Iskuday Kuwani Yoga Sababtoo ah Kordhinta Tarankaaga

Qanacsan

• Faa'iidooyinka yoga ee taranka
• Waxay xoojisaa jirka
• Waxay yareysaa walbahaarka, diiqadda, iyo walwalka
• Balance hormoonnada
• Waxay taageertaa wax soo saarka manida
• Waxay kordhisaa heerarka guusha ART
• Amniga yoga bacriminta
• Noocyada ugu fiican ee yoga ee bacriminta
• Waxay u egtahay isku day
• Xagasha Xudduudka Jiifa
• Garasho
• Dagaalyahan II
• Goddess Pose
• Ey Pose
• Buundada Buundada
• Savasana
• Qaadashada
• Dhaqdhaqaaqyo Xusuusin leh: 15 Daqiiqo Yoga qulqulka walaaca

Isdeji oo way dhici doontaa. Haddii aad wax ka qabanaysid madhalaysnimo, tani waa talooyinka ugu yar ee waxtar leh ee aad maqasho waqti iyo waqtiba. Hadday intaas uun fududdahay, sax?

Taasi waxay tidhi, yoga yahay hawl nasasho leh. Oo halkaas yihiin qaar ka mid ah faa'iidooyinka la baaray ee ku saabsan yoga, dhalmo la'aanta, iyo awooda jimicsiga ee ka caawinta lamaanayaasha inay sii daayaan culeyska maskaxda iyo xiisadda jireed.

Waa tan sida aad uga guran karto abaalmarinta jimicsiga caadiga ah ee yoga inta aad iskudayeyso inaad uur yeelato (TTC).

Faa'iidooyinka yoga ee taranka

Mareykanka gudihiisa, 8dii lamaaneba 1 ayaa la kulma madhalaysnimo. Guud ahaan kahadalka seddex meelood meel kiisaska waxaa sabab u ah arinta taranka haweenka, seddex meelood meel meel kale waxaa sababa arin lab ah, inta soo hartayna waa isku dhafka labada ama waxay u dhacaan sababo aan la garanayn.

Yoga waxay muujineysaa xoogaa ballanqaad ah sida isbeddelka hab-nololeedka oo gacan ka geysan kara kor u qaadista taranka caafimaad ee ragga iyo dumarka labadaba.

Waxay xoojisaa jirka

Lahaanshaha miisaanka dheeraadka ah waa qodobka dhalmo la'aanta ragga iyo dumarka. Cunto caafimaad leh, jimicsiga ayaa qayb muhiim ah ka ah barnaamij kasta oo miisaan lumis ah.

Haddii aad hadda uun bilaabayso jimicsi, yoga waa hab jilicsan oo jidhkaaga loogu fududeeyo dhaqdhaqaaq joogto ah. In kasta oo isku dhejintu aysan qasab ahayn inay canshuurto kala-goysyada, waxaad xaqiiqdii dareemi doontaa gubasho muruqyadaada iyo dabacsanaanta kordhay.

Waxay yareysaa walbahaarka, diiqadda, iyo walwalka

waxay muujiyeen in ilaa 40 boqolkiiba dumarka ku jira daaweynta dhalmo la'aanta ay la tacaalayaan heer walaac ah, niyad jab, ama labadaba. (Mid baa boqolkiiba intaas ka sii badan, ragga iyo dumarkaba.) Si fudud haddii loo yiraahdo "nasteexo" waxay yeelan kartaa saameyn xun waxayna u horseedi kartaa wareegga xun ee is-eedeynta.

Ku darista jimicsiga yoga iyo jimicsiga (neefsashada qoto dheer, tusaale ahaan) habkaaga caadiga ah waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista calaamadaha serum ee jirka ee walaaca iyo, markaa, hagaajinta shaqada nidaamka difaaca jirka.

Hal daraasad oo yar oo 2015 ah, 55 qof oo maraya daaweynta dhalmo la'aanta waxay sameeyeen yoga waxayna kaqeybgaleen koox falanqeyn ah usbuuc walba 6 toddobaad. Walaacooda is-sharaxaadda ayaa hoos u dhacay boqolkiiba 20.

Balance hormoonnada

A wuxuu sahamiyaa fikradda ah in marka walaaca la xakameeyo, heerarka hoormoonka ay raacaan. Jirka iyo maskaxda, neefta iyo dheelitirka - dhammaantood waa isku xiran yihiin. Dhaqdhaqaaqa joogtada ah ee yoga ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto hagaajinta isdhexgalka u dhexeeya maskaxda iyo hoormoonka (faleebada neuroendocrine), taasoo la micno ah in hormoonnada ay si guud isu dheellitiran yihiin.

Mar labaad, tani waxay u socotaa dumarka iyo ragga labadaba. Iyo dheellitirka hoormoonka wanaagsan ayaa badanaa la yimaada rabitaanka galmada iyo shaqada taranka.

Waxay taageertaa wax soo saarka manida

Xawada hoose ee ragga ku jirta adduunka oo dhan waa arrin sii kordheysa. Xaalado badan, tirinta hoose waxaa loo aanayn karaa qaab nololeedka ama arrimaha deegaanka, sida buurnida, sigaar cabista, ama soo-gaadhista kiimikooyinka. A waxay muujisay in ku darista yoga ee nolol maalmeedka ay ka caawin karto yareynta buuqa iyo walwalka, nidaaminta shaqada jirka, iyo taageerida wax soo saarka shahwada.

In kasta oo loo baahan yahay in diiradda la saaro aaggan, haddana cilmi-baarayaashu waxay ugu dambayntii soo gabagabeeyeen in yoga ay hagaajin karto caafimaadka taranka ragga oo laga yaabo inay ka hortagto madhalaysnimada.

Waxay kordhisaa heerarka guusha ART

Haddii aad hadda marayso IVF ama aad isku dayeyso tiknoolajiyad kale oo taran caawineed (ART), yoga waxay kordhin kartaa fursadaha aad uur qaadi doontid. A wuxuu sharxayaa in yoga ay gacan ka geysato kor u qaadista xaaladaha jireed iyo nafsiyeed ee ragga iyo dumarka labadaba.

Baarayaasha ayaa baaray 87 daraasadood oo hore oo ku saabsan lamaanayaasha ku howlan fanka iyo dhaqanka yoga. Waxay go'aamiyeen in neefsashada, fekerka, iyo soo-kicinta (asanas) ay yareyn karto buufiska, niyad-jabka, iyo walwalka oo ay yareyn karto heerarka xanuunka - dhammaan waxyaabaha u muuqda inay ka dhigayaan gaarista uurka inay u badan tahay.

La xiriira: Eeg jadwalkaaga bacriminta

Amniga yoga bacriminta

Yoga bacriminta ayaa gebi ahaanba badbaado leh, xitaa haddii aad ku cusub tahay dhaqanka. Furaha ayaa ah in la bilaabo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah. Diirada saar halkii aad ku neefsan lahayd iyo waxa raaxada laga dareemayo. Aad aad ugu qoto dheer ahaanshaha sawirka iyada oo aan si sax ah loo waafajin waxay kugu ridi kartaa halista dhaawac.

Intaas wixii ka baxsan, waxaad u baahan kartaa inaad weydiiso dhakhtarkaaga haddii ay jiraan sababo ay tahay inaad ka fogaato yoga. Tusaale ahaan, weydii dhakhtarkaaga tilmaamaha ay tahay inaad raacdo haddii aad sameyneyso kicinta ugxan sida qeyb ka mid ah IVF. Jimicsi xoog leh, waxaa laga yaabaa inaad halis dheeraad ah ugu jirto xaalad caafimaad oo degdeg ah oo loo yaqaan ugxan ugxan.

Qaar badan oo ka mid ah jimicsiyada yoga waa kuwo jilicsan oo lagu dhammaystiri karo xawaarahaaga, laakiin dhakhtarkaagu wuu kuu caddeyn karaa wax kasta oo weyn oo ah wax aan la samayn iyo wax aan kuu ahayn.

Oo waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka booddo yoga kulul - ugu yaraan illaa uurkaaga ka dib. In kasta oo aysan jirin daraasado badan oo ku saabsan TTC, waxay muujineysaa in yoga ee bay'adaha si dabiici ah loo kululeeyo ay khatar noqon karaan muddada uurka.

La xiriira: Fiidiyowyada yoga ee uurka leh ee ugu fiican ee la isku dayo

Noocyada ugu fiican ee yoga ee bacriminta

Yoga waa erey ballaadhan oo lagu sharraxayo noocyo badan oo gaar ah. Nooc kasta oo kala duwan oo yoga ah wuxuu la yimaadaa mid isku xigxiga, deegaan, ama diirad gaar ah. Noocyada qaar ayaa ka habboon kuwa kale haddii aad isku dayeyso inaad uur yeelato ama haddii aad tahay qof bilow ah.

Noocyada soo socda ee yoga waxay u muuqdaan kuwo jilicsan:

• Hatha
• Iyengar
• dib u soo celin leh

Noocyada soo socda ee yoga waxay u muuqdaan kuwo xoog badan:

• Bikram (ama yoga kulul, guud ahaan)
• Ashtanga
• Vinyasa

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku bilowdo noocyo jilicsan inta aad iskudayeysid inaad uur yeelatid. Haddii aad samaynaysay nooc ka xoog badan yoga muddo sannado ah, ka hubso macallinkaaga iyo dhakhtarkaaga hagitaan gaar ah oo ku saabsan sii wadida hawshaada.

La xiriira: Tilmaam buuxa oo ku saabsan noocyada kala duwan ee yoga

Waxay u egtahay isku day

Macallinka yoga ee deggan Boston Kristen Feig ayaa la wadaagaya in waxyaabaha soo socda ee yoga ay ku habboon yihiin oo ammaan u yihiin lamaanayaasha inay ku tababaraan inta ay isku dayayaan inay uur qaadaan.

Xagasha Xudduudka Jiifa

Muuqaalkan waxaa sidoo kale loo yaqaan Supta Baddha Konasana. Sida laga soo xigtay Feig, waxay "ka caawineysaa sii deynta xiisadda iyo diiqadda miskaha / gumaarka halkaasoo haweenku inta badan ku hayaan murugo iyo walaac."

Sida loo:

1. Ka bilow booskaaga dhabarka adiga oo lugahaaga ku fidinaya hortaada oo gacmahaaguna dhinacaaga, calaacalaha kor.
2. Labada jilib dib u laabo oo cagahaaga cagaha isu keen.
3. Is deji oo haddii aadan jilbahaaga u keeni karin inaad taabato dhulka tixgeli inaad ku taageerto bowdyahaaga dibedda dabaqyo ama tuwaallo duuban / busteyaal.
4. Joog sawirkaan illaa 1 daqiiqo haddii ay tahay markii kuugu horreysay - hana iloobin inaad neefta sii wadato. Ka shaqee sidii aad ugu raaxaysan lahayd 5 ilaa 10 daqiiqo.

Garasho

The fahamka ku jira geddisnaanta 'wuxuu kordhiyaa socodka dhiigga miskaha iyo wadnaha,' ayuu yiri Feig. Waxay kaloo “caawisaa nidaaminta tayroodhka waxayna yareysaa buuqa iyo walaaca.” Uma baahnid inaad sameyso muuqaalkan oo aan la taageerin - iskuday iyadoo lugahaagu derbi kor u taagayaan.

Sida loo:

1. Ka bilow dhinacaaga gaaban oo sariirtaada derbiga ku dheggan. Badhidaadu waa inay ku tiirsan tahay derbiga iyadoo cagahaagu ay hawada u jeedinayaan. Jirkaaga kore waa inuu si adag ugu tiirsan yahay sariirta. (Waxaad dooran kartaa inaad dhigto buste isku laaban garbahaaga hoostooda si cadaadiska looga saaro qoortaada.)
2. Jilbahaaga laab oo gacantaada u soo qaad dhinacaaga si xusulladaadu u noqdaan xagal 90-digrii ah.
3. Cagahaaga kor ugu laabo darbiga sida aad u isticmaaleyso jirkaaga kore si aad kor ugu qaaddo xuduntaada, ugu dambeyntiina ku hel booska istaagga garabka iyadoo gacmahaagu taageerayaan dhabarkaaga dhexe.
4. Waxaa laga yaabaa inaad lugahaaga foorarsato, aad kala bixisid, ama ugu dambeyntii u oggolaatid inay si xor ah u laalaadaan jirkaaga korkiisa.
5. Ku sii jir muuqaalkaan 1 daqiiqo, adoo shaqeynaya inta u dhexeysa 5 iyo 20 daqiiqo.

Dagaalyahan II

Jagadan awooda badan “waxay ku dhistaa xoog miskaha / bowdyaha / caloosha,” ayuu yidhi Feig. Iyo tan ka sii muhiimsan, waxay kaa caawinaysaa in "lagu sii daayo miskaha tamarta taban."

Sida loo:

1. Istaag cagahaaga 3 ilaa 4 fuudh oo kala fogee gacmahaagana u kala bixi labada dhinac - baabacooyinka oo hoos u jeeda - barbar dhig dabaqa.
2. Lugtaada bidix ugu leexo dhanka bidix 90 digrii adoo cagahaaga midig wax yar u weecinaya gudaha, hubi inaad cagahaaga ku haysaan isku dheellitir.
3. Laabo jilibkaaga bidix si ciridkaagu u ekaado dhulka (iska caabi inaad uga sii gudubto canqowgaaga) jirkaagana ka dhig mid dhexdhexaad ah adoo gacmahaaga xoog leh.
4. Joog booska 30 ilbiriqsi illaa daqiiqad buuxda. Kadib ku celi dhinaca kale.

Goddess Pose

Feig wuxuu sharxayaa in "si la mid ah Dagaalyahankii IIaad, booskani uu sii deynayo xiisadda miskaha isla markaana uu furayo xarunta wadnaha."

1. Cagahaaga la istaag sida aad u kala fogaanaysay sidii aad u ahayd Dagaalyahan II. Labada cag waxoogaa u rogo dhanka aad u jeeddo.
2. U laabo jilbahaaga meel jilbaha jilbahaaga xagal 90 darajo ah.
3. Kor ugu qaad gacmahaaga labada dhinac ee jirkaaga barbar socda dhulka ka dibna laab laab xusulladaada - sidoo kale 90 darajo - si ay gacmahaagu xagga cirka ugu jeedaan. Haddii kale, waxaad ku nasan kartaa gacmahaaga si tartiib ah qoorta dhexdeeda.
4. Joog booska 30 ilbiriqsi illaa daqiiqad buuxda.

Ey Pose

“Dadka badankood garbaha ayay ku hayaan xiisad,” ayuu yidhi Feig. Puppy Pose waa isku dhafka u dhexeeya Booska Ilmaha iyo Dog Dog Dog. Mawqifkani wuxuu caawinayaa “in la furo garbaha oo la sii daayo walaaca. Waxay sidoo kale dabcisaa miskaha waxayna miskaha ka heshaa wadnaha wadnaha socodka dhiigga oo kordha jirka oo dhan. ”

1. Ka bilow afarta lugood, adoo hubinaya in miskahaagu ay ka toosan yihiin jilbahaaga oo garbahaaguna ay ka toosan yihiin curcuradaada si loo waafajiyo habboon.
2. Lugahaaga hoos u laabo sida aad gacmahaaga waxoogaa inji ah u hor dhigeyso.
3. Ka dibna gacmahaaga dhulka ku cadaadi adiga oo badhida gadaal ugu yara celinaya anqawyadaada.
4. Ku tiji wejigaaga dhulka ama buste / tuwaal si aad ugu raaxaysato.
5. Joog booskan inta u dhexeysa 30 ilbiriqsi iyo daqiiqad buuxda.

Buundada Buundada

Waxay dareemi kartaa wax lagu qoslo marka hore, laakiin buundada ayaa “wadnaha iyo miskaha furta,” ayuu yidhi Feig. Waxay sidoo kale "sii deysaa xiisadda caloosha hoose waxayna xoojisaa ciladaha si ay u taageeraan caafimaadka sinta." Ma sameyn karto buundo buuxda? Isku day buundo la taageero.

1. U jiifso dhabarka adiga oo lugaha fidsan, gacmahaagana dhinacaaga ah.
2. Kadib jilbahaaga kor u laabo, adigoo ciribtaada u soo dhoweynaya baridaada.
3. Miskahaaga kor ugu qaad cirka, adigoo cagahaaga iyo gacmahaaga ku cadaadinaaya. Bawdyahaaga iyo cagahaagu waa inay is barbar socdaan oo bowdyahaaguna sidoo kale waa inay la mid noqdaan dhulka.
4. Haddii aad jeclaan lahayd taageero, dhig baloog, buste / tuwaal duuban, ama barkin yar oo barkinta ah oo ka hooseysa masruufkaaga.
5. Si tartiib ah isu soo dhowee garbahaaga garbahaaga adoo kor u qaadaya sintaada hoose ilaa garkaaga.
6. Joog meeshan inta u dhexeysa 30 ilbiriqsi illaa daqiiqad buuxda.

Savasana

Ha ka boodin fekerka ugu dambeeya ee dhaqankaaga. Feig waxay wadaagtaa in Savasana “ay ka caawineyso yareynta welwelka iyo xakameynta buuqa.” Intaas waxaa dheer, waxay kaloo “dejisaa jirka iyo maskaxda waxayna kordhisaa caafimaadka guud ee maskaxda.”

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo lugahaaga la fidinayo, gacmahaagana dhinacaaga, calaacalaha kor u taagayaan. Waxaad ku dari kartaa bustayaal duuduuban si aad u taageerto jilbahaaga hoostiisa ama meel kasta oo kale oo aad ka dareento raaxo.
2. Is deji booskan diiradda saar neefsashadaada. Isku day sida ugu fiican ee aadan maskaxdaada ugu oggolaan inay ku warwareegaan welwel ama waajibaadyo. Iskuday inaad sii deyso xiisadda haddii aad dareento inaad ku adag tahay meel kasta oo gaar ah.
3. Ku sii jir meeshan 5 daqiiqo. Ku shaqee ilaa 30 daqiiqo wakhti.
4. Haddii kale, waxaad sameyn kartaa fikirka fadhiga si aad u xirto shaqadaada.

Qaadashada

Haddii aad ku cusub tahay yoga ama aad jeceshahay hagitaan ku saabsan meeleyn gaar ah, raadi bare maxalli ah, tixgeli raadinta YouTube-ka bilowga fiidiyowyada yoga, ama ka hel fasal khadka tooska ah.

Wax kastoo aad doorato, xusuusnow inaad neefsato. In kasta oo "nasashada kaliya" aysan si toos ah u dhalin karin cunug, casharrada aad ka qaadatid yoga waxay kobcin karaan fayoobaanta meelo badan oo noloshaada ah.

Dhaqdhaqaaqyo Xusuusin leh: 15 Daqiiqo Yoga qulqulka walaaca