EPOC: Sirta ku jirta luminta dufanka degdega ah?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Gubi kalooriyooyinka iyo dufanka toosh maalinta oo dhan, xitaa marka aanad shaqaynayn! Haddii aad u maleyneyso in tani ay u egtahay calaamadda farmaajo ee kaniiniga cunnada cabsida leh, markaa waxaa laga yaabaa inaadan waligaa maqlin isticmaalka oksijiinta jimicsiga ka dib (isku day inaad tiraahdo saddex jeer degdeg ah!). Sidoo kale loo yaqaan EPOC, waa ereyga sayniska ee saamaynta dab -damiska, kaas oo kaa caawin kara inaad gubto kalooriyaal badan ka dib markaad ka tagto jimicsiga. Akhri si aad u ogaato sida EPOC kuugu kasban karto jimicsiyo wax ku ool ah-looma baahna khiyaamo.

Gubasho Wanaagsan

Marka qofku u shaqeeyo si xoog leh ma sii wadi karo muddo dheer, laba arrimood ayaa dhacaya: muruqyadooda waxay bilaabaan inay gubtaan waxayna bilaabaan inay dareemaan neefsasho. Waa maxay sababtu? Markay dadaalaan, muruqyadu waxay bilaabaan inay ka buuxsamaan lactic acid (kiimikada mas'uul ka ah dareenka gubashada) iyo bakhaarada oksijiinta ee jidhku way dhammaadaan, ayuu yidhi khabiirka jirdhiska ee fadhigiisu yahay LA ee Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Kulamadan tababarka xoogga leh ayaa ku qasbaya jirka inuu si adag u shaqeeyo si uu u dhiso bakhaarkiisa oksijiinta dib-u-soo celinta muddo 16 ilaa 24 saacadood ah ka dib jimicsiga, cilmi-baaris ayaa soo jeedinaysa. Natiijada: kaloriyo badan ayaa gubtay marka loo fiiriyo haddii aad jimicsi ku samayn lahayd xoog aad u hooseeya isla waqtigaas (ama ka dheer). Ka fakar sida kor u qaadida kaarka deynta: Inta lagu jiro nasashada, jidhkaagu waa inuu si adag u shaqeeyaa si uu u nadiifiyo lactic acid oo uu dib u bixiyo deynta oksijiinta. Sida saxda ah ee aad u guban karto ka dib jimicsiga ayaa si toos ah ugu xiran muddada iyo xoogga tababarkaaga, ayay tiri tababaraha DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Daraasaduhu waxay muujinayaan jimicsi iska caabin ah oo xoog leh oo ka dhasha isticmaalka oksijiinta jimicsiga ka dib marka la barbar dhigo jimicsiga adkaysiga joogtada ah ee gubta isla tirada kalooriyada. Markaa intaad gubi karto kalooriyo isku mid ah inta lagu jiro orodka saacada dheer, gaaban, jimicsi aad u daran ayaa ku siinaya lacag badan.

Faa'iidada Gubashada

Waqti ka dib jimicsiga xoogga badan wuxuu kordhin karaa VO2 max, ama awoodda jirkaaga ee ah inuu u isticmaalo oksijiin tamar, Gonzalez ayaa leh. Taas micnaheedu waa dulqaad fiican, taas oo horseedaysa tamar badan iyo kartida lagu sii wadi karo shaqo badan muddo dheer.

"Waxaad ogaan doontaa in marka aad dib ugu laabato qunyar socodka wadnaha ee gobolka, waxaad awoodi doontaa inaad intaas ku sii hayso si sahlan," Gonzalez ayaa yidhi.

Ciyaartoyda dulqaadka leh, ku darida hal ama laba jimicsi oo kor u qaadaya EPOC jadwalkaaga toddobaadlaha ah ayaa sidoo kale siin kara xoojin khadka dhammaadka. Sababta: Ka shaqaynta hababka hawada ee kala duwan waxay wanaajisaa dulqaadka iyada oo la dhisayo fiilooyinka murqaha ee dhaqsaha leh, taas oo gacan ka geysan karta bixinta laadkii ugu dambeeyay ee loo baahan yahay si loo dhammeeyo si adag.

HIIT oo orod

Ka shaqaynta 70 boqolkiiba ilaa 80 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu sarreeya ayaa bixin doona saamaynta ugu weyn ee EPOC, ayuu yidhi Gonzalez, iyo tababarka kala-guurka ee xoogga badan (HIIT) waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu heli karo garaaca wadnahaaga. HIIT waxay isku beddeshaa inta u dhaxaysa jimicsiga gaaban, jimicsiga anaerobic ee aadka u daran, sida sprints, oo leh waqtiyo soo kabasho oo aad u yar. A 2: 1 saamiga shaqada-ilaa-nasinta ayaa la ogaaday in ay abuurto natiijooyinka ugu fiican, oo leh jimicsi u dhexeeya afar ilaa 30 daqiiqo.

"Dunida mashquulka badan ee maanta, dad badan ma haystaan ​​60 ilaa 120 daqiiqo si ay ugu shaqeeyaan si tartiib tartiib ah," ayuu yidhi Gonzalez. Laakin jimicsiyadan degdega ah ee waxtarka leh ayaa fududeeya in lagu rakibo jimicsiga.

Marka wakhtigu yahay nuxurka, tababarada Tabata waxay ku heli karaan shaqada afar daqiiqo oo keliya. Dooro jimicsi (orodka, baaskiil wadida, xadhig boodboodka, sanduuqa boodboodka, buuraha fuula, riixida, adigu magacaw) oo beddel inta u dhaxaysa 20 ilbiriqsi oo shaqo oo dhan ah iyo 10 ilbiriqsi oo nasasho ah, ku celi sideed wareeg. Daraasad dhowaan ka soo baxday Jaamacadda Wisconsin-La Crosse ayaa lagu ogaaday in jimicsiga Tabata-style uu gubi karo 15 kalori daqiiqadii, iyo jimicsigu wuxuu la kulmaa ama ka sarreeyaa tilmaamaha warshadaha jirdhiska si loo hagaajiyo jimicsiga wadnaha iyo wax ka beddelka halabuurka jirka.

Beddelka tababarka dhex-dhexaadka ah, tababarka wareegga (ka dhaqaaqista hal jimicsi ilaa kan xiga iyada oo aan nasasho lahayn) waxay ku siin doontaa saameyn la mid ah, ayuu yidhi Gonzalez.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in jidhkaagu uu qaadan doono waqti dheer si uu uga soo kabsado jimicsiyada xoogga badan, markaa waa inaadan samayn tababbarka noocaan ah maalin kasta. Yoga, fidinta, rogid xumbo, kaaryoon fudud ama waxqabad kasta oo kordhiya socodka dhiigga iyo kaalmooyinka wareegga ayaa caawin doona soo kabashada (taas micnaheedu waa inaad ku hor jajabtaan TV -ga lama tiriyo).

Gonzalez wuxuu leeyahay, "Waxaan kaliya xoogaysannaa markaan bogsano, waxayna qaadan kartaa 24 illaa 48 saacadood in si buuxda looga soo kabto tababarka xoogga badan.

Wax badan oo nolosha ah waxaa qoray DailyBurn:

5 Siyaabood Oo Caqli Badan Oo Loogu Tabbaro Qalbigaaga

Sida Loo Sameeyo Iskudhufka Qumman

30 Sababood oo ay Dumarku u Kordhiyaan Miisaanka

Dib u eegis loogu talagalay