Cunista Caafimaadka leh - Hagaha Faahfaahin ee bilowga ah

Qanacsan

• Maxay Tahay Inaad Caafimaadka U Cunto?
• Kaloriinta iyo Dheelitirka Tamarta Oo La Sharaxay
• Fahamka nafaqeeyayaalka yar yar
• Fahamka nafaqeeyayaalka yar yar
• Cunista Cunnada oo Dhan Waa Muhiim
• Cunnooyinka La Cuno
• Cunnooyinka Laga Fogaado Inta Badan
• Waa maxay sababta Xakamaynta Qaybta ay muhiim u tahay
• Sida Loogula Midoobo Cunnooyinkaaga Himilooyinkaaga
• Sida Looga Dhigo Cunto Caafimaad Wanaagsan
• Tixgeli Kaabisyadan
• Isku dar nafaqada wanaagsan iyo caadooyinka kale ee caafimaadka qaba
• Qaado Fariinta Guriga
• Diyaarinta Cunnada: Salad Aan Caajis lahayn

Cunnooyinka aad cuntaa waxay saameyn weyn ku leeyihiin caafimaadkaaga iyo tayada noloshaada.

In kasta oo cunista caafimaadku ay noqon karto mid iska fudud, haddana kororka “cuntooyinka” iyo isbeddellada cuntada ayaa sababay jahwareer.

Xaqiiqdii, isbeddelladani waxay inta badan ka jeediyaan mabaadi'da aasaasiga ah ee nafaqada ee ugu muhiimsan.

Tani waa hage bilow ah oo faahfaahsan oo ku saabsan cunno caafimaad leh, oo ku saleysan sayniska ugu dambeeyay ee nafaqada.

Maxay Tahay Inaad Caafimaadka U Cunto?

Cilmi baaristu waxay sii wadaa inay cudurada halista ah kuxirto cunno xumo (,).

Tusaale ahaan, cunista caafimaadka leh waxay si weyn u yareyn kartaa fursadahaaga cudurada wadnaha iyo kansarka, kuwa ugu badan ee dilaa adduunka (,,).

Cunto wanaagsan waxay hagaajin kartaa dhammaan dhinacyada nolosha, laga bilaabo shaqada maskaxda illaa waxqabadka jirka. Xaqiiqdii, cuntadu waxay saameysaa dhammaan unugyadaada iyo xubnahaaga (,,,).

Haddii aad ka qeyb gasho jimicsi ama isboorti, shaki kuma jiro in cunno caafimaad leh ay kaa caawin doonto inaad si ka fiican u qabato ().

Khatarta cudurka illaa shaqada maskaxda iyo waxqabadka jirka, cunno caafimaad leh ayaa muhiim u ah dhinac kasta oo nolosha ah.

Kaloriinta iyo Dheelitirka Tamarta Oo La Sharaxay

Sanadihii la soo dhaafay, muhiimada kalooriyada ayaa dhinac laga riixay.

In kasta oo tirinta kaloorigu aysan had iyo jeer loo baahnayn, wadarta kaloriinta qaadashada wali waxay door muhiim ah ka ciyaartaa xakameynta culeyska iyo caafimaadka (11,).

Haddii aad geliso kalooriyo ka badan intaad gubatay, waxaad u keydin doontaa sidii muruq cusub ama dufan jirka ah. Haddii aad isticmaashid kalooriyaal kayar inta aad gubatid maalin kasta, miisaanka ayaa kaa yaraanaya.

Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, adiga waa in abuur nooc ka mid ah yaraanta kalooriga ().

Taa bedelkeeda, haddii aad isku dayeyso inaad kordhiso miisaanka oo aad kordhiso murqaha, markaa waxaad u baahan tahay inaad wax ka cunto wax ka badan inta jidhkaagu gubto.

Kaloriinta iyo isu dheelitirka tamarta ayaa muhiim ah, iyadoon loo eegin waxa ay ka kooban tahay cuntadaadu.

Fahamka nafaqeeyayaalka yar yar

Saddexda nafaqeeye ee nafaqeeyayaalka yar yar waa karbohaydraytyo (karbsaydh), dufan iyo borotiin.

Nafaqooyinkan waxaa loogu baahan yahay qaddar aad u tiro badan. Waxay bixiyaan kalooriyaal waxayna leeyihiin shaqooyin kala duwan oo jirkaaga ah.

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka guud ee koox kasta oo nafaqeeyayaal ah:

• Gawaarida: 4 kalori halkii gram. Dhammaan cuntooyinka cagaaran sida rootiga, baastada iyo baradhada. Sidoo kale waxaa ku jira miraha, digiraha, casiirka, sonkorta iyo qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Protein: 4 kalori halkii gram. Meelaha ugu muhiimsan waxaa ka mid ah hilibka iyo kalluunka, caanaha, ukunta, digiraha iyo khudradda beddelka ah sida tofu.
• Dufanka: 9 kalori halkii garaam. Ilaha ugu muhiimsan waxaa ka mid ah lowska, iniinyaha, saliida, subagga, jiiska, kalluunka saliidda leh iyo hilibka dufanka badan.

Intee in le'eg nafaqeysan kasta oo ay tahay inaad isticmaasho waxay kuxirantahay qaab nololeedkaaga iyo yoolalkaaga, iyo sidoo kale dookhaaga shaqsiyeed.

Nafaqeeyayaalka yar yar waa saddexda nafaqo ee ugu waaweyn ee loo baahan yahay qaddar aad u badan: karboomka, dufanka iyo borotiinka.

Fahamka nafaqeeyayaalka yar yar

Nafaqeeyayaalka yar yar waa fiitamiinno iyo macdano muhiim ah oo aad ugu baahan tahay qadar yar.

Qaar ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar ee ugu badan ee ay tahay inaad ogaato waxaa ka mid ah:

• Magnesium: Wuxuu door ka ciyaaraa in kabadan 600 oo unugyada gacanta, oo ay kujiraan soosaarka tamarta, shaqada nidaamka neerfaha iyo foosha muruqa ().
• Kalibaalium: Macdantaani waxay muhiim u tahay xakamaynta cadaadiska dhiigga, dheelitirka dareeraha iyo shaqada muruqyadaada iyo neerfaha ().
• Bir: Asal ahaan caan ku ah qaadista oksijiinta dhiigga, birta sidoo kale waxay leedahay faa'iidooyin kale oo badan, oo ay ku jiraan hagaajinta difaaca jirka iyo maskaxda ().
• Kaalshiyamka: Waa qayb qaabdhismeed muhiim u ah lafaha iyo ilkaha, iyo sidoo kale macdan muhiim u ah wadnahaaga, muruqyadaada iyo habdhiska neerfaha (,).
• Dhammaan fiitamiinnada: Faytamiinnada, laga bilaabo fitamiin A ilaa K, waxay door muhiim ah ka ciyaaraan xubin kasta iyo unug kasta oo jirkaaga ah.

Dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha waa nafaqooyin “muhiim ah”, oo macnaheedu yahay waa inaad ka heshaa cuntada si aad u noolaato.

Shuruudaha maalin kasta ee nafaqeeyayaalka yar yar ayaa ku kala duwan shaqsiyaadka. Haddii aad cuntid cunto dhab ah oo ku saleysan cuntada oo ay ku jiraan dhir iyo xayawaan, markaa waa inaad heshaa dhammaan nafaqeeyayaalka nafaqada leh ee jirkaagu u baahan yahay adigoon qaadan kaabis.

Nafaqeeyayaashu waa fiitamiinno iyo macdanno muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara unugyadaada iyo xubnahaaga.

Cunista Cunnada oo Dhan Waa Muhiim

Waa inaad higsataa inaad cunto cunnada oo dhan ugu yaraan 80-90% waqtiga.

Ereyga “cuntooyinka oo dhan” guud ahaan wuxuu sharraxayaa cuntooyinka dabiiciga ah, ee aan la soo-saarin oo ay ku jiraan hal maado oo keliya.

Haddii badeecadu u egtahay in lagu sameeyay warshad, markaa malaha maahan cunto dhan.

Cunnooyinka oo dhan waxay u muuqdaan kuwo nafaqo-cufan lehna cufnaanta tamar hooseysa. Tani waxay ka dhigan tahay inay leeyihiin kalooriyaal kayar iyo nafaqooyin badan halkii adeeg oo ka badan cuntooyinka warshadaysan.

Taa bedelkeeda, cuntooyin badan oo la farsameeyay ayaa leh qiimo nafaqo oo yar waxaana badanaa loogu yeeraa kalooriyo "madhan". Cunitaankooda xaddi badan waxay kuxirantahay buurnida iyo cuduro kale.

Ku salaynta cuntadaada dhammaan cuntooyinka waa istaraatiijiyad aad u waxtar badan laakiin istiraatiijiyad fudud oo lagu hagaajiyo caafimaadka laguna dhimo miisaanka.

Cunnooyinka La Cuno

Isku day inaad ku saleyso cuntadaada hareerahan kooxahan cuntada caafimaadka leh:

• Khudaarta: Kuwani waa inay door muhiim ah ka ciyaaraan inta badan cuntada. Waxay ku yar yihiin kalooriyada wali ka buuxa nafaqeeyayaalka yar yar iyo fiber.
• Miraha: Daaweyn macaan oo dabiici ah, miro ayaa bixisa nafaqeeyayaalka yar yar iyo antioxidants ka caawin kara hagaajinta caafimaadka ().
• Hilibka iyo kalluunka: Hilibka iyo kalluunka ayaa ahaa ilaha ugu waaweyn ee laga helo borotiinka inta isbeddelku socday. Waxay udub dhexaad u yihiin cuntada aadanaha, in kasta oo khudradda iyo cuntooyinka veganku ay caan noqdeen sidoo kale.
• Nuts iyo abuurka: Kuwani waa mid ka mid ah ilaha baruurta ugu wanaagsan ee la heli karo waxayna sidoo kale ku jiraan nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah.
• Ukunta: Waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah cunnooyinka ugu caafimaadka badan meeraha, ukunta oo dhan waxay xirxiraa isku darka xoog leh ee borotiinka, dufanka faa'iidada leh iyo nafaqeeyayaalka yar yar (20).
• Caanaha: Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida yogurt dabiici ah iyo caano ayaa ku habboon, ilaha jaban ee borotiinka iyo kaalshiyamka.
• Cunnooyinka caafimaadka leh: Kuwa aan ku jirin cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah, cuntooyinka istaarijka ah ee cuntada sida baradhada, quinoa iyo rootiga Ezekiel waa caafimaad iyo nafaqo leh.
• Digirta iyo digirta: Kuwani waa ilaha cajiibka ah ee fiber, borotiinka iyo nafaqeeyayaalka yar yar.
• Sharaabka: Biyuhu waa inay ka kooban yihiin inta badan cabitaankaaga, oo ay weheliyaan cabbitaannada sida qaxwada iyo shaaha.
• Dhir iyo dhir udgoon: Kuwani badanaa aad ayey ugu sarreeyaan nafaqooyinka iyo xeryahooda faa'iido leh.

Liis dheer, halkan waxaa ku yaal maqaal leh 50 cunnooyin caafimaad leh oo aad u sarreeya.

Ku saleyso cuntadaada cuntooyinkan oo dhan iyo maaddooyinka caafimaadka qaba. Waxay ku siin doonaan dhammaan nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay.

Cunnooyinka Laga Fogaado Inta Badan

Adoo raacaya talooyinka maqaalkan, waxaad si dabiici ah u yareyn doontaa qaadashada cunnooyinka aan caafimaadka qabin.

Cunto uma baahna in waligeed laga takhaluso, laakiin cuntooyinka qaar waa in la xadidaa ama la keydsadaa munaasabadaha gaarka ah.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Waxyaabaha sonkorta ku saleysan: Cunnooyinka ay ku badan yihiin sonkorta, gaar ahaan cabbitaannada sonkorta leh, waxay ku xiran yihiin cayilnaanta iyo nooca sonkorowga 2 (,,).
• Dufanka trans: Waxaa sidoo kale loo yaqaanaa dufanka qayb ahaan hydrogenated, dufanka trans-ka ayaa lala xiriiriyay cuduro halis ah, sida cudurka wadnaha (,).
• Gawaarida la safeeyey: Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinnada la safeeyey, sida rootiga cad, waxay ku xiran yihiin cunno badan, cayil iyo cudur dheef-shiid kiimikaad (,,).
• Saliidaha khudradda: Inkasta oo dad badani aaminsan yihiin in kuwani ay caafimaad qabaan, saliidaha khudradda ayaa carqaladeyn kara dheelitirka jirkaaga ee omega 6-ilaa-3, oo sababi kara dhibaatooyin (,).
• Wax soosaarka dufanka yar ee la warshadeeyay: Badanaa waxaa loo qaataa waxyaabo kale oo caafimaad leh, badeecooyinka dufanka yar waxay badanaa ku jiraan sonkor badan si ay dhadhan fiican u yeeshaan.

In kasta oo aysan jirin cunno si adag u xaddidan, xad-dhaafka cunnooyinka qaarkood waxay kordhin kartaa halista cudurrada waxayna u horseedi kartaa koror miisaan.

Waa maxay sababta Xakamaynta Qaybta ay muhiim u tahay

Qaadashada kaloriintu waa qodob muhiim u ah xakamaynta miisaanka iyo caafimaadka.

Adiga oo xakameynaya qaybahaaga, waxaad u badan tahay inaad iska ilaaliso isticmaalka kalooriyada badan.

In kasta oo cunnooyinka oo dhami hubaal ay aad uga adag yihiin in laga cuno cuntooyinka warshadaysan, haddana weli si ka badan baa loo cuni karaa.

Haddii aad cayillan tahay ama aad isku dayeyso inaad lumiso dufanka jidhka, waxaa si gaar ah muhiim u ah inaad kormeerto cabbirka qaybtaada.

Waxaa jira xeelado badan oo fudud oo lagu xakameyn karo cabirka qaybta.

Tusaale ahaan, waad isticmaali kartaa taarikada yar yar waxaadna qaadan kartaa ugu horeyn ka yar celcelis ahaan, ka dib sug 20 daqiiqo ka hor intaadan soo laaban.

Hab kale oo caan ah ayaa lagu cabiraa cabirka gacantaada. Cunto tusaale ahaan waxay dadka badankood ku xaddidi doontaa 1 qayb oo feeraha ka mid ah, karbaashka 1-2 ee borotiinka iyo 1-2 qaybood oo suul ah oo dufan caafimaad leh.

Cunnooyin badan oo kaloori-cufan leh sida jiiska, lowska iyo hilibka dufanka leh ayaa caafimaad qaba, laakiin hubi inaad fiiro gaar ah u leedahay cabbirka qaybtiisa markaad cunayso.

La soco tirada cabbirka iyo wadarta guud ee cuntadaada ama kaloriin qaadashada, gaar ahaan haddii aad cayillan tahay ama aad isku dayeyso inaad dufan lumiso.

Sida Loogula Midoobo Cunnooyinkaaga Himilooyinkaaga

Marka hore, qiimee baahidaada kalooriga iyadoo ku saleysan arrimo sida heerarka dhaqdhaqaaqaaga iyo yoolalka culeyskaaga.

Si fudud, haddii aad rabto inaad miisaanka dhinto, waa inaad wax ka yar inta aad gubatay cuntaa. Haddii aad rabto inaad kordhiso miisaanka, waa inaad isticmaashaa kalooriyo ka badan inta aad gubato.

Halkan waxaa ku yaal xisaabiyaha kalooriga oo kuu sheegaya inta ay tahay inaad cunto, waxaana halkan ku yaal 5 websaydhyo bilaash ah iyo barnaamijyo kaa caawinaya inaad la socoto kaloriinta iyo nafaqooyinka.

Haddii aadan necbin tirinta kalooriga, waxaad si fudud u adeegsan kartaa xeerarka kor lagu soo sheegay, sida la socoshada cabbirka qaybta iyo diiradda saarista cuntooyinka oo dhan.

Haddii aad leedahay cillad gaar ah ama aad halista ugu jirto inaad mid ku dhacdo, waxaa laga yaabaa inaad doonayso inaad u qaabeysid cuntadaada middan. Tusaale ahaan, dadka cuna khudradda ama dadka baabi'iya kooxaha cuntada qaarkood waxay halis weyn ugu jiraan inay waayaan nafaqooyinka qaarkood.

Guud ahaan, waa inaad cuntaa cunnooyin noocyo kala duwan leh iyo midabbo si loo hubiyo inaad heshid dhammaan nafaqeeyayaalka yar yar iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

In kasta oo ay dad badani ka doodayaan in cunnooyinka yar-yar ama kuwa dufanka yar leh ay ugu fiican yihiin, runtu waxay tahay inay ku xidhan tahay qofka.

Iyada oo ku saleysan cilmi baaris, cayaartoyda iyo kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan waa inay tixgeliyaan kordhinta qaadashada borotiinka. Intaa waxaa sii dheer, cunnooyinka kaarbuun-yar ayaa laga yaabaa inay u shaqeeyaan mucjiso shaqsiyaadka qaarkood ee isku dayaya inay miisaanka lumiyaan ama daaweeyaan nooca sonkorowga 2 (,)

Tixgeli wadarta qaadashada kaloriinta oo isku hagaaji cuntadaada iyadoo ku saleysan baahiyahaaga iyo yoolalkaaga.

Sida Looga Dhigo Cunto Caafimaad Wanaagsan

Halkan waxaa ku yaal sharci weyn oo lagu noolaado: Haddii aadan naftaada ku arki karin cunnadan hal, laba ama saddex sano, markaa sax kuguma aha.

Marar aad u badan, dadku waxay ku kacaan cunnooyin xad dhaaf ah oo aysan ilaalin karin, taas oo macnaheedu yahay inaysan waligood horumarinin caadooyinka muddada-dheer, cunnooyinka caafimaadka leh.

Waxaa jira tirokoobyo korodh culeys cabsi leh oo muujinaya in dadka badankood ay dib uhelaan dhammaan culeyskii ay lumiyeen waxyar kadib markay isku dayaan miisaanka oo yaraada ().

Sida had iyo jeer, dheelitirku waa furaha. Illaa aad qabtid cudur gaar ah ama ubaahantahay cunto, cunno uma baahna in waligeed laga xadido. Adoo gebi ahaanba tirtiraya cuntooyinka qaarkood, waxaad dhab ahaan kordhin kartaa hamiga oo aad yareysaa guusha muddada-dheer.

Aasaaska 90% ee cuntadaada oo dhan iyo cunista qaybo yar ayaa kuu oggolaanaya adiga inaad ku raaxeysato daaweynta mararka qaarkood weli wali ku guuleysato caafimaad aad u fiican.

Tani waa qaab caafimaad ka caafimaad badan kan ka soo horjeedka ah iyo cunida 90% cuntada la warshadeeyay iyo kaliya 10% cuntada oo dhan sida dad badan ay cunaan.

Abuur cunto caafimaad leh oo aad ku raaxeysan karto kuna dhegan tahay muddada dheer. Haddii aad rabto cuntooyinka aan caafimaadka qabin, u kaydi daaweyn marmar ah.

Tixgeli Kaabisyadan

Sida magaca ka muuqata, kaabeyaasha waxaa loogu talagalay in la isticmaalo marka lagu daro cunto caafimaad leh.

Marka lagu daro cuntooyin badan oo nafaqo leh oo ku jira cuntadaada waa inay kaa caawiyaan inaad ka laabato cilladaha oo aad la kulanto dhammaan baahiyahaaga maalinlaha ah.

Si kastaba ha noqotee, xoogaa yar oo si fiican loo baaray ayaa lagu muujiyey inay caawinayaan xaaladaha qaarkood.

Hal tusaale waa fitamiin D, oo si dabiici ah looga helo iftiinka qoraxda iyo cunnooyinka sida kalluunka saliidda leh. Dadka badankood waxay leeyihiin heerar hoose ama way liitaan ().

Cuntada dheeriga ah sida magnesium, zinc iyo omega-3s ayaa ku siin kara waxtarro dheeri ah haddii aadan ka helin wax ku filan cuntadaada (,,).

Kaabayaasha kale waxaa loo isticmaali karaa in lagu xoojiyo waxqabadka isboortiga. Creatine, borotiinka whey iyo beta-alanine dhammaantood waxay leeyihiin baaritaanno fara badan oo taageeraya isticmaalkooda (37, 38,).

Adduun kaamil ah, cuntadaadu waxay ka buuxsami doontaa nafaqooyin cufan oo aan baahi dheeri ah lahayn. Si kastaba ha noqotee, tani marwalba laguma guuleysan karo adduunka dhabta ah.

Haddii aad horeyba u sameysay dadaal joogto ah si aad u horumariso cuntadaada, kaabis dheeri ah ayaa kaa caawin kara inaad caafimaadkaaga u sii qaadatid tallaabo dheeraad ah.

Waxaa ugu fiican in laga helo nafaqooyinka badankood cuntooyinka oo dhan. Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah supplements ayaa sidoo kale waxtar yeelan kara sidoo kale.

Isku dar nafaqada wanaagsan iyo caadooyinka kale ee caafimaadka qaba

Nafaqada maahan waxa kaliya ee muhiimka u ah caafimaadka ugu wanaagsan.

Raacida cunno caafimaad leh iyo jimicsiga ayaa ku siin kara xitaa kor u kac weyn oo caafimaad.

Sidoo kale waa muhiim in la helo hurdo fiican. Cilmi baaris ayaa muujisay in hurdada ay muhiim u tahay nafaqada halista cudurada iyo xakameynta culeyska (,).

Fuuq celinta iyo qaadashada biyaha sidoo kale waa muhiim. Cab markii aad harraadsan tahay oo maalintii oo dhan si fiican u waraabi.

Ugu dambeyntii, isku day inaad yareyso buuqa. Cadaadiska muddada-dheer wuxuu ku xiran yahay dhibaatooyin caafimaad oo badan.

Caafimaadka ugu fiicani wuxuu ka sii gudbaa nafaqada kaliya. Jimicsiga, hurdo fiican helitaanka iyo yareynta culeyska fekerka ayaa sidoo kale muhiim ah.

Qaado Fariinta Guriga

Xeeladaha kor lagu soo sheegay waxay si weyn kor ugu qaadayaan cuntadaada.

Waxay sidoo kale kor u qaadi doonaan caafimaadkaaga, waxay yareyn doonaan halista cudurkaaga waxayna kaa caawin doonaan inaad miisaankaaga dhinto.

Diyaarinta Cunnada: Salad Aan Caajis lahayn