Waa maxay sababta aad si dhab ah uga fiirsato inaad raacdo Cunto Dabacsanaan leh

Qanacsan

• Haddaba, intee in le'eg oo hilib ah ayaa loo oggol yahay inaad cuntid?
• Faa'iidooyinka raacitaanka cunto dabacsanaan leh
• Hoos u dhaca Cunista Hilibka Yar
• Qadka Hoose
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad tahay khudaaryahan damacsanaanta burger had iyo jeer (oo aadan rabin inaad hesho hooska "khiyaanada"). Ama waxaad tahay kaneecada tooska ah oo raadineysa inaad ku khafiifiso siyaabaha cunista hilibka sababo caafimaad dartood. (Dhammaan, khudaartu waxay ku nool yihiin 3.5 sano in ka badan kuwa hilibka cuna.) Hagaag, war wanaagsan, waxaa kuu jira qorshe cunto. Waxa loo yaqaan qorshaha cunnada dabacsan, hab cunno badan oo wax loo cuno taas oo Dawn Jackson Blatner ay ku sheegtay buuggeeda. Cuntada Flexitarian. (Jackson Blatner waxa kale oo uu isku duba ridey 30-ka maalmood ee U qaabaynta Qorshahaaga Cunitaanka Caafimaadka leh ee saxan.) Ha u ogolaan ereyga "cunto" inay kaa tuurto dabacsanaantu waa hab guud oo cunto/qaab nololeed, iyo maya, maaha wax adag. si loo joogteeyo...sidaa awgeed u dabacsanaantu.

Asal ahaan, waxa ay la macno tahay in aad tahay khudaar dabacsan. Waxaad cuntaa tofu, quinoa, tan oo wax soo saar ah, iyo waxyaabaha kale ee khudraddu jeceshahay, laakiin sidoo kale waxaa laguu oggol yahay inaad marmar cunto hilib iyo kalluun. Waxay u egtahay mid toos ah oo ku filan, sax? Halkan, ku quuso faahfaahinta oo ay ku jiraan faa'iidooyinka iyo qasaarooyinka habkan wax loo cuno.

Haddaba, intee in le'eg oo hilib ah ayaa loo oggol yahay inaad cuntid?

Run ahaantii magaceeda, cuntadu waa mid dabacsan, laakiin waxaa jira tilmaamo ku saabsan inta hilib ee aad cunayso. Sida laga soo xigtay buugga Blatner, dabacsanayaasha cusub ee cusub waa inay hilibka iska dhaafaan laba maalmood toddobaadkii oo ay kala baxaan 26 wiqiyadood oo hilib ah shanta maalmood ee soo hadhay (tixraac ahaan, qayb kaadhka-hilibka ah oo hilib ahi waa qiyaastii 3 wiqiyadood, halka makhaayad- Pam Nisevich Bede, oo ah cunto yaqaanka Abbott's EAS Sports Nutrition) ayaa yiri. Heerka ku xiga (flexitarians horumarsan) waxay raacaan cunto khudradeed saddex ama afar maalmood usbuucii waxayna cunaan wax aan ka badnayn 18 wiqiyadood oo hilib ah maalmaha hadhay. Ugu dambeyntii, dabacsanaan heer-khabiir ah ayaa loo oggol yahay 9 wiqiyadood oo hilib ah laba maalmood usbuucii wuxuuna tagaa hilib la'aan shanta kale.

Raacitaanka qorshaha cuntada dabacsani maaha mid ku saabsan yareynta isticmaalka hilibka ee waxay ku saabsan tahay mudnaan siinta suxuunta hodanka ah. Hilibka, lawska, caanaha, ukunta, digirta, iyo wax soo saarka ayaa meel ku leh cuntada, laakiin cuntooyinka warshadaysan iyo macmacaanka waa in laga fogaado. "Waxay ka badan tahay dhimista hilibka, waxay dhimaysaa cuntada la warshadeeyey," ayay tiri Laura Cipullo, R.D., oo ka tirsan Laura Cipullo Whole Nutrition ee New York.

Faa'iidooyinka raacitaanka cunto dabacsanaan leh

Dhammaan dhinacyada faa'iido u leh noqoshada khudradda waxay u gudbiyaan cuntadan. Waxaa jira dhinaca deegaanka tan iyo markii la jaray hilibkaaga iyo qaadashada kalluunka waxay yareysaa raadadkaaga kaarboonka, iyo faa'iidooyinka caafimaad ee badan. Ka dib cuntada khudradda ayaa la muujiyay inay hoos u dhigto khatartaada dhiig-karka, cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo istaroogga, iyo khudradda waxay u muuqdaan inay leeyihiin BMI ka hooseeya kuwa hilibka cuna, sida lagu sheegay daraasaddan Polish. Intaa waxaa dheer, maadaama aad weli cuni doonto hilib, uma baahnid inaad aad uga welwesho helitaanka xaddi ku filan oo borotiin ah iyo nafaqooyin sida fiitamiinnada B iyo birta. (Taasi sidoo kale waa xoog u ah cunnada cunugga.)

Faa'iidada kale ee weyn ayaa ah toosnaanta cuntada iyo dabacsanaanta. "Waan jeclahay cuntada dabacsanaanta sababta oo ah qasab ma aha in qoolleydu kugu galiso hal hab oo wax lagu cuno ama mid kale," ayay tiri Bede. "Waxaan ognahay in cuntooyinka qaarkood sida khudaarta ama vegan mararka qaarkood ay noqdaan kuwo aad u xaddidan, iyo dabacsanaanta badan ee aad soo bandhigi karto inta aad ku sii jirto nidaamka waa wax wanaagsan." (Fiiri nafaqooyinka sida caadiga ah u liita kuwa khudaarleyda iyo vegans -ka.)

Kuwa loo isticmaalo tirinta kalooriyada diin ahaan waxaa laga yaabaa inay u arkaan dabacsanaanta niyad jab, laakiin qof kasta oo kale, dabeecadda furan ayaa laga yaabaa inay ka dhigto cuntada dabacsanaanta ah inay ku dhegto maadaama ay aad u yar tahay inaad dareento diidmo. Mahadsanid turki ama dubbe dubista safarkaaga Austin? Labaduba halkan waa ciyaar caddaalad ah.

Ugu dambeyntii, buuxinta gaarigaaga wax iibsiga borotiinno ku saleysan geedaha, sida soy, lentil, iyo digir, waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad xoogaa lacag ah ku badbaadiso biilkaaga raashinka, ayuu yiri Bede.

Hoos u dhaca Cunista Hilibka Yar

Haddii aad tahay hilib-cun waqti-weyn ah, beddelidda jidadkaagu way adkaan kartaa, gaar ahaan haddii aadan dareemi karin qanacsanaanta cuntada hilibka ka dib. "Waad gaajoon doontaa ka dibna waxaad bilaabi doontaa inaad cuntid tiro badan oo karbohidraat ah iyo lows si aad u hesho borotiinka aad u baahan tahay, markaa waxaa laga yaabaa inaad qaadato kalooriyo ka badan inta aad qaadan lahayd haddii aad qaadato borotiinka xayawaanka badan," ayuu yidhi Cipullo. Si loola dagaallamo dareenka gaajada ee joogtada ah, haweenka firfircoon waa in ay higsadaan 30 garaam oo borotiin ah cunto kasta, ayuu yidhi Bede. Taasi waa wax aad u fudud dadka cuna hilibka, laakiin kuwa dabacsani waxay u baahan doonaan inay noqdaan kuwo istiraatiiji ah oo raadsada borotiin ka yimaada ilaha ku salaysan dhirta. "Haddii aad kaliya cunayso salad isbinaajka ah, ma jirto si aad u garaacdo, laakiin haddii aad ku shubto misir, tofu, ama gariir borotiin ah, gabi ahaanba waad gaari kartaa bartilmaameedkaas," ayuu yiri Bede.

Sidoo kale waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa heerarkaaga B12, fitamiin D, bir, iyo kalsiyum. Raadi caanaha ama caanaha lowska oo lagu xoojiyay kalsiyum iyo fitamiin D, ayuu yidhi Cipullo. Oo haddii aad mar horeba la tacaalaysay macdanta birta, ku dheji laba ama saddex maalmood toddobaadkii adigoo cunaya khudradda halkii aad ku riixi lahayd shan, ayay tidhi.

Qadka Hoose

Khudaarta iyo vegans-ku waxay u arki karaan kuwa dabacsanaanta ah inay yihiin cop-outs kuwaas oo isku dayaya inay qaataan keega oo ay sidoo kale cunaan. Laakin in la dejiyo in la cuno cuntooyin badan oo khudradda ku badan halkii aad ka cuni lahayd cuntooyinka la safeeyey iyo kuwa la warshadeeyey waxay saameyn weyn ku yeelan karaan caafimaadkaaga. Markaa ma tahay inaad u tagto? Bede iyo Cipullo labaduba waxay dhahaan gabi ahaanba. "Tani waa cunto aan dhammaanteen qaadan karno oo aan ka fikiri karno, haddii aysan jirin wax kale oo lagu soo bandhigo noocyo cusub," ayuu yidhi Bede. Xitaa haddii aad hilibkii hal cunto ama hal maalin ka tanaasusho waa talaabo loo qaaday dhinaca nafaqada saxda ah. (Ku billow 15kaan cuntooyinka khudradda ah xitaa kuwa hilibka cuna ayaa jeclaan doona.)

Dib u eegis loogu talagalay