Sida Loo Sameeyo Workout Elliptical HIIT (Plus, 2 to try)

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Sameynta Xirfadaha HIIT Elliptical
• Qasaarooyinka Samaynta Shaqooyinka Elliptical HIIT
• Sida Loo Naqshadeeyo Shaqada HIIT -ka Daran
• Xirfadaha HIIT Elliptical si aad isugu daydo
• 35-daqiiqo HIIT Workout Elliptical
• 45-Daqiiqad Ahraam Elioptical HIIT Workout
• Dib u eegis loogu talagalay

Maxaad heshaa markaad baaskiil ku dhaafeyso treadmill? Qalabka elliptical -ka ah, mashiinkaas oo aan la iibsan karin oo umuuqda mid fudud ilaa aad isku daydo inaad isku dubarido riixitaankaaga iyo jiidistaada. In kasta oo elliptical-ku uu yahay goob-jimicsiga dabaqa ah iyo ikhtiyaarka wadnaha ee adag, haddana malaha ma aha mashiinkii ugu horreeyay ee aad ka fekerto marka ay timaaddo tababarka kala-duwanaanshaha xoogga badan (HIIT).

Laakiin waxa ka dhigaya elliptical -ka mashiinka wadnaha ee wanaagsan sidoo kale wuxuu ka dhigayaa mid aad ugu fiican jimicsiyada HIIT - haddii aad si sax ah u sameyso. Waa kan sida.

Faa'iidooyinka Sameynta Xirfadaha HIIT Elliptical

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee elliptical waa in uu yahay mid aad u hooseeya oo aan miisaan lahayn. Taasi waa wax weyn oo lagu daray "dadka leh xaddidaadyo aan u oggolaan inay ordaan ama sameeyaan jimicsiga HIIT ee saameynta sare leh," ayuu yiri Jonathan Higashi, oo ah tababare shakhsi ah oo NASM ah oo jooga Life Time Laguna Niguel ee California.

Laakin boqorada wadnaha ee si fudud ugu baahan nasasho ay ka helaan saameynta soo noqnoqota ee orodka ama boqollaal boobyo ah oo boodi ah ayaa sidoo kale ku beddelan kara mashiinka iyaga oo aan u hurayn faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada. Quruxda elliptical-ku waa inaad hagaajin karto iska caabbinta oo aad u janjeerto inay kaa caawiso inaad si hufan u gaadho xooggaaga ugu sarreeya si aad sare ugu qaaddo jimicsigaaga, ayuu yidhi Higashi. (Waxa la xidhiidha: Uma baahnid inaad samayso Cardio si aad miisaanka u lumiso—Laakin waxaa jirta Qabasho)

Mid ka mid ah daraasadda 2010 ayaa lagu ogaaday inaad gubi karto isla xaddi kalooriyo ah, isticmaasho isla qaddarka oksijiinta (cabbirka shaqada wadnaha), oo garaaca garaaca wadnahaaga isla heerka haddii aad ku jirto elliptical ama treadmill. (Laxiriira: Keebaa Fiican: Elliptical ama Treadmill?)

Intaa waxaa dheer, elliptical-ku wuxuu gacmahaaga u galiyaa sida baaskiil aan istaagin ama jaranjarooyinka jaranjarada uusan sameynin, taasoo ka dhigaysa jimicsi jirka oo dhan ah. Adigoo adeegsanaya gacmaha mashiinka, "waxaad si xushmad leh ugu beddeli kartaa diiraddaada inaad isticmaasho jirkaaga sare - adoo ku daraya gacmahaaga, garbahaaga, laabtaada, iyo dhabarkaaga - si aad u dhaqaajiso elliptical," ayay tiri Erika Lee Sperl, oo ah khabiir ku takhasustay cilmiga kinesiologist oo ku takhasusay Horumarinta Waxqabadka. Minneapolis, MN. U yeerida muruqyo badan waxay kordhin kartaa xoojinta jimicsiga HIIT elliptical guud ahaan. (BTW, mashiinka wadida ayaa sidoo kale ah ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay saamaynta hooseysa, wadnaha guud ee jirka.)

Qasaarooyinka Samaynta Shaqooyinka Elliptical HIIT

Waxaa jira laba cilladood oo ah in la raaco HAM mashiinkaan - oo kaliya maahan wax laga xumaado oo dhaca marka aadan heli karin mashiinka iyo jirkaaga si sax ah u wada qulqulaya.

"Mid ka mid ah dhinacyada hoos u dhigaya samaynta jimicsiga HIIT ee elliptical waa inaad lumiso faa'iidooyinka suurtagalka ah ee jidhkaaga si uu ula qabsado oo uu uga falceliyo saameynta lagu soo rogay muruqyadaada iyo kala-goysyadaada," ayuu yidhi Higashi. Saameyntu waa muhiim maxaa yeelay waxay culays badan saaraysaa anqawyada, jilbaha, miskaha, iyo miskaha, iyo sidoo kale lafaha isku xira, ayay tiri Sperl. "Marka si habboon loo qabto, oo leh qaab wanaagsan, oo dhexdhexaad ah, xoogaa saamayn ah ayaa muhiim u ah caafimaadka lafaha," ayay tidhi. (Eeg: Sababta Orodka u Hagaajin Kara Caafimaadkaaga Lafaha)

Waxa kale oo aad ku soconaysaa hal diyaarad oo dhaqdhaqaaq ah oo ku taal elliptical, oo la mid ah orodka. "Waxaan u muuqannaa inaan wax badan qabanno - nolol maalmeedkeenna iyo jimicsiyada caadiga ah - diyaaradda sagittal (hore iyo gadaal u dhaqaaq)," ayay tiri Sperl. "Tababarka diyaarado badan oo dhaqdhaqaaq ah - sida hore (u dhaqaaqista bidix ilaa midig) iyo leexashada (oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqa wareega) - waxay kaa caawineysaa inaad soo koobto xoogga jirkaaga oo aad iska ilaaliso dhaawacyada."

Sida Loo Naqshadeeyo Shaqada HIIT -ka Daran

Dib-u-cusbooneysi degdeg ah: Tababarka HIIT wuxuu ka kooban yahay waqtiyo gaagaaban oo jimicsi xooggan ah oo ay ku xigto waqtiyo soo kabasho oo aad u yar. "Cufnaanta" waxaa lagu cabbiri karaa xawaaraha, soosaarka awoodda, garaaca wadnaha, iyo doorsoomayaal kale, laakiin mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee lagu cabbiri karo ayaa ah in lagu qiimeeyo heerkaaga dadaalka (RPE) ee cabirka 1 (aad u fudud/wax yar dadaal yar) ilaa 10 (aad u adag/dadaal ugu badan), ayuu yidhi Higashi. Inta lagu jiro mudada gaaban ee shaqada, waa inaad ka shaqaynaysaa RPE sagaal ama toban. (Diyaar uma aha inaad si adag u baxdo? Halkii ka fiirso jimicsigan elliptical ee bilowga ah.)

Kululee: Sida jimicsi kasta oo kale, diirimaadku waa muhiim-gaar ahaan sababtoo ah waxaad ku dhowdahay inaad samayso dadaal dhan walba ah. "Is-kululayntaadu waa inay socotaa meel kasta sideed ilaa 12 daqiiqo waxayna ka kooban tahay koror tartiib tartiib ah oo xoog leh si marka kululaynta dhammaadkeeda, RPE-gaagu gaaro 7 ka mid ah 10," ayuu yidhi Higashi. Taas micnaheedu waa inaad (laakiin malaha doorbideyso) inaad wada sheekaysato, oo laga yaabee inaad bilowdey inaad dhidid dhidid. "Taasi waxay kaa caawinaysaa inay kordhiso heerkulka jidhkaaga, socodka dhiiggaaga, iyo ka faa'iidaysiga baruurta, taas oo kaa caawin doonta inaad waqti dheer iyo si adag u shaqeyso," ayuu yidhi Higashi. Raac is-kululayntaada muddo laba ilaa shan daqiiqo ah oo soo kabasho ah si aad jidhkaaga ugu hagaajiso tababarka dhabta ah.

Dhererka: Marka la eego inta uu le'eg yahay jimicsigaaga HIIT, ugu yaraan 10 daqiiqo (aan tirin kulaylka!) Waxay noqon kartaa mid waxtar leh, ayuu yidhi Sperl. "Taas waxaa loo kala qaybin karaa waqtiyo u dhexeeya afar daqiiqo iyo sidoo kale kuwa gaaban shan ilaa 10 ilbiriqsi," ayuu raaciyay Higashi. (La xiriira: Waa maxay Farqiga u dhexeeya HIIT iyo Tabata?)

Dhexdhexaadyada: Markay timaaddo kala -duwanaansho, meel wanaagsan oo laga bilaabo waa shaqo lagu nasto saamiga 1: 1 - yacni. 30 ilbidhiqsi oo shaqo ah waxaa ku xiga 30 sekan oo nasasho ah. Laakiin waxay ku xiran tahay heerka jirdhiskaaga, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad hagaajiso saamigaas. "Haddii aad tahay bilow, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad hoos u dhigto shaqada oo aad kordhiso wakhtiga nasashada adigoo abuuraya saamiga 1:2 (tusaale ahaan 30 ilbiriqsi oo shaqo ah oo ay ku xigto hal daqiiqo oo nasasho ah)," ayuu yidhi Higashi. "Haddii aad raadinayso inaad naftaada la tartanto, waxaad dooran kartaa inaad qabato shaqo badan oo nasasho yar leh (ie hal daqiiqo oo shaqo ah oo leh 30 ilbiriqsi oo soo kabasho ah)." (Maskaxdaan oo dhan maskaxda ku hay haddii aad tababarkaaga HIIT u qaaddo treadmill ama track, sidoo kale.)

Soo kabashada: Oo ha ka boodin hana gaabin caadadaada soo kabashada! "Haddii aad si dhab ah u riixdo oo aad u gaarto RPE-ga 9-10 inta lagu jiro muddooyinka shaqadaada, garaac ilaa 6-7 (ama xitaa hoose) inta lagu gudajiro qaybaha fasaxa," ayay tiri Sperl. Taasi waxay siinaysaa waqti garaaca wadnahaaga inuu hoos u dhaco iyo jirkaaga si aad u tirtirto soosaarka dheef -shiid kiimikaad -kaarboon dioxide iyo naas -nuujinta - si aad isla markiiba ugu laaban karto xoojintaas sare ee aad burburinaysay.

Xirfadaha HIIT Elliptical si aad isugu daydo

Diyaar ma u tahay inaad tijaabiso jimicsiga HIIT elliptical? Isku day mid ka mid ah labadan hab -socod ee hoose, ama u isticmaal qaab ahaan si aad u naqshadeyso jimicsigaaga HIIT ee qaloocan. Qaybta ugu wanaagsan: Maaddaama ay ku saleysan yihiin RPE (oo aysan ahayn heer u janjeera ama iska caabin) waxaad si fudud ugu turjumi kartaa tababbarradan HIIT mashiinnada kale ee wadnaha, sida rower ama treadmill, sidoo kale.

35-daqiiqo HIIT Workout Elliptical

Waxaad hagaajin kartaa bot-jilicsanaanta iyo iska caabinta si kastaba ha ahaatee waxaad u baahan tahay si aad u gaarto RPE-da la rabo 1-10 (oo 10 ay tahay dadaalka ugu badan).

• Diirin (10 daqiiqo):
  • 2 daqiiqo: RPE ee 3
  • 2 daqiiqo: RPE ee 4
  • 2 daqiiqo: RPE ee 5
  • 2 daqiiqo: RPE ee 6
  • 2 daqiiqo: RPE ee 7
• Soo-kabashada: 5 daqiiqo, RPE oo ah 3-4
• HIIT Workout (20 daqiiqo, shaqada ilaa saamiga nasashada 1:1):
  • 1 daqiiqo: RPE oo ah 9-10 oo ka mid ah 10
  • 1 daqiiqo (soo kabasho): RPE oo ah 3-4 marka loo eego 10
  • Ku celi 10 jeer

45-Daqiiqad Ahraam Elioptical HIIT Workout

Adigoo ku ciyaaraya wakhtiga udhaxeeya, waxaad wali ku shaqaynaysaa 1:1 shaqo si aad u nasato saamiga, laakiin ku adkaynaya jidhkaaga inuu sii wado muddo dheer oo ah 'waqti' si aad u dhisto awoodaada. (PS Waxaad samayn kartaa jimicsiga HIIT-ka Ahraamta leh jimicsiga culeyska jirka sidoo kale.)

• Diirimaad (10 daqiiqo):
  • 2 daqiiqo: RPE ee 3
  • 2 daqiiqo: RPE ee 4
  • 2 daqiiqo: RPE ee 5
  • 2 daqiiqo: RPE ee 6
  • 2 daqiiqo: RPE ee 7
• Soo kabashada: 5 daqiiqo, RPE ee 3-4
• Shaqada HIIT (30 daqiiqo):
  • 1:00 on / 1:00 off
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 markay tahay / 3:00 fasax
  • 4:00 galabnimo / 4:00 fasax
  • 5:00 galabnimo / 5:00 fasax

Dib u eegis loogu talagalay