10 miraha caloosha jilciya si caloosha loo dabciyo

Qanacsan

• 1. Papaya
• 2. Liin dhanaan
• 3. Xabad
• 4. Acerola
• 5. Avokado
• 6. Muuska
• 7. Jaantus
• 8. Kiwi
• 9. Jambo
• 10. Ku'saabsan
• Miraha mindhicirka haya
• Talooyin lagula dagaalamayo calool istaaga
• Waa suurtagal in lagula dagaallamo calool istaagga miraha iyo casiirka u shaqeeya daaweynta guriga ee caloosha.

Midhaha, sida babayga, liinta iyo xumbada, waa xulafooyin waa weyn oo la dagaallama calool istaagga, xitaa dadka leh taariikh dheer oo xiidmaha xayiran. Mirahaani waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo ah faybar iyo biyo, taasoo dardar gelinaysa isu-socodka mindhicirka waxayna doorbidaa sameynta saxarada. Intaa waxaa dheer, miraha ayaa sidoo kale siiya dhereg, hagaajiya dheef-shiid kiimikaadka waxayna kaa caawinayaan inaad miisaankaaga dhinto

Midhahaani waa la cabi karaa maalin kasta, ha ahaadaan kuwo cusub iyo kuwo casiir dabiici ah iyo saladh khudradeed, sidoo kale waxaa isticmaali kara carruurta iyo carruurta, laakiin tiro yar si aysan u keenin shuban. Eeg 5 cuntooyinka casiirka caloosha jilciya si aad u kala furfurto mindhicirka.

Waa kuwan miraha sii deynaya xiidmaha oo loo isticmaali karo carruurta iyo muddada uurka:

1. Papaya

Papaaygu wuxuu hodan ku yahay biyaha iyo fiberka, wuxuuna caan ku yahay awooddiisa caawinta howlaha mindhicirka. Formosa babaygu wuxuu leeyahay awood calool jilicsan oo xitaa ka weyn babayga, maadaama ay leedahay ku dhowaad laba jibbaar fiilooyin fara badan isla markaana isku mid ah kalooriyeyaasha.

Halka 100 g ee formosa babaygu leeyahay 1.8 g oo faybar ah, babaygu wuxuu leeyahay 1 g, laakiin weli waa qadar wanaagsan oo mirahaan ah. Labada nooc ee midhaha waxay leeyihiin qiyaastii 11 g oo karbohaydrayt ah iyo 40 kcal 100 g kasta, marka lagu daro nafaqooyinka sida magnesium, potassium iyo vitamin C.

2. Liin dhanaan

Liinta ayaa qani ku ah biyaha, oo qoya mindhicirka iyo saxarada, waxayna bixisaa bagasse badan, oo la mid ah fiilooyinka si ay u shaqeeyaan mindhicirku si wanaagsan. Hal cutub oo oranji ah ayaa leh qiyaastii 2.2 g oo fiber ah, taas oo ka badan fiilooyinka laga helo 1 jeex oo rootiga miraha ah oo dhan, tusaale ahaan.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la xasuusto in casiirka liinta uusan lahayn wax fiber ah, maadaama markii la miro miro bagasse ay ku dhammaato in lagu khasaariyo iyada oo diirkeeda leh.

3. Xabad

Rinjiga, mid cusub iyo mid fuuqbaxay, wuxuu hodan ku yahay fiber-ka waana cunno aad u fiican xiidmaha. Qeyb kasta oo tubta madow waxay leedahay qiyaastii 1.2 g oo fiber ah, marka lagu daro bixinta jirka fosfooraska, potassium iyo fitamiin B.

Tilmaam muhiim ah ayaa ah, marka la cunayo qamriga, waxaa muhiim ah in la fiiriyo calaamadda alaabta si loo hubiyo haddii ay jirto sonkor lagu daray badeecada, taas oo si weyn u kordhineysa kalooriyada tubta isla markaana u roon miisaanka. Marka, waxaa ugufiican in la iibsado tubta qalalan iyadoo aan lagu darin sonkor.

4. Acerola

Acerola wuxuu keenaa ilaa 1.5 g oo fiber ah 100 g kasta oo miro daray ah, iyo kaliya 33 kcal, taas oo ka dhigaysa midhahan xulafo weyn oo cuntada iyo xiidmaha ah. Intaas waxaa sii dheer, isla qaddarkan 'acerola' wuxuu keenayaa 12 jeer qadarka fitamiin C ee lagu taliyo qof weyn maalin kasta, isagoo aad uga hodansan fitamiinkan marka loo eego liinta iyo liinta, tusaale ahaan.

5. Avokado

Avocado waa horyaal ka kooban waxyaabaha ku jira fiberka: 100 g oo midhahan ka mid ah waxay keenaan 6 g oo fiber ah. Waxa kale oo ay hodan ku tahay dufanka jidhka u roon ee fududeeya in saxaradu ka gudubto xiidmaha, taas oo ay u dheer tahay kor u qaadista caafimaadka wadnaha iyo hagaajinta heerarka kalastaroolka wanaagsan.

6. Muuska

In kasta oo loo yaqaan miro haya mindhicirka, moos kasta wuxuu leeyahay ugu yaraan 1 g oo fiber ah. Sirta ayaa ah in la cuno midhahan aadka u bislaaday, si fiilooyinkiisu ay diyaar ugu noqdaan inay ka caawiyaan socodka xiidmaha. Taas bedelkeeda, kuwa doonaya in ay xakameeyaan shubanka waa in ay cunaan mooska wali nus cagaarka ah, maxaa yeelay sidaas ayaa fiilooyinkiisu ugu adeegi doonaan dabinka mindhicirka.

Xitaa ka xoog badan khudradda cusub waa biomass-ka cagaaran ee muuska, maxaa yeelay wuxuu leeyahay maadada faybarka oo sarreysa, dabiici ahaanna waa cunto prebiotic ah, oo doorbidaysa caafimaadka dhirta xiidmaha. Eeg sida loo sameeyo biomass mooska cagaaran.

7. Jaantus

Laba cutub oo berde cusub ayaa keenaya 1.8 g oo fiber ah iyo kaliya 45 kcal, oo dhalisa dhereg badan oo gaajada ka fogeeya muddo dheer. Sida xaaladaha plomme, markaad iibsanayso berde qalalan qofku waa inuu doorbidaa kuwa aan sonkor lagu darin, waana lagama maarmaan in la hubiyo liiska maaddooyinka ku qoran calaamadda alaabta.

8. Kiwi

Kiwi kasta wuxuu leeyahay qiyaastii 2 g oo fiber ah iyo kaliya 40 kcal, taasoo ka dhigeysa mirahaan xulaf weyn u ah mindhicirada iyo culeyska miisaanka. Intaa waxaa sii dheer, 2 kiwis waxay horey u keeneen wax kasta oo fiitamiin C ah oo qof weyni u baahan yahay maalin kasta, isagoo leh awood antioxidant sare, ka caawinta kahortaga cudurada iyo hagaajinta caafimaadka maqaarka.

9. Jambo

In kasta oo wax yar la cunay, jambo waa mid ka mid ah miraha ugu hodansan ee ku jira fiber: unugga 1 wuxuu keenaa qiyaastii 2.5 g oo faybar ah, maadadan oo badiyaa laga helo 2 xaleef oo rootiga miraha oo dhan ah. Intaa waxaa sii dheer, waxay leedahay kaliya 15 kcal halkii miro, oo aad uga yar miraha badankood, taasoo ka dhigeysa xulafo weyn in lumiyo miisaanka oo laga joojiyo gaajada.

10. Ku'saabsan

Pear kasta, marka lagu gubo qoloftiisa, waxay leedahay qiyaastii 3g oo fiber ah, oo keliya 55 kcal, taas oo ka dhigaysa midhahan mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan ee caawiya xiidmaha. Tilmaam wanaagsan oo loogu talagalay miisaanka luminta ayaa ah in la cuno miro ku dhow 20 daqiiqo cuntada ka hor, maaddaama sidan ay fiilooyinkeedu ugu shaqeynayaan xiidmaha oo abuuraya dareen dhereg ah, taas oo yareysa gaajada waqtiga cuntada.

Miraha mindhicirka haya

Qaar ka mid ah miraha haya xiidmaha waa: tufaax iyo pear aan lahayn diirka, guava, mooska, inta badan muuska weli cagaaran.

Mirahaani waa inay ka fogaadaan dadka calool fadhiga leh, ugu yaraan ilaa marinka xiidmaha uu caadi ka noqdo. Si kastaba ha noqotee, iyadoo la cuno cunto caafimaad leh oo hodan ku ah fiber, dhammaan noocyada miraha waa la cuni karaa iyadoon keenin calool istaag.

Talooyin lagula dagaalamayo calool istaaga

Marka lagu daro kordhinta isticmaalka miraha caloosha jilciya, talooyinka fudud ee lagula dagaallamo calool istaagga waa:

• Isticmaal miraha leh diirka iyo bagasse markasta oo ay suurtagal tahay, maadaama ay hodan ku yihiin fiber;
• Doorbidda cunista khudradda ceyriinka ah, maadaama ay leeyihiin awood ballaaran oo ay ku dedejinayaan socodka xiidmaha;
• Ka doorbido cuntooyinka oo dhan, sida bariiska, burka qamadiga, baastada iyo qashin-wadayaasha qamadiga;
• Ku cun miraha sida chia, flaxseed iyo sisinta ku jira casiirka, saladhka iyo caano fadhi;
• Cab ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii, maxaa yeelay waxay ka caawisaa sameynta saxarada oo ay weheliso fiilooyin waxayna sidoo kale fuuqdaa xiidmaha, taasoo u oggolaanaysa inay saxaradu si fudud ugu dhex socoto tuubada xiidmaha.

Talooyinka cuntada ka sokow, sidoo kale waxaa muhiim ah in jimicsi joogto ah la sameeyo, maadaama jimicsigu kiciyo xiidmaha oo uu firfircooneeyo, fududeeynta marinka saxarada iyo la dagaallanka caloosha.

Eeg tilmaamo badan oo lagula dagaallamo calool istaagga adoo daawanaya fiidiyaha soo socda:

Waa suurtagal in lagula dagaallamo calool istaagga miraha iyo casiirka u shaqeeya daaweynta guriga ee caloosha.