Sidee loo sameeyaa fadhi ku dirir dhiig-kar ah (hypopressive sit-ups) iyo maxay yihiin faa'iidooyinka

Qanacsan

• Sidee loo sameeyaa fadhi ku dirirka
• Layli 1: Jiifitaan
• Layli 2: Fadhiga
• Layli 3: Hore u tiirsanaan
• Layli 4: Jilibka oo jilbaha dhulka la dhigto
• Faa'iidooyinka fadhiisinta jirka ee cadaadiska dhiigfuran
• Abdominals Hypopressive miisaanka ayaa lumiya?

Fadhi-ku-wareejinta 'Hypopressive sit-ups', oo caan ku ah jimicsiga jimicsiga, waa nooc jimicsi ah oo caawiya muruqyada muruqyada caloosha, xiisaha u leh dadka qaba xanuunka dhabarka oo aan sameyn karin fadhi-dhaqameedka caadiga ah iyo haweenka dhalmada kadib.

Xoojinta caloosha ka sokow, habka hypopressive wuxuu kaloo la dagaallamaa kaadi-mareenka iyo saxarada, wuxuu hagaajiyaa muuqaalka jirka, wuxuu bogsadaa dib u dhaca xubnaha taranka wuxuuna hagaajiyaa shaqada caloosha. Tani waxay ku dhacdaa farqiga u dhexeeya cadaadiska ku jira caloosha inta lagu jiro jimicsiga iyo sidoo kale maqnaanshaha dhaqdhaqaaqyada lafdhabarta. Maaddaama jimicsiyadan ay badbaadinayaan lafdhabarta, waa la samayn karaa xitaa haddii ay dhacdo maqaarka herniated, oo gacan ka geysanaya daaweynta.

Sidee loo sameeyaa fadhi ku dirirka

Si loo sameeyo fadhi-ku-qaadis-ku-cadaadis guriga ah, mid waa inuu si tartiib tartiib ah u bilaabaa, isagoo aad ugu fiirsanaya sida jimicsiga loo qaban karo. Ujeeddadu waa in la bilaabo taxanaha jiifa ka dibna loo gudbo in la fariisto ka dibna horay loo tiiriyo. Jimicsiga jimicsiga ayaa ka kooban:

1. Si caadi ah u neefso ka dibna gebi ahaanba neefso, illaa inta caloosha ay bilaabeyso inay keligeed is qabsato ka dibna 'caloosha hoos u dhig', iyadoo ka nuugeysa muruqyada caloosha gudaha, sidii iyadoo la isku dayayo in xuddunta loo taabto xagga dambe.
2. Fooshaan waa in la ilaaliyaa 10 illaa 20 ilbiriqsiyo bilowgeedii, muddo kadib, si tartiib tartiib ah u kordhisa waqtiga, haysa inta ugu macquulsan ee aan neefsan.
3. Nasashada ka dib, sambabadaada hawo ka buuxi oo si buuxda u dabci, adoo ku noqonaya neefsigii caadiga ahaa.

Waxaa lagugula talinayaa in fadhi-ku-dirirkaan aan la cunin ka dib marka wax la cuno oo uu si fudud ku bilaabmo iyo in yar oo foosha ah, kuna sii kordho waqti ka dib. Intaas waxaa sii dheer, si loo helo faa'iidooyinka la rabo, waxaa lagugula talinayaa inaad had iyo jeer qandaraas ku sameysid muruqyada miskaha oo aad sameysid caloosha 3 ilaa 5 jeer usbuucii illaa 20 daqiiqo.

Adoo raacaya talooyinkaan, hoos udhaca dhexda iyo hoos u dhaca astaamaha kaadi ceshan la'aanta kaadida waa la ogaan karaa. 6 ilaa 8 toddobaad gudahood waa inay suurtogal tahay in la arko hoos udhaca 2 ilaa 10 cm oo dhexda ah iyo fudeyd weyn oo lagu sameeyo jimicsiga.

12 usbuuc kadib waa inaad gashaa wajiga dayactirka, adigoo sameynaya 20 daqiiqo usbuucii, kahor tababarkaaga caadiga ah laakiin natiijooyinka ugu wanaagsan waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso 20 daqiiqo ilaa 1 saac 2 jeer usbuucii bisha ugu horeysa iyo 3 ilaa 4 jeer usbuucii bishii 2aad.

Tilmaamaha tallaabo-tallaabo ee loogu talagalay sameynta fadhi-ku-qaadista cadaadiska jirka waxaa lagu sameyn karaa meelo kala duwan, sida:

Layli 1: Jiifitaan

U jiifso dhabarkaaga, iyadoo lugahaagu laaban yihiin, gacmahaagana la socdaan jidhkaaga, raac tilmaamaha kor ku xusan. Si aad u bilawdo, samee 3 ku celcelin layligan ah.

Layli 2: Fadhiga

Layligan, qofku waa inuu ku sii fadhiyaa kursi isagoo cagihiisu ku siman yihiin dhulka ama mid fadhiisan karo dhulka iyadoo lugaha la laaban yahay, marka laga hadlayo kuwa bilowga ah, iyo lugahooda oo loo kala bixinayo dadka khibradda leh. Si buuxda u neefso ka dibna 'nuugo' calooshaada gebi ahaanba, adigoon neefsanayn inta aad kari karto.

Layli 3: Hore u tiirsanaan

Meel taagan, jirkaaga hore ugu soo laabo, jilbahaaga xoogaa u laabo. Qaado neef qoto dheer oo markii aad neefsato, ‘jiid’ caloosha, iyo sidoo kale muruqyada miskaha, adoo neeftaada haynaya inta aad kari karto.

Layli 4: Jilibka oo jilbaha dhulka la dhigto

Booska 4 taageerooyin, ka sii daa hawada oo dhan sambabada oo nuugo caloosha inta aad kari karto oo neeftaada hay ilaa inta aad kari karto.

Weli waxaa jira qaabab kale oo loo qaadan karo in lagu sameeyo layligan, sida istaagida iyo 4 taageerooyin ah. Mar kasta oo aad samaynaysid taxane ah hypopressants waa inaad kala badashaa jagooyinka maxaa yeelay waa wax iska caadi ah inuu qofku ku fududaado inuu foosha ku sii haysto muddo dheer hal meel marka loo eego ka kale. Habka ugu fiican ee lagu ogaan karo boosaska ay ku yaalliin foosha si wax ku ool ah ayaa ah in la tijaabiyo mid kasta.

Ka fiiri talooyin dheeraad ah fiidiyaha soo socda:

Faa'iidooyinka fadhiisinta jirka ee cadaadiska dhiigfuran

Fadhi-ku-buufiska ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah markii si sax ah loo dhaqmo, kuwa ugu waaweyn ayaa ah:

• Dhexda u dhumiya maroojinta isometric-ka ee la sameeyo inta lagu jiro jimicsiga, tani waa sababta oo ah markii "nuugayo" caloosha waxaa isbeddelaya cadaadiska caloosha ee gudaha, oo gacan ka geysanaya yareynta wareegga caloosha;
• Wuxuu xoojiyaa murqaha dhabarka sababtoo ah hoos u dhaca cadaadiska caloosha iyo kala-goysyada laf-dhabarka, yareynta xanuunka dhabarka iyo ka hortagga sameynta hernias;
• Waxay ka hortagtaa kaadida iyo saxarada oo lumisa, maxaa yeelay inta lagu guda jiro tallaabo-tallaabo ee caloosha, waxaa jiri kara dib-u-dhigid kaadiheysta ah iyo xoojinta xididdada, la dagaallanka saxaro, kaadi-mareenka iyo soo-dhaca ilmo-galeenka;
• Waxay ka hortagtaa sameynta hernias, maaddaama ay kor u qaadeyso hoos u dhaca ku dhaca lafdhabarta;
• La dagaallama leexashada dhabarka, maxaa yeelay waxay kor u qaadeysaa isku dheelitirka lafdhabarta;
• Waxay hagaajisaa waxqabadka galmada, tani waa sababta oo ah inta lagu guda jiro jimicsiga waxaa kordha qulqulka dhiigga ee gobolka u dhow, kordhinta dareenka iyo raaxada;
• Waxay hagaajinaysaa qaabka iyo isu dheelitirkamaxaa yeelay waxay kor u qaadaysaa xoojinta murqaha caloosha.

Abdominals Hypopressive miisaanka ayaa lumiya?

Si aad miisaan ugu lumiso layligan waxaa lagama maarmaan ah inaad la qabsato cuntada, hoos u dhigista cunnooyinka hodanka ku ah baruurta, sonkorta iyo kalooriyeyaasha iyo sidoo kale inaad ku bixiso tamar badan sidoo kale sameynta jimicsiyo kale oo guba dufanka sida socodka, orodka, baaskiil wadista ama dib u wareejinta, tusaale.

Tani waa sababta oo ah jimicsiga jimicsiga jirka oo aan laheyn kharash badan oo kalooriye ah sidaa darteedna uusan wax ku ool u aheyn gubashada dufanka sidaas darteedna kaliya uu miisaanka dhimo markii xeeladaha kale la qaatay. Si kastaba ha noqotee, fadhi-ku-dirirradan ayaa aad ugu fiican qeexidda iyo xuubka caloosha, taasoo ka dhigaysa caloosha mid adag.