Waa maxay farqiga u dhexeeya adkeysiga iyo adkeysiga?

Qanacsan

• Dulqaadasho iyo adkeysi
• Tusaale mala-awaal ah
• Sida loo kordhiyo labadaba
• 1. Mabda 'SAID'
• 2. Mabda 'xad dhaaf ah
• 3. Ujeeddo in ka badan 150 daqiiqo asbuucii
• 4. Yoga ama fikirka
• 5. Soo hel garaaca wadnahaaga bartilmaameedka
• 6. Isku day tababarka HIIT
• 7. Raadi jimicsiyo aad ka heshay
• 8. Biyo ku hay
• Jimicsiyo la isku dayo
• Markaad ogaan doonto natiijooyinka
• Goorta lala hadlayo pro
• Qeybta hoose

Markay tahay jimicsiga, ereyada "istaandar" iyo "adkeysi" asal ahaan waa la is weydaarsan karaa. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira xoogaa khiyaanooyin khiyaano ah oo u dhexeeya.

Stamina waa awooda maskaxeed iyo jireed ee ay ku joogteyn karto wax qabad muddo dheer ah. Markay dadku ka hadlaan adkeysiga, waxay badanaa u isticmaalaan inay ula jeedaan dareenka ahaanshaha markay wax qabanayaan.

Adkaysigu wuxuu loola jeedaa awoodda jidhkaaga ee jirka si uu u joogteeyo jimicsi muddo dheer ah. Waxay ka kooban tahay laba qaybood: adkeysiga wadnaha iyo adkeysiga murqaha. waa awooda wadnahaaga iyo sanbabadaadu inay jirkaaga ugugaariyaan oksijiin. Adkaysiga muruqyada waa awoodda muruqyadaadu u shaqeeyaan si joogto ah iyagoon daalin.

Maqaalkan, waxaan eegaynaa sida aad u hagaajin karto istaandarkaaga iyo adkeysigaaga oo aad si qoto dheer ugu dhex gasho farqiga u dhexeeya ereyadan.

Dulqaadasho iyo adkeysi

Markay dadku ka hadlaan adkeysiga, badiyaa waxay tixraacayaan awooddooda ay ku qabtaan waxqabad iyagoo aan daalin. Waxaa loo maleyn karaa inay ka soo horjeeddo daalka, ama awooda inaad dareento firfircooni muddo dheer.

Lahaanshaha adkeysi wanaagsan ee xirfadle kubbadda koleyga waxay macnaheedu noqon kartaa inaad awood u leedahay inaad ka gudubto ciyaar dhan adigoon qashin-qaadin waxqabadka. Stamina oo ah awoowe 85 jir ah ayaa macnaheedu noqon karaa inuu haysto tamar ku filan oo uu kula ciyaari karo ayeeyadiis.

Si ka duwan adkeysiga, adkeysiga laftiisa ma aha qeyb ka mid ah jimicsiga jirka, laakiin waa natiijada noqoshada taam ahaanshaha.

Jimicsiga jirka waxaa badanaa loo qaybiyaa shan qaybood:

1. adkeysiga wadnaha
2. dabacsanaan
3. halabuurka jirka
4. adkeysiga muruqyada
5. xoogga murqaha

Waxaa jira laba qaybood oo loo adkeysto: adkeysiga wadnaha iyo adkeysiga muruqyada. Labadan qaybood ee jirdhisku si macquul ah ayaa loo qiyaasi karaa. Tusaale ahaan, jirdhiska wadnaha iyo xididdada waxaa lagu cabirayaa iyadoo la adeegsanayo tijaabo orodkeedu yahay 1.5-mayl natiijada ka soo baxdaana waxaa lala barbardhigi karaa astaamaha kooxaha da'da qaarkood.

Tijaabooyin kala duwan ayaa loo isticmaali karaa in lagu cabiro adkeysiga muruqyada sida tijaabada ugu badan ee riixitaanka ee adkeysiga jirka sare ama imtixaanka ugu badan ee fadhiista ee adkeysiga aasaasiga ah.

Tusaale mala-awaal ah

Maria waa haweeney 43 jir ah oo hada aan firfircooneyn. Waxay badanaa dareentaa daal iyo caajis dhaqtarkeeduna wuxuu kula taliyaa inay jimicsiga bilawdo. Maria waxay bilaabeysaa barnaamij socod ah oo soconaya 12 usbuuc si kor loogu qaado jirkeeda.

Dhamaadka 12ka toddobaad:

• Maria waxay leedahay tamar badan maalintii oo dhan waxayna ogaataa inaysan u daalin sida ugu fudud (istaandarka wanaajiyay).
• Maria waxay sifiican uga dhibaneysaa 15-daqiiqo oo tijaabo socod ah marka loo eego tii ay sameysay markay bilowday barnaamijkeeda (wanaajinta adkeysiga).

Sida loo kordhiyo labadaba

Waxaad ku wanaajin kartaa adkeysigaaga iyo adkeysigaaga adigoo si joogto ah u sameeya jimicsi jimicsi oo caqabad ku ah sambabahaaga iyo wadnahaaga.

Waa kuwan qaar ka mid ah tilmaamaha lagu dhisayo barnaamijka adkeysiga:

1. Mabda 'SAID'

Mid ka mid ah waxyaabaha aasaasiga u ah dhismaha barnaamij jimicsi oo wax ku ool ah ayaa ah mabda 'SAID.

SAID waxay u taagan tahay La Qabsiga Gaarka ah Baahida La Soo Rogay. Waxay ka dhigan tahay in jirkaagu la qabsan doono nooca jimicsiga gaarka ah ee aad sida joogtada ah u sameyso. Tusaale ahaan, haddii aad dhisto barnaamij jimicsi oo ka kooban ugu horreyn leylisyada jirka sare, awooddaada sare ee jirka wey fiicnaaneysaa laakiin awoodda jirkaaga hoose waxay sii ahaan doontaa isla sidii.

2. Mabda 'xad dhaaf ah

Fikrad kale oo aasaasi ah oo lagu dhisi karo barnaamij jimicsi oo wax ku ool ah ayaa ah mabda 'xad dhaaf ah. Mabda'ani wuxuu ku lug leeyahay sameynta tartiib tartiib ah midkood mug ama xoog si loo sii wado hagaajinta jir ahaantaada.

Tusaale ahaan, haddii aad rabto inaad hagaajiso waqtigaaga 10-mayl, waxaad u baahan doontaa inaad tartiib tartiib uga dhigto jimicsigaaga adoo kordhinaya midkood:

• masaafada aad ordeyso
• xawaaraha aad ku socoto
• tirada waqtiga aad ordeyso

3. Ujeeddo in ka badan 150 daqiiqo asbuucii

Jimicsiga joogtada ahi wuxuu kaa caawin karaa inaad kor u qaaddo heerarka tamartaada iyadoo kaa caawinaysa inaad hurdo fiican hesho oo aad kordhiso socodka dhiigga ee jirkaaga oo dhan.

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa inaad hesho ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi jimicsi ah usbuuciiba si loo xoojiyo wadnahaaga iyo sambabkaaga. Helitaanka in ka badan 300 oo daqiiqo asbuucii waxay kuxirantahay faa iidooyin dheeri ah.

4. Yoga ama fikirka

Marka lagu daro nashaadaadyada yareynta culeyska fekerka ee jimicsigaaga toddobaadlaha ah ayaa kaa caawin kara inaad nasato oo ay hagaajiso awooddaada inaad la tacaasho jimicsiyo aad u daran Labada tusaale ee nashaadaadka nasashada waxaa ka mid ah yoga iyo fikirka.

A waxay ogaatay in ardayda caafimaadka ee soo martay lix toddobaad oo yoga iyo feker ah ay horumar weyn ku sameeyeen dareenka nabadda, diiradda, iyo adkeysiga.

5. Soo hel garaaca wadnahaaga bartilmaameedka

Qiyaasta garaaca wadnahaaga inta lagu jiro jimicsiga jimicsiga ayaa ah 50 illaa 70 boqolkiiba inta ugu badan ee aad waxqabadyada dhexdhexaadka ah, iyo 70 illaa 85 boqolkiiba ugu badnaan howlaha firfircoon.

Waad qiyaasi kartaa garaaca wadnahaaga ugu badan adiga oo ka jaraya da'daada 220. Tusaale ahaan, haddii aad tahay 45, garaaca wadnaha ugu badan wuxuu noqon karaa 175.

6. Isku day tababarka HIIT

Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) wuxuu ku lug leeyahay isku dhacyo soo noqnoqda oo kala-dheereyn xoog leh oo lagu beddelo xilliyada nasashada. Tusaale ahaan wuxuu noqon doonaa 10-ilbiriqsi oo orod ah oo nasasho 30-ilbiriqsi ah u dhexeysa kabo kasta.

Iyada oo ay weheliso hagaajinta jirdhiska wadnahaaga, tababarka HIIT wuxuu hagaajin karaa dareenkaaga insulin, cadaadiska dhiigga, wuxuuna kaa caawinayaa inaad lumiso dufanka caloosha. Tababbarka HIIT waa qaab jimicsi oo horumarsan, wuxuuna ku habboon yahay dadka horeyba u firfircoonaa.

7. Raadi jimicsiyo aad ka heshay

Dad badan waxay xiriir la leeyihiin helitaanka jirdhiska jimicsiga, qaadista culeyska, iyo ku lugaynta treadmill a. Si kastaba ha noqotee, xitaa haddii aadan ku raaxeysan dhaqdhaqaaqyadan, waxaa jira siyaabo fara badan oo lagu hagaajiyo jirdhiskaaga. Halkii aad naftaada ku qasbi lahayd inaad sameyso jimicsi aadan jeclayn, ka fikir howlaha aad jeceshahay.

Tusaale ahaan, haddii aad neceb tahay orodka laakiin aad jeceshahay qoob-ka-ciyaarka, qaadashada fasalka qoob-ka-ciyaarka sida Zumba waa hab fiican oo lagu hagaajiyo jir-dhiskaaga jimicsiga.

8. Biyo ku hay

Si looga hortago fuuqbaxa markaad shaqeyneyso, waxaa muhiim ah inaad ahaato biyo, gaar ahaan haddii aad ku shaqeyneyso xaalado kulul ama qoyan. Haddii fadhiyadaadu gaar ahaan dheer yihiin, waxaad u baahan kartaa inaad ka fiirsato qaadashada koronto si aad u beddesho macdanta ka luntay dhididka.

Jimicsiyo la isku dayo

Sameynta jimicsiga jimicsiga ayaa si joogto ah u xoojisa wadnahaaga iyo sambabahaaga waxayna hagaajisaa wareeggaaga, oo kaa caawin kara inaad dhisto istaag iyo adkeysi. Jimicsiyada jimicsiga jirka waxaa loola jeedaa kuwa sare u qaadaya neefsashadaada iyo garaaca wadnahaaga, sida:

• ordaya
• qoob-ka-ciyaarka
• dabaasha
• teniska
• kubbadda koleyga
• xeegada
• socod socod

Markaad ogaan doonto natiijooyinka

Haddii aad si joogto ah u tababarto oo aad horumar sameysid xilliyada caadiga ah, waxaad filan kartaa inaad aragto horumar laga arki karo laba illaa saddex bilood.

Horumarku waqti ayuu qaadanayaa. Kordhinta culeyska aad sare u qaadeyso, masaafada aad dhaqaaqeyso, ama xoogga jimicsigaaga oo aad dhaqso badan u horseedi karto dhaawacyo ama daal. Isku day inaad ku kordhiso dhibaatada jimicsigaaga talaabooyin yar yar si aad u yarayso halista dhaawacaaga ama gubashadaada.

Tusaale ahaan, haddii aad dhiseysid barnaamij socda, ma rabi doontid inaad ka socotid orodka saddex mayl halkii jimicsi illaa 10 mayl halkii jimicsi isla xoojintaas. Istaraatiijiyad ka wanaagsan tii hore ayaa lagu kordhin lahaa illaa afar mayl, si tartiib tartiib ah ayuu ugu socdaa 10 mayl toddobaadyo badan.

Goorta lala hadlayo pro

La shaqeynta tababare xirfadle ah ayaa faa'iido kuu lahaan kara heerkaaga jir ahaaneed. Tababaruhu wuxuu kaa caawin karaa inaad qaabeyso barnaamij ku habboon heerkaaga jir ahaaneed ee hadda wuxuuna kaa caawin karaa inaad dejiso yoolal macquul ah. Tababaraha wanaagsan ayaa sidoo kale hubin doona inaadan si dhakhso leh u horumarin si loo yareeyo fursadahaaga dhaawaca.

Qeybta hoose

Erayada "adkeysi" iyo "adkeysi" waxay leeyihiin macno isku mid ah waxaana badanaa loo adeegsadaa si isku mid ah. Jimicsi jimicsi jimicsi oo joogto ah ayaa kaa caawin kara inaad sare u qaaddo labadaba tayada jir dhiska.

Khubaradu waxay kugula talinayaan in la helo ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi jimicsi ah usbuucii. Jimicsi ka badan 150 daqiiqo asbuucii waxay kuxirantahay faa iidooyin caafimaad oo dheeri ah.