Waa maxay bambooyin Rah, oo ma mudan yihiin in lagu daro jimicsigaaga Glute?

Qanacsan

• Waa maxay Jimicsiga Bamka Eeyaha?
• Faa'iidooyinka jimicsiga bamka raha
• Sida Loo Sameeyo Jimicsiga Bamka Rah
• Yay tahay inuu Sameeyo Bambooyinka Rah?
• Sida Looga Daro Bambooyin Rah Jimicsigaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhammaan jimicsiyada aad ku dari karto jimicsigaaga, bamka raha ayaa laga yaabaa inuu yahay kan ugu dhibka badan. Ma aha oo kaliya inaad miskahaaga hawada gelinayso oo aad ugu yeedhayso jimicsi, laakiin jilbahaagu waxay fidsan yihiin gorgor taasoo wax walba ka dhigaysa mid aad u xasuusanaysa safar aad ku aadayso gyno halkii ay ka ahaan lahayd jimicsiga. Hagaag, khubaradu waxay kuu sheegi doonaan in kasta oo waxaas oo dhan ay jirto, ay habboon tahay in la barto jimicsiga bamka raha - jaleecooyinka dhinacyadu waa la ciqaabayaa.

Waxay u ekaan kartaa sidii wax iska yara yara yaab leh, laakiin “bamka raha waa maaha layli cusub - waxaa loo isticmaali jiray sanado xoog leh, Pilates, iyo fasallada yoga si isku mid ah, "sida laga soo xigtay Anel Pla, CPT, tababaraha shaqsiyeed ee leh Fududaynta Fudud tababarkaaga.

Baro wax badan oo ku saabsan jimicsiga bamka raha iyo dhammaan faa'iidooyinkiisa boobka.

Waa maxay Jimicsiga Bamka Eeyaha?

Waxaa sameeyay tababaraha Bret Contreras (oo loo yaqaan Glute Guy) matoorada raha ayaa asal ahaan jacayl-ilmo u ah buundada fidsan ee balanbaalista iyo buundada galteedu. Dhab ahaantii, waxaad dhabarka u seexan doontaa, isu keen cagahaaga si aad jilbahaaga u salaaxdo, oo miskahaaga kor ugu qaaddo saqafka, ayaa sharxaya tababaraha xoogga Albert Matheny, RD, CSCS, COO of ARENA Innovation Corp, iyo aasaasaha SoHo Strength Lab ee Magaalada New York. Asal ahaan waa isla qaabka dhaqdhaqaaqa sida buundada glute, laakiin lugahaagu waxay ku yaalliin meel kale.

Faa'iidooyinka jimicsiga bamka raha

Sheegashada ugu weyn ee caan ku noqoshada jimicsiga bamka rahku waa sida wanaagsan ee ay u go'doomiso una xoojiso muruqyadaada qulqulka leh. Gaar ahaan, waxay ku lug leedahay gluteus maximus (muruqa badhida ugu weyn, kaas oo u shaqeeya fidinta miskahaaga oo lugahaaga u rogaya dibadda) iyo gluteus minimus (muruqa dabada ugu yar, oo ku hoos jira gluteus maximus iyo gluteus medius, oo kuu oggolaanaya inaad dhaqaajiso Lugaha dibadda oo gudaha u wareeji), sida uu qabo Pla.

"Marka muruqyada ciriiriga ah ay xoog badan yihiin, dheelitirkaagu wuu fiicnaanayaa, xanuun yar ayaa ku dhaca, oo waxaad leedahay faa'iidooyin dheeri ah oo ah inaad wanaag eegto," ayay tiri. Lahaanshaha qulqulatooyin xoog leh ayaa kuu oggolaanaya inaad si ammaan ah u dhammaystirto jimicsigaaga oo keliya laakiin sidoo kale waxqabadyada maalinlaha ah.

Intaa waxaa dheer, jimicsiga bamka raha wuxuu u shaqeeyaa murqahaan isagoon u baahnayn culeys dheeraad ah, taasoo ka dhigaysa inay si gaar ah faa'iido u leedahay dadka hore u lahaa dhaawacyada jilibka ama anqawga kuwaas oo ka ilaalinaya inay awoodaan inay sameeyaan jimicsi-xoojinta glute-miisaanka sida barbell dhabarka dhabarka, squat goblet. , ama foorarsiga hore. Dadkan isku midka ah ayaa laga yaabaa inay ogaadaan in samaynta bambooyin rah oo miisaan leh ay tahay hab lagu daro culayska iyadoon la kicin dhibco xanuun caadi ah. (Isku day jimicsigan HIIT-ka feerka kaas oo loogu talagalay dadka qaba xanuunka jilibka.)

Bambooyinka raha waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad barato sida loo dhaqaajiyo murqahaaga murqaha marka hore si aad uga faa'iidaysato dhaqdhaqaaqa iyo jimicsi kasta oo kale oo jirka diirada saaraya arrinkaas."Dadka intooda badan waxay ku qaataan maalintooda iyagoo ka shaqeynaya kombiyuutar hortiisa, ku xayiran taraafikada, ama fadhiya sariirta oo aan ku mashquulin muruqooda murugsan," ayay tiri Pla. Muddo dheer, tani waxay horjoogsan kartaa awooddaada inaad si habboon u hawl gasho (oo sidaas darteed qorto) dhammaan muruqyada dabadaada. Isku soo wada duuboo, kan waxaa loo yaqaannaa cudurka dabada ee dhintay, waqti ka dib wuxuu u horseedi karaa sinta oo aan dhaqaaqi karin, xanuunka kalagoysyada, iyo xanuunka dhabarka hoose, sida uu qabo Pla.

Si kastaba ha ahaatee, bambooyinka raha waxaa loo isticmaali karaa in dib loogu tababaro jirka sida loo hawlgeliyo kuwa daciifka ah iyo kuwa daalan. Sababtoo ah miskahaagu waxay ku yaalaan meel bannaanka ah oo wareeg ah, waxaad awoodi doontaa inaad ku dhaqaajiso glutes-kaaga heer ka sarreeya inta aad ku jirto inta badan jimicsiga kale ee glute, oo ay ku jiraan buundada caadiga ah, ayuu sharaxay Pla. "Runtii ma jirto wax kale oo aan ahayn inaad u isticmaasho dhaldhalaalkaaga meeshan [la duubay]," ayay tiri. Samee jimicsiga bamka raha si joogto ah (tusaale ahaan laba jeer toddobaadkii), waxaadna awoodi doontaa inaad iska ilaaliso cilladda badhida dhinta oo aad si dhab ah u taabato xooggaaga qulqulka si aad kor ugu qaaddo oo aad si dhakhso leh u orodo, ayay tidhi.

Kooxda kale ee muruqa bambooyin rah ayaa caawiya xoojinta? Muruqyada afduubka misigtaada, sida uu qabo Pla. Iyo sababta oo ah waxay ka shaqeeyaan murqaha miskahaaga dibedda wareega, bambooyinka raha waxay leeyihiin faa'iido dheeraad ah oo caawinta hagaajinta guud ahaan dhaqdhaqaaqa sinta, taas oo aan wajahno, badideenna waa isticmaali karnaa. (Arag inbadan: Kala Bixinta Gumaarka Ugu Fiican Si loo Fududeeyo Murqaha Adag loona kordhiyo Dabacsanaanta).

Sida Loo Sameeyo Jimicsiga Bamka Rah

Haddii aad samaynayso bambooyin raha miisaanka jirka ah ama bambooyinka raha oo miisaan leh, maskaxda ku hay shantan tallaabo ee Pla si aad u hubiso qaab habboon. (Waxa kale oo aad eegi kartaa muuqaalkan YouTube-ka kaas oo muujinaya Contreas oo muujinaya miisaan jidheed iyo bamka raha dumbbell.)

1. Dhabarka u seexo oo lugahaaga meel isugu keen “raha” (ama “balanbaalis”), adigoo cagahaaga u eegaya sida ugu dhow ee dabadaada suurtogalka ah.
2. Haddii aad jimicsiga ku samaynayso miisaankaaga oo kaliya, waxa laga yaabaa inaad isku daydo inaad gacmahaaga feedh ku samayso oo aad suxulladaada dhulka dhigto, si ay gacmahaaga hore u siman yihiin dhulka. Isticmaalida dumbbell? Ku qabo labada daraf inta aad ku nasanayso miskahaaga.
3. Marka xigta, badhanka calooshaada hoos u soo jiid xagga sagxada si aad ugu xidho qaybtaada dhexe.
4. Dhabarka hoose u riix dhulka. Ka dib, adigoo gadhkaaga ku dhejinaya qoortaada, feeraha hoos, iyo garbaha dhulka, dhulka hoos ugu dheji cidhifyada cagahaaga oo majuuji glutes-kaaga si aad miskahaaga ugu soo jeediso xagga saqafka.
5. Ku hakad xagga sare ka hor inta aadan dabadaada hoos u dhigin dhulka adigoo koontaroolaya. Ku celi

Matheny waxa ay ku talinaysaa in aad daawato muuqaalka jimicsiga oo ay ku jiraan tilmaamo afka ah, ka hor inta aanay isku dayin.

Yay tahay inuu Sameeyo Bambooyinka Rah?

Dadka badankiisu waxay ka faa'iideysan karaan jimicsiga bamgaraynta raha. Gaar ahaan, aad bay ugu fiican tahay dadka ay dhib kala kulmeen hawl-gelinta glutes-kooda waagii hore, ama si joogto ah u sameeya tababbarka jidhka hoose ee diiradda saaraya, ayuu yidhi Pla.

Taasi waxay tidhi, Contreras wuxuu xusay inaysan u ahayn qof walba. Qoraal uu soo dhigay barta Instagram-ka, ayuu ku sheegay in saddex meelood hal meel dadka aysan dareemi doonin bambooyin rah oo ku jira qulqulka, sababtuna waa anatomy-da sinta iyo qaab-dhismeedka gluteal-ka. Contreras wuxuu soo jeedinayaa "tijaabinta [ballaarinta] ballaca mawqifka, ololka cagaha, afduubka/wareegga dibedda, qoto dheer, iyo janjeeraha miskaha si loo go'aamiyo kala duwanaanshaha adiga sida ugu fiican kuugu shaqeeya." Weli, haddii mawqifka raha aanu dareemayn sax, kaliya ha samayn, ayuu yidhi. Haddii kani adiga tahay, isku day beddel cidhiidhi ah ama buundada glute-ta taagan.

Hal calaamad oo cad oo ay tahay inaad ka boodo bambooyin raha ayaa ah haddii dhaqdhaqaaqa sintaagu kuu oggolaan waayo inaad si raaxo leh u gasho booska balanbaalista. Xaaladdan oo kale, Matheny waxay soo jeedinaysaa samaynta buundooyinka miskaha aasaasiga ah, halkii. "[Kuwani] waxay u baahan yihiin furitaan yar miskaha," ayuu yidhi. "Waxa kale oo aad wax ka beddeli kartaa bambooyin rah si miskahaagu u yaraadaan furan, oo si tartiib tartiib ah u kordhiyaan xagasha misigta waqti ka dib."

Sida Looga Daro Bambooyin Rah Jimicsigaaga

Sida saxda ah sida aad ugu darto bambooyinka raha waxay ku xirnaan doontaa heerka jirdhiska, qaabka tababarka, iyo yoolalka jirdhiska. Laakiin guud ahaan, Pla wuxuu kugula talinayaa kuwa bilowga ah inay sameeyaan 3 qaybood oo ah 12 illaa 20 reps, iyo in ciyaartooyda horumarsan ay sameeyaan 3 qaybood oo ah 30 illaa 50 reps. "Ikhtiyaar kale ayaa ah in laga dhigo jimicsiga bamka raha oo samee ugu badnaan reps daqiiqad gudaheed," ayay tiri.

Marka (3×50) mugga sare uu noqdo mid sahlan, Matheny waxay ku talinaysaa in dhaqdhaqaaqa la adkeeyo adoo ku daraya xargaha iska caabinta ama dumbbells bamamka rahaaga. Waxa kale oo aad ku dari kartaa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa yar yar, kettlebell, ama kubbadda slam. Xusuusin: Maadaama bamka raha uu u shaqeeyo sidii ka qaybqaatayaasha glute-ga wanaagsan, wiishyadu waxay sidoo kale samayn karaan iyaga oo qayb ka ah diirimaad firfircoon si loogu diyaariyo murqaha maalinta barida.

Dib u eegis loogu talagalay