Sababta Jimicsiga Subax Wanaagsan Uu U Qalmay Waqtigaaga

Qanacsan

• Waa Maxay Jimicsiga Subax Wanaagsan?
• Sababta ay tahay inaad u samayso Jimicsiga Subax wanaagsan
• Subax Subax Wanaagsan Dhaqaaq Kala Duwanaansho
• Subax Wanaagsan
• Subax Wanaagsan Oo Dib Loogu Soo Raray
• Subax Wanaagsan oo Horay Loogu Xidhay
• Subax Wanaagsan oo Fadhiya
• Sida Loogu daro Subax Wanaagsan Shaqadaada
• Dib u eegis loogu talagalay

“Subax wanaagsan” ayaa laga yaabaa inay tahay salaanta iimaylka, qoraal qurux badan oo boogu kuu soo diro intaad ganacsiga ku maqan tahay, ama, TBH, subax kasta oo aan ku bilaaban saacad qaylo -dhaan ah. Laakiin “subax wanaagsan” sidoo kale waa layli ay tahay inaad gabi ahaanba samayso.

Weligaa ma maqal? Tilmaan -bixiyahan adiga ayaa loogu talagalay. Hoos ugu dhaadhac si aad u barato sida saxda ah ee loo sameeyo jimicsiga subax wanaagsan oo leh qaab wanaagsan iyo waxa aad ka faa'iidaysan doonto marka lagu daro wareegga jimicsigaaga.

Waa Maxay Jimicsiga Subax Wanaagsan?

Aasaaskeeda ugu weyn, dhaqdhaqaaqu waa miskaha. Hip-huh? "Hing-hinge-ku waa mid ka mid ah qaababka dhaqdhaqaaqa shaqaynaya ee ku lug leh ilaalinta lafdhabarta dhexdhexaadka ah iyo foorarsiga miskaha," ayuu sharxayaa daaweeyaha jirka Grayson Wickham, DP, C.S.C.S., aasaasaha Dhaqdhaqaaqa Dhaqdhaqaaqa, oo ah madal waxbarasho dhaqdhaqaaq dhijitaal ah. Si aad u fiirsato, ka fikir qeybtii hore ee meyd -qaadista marka aad ka jabto miskaha oo aad hore u foorarsato - taasi waa suunka misigta. (Weligaa ma samayn wax -dhimis?

Muuqaal kale oo weyn ayaa ah magac -u -socodka dhaqdhaqaaqa: Ka -soo -deg sariirta subaxdii. Markaad sariirta ka soo kacdo, waxaad cagahaaga ku beeraysaa dhulka, ka dibna u dheji dhexdaada ka hor inta aanad miskahaaga toogan si aad u istaagto. Sax? Waa hagaag, taasi waa jimicsiga subaxda wanaagsan! (Ha welwelin, waxaa jira talaabo-tallaabo oo faahfaahsan oo hoose.)

Sababta ay tahay inaad u samayso Jimicsiga Subax wanaagsan

Si fudud haddii loo dhigo, subax wanaagsan ayaa ah tallaabada ugu dambaysa ee ka -hortagga dhaawaca.

In kasta oo subaxda wanaagsan ay ugu horeyn xoojinayso muruqyadaada iyo muruqyadaada, waxay sidoo kale xoojinayaan dhammaan muruqyada kale ee silsiladda dambe (muruqyada dhinaca dambe ee jirka), sida dhabarka sare, lugaha, iyo weylaha. Waxay sidoo kale garaaceen dhammaan muruqyada xuddunta (oo ay ku jiraan abdominis transverse, obliques, iyo sagxada miskaha), sida laga soo xigtay CJ Hammond, oo ah tababare NASM-haysta oo leh Nafaqada RSP. Oo haddii dhaqdhaqaaqa la miisaamo (khasab ma aha inay noqoto), waxay xoojin kartaa triceps, biceps, garbaha, iyo dabinnada marka lagu daro wax kasta oo kale oo aan hore u soo sheegnay. Haa, subaxa wanaagsan waa sida jirka oo dhan sida jimicsigu helo.

Marka laga eego dhinaca ka -hortagga dhaawaca, saamaynta subaxda wanaagsan ee silsiladda dambe waa ta ugu muhimsan. Dhaqan ahaan, waxaan leenahay silsilado dambe oo daciif ah, ayuu sharxayaa Wickham. "Mar keliya ma aha markaan ka tagno fadhiista shaqada ilaa fadhiista baabuurka iyo fadhiista TV -ga horteed silsiladdeenna dambe waa inay dhaqaajisaa oo shaqaysaa," ayuu yidhi. Tani waxay muruqyadaas ka dhigi kartaa mid aad u adag oo/ama daciif ah.

Dhibaatada silsiladda dambe ee daciifka ahi waa laba laab. Marka hore, kooxaha muruqyada kale waxaa lagu qasbay inay magdhabaan silsilad dambe oo daciif ah, marka taasi dhacdo, "halista dhaawacyada sida fasciitis -ka dhirta, dhaawacyada jilibka, muruqa la jiido, iyo dhaawacyada dhabarka hoose oo dhan ayaa cirka isku shareeray," ayuu yiri Hammond. Midda labaad, maxaa yeelay silsiladda dambe waxay ka kooban tahay muruqyada ugu weyn uguna awoodda badan jirka, silsilad dambe oo daciif ah ayaa hor istaagta kartidaada ciyaaraha. Taah (Waxaad sharadayn kartaa haweeneyda ugu xoogga badan dhulka Tia Toomey ma leh silsilad dambe oo daciif ah!)

Sabab kale oo subax wanaagsan loo sameeyo ayaa dib u tilmaamaysa waxa Wickham ka yiri jimicsiga oo ah qaab dhaqdhaqaaq shaqeynaya. "Qaabka dhaqdhaqaaqa wax -qabadka" waa hab qurxoon oo lagu yiraahdo dhaqdhaqaaqu wuxuu la mid yahay dhaqdhaqaaqyada aad samayn lahayd inta lagu jiro hawlaha maalinlaha ah. (Tusaalooyinka kale waxaa ka mid ah: dib-u-dhigga, riixitaanka, ama qadada.) Haddii aadan si fiican u subax wanaagsan samayn karin, ama xirashada kabahaaga ayaa kor u kaca, ”ayuu yidhi Wickham. Taasina waa run gaar ahaan marka aad weynaato, ayuu yidhi. (Dhabarka hoose oo horeba u xanuunsanaa? Waa tan sida loo yareeyo xanuunkaas ASAP.)

Subax Subax Wanaagsan Dhaqaaq Kala Duwanaansho

Dhammaan kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa subaxda wanaagsan waxay ku lug leeyihiin isla qaabka guud ee dhaqdhaqaaqa. Laakiin haddii waxaad rartaa dhaq -dhaqaaqa, meesha aad ku hayso ama ku meelayso culeyska iyo haddii aad taagan tahay waxay saamayn ku yeelanaysaa dhibaatada dhaqdhaqaaqa iyo heerka uu dhaqdhaqaaqgu bartilmaameedsanaayo xuduntaada ama murqahaaga.

Subax Wanaagsan

Si aad u noqoto qof aftahan ah: Jimicsiga subax wanaagsan waa dhaqdhaqaaq weyn. Laakiin marka si khaldan loo sameeyo, waxay keentaa khatar sare oo dhaawac ah - gaar ahaan marka la raro. "Ku dar miisaanka marka qaabka dhaqdhaqaaqaagu uusan ahayn mid wanaagsan, oo aad dhaawac u geysato sida herniation disc ama kufsi," ayuu yiri Wickham. Haye

Taasi waa sababta uu u leeyahay dadka oo dhami waa inay ka helaan OK tababaraha foomkooda samaynaya dhaqdhaqaaqa caadiga ah, oo aan miisaan lahayn ka hor intaan miisaanka lagu darin jimicsiga. "Ugu yaraan, waa inaad fiidyow iskaa u samaysaa adiga oo dhinac ka dhaqaaqaya oo hubi in dhabarku aanu soo koobin [labada dhinacba]," ayuu yidhi.

Sida loo sameeyo:

A. Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta, suulashana hore u fiiqan, jilbahana si tartiib ah u foorarsan. Gacmuhu waa inay si toos ah hoos ugu dhacaan ama uga gudbaan laabta. (Wickham wuxuu leeyahay gacmahaaga gadaashaada madaxa ama dusha sare waxay si ulakac ah kuu keeni kartaa inaad dhabarkaaga ka soo saarto booska dhexdhexaadka ah.)

B. Xarriijinta midigta oo isku mar ku dheggan miskaha oo dabada si toos ah gadaal ugu riix, adigoo lugaha hoose ku haya si toos ah dhulka.

C. Adigoo ilaalinaya dhabarka fidsan, sii wad inaad hoos u dhigto xagga dhulka ilaa aad ka dareento fiditaanka muruqyada ama dhabarku bilaabmayo inuu wareegto.

D. Ku cadaadi cagaha oo ku dhex mari miskaha si aad u rogto dhaqdhaqaaqa, adoo adeegsanaya muruqyada iyo xudunta si aad ugu istaagto. Tuuji glutes xagga sare.

Xusuusnow: Intaad ugu dambayn rabto inaad ka shaqeyso sidii aad hore ugu sii jeedin lahayd jirkaaga ilaa ay isbarbar dhigto dhulka, oo ay u badan tahay inay sabab u tahay cidhiidhiga muruqa iyo/ama daciifnimada asaasiga ah, waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad taas sameyso marka hore. Waa caadi! "Ha ka welwelin inaad hoos u dhacdo oo aad tanaasusho foomka," ayuu yiri Wickham. "Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay awoodaan inay horay ugu sii laabtaan dhowr inji si ay u bilaabaan." (Haddii muruqyadaadu ay adag yihiin, waxaa laga yaabaa inaad ka shaqeyso 6da muruq ee ku fidsan jadwalkaaga, sidoo kale.)

Subax Wanaagsan Oo Dib Loogu Soo Raray

Weligaa ma sameysay gambaleel dib -u -dhac ah? Welp, markaad samaynayso gambaleelka wuxuu ku jiraa booska gadaal-raranka ah. Wixii subax wanaagsan oo gadaal u raran, jabaqdu waxay ku jirtaa isla booskaas.

Marka ugu horeysa, waxaa mudan in la xuso inaad ku tababaran karto adeegsiga tuubada PVC si aad ugu ekeysiiso dareenka sameynta jimicsiga subaxa wanaagsan oo leh gambaleel. (Ama, haddii aad guriga joogto, gacanta xaaqin Waxaad samayn kartaa sagxad dibindaabyo ah oo aad baarka ka dejisan kartaa sidaad u yeeli lahayd garbaha gadaashiisa. Ama, haddii ay iftiin ku filan tahay, waxaad awood u yeelan kartaa inaad gambaleelka u nadiifiso booska rackka hore (marka aad ku haysato jirkaaga hortiisa si uu si toos ah uga maro laabtaada, garbahaagana u dul saaran). Kadib, riix riix baarka dushiisa, ka dibna hoos u dhig madaxaaga gadaashiisa si uu u dul fadhiisto dhabarkaaga sare. (La xiriira: Barbell wuxuu sameeyaa jimicsi haweeney kasta ay tahay inay barato)

Fiiro gaar ah: Sababtoo ah ka qaadista gambaleelka rafcaanka way fududahay waxayna kuu oggolaaneysaa inaad kor u qaaddo culeys badan, taasi waa ikhtiyaarka aan hoos ku sharxi doonno tallaabooyinka A ilaa B. Tallaabooyinka haray waa dhaqdhaqaaqa subax wanaagsan laftiisa.

A. Haddii aad isticmaaleysid sagxad (sidoo kale loo yaqaan riig), u soco baarka oo hoosta geli si baarka ugu dul fadhiisto dabinnadaada. Lugaha toosi si aad baarka uga furto.

B. Dib ugu noqo rafaadka si aad u hesho meel aad hore ugu dhegto. Meesha cagaha meel ballaadhkeeda misigta, suulasha sida tooska ah ee suurtogalka ah. Dhaqaajiso dhabarka sare adigoo ku dhejinaya baalasha.

C. Khadka dhexe ee Brace ka dibna dhexda ku laabo, gadaasha gadaalna ku riix adigoo hoos u dhigaya xagga dhulka.

D. Sii wad hoos u dhigista ilaa aad ka dareentid murqaha muruqa, ama ilaa xabadka uu barbar dhigo dhulka — hadba kii soo hormara.

E. Ku mashquulo maqnaanshaha, ka dibna dhaqaaji guntimaha iyo muruqyada si aad ugu laabato istaagga.

Subax Wanaagsan oo Horay Loogu Xidhay

Haddii aadan lahayn gambaleel, laakiin samee aad haysato dumbbell fudud, kettlebell, ama kubbad daawo (ama mid kasta oo ka mid ah alaabta guriga), weli waad samayn kartaa iftiin miisaan wanaagsan subax Ereyga muhiimka ah halkan: iftiin.

Markaad culeyska ku dhejiso jirkaaga hortiisa, xuduntaada runtii waa inay ku lug yeelato si ay kaaga caawiso inaad ilaaliso lafdhabarta dhexdhexaadka ah inta lagu jiro wakiil kasta. "Haddii xuduntaadu aysan ku filnayn culeyska aad isticmaaleyso, waxay sababi kartaa dhabarkaaga inuu ku jajabo meel khatar ah," ayuu yiri Wickham.

Iftiin bilow. Sida saxan 5-rodol ah, kettlebell, ama dumbbell. Ama, isticmaal buug -gacmeed adag haddii aad guriga ka shaqeyneyso. Markaad sii xoogaysato waxaad ku shaqayn kartaa jimicsi subax wanaagsan leh dumbbells oo leh miisaan dhexdhexaad ah.

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta, adigoo ku haysta qaab-goblet-style (toosan) labada gacmood xagga hore ee xabadka, xusullada ayaa ku dhegan dhinaca feeraha.

B. Xuddunta dhejiska oo jilbaha waxoogaa qalooci, ka dibna miskaha gadaal u riix adiga oo xabadka hore u sii jeedinaya, oo toos u haya.

C. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa sida ugu dhakhsaha badan ee aad dareento fidinta muruqyadaada ama marka xuduntaadu bilawdo daal adigoo cagaha hoos u riixaya oo miskaha dib ugu soo celinaya istaag.

Subax Wanaagsan oo Fadhiya

Sameynta subax wanaagsan oo lagu beeray miro guduud waxay xoojineysaa muruqaaga ka yar marka loo eego kala duwanaanshaha taagan. Laakiin waxay mudnaan siineysaa glute -yadaada iyo dhabarkaaga hoose dheeraad ah, sida uu sheegay Wickham. Waa ikhtiyaar aad u fiican in la isticmaalo si loogu diiriyo jirka si aad u culus, ayuu yidhi.

A. Raadi meel adag sida sanduuq ama miis gaaban oo kugu filan si aad awoodid inaad cagahaaga dhulka ku beertid inta aad fadhido. Fadhiiso, cagaha lagu beeray ballaadh garabka.

B. Udub dhexaadka. Shiidi ku dhex gal kursiga keydka oo cagaha ku gal dabaqa. Ka dibna hoos u dhig jir -dhidid adag ilaa jirku u dhow yahay inuu la barbar dhigo dabaqa sidaad u heli kartid adigoon dib u soo laabanayn.

C. Riix sagxadda iyo muruqyada firfircoon iyo khadka dhexe si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Wickham wuxuu yiri: "Sida ugu nabdoon ee loo culeysto [layligaan] waa in laga soo dejiyo gambaleelka sagxadda u dhow [sida garbaha gadaashiisa oo kale ah] oo lagu fariisto kursi ku dhow," ayuu yiri Wickham. Si kastaba ha ahaatee, wuxuu leeyahay uma baahnid wax ka badan gambaleel madhan — hadday taasi tahay. Dabcan, marwalba waad isticmaali kartaa oo kaliya miisaanka jirkaaga, sidoo kale, adigoo gacmahaaga saaraya laabtaada.

Sida Loogu daro Subax Wanaagsan Shaqadaada

Ma jirto sabab weligeed loogu daro dhaqdhaqaaqan AMRAP ama qaab-dheef-shiid kiimikaad. Ama runtii, jimicsi kasta oo ku lug leh tartanka saacadda. Tayo, ma aha tiro waa magaca ciyaarta oo leh subax wanaagsan, sida uu sheegay Hammond.

Dhaqdhaqaaq diirimaad ahaan: Markaad miisaanka yar tahay ama aad miisaan yar tahay, waxaad samayn kartaa subax wanaagsan oo qayb ka ah kulaylintaada si aad 'u toosiso' silsiladda dambe iyo muruqyada xudunta, ayuu yidhi Wickham. Tusaale ahaan, ka hor dhaqdhaqaaqyada sida xabad -culus, isku -xoqid, ama nadiif ah, wuxuu ku talinayaa in la sameeyo 3 qaybood oo ah 12 illaa 15 reps. "Samaynta subax wanaagsan kahor tababarka ayaa ka caawin doonta jirkaaga inuu la qabsado kicinta silsiladdaada dambe si ay si otomaatig ah u dhacdo inta lagu guda jiro tababarka," ayuu yidhi. (Halkaan waxaa ah diirimaad buuxa oo firfircoon si aad u sameysid ka hor inta aadan culeyska qaadin.) Waxaad kaloo isticmaali kartaa tuubo PVC ah si aad ugu tababarto sameynta subaxyada wanaagsan ka hor inta aadan u guurin garbaha miisaanka leh.

Dhaqdhaqaaq xoog leh: Waxa kale oo aad samayn kartaa subax wanaagsan sida jimicsiga xoogga maalinta lugta. Wickham wuxuu ku talinayaa in la sameeyo 3 ama 4 qaybood oo ah 8 illaa 12 reps miisaanka aad ku samayn karto foomka aan fiicnayn. Markaad taqaano qaabka dhaqdhaqaaqa, waxaad samayn kartaa 5 jibbaar 5 reps miisaan dhexdhexaad ah, ayuu yidhi. Tag wax kasta oo ka culus iyo khatarta aad uga weyn abaalmarinta iman karta. Oh, oo iska hubi inaad waqti hore ku filan ku sameyso tababarkaaga in xuduntaadu aysan aad u tirtirin si aad uga qeybgasho. (Eeg: Sida Si sax ah Looga Dalbo Jimicsiyadaada Jimicsiga)

Xusuusnow: Subaxyada wanaagsan waxay mudan yihiin waqtigaaga maxaa yeelay waxay kaa caawiyaan kahortagga dhaawaca. Ha u ogolaan in kibirkaagu farageliyo taas.

Dib u eegis loogu talagalay