya sheegashooyinka caafimaadka ee borotiinka soya ee ka hortagga cudurka wadnaha ().

Marka laga soo tago inay tahay il hagaagsan oo laga helo borotiinka soya, edamame wuxuu hodan ku yahay faybar caafimaad qaba, antioxidants iyo fitamiin K.

Kuwani xeryahooda dhirta ayaa yareyn kara halista cudurka wadnaha iyo hagaajinta muuqaalka dhiigga dhiigga, cabir dufan ay ku jiraan kolestaroolka iyo triglycerides (,).

Edamame wuxuu hodan ku yahay borotiin, antioxidants iyo fiber oo hoos u dhigi kara heerarka kalastarolka wareegaya. Si kastaba ha noqotee, ma cadda in cunitaanka edamame ay wax saameyn ah ku leedahay halista cudurka wadnaha.

3. Ma Kordhiyo Sonkorta Dhiiga

Kuwa cuna cunnooyin badan oo si fudud loo shiidi karo, sida sonkorta, si joogto ah waxay u leeyihiin halista sii kordheysa ee cudur daba-dheer (,).

Tani waa sababta oo ah dheef-shiid kiimikaadka degdega ah iyo nuugista carbku waxay kiciyaan heerarka sonkorta dhiigga, xaalad loo yaqaan 'hyperglycemia'.

Sida digirta kale, edamame si xad dhaaf ah kor uma qaado heerarka sonkorta dhiigga.

Waxay ku yar tahay kaarboonka, marka loo eego borotiinka iyo dufanka. Waxay sidoo kale ku cabirtaa wax aad u hooseeya tusmada glycemic, cabirka cabirka ay cunnadu kor u qaadayaan heerka sonkorta dhiigga (13,).

Tani waxay ka dhigaysaa edamame inuu ku habboon yahay dadka qaba cudurka macaanka. Sidoo kale waa ku darid aad u fiican cuntada kaarbaduhu hooseeyo.

Edamame waa ku yar yahay kaarboodka. Waxay ku habboon tahay dadka qaba nooca sonkorowga 2, iyo sidoo kale kuwa raaca cunnooyinka yar-yar.

4. Qani ku ah Fiitamiinnada iyo Macdanta

Edamame wuxuu ka koobanyahay xaddi sare oo fiitamiino iyo macdano ah, iyo waliba fiber.

Jadwalka hoose wuxuu muujinayaa heerarka qaar ka mid ah fiitamiinnada iyo macdanta waaweyn ee ku jira 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo edamame ah iyo soybeer bisil, iyadoo la isbarbar dhigayo labada (2, 15).

Edamame wuxuu ka koobanyahay fiitamiin K iyo folate ka badan soodhaha qaangaarka ah.

Xaqiiqdii, haddii aad cunta koob dhan (155 garaam), waxaad helaysaa kudhowaad 52% RDI-ka fitamiin K iyo in kabadan 100% folate.

Edamame wuxuu hodan ku yahay dhowr fiitamiin iyo macdano, gaar ahaan fiitamiin K iyo folate.

5. Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka Naasaha

Soybeansku waxay ku badan yihiin xeryahooda dhirta loo yaqaan 'isoflavones'.

Isoflavones waxay u egyihiin hormoonka galmada dumarka ee estrogen waxaana laga yaabaa inay si daciif ah ugu xirto qabtayaasheeda, kuwaas oo ku yaala unugyada jirka oo dhan.

Maaddaama estrogen loo maleynayo inuu dhiirrigeliyo noocyada kansarka qaarkood, sida kansarka naasaha, cilmi-baarayaasha qaar waxay rumeysan yihiin cunista qadar badan oo soy ah iyo isoflavones inay khatar tahay.

Dhowr daraasadood oo indho-indheyn ah ayaa lala xiriiriyay qaadashada badan ee alaabada soy ama isoflavones oo leh unugyo naas oo kordhay, oo laga yaabo inay kordhiyaan halista kansarka naasaha (,,)

Hase yeeshe, daraasadaha la midka ah badankood waxay soo jeedinayaan in qaadashada badan ee soodhaha iyo waxyaabaha soyadu ay yareyn karto halista kansarka naasaha (,,).

Waxay sidoo kale tilmaamayaan in qaadashada badan ee cuntooyinka hodanka ku ah isoflavone goor hore ee nolosha ay ka ilaalin karto kansarka naasaha nolosha dambe (,,).

Baarayaasha kale wax raad ah oo soy ah kama helin halista kansarka naasaha ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado xakameyn muddo dheer ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabada adag.

Daraasadaha kormeerku waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka soy-ku-saleysan sida edamame ay yareyn karaan halista kansarka naasaha, laakiin dhammaan daraasaduhu iskuma raacsana.

6. Wuxuu Yareeyn Karaa Calaamadaha Caadada

Menopause waa marxaladda nolosha haweeneyda markay joojiso caadada.

Xaaladdaan dabiiciga ah badanaa waxay la xiriirtaa astaamo aan wanaagsaneyn, sida kuleylka kuleylka, isbedelka niyadda iyo dhididka.

Daraasaduhu waxay tilmaamayaan in dalagyada soyb iyo isoflavones ay waxyar yareyn karaan calaamadaha xun ee xilliga dhalmo-dayska (,,,).

Si kastaba ha noqotee, dumarka oo dhan kuma saameeyaan isoflavones iyo alaabada soy sidan. Si loo helo faa'iidooyinkan, haweenku waxay u baahan yihiin inay lahaadaan noocyada saxda ah ee bakteeriyada xiidmaha ().

Noocyo bakteeriya ah ayaa awood u leh inay isoflavones u beddelaan equol, dhisme la rumeysan yahay inuu mas'uul ka yahay in badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka ee soya-da. Dadka qaba noocyadan gaarka ah ee bakteeriyada mindhicirka waxaa loo yaqaan "soo saarayaasha sinnaanta" ().

Hal daraasad oo la xakameeyey ayaa muujisay in qaadashada 135 mg oo ah isoflavone dheeri ah maalin kasta hal usbuuc - oo u dhiganta cunista 68 garaam oo soy ah maalintii - hoos u dhigtay calaamadaha menopausal kaliya kuwa soo saarayaasha sinnaanta ()

Soosaarayaasha Equol ayaa si weyn ugu badan dadka Aasiya marka loo eego kuwa reer galbeedka ().

Tani waxay suurtogal u tahay inay sharraxdo sababta ay dumarka Aasiya ugu yar tahay inay la kulmaan astaamo la xiriira caadada dhalmo dayska, marka la barbar dhigo haweenka ku nool dalalka reer galbeedka. Isticmaalkooda sare ee soodhaha iyo alaabada soy ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaaraan.

Si kastaba ha noqotee, caddayntu gabi ahaanba isma waafaqsana. Daraasado dhowr ah ayaa awoodi waayey inay ogaadaan wax saameyn ah oo muhiim ah ama caafimaad ahaan la xiriira isoflavone supplements ama alaabta soy ee calaamadaha menopausal (,,).

Hase yeeshe, daraasadahaani ma aysan kala soocin kaqeybgalayaasha kuwa soo saarayaasha sinnaanta iyo kuwa aan ahayn, taas oo sharxi karta la'aanta natiijooyin muhiim ah.

Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in cunista cuntooyinka soy-ka ay yareyn karto calaamadaha menopausal. Si kastaba ha noqotee, caddayntu waa mid aan waafaqsanayn.

7. Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka Prostate-ka

Kansarka qanjirka 'prostate cancer' waa nooca labaad ee ugu badan ee kansarka ragga. Qiyaastii toddobadiiba mid ayaa ku dhaca kansarka qanjirka 'prostate' waqti uun noloshiisa (,).

Daraasaduhu waxay tilmaamayaan in cuntooyinka soyka, sida edamame, aysan kaliya ka faa'iideysan dumarka. Waxay sidoo kale ka ilaalin karaan kansarka ku dhaca ragga.

Dhowr daraasadood oo indho-indheyn ah ayaa muujinaya in alaabada soyku ay la xiriiraan qiyaastii 30% khatarta hoose ee kansarka qanjirka 'prostate' (,,).

Daraasado kooban oo la koontaroolay ayaa bixiya taageero dheeri ah, laakiin cilmi baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan gabagabo adag la soo saarin (,,,).

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in cunista waxyaabaha soyka laga helo ay ka difaaci karto kansarka qanjirka 'prostate', laakiin daraasado badan ayaa loo baahan yahay.

8. Wuxuu Yareeyn Karaa Lafaha

Cudurka lafa-beelka lafdhabarta, ama lafo beelidda, waa xaalad lagu calaamadeeyay lafo jilicsan oo jilicsan oo halis sare ugu jira inay jabaan. Gaar ahaan wuxuu ku badan yahay dadka da'da ah.

Dhowr daraasadood oo indha indheyn ah ayaa lagu ogaaday in cunista waxyaabaha soy, oo hodan ku ah isoflavones, ay yareyn karto halista lafa-beelka dumarka postmenopausal (,).

Tani waxaa taageeray daraasad tayo sare leh oo ku saabsan haweenka postmenopausal oo muujinaya in qaadashada soy isoflavone dheeri ah muddo laba sano ah ay kordhisay kaqeybgalayaasha macdanta lafaha ().

Isoflavones waxaa laga yaabaa inuu leeyahay faa'iidooyin isku mid ah haweenka dhalmo dayska. Mid ka mid ah falanqaynta daraasadaha ayaa lagu soo gabagabeeyay in qaadashada 90 mg oo ah isoflavones maalin kasta muddo saddex bilood ah ama ka badan ay yareyn karto lafaha oo ay kor u qaadi karto lafaha ().

Si kastaba ha noqotee, dhammaan daraasadaha ma waafaqsana. Falanqeyn kale oo ku saabsan daraasadaha haweenka ayaa lagu soo gabagabeeyay in qaadashada 87 mg ee isoflavone supplements maalintii ugu yaraan hal sano aysan si weyn u kordhinaynin cufnaanta macdanta lafaha ().

Sida alaabada kale ee soy, edamame waxay hodan ku tahay isoflavones. Hase yeeshee, ma cadda illaa iyo inta ay saameyn ku yeelaneyso caafimaadka lafaha.

Isoflavones ayaa ka ilaalin kara lafaha luminta dumarka da'da dhexe iyo kuwa waaweyn. In kasta oo edamame ka kooban yahay isoflavones, saamaynta cuntooyinka oo dhan daruuri kama tarjumayso faa'iidooyinka qaybaha go'doonsan.

Sida loo karsado oo loo cuno Edamame

Edamame waxaa loo isticmaali karaa si la mid ah noocyada kale ee digirta.

Si kastaba ha noqotee, waxay u egtahay in loo isticmaalo sida khudradda - lagu daro saladhyada ama loo cuno kaligeed sida cunnada fudud.

Edamame waxaa badanaa loogu adeegaa qashinkiisa aan la cuni karin. Digirta ka soo saar qafiska ka hor intaadan cunin.

Karinta waa wax fudud. Si ka duwan inta badan digirta kale, edamame uma baahna waqti dheer si loo kariyo. Karkarinta 3-5 daqiiqo badiyaa waa ku filan tahay, laakiin sidoo kale waa la uumi karaa, microwave ama pan-shiilan.

Waa kuwan cuntooyin kooban oo laga yaabo inay ku siiyaan fikrado ku saabsan sida loo diyaariyo edamame:

• Garlic edamame
• Edamame shiidan farmaajo rooti
• Edamame avocado maquufin

Edamame waxaa badanaa loo cunaa kaligiis, sida cunnada fudud. Si kastaba ha noqotee, waxaa loo diyaarin karaa siyaabo badan, oo lagu carfiyay toon ama laga sameeyay faashad.

Guntii iyo gunaanadkii

Edamame waa legume dhadhan fiican leh, nafaqo leh oo ah xulasho fudud oo fudud oo kaloori-yari ah.

Si kastaba ha noqotee, ma jiraan daraasado si toos ah u baaray saameynta caafimaad ee edamame.

Inta badan cilmi-baaristu waxay ku saleysan tahay qaybo soy ah oo go'doon ah oo inta badan ma cadda haddii cunnooyinka soyka oo dhan ay leeyihiin faa'iidooyin isku mid ah.

In kasta oo caddayntu dhiirrigelin tahay, haddana daraasado badan ayaa loo baahan yahay ka hor inta cilmi-baarayaashu aysan gaarin gabagabo sugan oo ku saabsan faa'iidooyinka edamame.