Cuntooyinka ugu Wanaagsan ee La Wada Cuno si Nafaqada Loo Nuugo

Qanacsan

• Catechins + Vitamin C
• Faytamiin C + Birta ku salaysan dhirta
• Kaalshiyam + Fiitamiin D
• Vitamin D + Magnesium
• Carbohydrates + Protein
• Curcumin + Piperine
• Zinc + Protein Xoolaha
• Faytamiinnada Dufanku ku milma + Dufanka
• Dib u eegis loogu talagalay

Markay timaaddo nafaqada, way fududahay in laga fikiro nafaqooyinka ku dhex socdaalaya jidhkaaga sida rakaab yar, oo jidkooda u sii jeedda unugyada iyo unugyada. Iyo in kasta oo ay hubaal ka dhigayso muuqaal madadaalo leh, hubaal maahan mid fudud. Xaaladda dhibicda: Nafaqooyinka qaarkood si fiican uma nuugaan haddii aad kaligood cuntid. Taa bedelkeeda, waxay u baahan yihiin in lagu lammaaneeyo kale Nafaqooyinka si jidhkaagu uga faa'iidaysto - taasina way u fududahay sida in la wada cuno cuntooyinka qaarkood.

Samaynta sidaas waxay u oggolaanaysaa in nafaqooyinka la sheegay inay is dhexgalaan oo kiciyaan falcelinta kiimikaad ee loo baahan yahay si ay u taageeraan nuugista ugu badan, ayay tiri Alice Figueroa, MPH., R.D.N., aasaasaha Alice ee Foodieland. Taas bedelkeeda, haddii aad si gooni ah u cuntid nafaqooyinkan, mid ayaa laga yaabaa inuu mar hore dheefshiido oo uu jabo marka aad cunayso kan kale, ugu dambayntii wuxuu yareynayaa fursadaha labada is -dhexgal oo waxaad awoodi kartaa inaad ka faa'iidaysato faa'iidooyinka iman kara.

Laakiin sug - sidee ku ogaanaysaa inaad cunayso nafaqo kasta oo kugu filan si aad u hubiso nuugista heerka sare? Kaliya isku darka nafaqooyinka ee isku dheeli tiran, cunno midab leh ayaa heli doonta shaqada, sida uu qabo Figueroa. "Habka ugu dhow oo ugu macquulsan ee loogu dhaqmo isku -darka cuntada waa in la cuno saxan kala duwan oo ay ku jiraan miraha iyo khudaarta midabka leh, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinka," ayay tiri. "Haddii aad haysato cuntooyin midab leh, kala duwan iyo cunto fudud, waxay u badan tahay inaad ka heli doonto dhammaan nafaqooyinka aad uga baahan tahay cuntada adoon u baahnayn inaad ka werwerto cabbiridda qaybo ama qayb."

Ka hor, baro sideed lammaane nafaqo oo lama huraan ah, oo ay weheliso isku-darka cuntada ee la soo jeediyay ee khubarada cuntada si aad si fudud ugu dari karto laba nafaqeeyayaal kasta cuntadaada.

Catechins + Vitamin C

Haddii aad tahay taageere shaaha ah, waxay u badan tahay inaad maqashay catechins, aka xeryahooda shaaha ee cabitaanka ka dhigaya mid aad u fiican. Catechins waa antioxidants, taasoo la micno ah inay la dagaallamaan walaaca oksaydhka iyagoo ka takhalusaya xagjiriinta xorta ah. (Cadaadiska xad dhaafka ah ee oksida, BTW, wuxuu u horseedi karaa xaalado dabadheeraad ah oo ay ka mid yihiin cudurka wadnaha, rheumatoid arthritis, iyo kansarka.) Waxaa jira qabasho, in kastoo: Katechins-ku aysan degganayn deegaannada dhexdhexaadka ah ama aan aashitada ahayn sida xiidmahayaga, ayay tiri Michelle Nguyen, RD, cunto yaqaan ka diiwaan gashan Keck Medicine ee Jaamacadda Koonfurta California. Halkaa oo keliya, catechins waxay u nugul yihiin inay burburaan, taasoo keenta nuugista liidata guud ahaan.

Gal fitamiin C, nafaqo muhiim ah oo ku lug leh shaqada difaaca iyo isku -darka kolajka. Faytamiin C acid waxa ay ka saartaa jawiga mindhicirka, taas oo ka hortagta catechin in ay hoos u dhigto, sida ay sheegtay Kylie Ivanir, M.S., R.D., cunto yaqaanka diiwaan gashan iyo aasaasaha Nafaqada dhexdeeda. Tani waxay wanaajisaa nuuggooda mindhicirka, hubinta in jidhkaagu uu dhab ahaantii isticmaali karo wanaagga antioxidant. (La xiriira: Cunnooyinka ugu badan ee Antioxidant-Rich-ka ah ee lagu kaydiyo, Stat)

Lammaanaha Cunnada: Faytamiin C-ga hodanka ku ah miraha shaaha leh ama maraqa shaaha ku salaysan

Isku -darka caadiga ah ee liin dhanaanta iyo shaaha ayaa tusaale fiican u ah. "Waxa kale oo aad raadin kartaa ikhtiyaarada shaaha ee diyaarsan ee leh [fitamiin C lagu daray], laakiin ku darista tuujin [liin cusub] ayaa ugu fiican," ayuu yidhi Ivanir. Ma waalan tahay shaaha kulul? Samee shaah cagaaran oo matcha ah oo leh strawberries ama miro ay ku jiraan fitamiin C oo aad dooratay, ayaa soo jeedineysa Nguyen.

Faytamiin C + Birta ku salaysan dhirta

Faytamiin C waxa kale oo uu kordhiyaa nuugista birta aan heme-ka ahayn, oo ah nooc ka mid ah birta laga helo cuntooyinka dhirta sida digirta, lentil, lawska, miraha, tofu, iyo isbinaajka. Birta ayaa looga baahan yahay samaynta hormoonnada iyo qaadista oksijiinta dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah qaabdhismeedka kiimikada, birta aan heme-ka ahayn waxay leedahay bioavailability hoose, taasoo la micno ah inaysan si fudud u nuugin mindhicirrada. (FYI, nooca kale ee birta waa birta heme iron, taas oo laga helo alaabta xoolaha sida digaaga, hilibka lo'da, cuntooyinka badda, iyo shellfish, ayaa si fudud u nuugo keligiis, ayuu yidhi Figueroa.)

Ku-lammaanidda birta aan heme-ka ahayn fitamiin C waxay kor u qaadi kartaa nuugitaankii hore, maaddaama fitamiin C-gu uu abuuro dammaanad (aka milmi kara) oo leh bir aan caano lahayn, sida ku cad maqaal lagu daabacay Wargeyska Nafaqada iyo Dheef -shiidka. Waxayna tani beddelaysaa qaab-dhismeedka kiimikaad ee birta aan-heme-ka ahayn qaab ay si fudud u nuugaan unugyada mindhicirka, ayuu yidhi Figueroa.

Lammaanaha Cunnada: tuujin liin dhanaan maraq lentil ah; basbaaska gambaleelka leh humus; yaanyada dheeraadka ah iyo basbaaska gambaleelka lagu qasay basbaaska digirta madow. (Laxiriir: Sida Loogu Karkariyo Liin Dhanaanta Fiitamiin C -ga)

Kaalshiyam + Fiitamiin D

Wax qarsoodi ah maaha in kalsiyumku uu muhiim u yahay caafimaadka lafaha, laakiin kaliya qaadashada kalsiyum kuma filna; waxaad u baahan doontaa inaad ku shido fitamiin D, sidoo kale. "Vitamin D ayaa loo baahan yahay si kor loogu qaado nuugista kalsiyum," ayuu yiri Figueroa. Waxay u shaqeysaa iyada oo u qaada kalsiyum iyada oo loo marayo unugyada mindhicirka, marka loo eego dib u eegista sayniska ee Joornaalka Adduunka ee Gastroenterology. Xaqiiqdii, haddii aadan haysan fitamiin D ku filan, waxaad awoodi doontaa oo keliya inaad nuugto 10 illaa 15 boqolkiiba kalsiyumka aad cuntid, ayaa lagu qoray Figueroa. (Waxa la xidhiidha: Calaamadaha Faytamiin D-ga hooseeya ee qof kastaa uu yahay inuu ogaado)

Waxaa xusid mudan inaadan daruuri u baahnayn inaad cuntid fitamiin D iyo kalsiyum waqti isku mid ah si aad u wanaajiso nuugista, ayuu yidhi Figueroa. Tani waa sababta oo ah fitamiin D-gu waa baruur-milmi kara, taasoo la macno ah inuu ku kaydsan yahay unugyada dufankaaga muddo dheer, ayay sharraxday. Sidaas darteed, jirkaagu had iyo jeer wuxuu haystaa xoogaa fitamiin D ah. Taasi waxay tidhi, "waxaa aad muhiim u ah in diiradda la saaro guud ahaan qaadashada [cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum iyo fitamiin D] maalintii oo dhan," halkii ay isku mar ahaan lahayd, ayay tiri. Ka fakar in uu yahay "waqti xaddidan" oo ballaaran oo lagu lammaaninayo nafaqooyinkan. Laakiin haddii aad dhammaantiin ku saabsan tahay wax -ku -oolnimada (ama iska illowday), waxaa laga yaabaa inay ku caawiso in la wada cuno. (Waxa la xidhiidha: Hagaha Dumarka Fiican ee Helitaanka Kalsiyum ku Filan)

Lammaanaha Cunnada: cagaarka cruciferous ee kalsiyumka leh (sida brokoli ama cagaarka bagalka) oo leh kalluun kalluun leh oo fitamiin D ah (sida salmon iyo tuna); boqoshaada walaaq-shiil leh tofu kalsiyum-xoojiyay. Isagoo ka hadlaya...

Maadaama ay isku-darkan ay aad muhiim ugu tahay caafimaadka lafaha, waa wax caadi ah in la helo cuntooyin qani ku ah kaalshiyamka (sida caanaha caanaha iyo caano fadhi) oo lagu xoojiyay fiitamiin D. Badeecooyinka qaarkood - tusaale ahaan caanaha dhirta - ayaa inta badan lagu xoojiyay labada nafaqo, kuwaas oo laga yaabo inay ku caawiyaan. xagga wax -ku -oolnimada iyo sahlanaanta, ayuu sharraxayaa Figueroa. (Waxa ka reeban waa caanaha lowska guriga lagu sameeyo, kuwaas oo aan ahayn ilo wanaagsan oo calcium ah, ayay tiri Figueroa. Haddii aad labada nafaqeeyayaal ku rabto hal shay, bakhaar la iibsaday ayaa ah doorashada ugu fiican.)

Vitamin D + Magnesium

Faytamiin D wuxuu kaloo kordhiyaa nuugista mindhicirka ee magnesium, macdan ku lug leh hawlaha sida dayactirka unugyada iyo garaaca wadnaha, ayuu sharxayaa Ivanir. Oo sida ay soo baxday, dareenku waa labada dhinac: Magnesium waa cofactor for vitamin D synthesis, ayay tidhi. Tani waxay ka dhigan tahay in magnesium uu u baahan yahay inuu jiro si maqaarku u sameeyo fitamiin D; waa tusaalaha ugu fiican ee waddo laba dhinac ah.

Lammaanaha Cunnada: salmon ama trout - kaas oo keena fitamiin D - oo lagu dahaadhay yicib halkii laga heli lahaa roodhida qiyaasta magnesium; salad lagu daray salmon iyo abuurka bocorka; likaha shiilan oo lagu kor shiilay cashews la jarjaray. (Laxiriirta: Faa'iidooyinka Magnesium iyo Sida Looga Badiyo Cuntadaada)

Carbohydrates + Protein

Mararka qaarkood wanaajinta nuugista waxay ku saabsan tahay in waxyaalaha la yareeyo. Tani waa kiiska karbohaydraytyada iyo borotiinka, isku-darka muhiimka ah ee satiety, tamarta, iyo soo kabashada jimicsiga kadib. "Marka [aad] cuntid karbohaydraytyada, oo ay ku jiraan khudaarta iyo miraha, waxay u jajabaan gulukoos," isha ugu weyn ee tamarta, ayaa sharraxaysa Figueroa. Tani waxay kordhisaa heerarka sonkorta dhiiggaaga, taas oo ah jawaab dabiici ah oo caadi ah. Dhibaatadu waa marka sonkorta dhiigaagu korodho sidoo kale degdeg ah, taasoo keenaysa kororka sonkorta dhiigga. Waqti ka dib, tani waxay u horseedi kartaa caabbinta insulinta iyo heerarka gulukooska dhiigga oo sarreeya, taasoo sare u qaadeysa halistaada sonkorowga iyo sonkorowga, ayay tiri.

Borotiinadu waxay u burburaan heer ka hooseeya karbohaydraytyada. Markaa, cunista nafaqeeyayaalka isla mar ahaantaana waxay u ogolaataa karbohaydraytyadu inay si tartiib tartiib ah u jajabaan, "ka caawinta xasilinta heerarka sonkorta dhiigga sababtoo ah karbohaydraytyadu [sii daayaan] sonkorta yar ee dhiigga hal mar," ayuu yidhi Ivanir. Tani waxay muhiim u tahay ma aha oo kaliya joogtaynta dherginta iyo tamarta maalin kasta laakiin sidoo kale soo kabashada jimicsiga kadib, sidoo kale. Hoos u dhigista qaar ka mid ah karbohaydraytyada jimicsiga kadib waxay ka caawisaa soo kabashada muruqa adiga oo bilaabaya habka buuxinta kaydka karbohaydrayt ee jidhkaaga ( isha ugu horeysa ee jidhkaaga ee shidaalka).

Lammaanaha Cunnada: boorashka leh dhinac ukunta; oatmeal oo leh budada borotiinka; xaleef tufaax ah ama rooti dhan-sareed leh oo leh subagga lowska. (Ama mid kasta oo ka mid ah tababarayaasha cuntada fudud ee tababarka kadib iyo dhakhaatiirta cuntada ayaa ku dhaarta.)

Hadafka halkan waa in lala wadaago karbohaydraytyo isku dhafan - kuwaas oo nafaqo-cufan ka badan kuwa dhiggooda ah ee la safeeyey - oo leh borotiinka caatada ah - kaas oo ay ku yar tahay dufanka buuxa.

Curcumin + Piperine

Xarunta ugu weyn ee turmeric, curcumin waxay leedahay astaamaha antioxidant stellar iyo anti-bararka, sida laga soo xigtay dib u eegis cilmiyeed ee joornaalka Cuntooyinka. Laakiin sida catechins ee shaaha, curcumin "si liidata ayaa loo nuugo marka keligiis la nuugo," ayuu yidhi Ivanir. Sababta? Si dhakhso ah ayaa loo dheefshiido oo jidhku u tirtiraa, markaa way adkaan kartaa in la qooyo dhammaan faa'iidooyinkeeda.

Xalka: Ku dar basbaaska madow isku darka. Xarunteeda ugu weyn - piperine - waxay dhab ahaantii kordhin kartaa bioavailability ee curcumin qiyaastii 2000 boqolkiiba (!!), sida uu qabo Ivanir. Piperine waxay ka caawisaa curcumin inuu dhex maro xuubka mindhicirka iyo dhiigga, sidaas awgeed waxay hagaajinaysaa nuugista, ayay tidhi. "Piperine ayaa sidoo kale hoos u dhigi karta burburka curcumin ee beerka," ayay raacisay, iyada oo gacan ka geysaneysa ka hortagga baabi'inta degdegga ah ee curcumin, ugu dambeyntiina jirkaaga siisa waqti dheeri ah si uu u nuugo xarunta.

Lammaanaha Cunnada: rushaynta basbaaska madow iyo turmeric ku dulsaar khudrad la dubay oo saliid saytuun ah, ukun la dubay, maraq, ama bariis; jajab ah basbaaska madow ee latte -gaaga turmeric ama borotiinka caanaha dahabka ah.

Zinc + Protein Xoolaha

Inkasta oo jidhku u baahan yahay xaddi aad u yar oo zinc ah, macdantani waxay taageertaa habab badan oo nafsiyeed sida shaqada difaaca, ayay tidhi Rachel Werkhheiser, MS, R.D., cunto yaqaanka maaraynta mashruuca ee Sodexo. Ilaha ugu fiican ee zinc waa alaabta xoolaha, sida digaagga iyo kalluunka; Zinc-ka ku jira cuntooyinkan waxa si fudud jidhku u nuugo. Cuntooyinka dhirta sida miraha oo dhan, digirta, iyo iniinaha ayaa sidoo kale bixiya zinc, ayuu yidhi Werkhheiser. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ka kooban yihiin phytates, aka "xeryahooda" antinutrient "oo runtii ku xidhan zinc oo yareeya nuugista, sida laga soo xigtay Harvard. T.H. Dugsiga Chan ee Caafimaadka Dadweynaha. (La xidhiidha: 5 Macdano ah oo si dhab ah u dallacaya jimicsigaaga)

Si loo wanaajiyo nuugista zinc ka soo miraha/digirta/miraha oo dhan, ku lammaan borotiinka xayawaanka, kaas oo ku xira phytate, ka horjoogsanaya inuu isku xiro zinc iyo, sidaas darteed, u oggolaanshaha nuugista ugu wanaagsan, sida ku cad dib -u -eegista lagu daabacay Nafaqooyinka. (Cunto xayawaanku maaha wax adiga ah? Ku qooynta miraha iyo digirta biyaha ee siddeed ilaa 12 saacadood ka hor inta aan la karinin sidoo kale waxay kaa caawinaysaa yaraynta maadada phytate, ayuu yidhi Ivanir.) Si kastaba ha ahaatee, waxaa xusid mudan in zinc laga helo ilaha kale ee dhirta - sida boqoshaada ama kale - Waxa kale oo si fiican u nuugo isha borotiinka xayawaanka, maadaama ay "ay awood u leedahay inay kordhiso nuugista zinc" guud ahaan, taas oo loo maleynayo inay shaqeyso iyada oo kordhinaysa milanka xiidmaha.

Isku -darka Cuntada: boorash iyo ukun; lawska oo ku jira shiil-shiil; boqoshaada digaag.

Isku dar dhammaan cuntooyinka dhirta hodanka ku ah zinc - gaar ahaan phytate-ka kooban miraha, digirta, iyo iniinaha - borotiinka xayawaanka. Xagga ilaha xayawaanka ee zinc, sida hilibka cas, digaaga, iyo qolofleyda? Maadaama ay hore u ahaayeen ilaha borotiinka, waad cuni kartaa iyaga oo keli ah adiga oo aan ka fikirin inaad lamaanto zinc iyo borotiinka.

Faytamiinnada Dufanku ku milma + Dufanka

Jidhku wuxuu kaydiyaa fiitamiinada A, D, E, iyo K ee unugyada dufanka leh. Fiitamiinnadani waxay sidoo kale u baahan yihiin dufanka cuntada si jidhku u nuugo, sida ku cad dib -u -eegista joornaalka Dib -u -eegista Daawaynta Kiimikada. Fiitamiinadan waxaa si wada jir ah loogu yaqaanaa fiitamiinnada dufanka ku milma. Tani macnaheedu maaha inaad bilowdo inaad ku kariso dhammaan cuntooyinkaaga dufan hilib doofaar. Taa bedelkeeda, waxaad u baahan doontaa inaad doorato dufanka aan fiicnayn sida omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan ah; dufankan ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista LDL ("xun") heerarka kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga oo sarreeya, laba arrimood oo halis u ah cudurrada wadnaha, ayaa sharraxaysa Figueroa. Markaa, adoo isku xidha dufanka wadnaha-caafimaadka leh iyo fiitamiinnada dufanka-milmi kara, waxaad ka heli kartaa faa'iidooyinka nuugista fiitamiinnada oo la hagaajiyay. iyo ilaalinta wadnaha.

Lamaanayaasha Cunnada: salmon iyo karootada la dubay; avocado salad kale iyo tofu digsi-la shiilay; rootiga avokado leh walnuts, miraha gabbaldayaha, edamame, iyo ukun.

Marka ay timaaddo lammaanaynta cuntada, fursadaha halkan waa kuwo aan dhammaad lahayn. Fiitamiinnada dufanka leh waxay ku badan yihiin miraha iyo khudaarta, halka dufanka aan dufan lahayn laga heli karo cuntooyinka sida kalluunka dufanka leh, lowska, iyo miraha. Cuntooyinka qaar xitaa si dabiici ah waxa ku jira labadaba dufan iyo fiitamiinada dufanka-milmi kara, sida ukunta, kuwaas oo leh dufan iyo fiitamiin A, sida uu qabo Harvard T.H.Dugsiga Chan ee Caafimaadka Dadweynaha.

Dib u eegis loogu talagalay