Cuntooyinka ugu Wanaagsan ee Dayrta si aad u Miisaan -dhicisid & Caafimaad u hesho

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Isbinaajka butternut dahabka ah, bocorka liinta ee adag, tufaaxa gaduudan iyo tufaaxa cagaaran - soosaarka dayrta waa mid aad u qurux badan, oo aan la xusin. Xitaa ka sii fiican? Miraha dayrta iyo khudaarta dhab ahaantii waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka, oo dhammaan waxay ku jiraan fiber-ka. Fiber -ku wuxuu qaataa waqti dheer si uu u dumo oo u dheefsado, isagoo ku qancinaya (oo aad ka dheregto!) Dheeraadka cuntada dhexdooda. Maadaama aan u baahannahay ugu yaraan 25 garaam maalintii, miraha iyo khudaarta ayaa kaalin muhiim ah ka geysta kootada fiber -ka. Intaa waxaa dheer, markaad ku raaxaysato tufaaxdii hore ee dayrta ama baradhada macaan ee sonkorta lagu dubay ee guriga, waxaad ilaalinaysaa caafimaadkaaga iyo sidoo kale daweynta dhadhankaaga. Taasi waa sababta oo ah soosaarka dayrta waxaa ka buuxa fitamiinno iyo antioxidants-ka la dagaallama cudurka iyo phytochemicals.

In kasta oo wax-soo-saarka oo dhami kuu fiican yahay, lixda xiddigood ee soo socda ayaa ku siinaya nafaqooyinka ugu badan halkii qaniinyo. Waxaad ka heshaa suuqa beeraleyda ama beerta beerta laga soo qaado si aad u hesho dhadhanka iyo dhadhanka ugu fiican. Si aad u hesho cunto caafimaad leh, dheellitiran oo kaa caawinaysa inaad lumiso miisaanka oo aad dheregto, kuwan ku guulaysta u samee qorshe cunto oo ay ku jiraan miro dhan, borotiin aan baruur lahayn, caano dufan yar iyo dufan caafimaad qaba. Eeg "Qabo Snkers -ka" (dhanka bidix) si aad u ogaato inta soosaar ee aad cuni karto isla tirada kalooriyada ee laga helo hal nacnac. Ka dib eeg lixdayada cunto-cunista oo awood leh. Mid kastaa wuxuu ka kooban yahay hal ama in ka badan oo ka mid ah cuntooyinka ugu fiican miisaanka dhimista, tamarta iyo caafimaadka -- iyo waxyaabo kale oo badan oo caafimaad leh sidoo kale.

Dayrtii Lixda Xiddigood

1. Iskuduwaha digirta Ku raaxayso nus ka mid ah gooryadan dhaadheer waxaadna heli doontaa maalin dhan qiimaha fitamiin A, oo lagu daray kalabar Gunnada Maalinlaha ah ee Lagu Taliyay (RDA) ee fitamiin C iyo qiyaas caafimaad leh oo bir ah, kalsiyum iyo fiber. Shimbiraha Butternut sidoo kale waa il wanaagsan oo potassium ah, taas oo muhiim u ah wadnaha caadiga ah, kelyaha, muruqa iyo shaqada dheefshiidka. Dhibcaha Nafaqada (1 koob, la kariyey): 82 kalori, 0 dufan, 7 g fiber.

2. Tufaaxa Tufaaxa caawiyaan ka hortagga korodhka miisaanka iyo xitaa caawinta miisaanka oo yaraada. Sidee? Waxay ka kooban yihiin pectin, walax dib u dhigta faaruqinta caloosha, oo kaa dhigta mid buuxsan. Pectin sidoo kale waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka sida ugu habboon sida daroogada. Cun tufaax maalin kasta si aad u hesho faa'iidooyinka caafimaadka ugu badan. Dhibcaha Nafaqada (1 tufaax): 81 kalori, 0 g dufan, 4 g fiber.

3. Geedka canabka ah Khudaartaan cajiibka ah, cagaarka-qoto-dheer/jaalaha ah ee hilibka leh ayaa lagu raray carotenoids (qoyska antioxidants-ka oo ugu yeera beta carotene xubin). Marka heerarka dhiigga ee carotenoids ay kordhaan, halista kansarka naasuhu way yaraataa. Intaa waxaa sii dheer, carotenoids-ku waxay dib u dhigaan xumaanshaha macular ee da'da la xiriirta, waana sababta keentay indho la'aanta. Dhibcaha Nafaqada (1 koob, la kariyey): 115 kalori, 0 g dufan, 9 g fiber.

4. Baradhada macaan Waxaa jira asal ahaan laba nooc oo baradho macaan ah oo lagu beeray Maraykanka: noocyada kala duwan ee midab-liin (mararka qaarkood si qalad ah loogu yeero yams) iyo Jersey Sweet, oo leh hilib huruud ah ama midab cad leh. In kasta oo labadooduba ay dhadhan yihiin, noocyada kala duwan ee liimiga leh ayaa aad u nafaqo badan sababtoo ah waxaa ka buuxa beta-carotene, dagaal-yahanno kansar ah oo awood leh oo sidoo kale si weyn u yareeya heerarka kolestaroolka dhiigga. Dhirta, carotene beta waxay u adeegtaa inay ka ilaaliso caleemaha iyo afkoda waxyeelada iftiinka qorraxda iyo khataraha kale ee deegaanka. Bini'aadamka, isku -darka isku midka ah ayaa gacan ka geysanaya xannibaadda sameynta kansarka, sidoo kale waxay ka difaacdaa arthritis -ka iyo cudurrada kale ee xumaada. Dhibcaha Nafaqada (1 koob, la kariyey): 117 kalori, 0 g baruur, 3 g fiber.

5. Broccoli, Brussels sprouts iyo kaabajka Broccoli waxay ahayd mid ka mid ah khudaarta ugu horraysa ee lagu ammaano guryaha ka hortagga kansarka -- walina waxaa loo tixgeliyaa inay ka mid tahay kuwa ugu awoodda badan. Awooddan waxaa ku jira sulforaphane, walax ka hortagta kansarka iman kara. Broccoli, sprouts Brussels iyo kaabash (sidoo kale cauliflower iyo radishes) ayaa sidoo kale ku jira indoles, walax caawisa ka hortagga kansarka naasaha. Dhibcaha Nafaqada (1 koob, la kariyey): 61 kalori, 1 g dufan, 4 g fiber.

6. Bocorka Koobka koob, bocorka waxay leeyihiin ku dhawaad ​​laba jeer beta carotene ee isbinaajka. Beta carotene ayaa jirka ku baddasha fitamiin A, taas oo lagama maarmaan u ah indhaha iyo maqaarka caafimaadka qaba. Faytamiin A la'aanta ayaa sababi karta xaalad dhif ah oo loo yaqaan indho la'aanta habeenkii (dhibaatooyinka lagu arko mugdiga). Waxa kale oo laga yaabaa inay keento indho qallalan, caabuq indhaha ah, dhibaatooyin maqaarka iyo korriin gaabis ah. Dhibcaha Nafaqada (1 koob, la kariyey): 49 kalori, 0 g baruur, 3 g fiber.

Dib u eegis loogu talagalay