10 Faa'iidooyinka Caafimaad ee cajiibka ah ee Fava Digirta

Qanacsan

• 1. Ku raran yihiin nafaqooyin
• 2. Waxaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo Calaamadaha Cudurka Parkinson
• 3. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga cilladaha dhalashada
• 4. Waxay ka kooban yihiin nafaqooyinka jirka ka difaaca
• 5. Faa’iido u leh Caafimaadka Lafta
• 6. Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo astaamaha dhiig yaraanta
• 7. Waxaa Laga Yaaba Inuu Kordhiyo Dhiig karka
• 8. Miisaanka Caawinta May
• 9. Waxay Caawinkartaa Kalastaroolka Hoose
• 10. Jaangoyn iyo Fudud in lagu daro cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Digirta Fava - ama digirta ballaadhan - waa digir cagaaran oo ku timaadda jiingado.

Waxay leeyihiin wax yar oo macaan, dhadhan dhuleed ah waxaana cuna dadka adduunka oo idil.

Digirta fava waxaa ku raran fiitamiinno, macdanno, faybar iyo borotiin. Waxaa loo maleynayaa inay bixiyaan saameyn caafimaad oo cajiib ah, sida hagaajinta shaqada mootada iyo difaac.

Halkan waxaa ah 10 faa iidooyin caafimaad oo ay leedahay digirta fava, oo ay taageerayaan sayniska.

1. Ku raran yihiin nafaqooyin

Qiyaas ahaan inta ay yar yihiin, digirta fava waxay xiraan qadar aan caadi aheyn oo nafaqooyin ah.

Gaar ahaan, waxay hodan ku yihiin borotiinka dhirta, folate iyo dhowr fiitamiin iyo macdano kale. Waxay sidoo kale ku raran yihiin fibre milmi kara oo caawin kara dheefshiidka iyo hoos u dhigista heerarka kolestaroolka (,).

Hal koob (170 garaam) oo digir faallo ah oo la kariyey waxay leedahay (3):

• Kalori: 187 kalori
• Gawaarida: 33 garaam
• Dufan: In ka yar 1 garaam
• Protein: 13 garaam
• Fiber: 9 garaam
• Folate: 40% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Manganese: 36% ee DV
• Copper: 22% ee DV
• Foornada: 21% ee DV
• Magnesium: 18% ee DV
• Bir: 14% ee DV
• Kalibaalium: 13% ee DV
• Thiamine (fitamiin B1) iyo Zinc: 11% ee DV

Intaa waxaa dheer, digirta fava waxay bixisaa qadar yar oo ku dhowaad dhammaan fiitamiinnada kale ee B, kaalshiyamka iyo selenium.

Digirta Fava waa nafaqo aan caadi aheyn waana ilo aad u fiican oo laga helo faybar milma, borotiinka, folate, manganese, copper iyo dhowr nafaqeeyeyaal kale.

2. Waxaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo Calaamadaha Cudurka Parkinson

Digirta fava waxay hodan ku tahay levodopa (L-dopa), oo ah dhisme jirkaagu u beddelo neurotransmitter dopamine ().

Cudurka Parkinson wuxuu sababaa dhimashada unugyada maskaxda ee soo saara dopamine, taasoo keenta gariir, arrimo la xiriira shaqada mootada iyo socodka oo adkaada. Calaamadahaan waxaa badanaa lagu daaweeyaa daawooyin ay ku jiraan L-dopa ().

Sidaa darteed, cunitaanka fava digir waxay kaa caawin kartaa calaamadaha cudurka Parkinson, in kasta oo cilmi baaristu ay xadidan tahay.

Daraasad yar oo lagu sameeyay 11 qof oo qaba cudurka Parkinson ayaa lagu ogaaday in cunista 1.5 koob (250 garaam) oo ah fava digir ka dib 12 saacadood daawo la'aan ay saameyn la mid ah oo la mid ah ay ku yeelan karto heerarka dopamine dhiigga iyo howlaha mootada sida daawooyinka L-dopa ().

Daraasad kale oo ku saabsan 6 qof oo qaangaar ah oo qaba cudurka Parkinson ayaa muujisay in la cuno 100-200 garaam - oo ku saabsan 1-1.75 koob - oo ah fava digir leh daawada anti-Parkinson ee carbidopa oo soo fiicnaatay calaamadaha iyo sidoo kale isku-darka daawooyinka dhaqameed ().

In kasta oo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, haddana cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay. Maskaxda ku hay in inkasta oo digirta fava ay hodan ku tahay L-dopa, looma isticmaali karo meeshii daawooyinka.

Digirta fava waxay hodan ku tahay L-dopa, oo jirkaagu u beddelo dopamine. Maadaama cudurka Parkinson lagu gartaa heerarka dopamine ee hooseeya, cunista fava digir waxay kaa caawin kartaa calaamadaha. Weli, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan mawduucan ayaa loo baahan yahay.

3. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga cilladaha dhalashada

Digirta Fava waxaa ku raran folate, nafaqo kor u qaadeysa horumarka caafimaadka uurjiifka.

Folate wuxuu muhiim u yahay abuurista unugyada iyo xubnaha. Hooyada rajada lihi waxay u baahan tahay folate dheeri ah oo laga helo cuntooyinka iyo nafaqada si loo yareeyo halista cilladaha tuubada neerfaha, ama arrimaha la xiriira koritaanka maskaxda ilmaheeda iyo xudunta lafdhabarta (,).

Xaqiiqdii, waxaa lagu qiyaasaa in ka badan 260,000 dhallaanka ku dhashay adduunka oo dhan 2015 inay qabaan cilladaha tuubada neerfaha, qaar badan oo ka mid ah ayaa laga yaabaa in looga hortagi karo qaadashada folate hooyada ku filan ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay in ka badan 23,000 oo haween ah ayaa lagu ogaaday in dhacdooyinka maskaxda iyo lafdhabarta ay 77% ka hooseeyaan dhallaanka hooyooyinka leh kuwa ugu badan ee qaata cunnooyinka loo yaqaan 'folate', marka loo eego carruurta haweenka leh qaadashada ugu hooseysa ().

Iyadoo 40% ee DV loogu talagalay folate kaliya hal koob (170 garaam), digirta fava waa xulasho aad u fiican dumarka uurka leh (3).

Digirta Fava waxaa ku raran folate, nafaqo kor u qaadeysa maskaxda saxda ah iyo horumarka laf-dhabarka ee dhallaanka. Qaadashada folate ku filan ee haweenka uurka leh waxay ka caawin kartaa ka hortagga cilladaha tuubada neerfaha.

4. Waxay ka kooban yihiin nafaqooyinka jirka ka difaaca

Cunista fawaakihda fava ayaa laga yaabaa inay xoojiso nidaamkaaga difaaca.

Gaar ahaan, waxay hodan ku yihiin xeryahooda kuwaas oo xoojin kara waxqabadka antioxidant. Antioxidants waxay muhiim u tahay difaaca jirkaaga, maaddaama ay la dagaallamaan xagjirnimada bilaashka ah ee u horseedi kara dhaawaca unugyada iyo cudurrada (,,).

Hal daraasad oo tijaabo ah ayaa lagu ogaaday in daaweynta unugyada sambabaha ee dadka laga soo saaro fava digir ay kordhisay waxqabadkooda antioxidant ilaa 62.5% ().

Intaa waxaa sii dheer, digirta fava waxaa ku jira iskudhafyo la muujiyey inay xoojinayaan awoodda antioxidant glutathione ee unugyada aadanaha ayna dib u dhigto gabowga unugyada (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasadahaan waxaa lagu sameeyay unugyo go'doon ah oo lagu daaweeyay waxyaabaha laga soo saaray fava wake. Ma cadda in digirta fava ay leedahay saameyn isku mid ah oo kor u qaadaysa difaaca jirka ee dadka marka la cuno iyadoo qayb ka ah cuntada caadiga ah.

Digirta Fava waxaa ku jira iskudhisyo loo muujiyay inay kor u qaadaan waxqabadka antioxidant ee unugyada aadanaha ee daraasadaha-tuubada tijaabada ah. Maaddaama antioxidants-ka ay kor u qaadaan shaqada difaaca jirka, cunista digirta fava waxay kor u qaadi kartaa difaac, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

5. Faa’iido u leh Caafimaadka Lafta

Digirta fava waxay hodan ku tahay manganese iyo copper - waa laba nafaqo oo ka hortagi kara lafaha luminta (,).

Doorkooda saxda ah ee caafimaadka lafaha ma cadda, laakiin daraasadaha jiirka ayaa soo jeedinaya in cilladaha manganese iyo copper ay horseedi karto hoos u dhaca lafaha iyo kordhinta ka-soo-baxa kalsiyum (,).

Cilmi-baarista aadanaha ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in manganese iyo copper ay muhiim u yihiin xoogga lafaha.

Daraasad hal sano qaadatay oo ku saabsan haweenka postmenopausal ee leh lafaha daciifka ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada dheeraadka ah ee manganese iyo naxaas, iyo sidoo kale fiitamiin D, kaalshiyam iyo nafaqooyin kale, ay wanaajisay cufka lafaha ().

Cilmi baaris dheeraad ah ayaa muujisay in manganese iyo naxaas oo lagu daro kalsiyum iyo zinc ay ka hortagi karaan lafaha luminta haweenka da'da weyn ee caafimaadka qaba ().

Cilmi-baaris ku saabsan xayawaanka iyo bini-aadamka labadaba waxay soo jeedinayaan in heerar ku filan manganese iyo naxaas - laba nafaqo oo ku badan digirta fava - ay kor u qaadi karaan xoogga lafaha.

6. Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo astaamaha dhiig yaraanta

Cunista digirta fava ee birta hodanka ku ah waxay kaa caawin kartaa astaamaha dhiig-yaraanta.

Birta ayaa loo baahan yahay si loo soo saaro haemoglobin, oo ah borotiinka awood u siiya unugyadaada dhiigga cas inay qaadaan oksijiinta jirkaaga. Yaraanta birta waxay u horseedi kartaa dhiig-yaraan, oo lagu garto daal, daciifnimo, wareer iyo neef-qabasho (24,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 200 oo gabdho da 'yar ah ayaa lagu ogaaday in kuwa soo sheegay qaadashada cuntada aan ku filnayn ee macdanta xadiidka ay lix jibaar u badan tahay in dhiig yari ku dhacdo marka loo eego kuwa qaadashada ku filan ().

Cunista joogtada ah cunitaanka fawalaha fava iyo cunnooyinka kale ee ku badan macdanta birta waxay kordhin kartaa heerarka birta dhiigga waxayna hagaajin kartaa astaamaha dhiig-yaraanta ().

Si kastaba ha noqotee, digirta fava waxay ka kooban tahay nooc bir ah oo si fiican ugu milma fiitamiin C-ga cuntada, sida miraha liinta ama basbaaska dawan ().

Intaas waxaa sii dheer, digirta fava laguma talinayo dadka qaba cilladda hidda-socodka gulukoos-6-fosfate dehydrogenase, maadaama cunista digirtaani ay u horseedi karto nooc kale oo dhiig ah oo loo yaqaan hemolytic anemia (29,).

Isticmaalka joogtada ah ee fawaakih fava ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto kordhinta heerarka birta dhiigga iyo hagaajinta astaamaha dhiig-yaraanta ka dhalata qaadashada birta oo aan ku filnayn.

7. Waxaa Laga Yaaba Inuu Kordhiyo Dhiig karka

Digirta fava waxaa ku badan nafaqooyinka hagaajin kara caafimaadka wadnaha.

Gaar ahaan, waxay ka kooban yihiin magnesium iyo potassium oo laga yaabo inay dabciyaan xididdada dhiigga isla markaana ka hortagaan dhiig karka ().

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in Cunnooyinka loo wajahayo Joojinta Dhiig-karka (DASH) Cunto, qaab cunno oo ku talinaysa cuntooyinka ay ku badan yihiin macdanta potassium iyo magnesium, waxay gacan ka geysaneysaa hoos u dhigidda dhiig karka (,,).

Intaa waxaa dheer, daraasad 10-sano ah oo lagu sameeyay 28,349 haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa leh cuntada ugu badan ee magnesium-ka ay u dhowdahay inay yeeshaan dhiig kar sare kuwa qaba qaadashada hoose ee macdantaan ().

Iyadoo lagu saleynayo cilmibaaristaan, cunista cunno ay kujiraan fava digir iyo cuntooyin kale oo hodan ku ah magnesium iyo potassium waxay yareyn kartaa dhiig karka waxayna wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha.

Digirta fava waxaa ku raran magnesium iyo potassium kuwaas oo kaa caawin kara nasashada xididdada dhiigga iyo yareynta dhiig karka.

8. Miisaanka Caawinta May

Digirta fava waxay u fiicnaan kartaa khadkaaga hoose.

Hal koob (170-garaam) oo ah digirta fava waxay bixisaa 13 garaam oo borotiin ah iyo 9 garaam oo faybar ah - kaliya 187 kalori (3).

Cunto hodan ku ah borotiinka iyo faybarku waxay hagaajin kartaa dareenka buuxa, taasoo sababi karta qaadashada kaloriin yar iyo miisaanka oo yaraada (,).

Hal daraasad oo yar oo ka mid ah 19 qof oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in cuntada leh 30% kalori ee ka soo baxda borotiinka ay kordhiso dareenka buuxa oo ay hoos u dhigto qaadashada kalooriga maalinlaha ah 441 kalori celcelis ahaan, marka la barbar dhigo cunto leh tiro isla kaloori ah laakiin kaliya 15% laga helo borotiinka () .

Daraasad kale oo afarta sano qaadatay oo ka dhacday 522 qof ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay cunno badan oo fiber leh in ka badan 15 garaam oo fiber ah 1,000 kii kaloori ay lumiyeen in ka badan shan rodol (2.4 kg) oo ka badan kuwii cunay cunno ay ku yar tahay fiberka ().

Sidaa darteed, ku darista digirta fava ee borotiinka iyo fiber-ka leh ayaa kaa caawin karta inaad gaarto yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada.

Cunista cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo faybarka - sida fava wake - waxay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad wada isticmaashid kalooriya yar.

9. Waxay Caawinkartaa Kalastaroolka Hoose

Inta badan faybarka ku jira fava digir waa mid milma oo laga yaabo inuu yareeyo heerarka kolestaroolka.

Faytka milma ayaa kor u qaadi kara dhaqdhaqaaqa caloosha oo caafimaad qaba adiga oo biyo ka soo dhuuqaya mindhicirkaaga, sameysanaya walxo u eg jel iyo jilicsanaanta saxaradaada ().

Waxay kaloo ku xirnaan kartaa kana saari kartaa kolestaroolka jirkaaga. Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in fiber-ka milma ay ka caawin karto hoos u dhigida heerarka kolestaroolka dhiigga dadka waaweyn ee caafimaadka qaba iyo kuwa leh heerar sare (,).

Daraasad seddex bilood qaadatay oo 53 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay laba garaam oo dheeri ah oo ah fiber ka milma maalintii ay la kulmeen hoos u dhac 12.8% ah "xun" LDL kolestaroolka, halka kooxdii cuntey fiber ka yar aysan wax isbedel ah oo weyn ku yeelan LDL-kooda. heerarka ().

Intaa waxaa sii dheer, dib u eegis lagu sameeyay 10 daraasadood oo diiradda saaraya saameynta miraha digaagga ee hodanka ku ah fiber-ka heerarka kolestaroolka ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka ay ka mid yihiin cunnadan noocan ah ay la xiriirto hoos u dhac guud oo heer hoose ah iyo "xun" heerka LDL ee kolestaroolka ().

Haddii aad isku dayeyso inaad hagaajiso heerarka kolestaroolkaaga, ku darista fava digirta cuntadaada ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay.

Digirta fava waxaa ku badan faybar milma oo isku xiri kara kana saari kara kolestaroolka jirkaaga. Faybarta noocan ah ayaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigeyso heerarka kalastarolka dhiigga.

10. Jaangoyn iyo Fudud in lagu daro cuntadaada

Digirta Fava waxay noqon kartaa ku daritaan macaan cuntada iyo cunnada fudud.

Si aad iyaga ugu diyaariso, ku bilow inaad ka saarto qafladooda cagaaran ee aan la cuni karin. Marka xigta, ku kari digirta ilaa 30 ilbidhiqsi ka hor intaadan ku wareejin baaquli biyo baraf ah. Tani waxay jilcin doontaa daboolka dufanka badan ee dhoobada ah, taasoo sahlaysa in diirka laga baxo.

Digirta faleejiga ah ee la diiray ayaa la uumi karaa oo lagu ridi karaa saliida saytuunka iyo xawaashyada si loo wada cuno, ama loo jajabiyo in lagu cuno rootida dusheeda ama saxamada kale.

Si aad u dubto fawaxada faasha, kari ilaa 30 daqiiqo, ka daadi ka dibna ku dar saliid saytuun ah iyo xawaash. Ku fidi digirta xaashida dubista kuna dub 30 daqiiqo oo kale 375 ℉ (190 ℃).

Digirta fava ee la kariyey ayaa lagu dari karaa saladhyada, suxuunta bariiska, risottos, baastada, maraqa iyo biisaska.

Digirta fava waa in laga saaraa boodhadhkooda iyo dusha sare ee dusha ka hor intaan wax la cunin. Digirta la kariyey ama la dubay ayaa lagu dari karaa cuntooyin iyo noocyo kala duwan oo fudud.

Guntii iyo gunaanadkii

Digirta fava waxaa ku raran nafaqooyin waxaana laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh.

Cunista digirtaas si joogto ah waxaa laga yaabaa inay leedahay faa'iidooyin loogu talagalay astaamaha cudurka Parkinson, waxay ka caawisaa kahortaga cilladaha dhalashada, waxay xoojisaa difaaca jirka, caawinta miisaanka oo yaraada iyo heerarka kalastarolka hoose iyo cadaadiska dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaristu way xadidan tahay waxaana loo baahan yahay daraasado badan oo ku saabsan saameynta fava digir ee caafimaadka aadanaha.

Si kastaba ha noqotee, iyagu waa kuwo aad u fiican oo wax ku ool ah oo lagu daro cunto caafimaad leh, oo dheellitiran.