Tilmaamaha No BS ee Carbs-yada Fiican, Caafimaadka leh

Qanacsan

• Ku karti yeelo jirkaaga iyo maskaxdaada karbuunyo adiga kuu fiican
• Waxaan u baahanahay karbuun si:
  
• Fudud iyo isku-dhafan: Muxuu yahay heshiiska?
• Sonkorta waa carbs fudud, jidhkeenuna wuu dheef shiidaa oo dhakhso ayuu u shaqeeyaa
• Waa maxay karbohidraat fudud?
  
• Starches iyo fiber waa karbohaydrayt isku dhafan
• Kaarbohaydraytyo isku dhafan
  
• Istaraatiijiyad fudud oo laba-tallaabo ah
• 1. Dooro cuntooyinka oo dhan intii aad ka baaraandegi lahayd
• 2. Isku dar nafaqeeyayaalka yar yar
• Maxay muhiim u tahay sonkorta dhiigu?
• Koorsada Shilka: Wareegga tamarta jirka
  
• Tani waa maskaxdaada on carbs
• Maxaynu u jeclaan karbuunyada si kastaba ha noqotee?
• Cuntooyinka dhabta ahi way siman yihiin kaarbooyin fiican

Ku karti yeelo jirkaaga iyo maskaxdaada karbuunyo adiga kuu fiican

Warshadaha cunnada ayaa kugu khaldamay adiga oo kufillay wax ku saabsan carbs. In kasta oo laga yaabo inaad maqashay, karbohaydraytyadu maya maya.

Marka, jooji inaad dareento dambi inaad soo saareyso nafaqeeye aad loogu baahan yahay oo aad diirada saarto istaraatiijiyadaha isticmaalka karbashka si aad ugu filan u shidaal qaadatid jirkaaga iyo maskaxdaada qurxoon.

Waxaan u baahanahay karbuun si:

• na tamarta
• keen fitamiino iyo macdan
• ku siiso fibaar buuxnaanta iyo joogtaynta
• hagaajinta caafimaadka caloosha
• ka caawi shaqada garashada

“Kaarboohaydaraytyada caafimaadka qaba ee sida ugu yar loo farsameeyo, sida miraha, miraha, khudaarta, iyo digiraha, ayaa la ogaaday inay si wanaagsan wax uga tarayaan wadnaha, xiidmaha, iyo caafimaadka maskaxda,” ayuu yiri Katey Davidson, oo ah dhakhtar diiwaangashan nafaqada iyo aasaasaha dhadhanka nafaqada .

"Ku darida karbohaydraytyada caafimaad qaba cuntadeena oo na siisa fiitamiino muhiim ah, macdanno, antioxidants, iyo fibre, waxba kama baqno."

Fudud iyo isku-dhafan: Muxuu yahay heshiiska?

Karbohaydraytyadu waa mid ka mid ah saddexda nafaqeeye ee ugu muhiimsan, taasoo macnaheedu yahay inay yihiin qayb muhiim u ah cuntadeena, sida borotiinka iyo kuwa dufanka leh ee caafimaadka leh.

Waxaan ku tiirsan nahay karbuunyada sida annaga oo kale, ha ahaato mid ku cayaareysa naadi boolal leh ama fadhiya miis dul saaran warqad.

Tilmaamaha cuntada ee hadda jira waxay kugula talinayaan in kalooriyada maalinlaha ah ee dhammaan da 'kooxeedyadu ay ka yimaadaan carbs. (Hal garaam oo karbohaydrayt ah ayaa bixisa 4 kalori, markaa.)

Laakiin waxaan haynaa noocyo kala duwan oo carbs ah oo aan kala dooran karno.

Waxaan qiyaasi karnaa in kaabul-balowga uu ka caafimaad badan yahay nafaqada. Laakiin sababta?

Hagaag, hal shey waa wada, cunno dhab ah, tan kalena waa macaan, keega la warshadeeyay. Sababta kale waxay la xiriirtaa sida karbuunada qaarkood ay uga dhigi karaan heerarkeena sonkorta dhiiga xoogaa yar.

Sonkorta waa carbs fudud, jidhkeenuna wuu dheef shiidaa oo dhakhso ayuu u shaqeeyaa

"Si xad dhaaf ah ayaa loo cunaa, [sonkorta] waxay keenaan saameyn kor iyo hoos ah, taasoo horseedaysa heerarka sonkorta dhiigga oo aan xasilloonayn," ayuu yiri Davidson. Haddii aad cunto cunnooyinka galabnimada, waxaad heli doontaa xawaare dhakhso leh, oo ay u badan tahay inay ku xigto hoos u dhac taas oo kuu diidi doonta inaad dib ugu noqotid roodhida.

Waa maxay karbohidraat fudud?

• miiska sonkorta
• sonkorta buniga ah
• gulukoos
• sukrose
• sharoobada galleyda ee fructose sare
• malab
• agave
• caano (laktoos)
• miro (fructose)

Macluumaadkaas, waxaa laga yaabaa inaad iskudareyso inaad ku calaamadeysid karbuunyo fudud sida xun ama mamnuuc, laakiin had iyo jeer maahan kiiska.

"In kastoo aan dooneyno inaan xadidno sonkorta fudud ee lagu daro cuntooyinka sida soodhaha, casiirka, iyo cuntooyinka warshadaysan," ayuu yidhi Davidson, "sonkorta fudud waxay naga caawin kartaa inaan helno ilo tamar dhaqso leh."

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad gaarto sonkor fudud si ay kuu siiso kor u kac degdeg ah kahor jimicsi xoog leh ama inta lagu gudajiro mid dheer haddii ay muddo ahayd tan iyo cuntadaadii ugu dambeysay. Ka feker orodyahanka jilciya nafaqada ama hoos u dhiga cabitaanka isboortiga tartanka.

Waxaa intaa dheer, qaar sonkor ah oo si dabiici ah u dhaca ayaa ku jira cuntooyin adiga kuu fiican.

Caanuhu waxay cadeeyeen faa iidooyinka caafimaad iyo midhaha, ilaa iyo inta aad cunaysid miraha oo dhan, waxay bixiyaan karbohidraat fudud iyo kakan. Cabitaanka cabitaanka miraha caadiga ah, sans fiber, waa sheeko kale oo aan caafimaad qabin.

Ku dhaji tufaax dhan ama mooska si aad u hubiso inaad heleyso fiber, carb adag oo qiimo leh - iyo mid kale waa inaad ogaataa.

Starches iyo fiber waa karbohaydrayt isku dhafan

Fibre-ka ayaa inaga caawiya sidii aan uga takhalusi lahayn qashinka.

• Fibre aan milmi karin saxaradayada ayaa kor u qaada oo qashin ka ururiya jidka. Waxaan ka heleynaa fiber-ka aan milxan karin miraha iyo khudradda oo dhan.
• Fiber liilka wuxuu soo jiitaa biyaha oo "wuxuu ku abuuraa maaddada nooca jel ee mindhicirkayaga," ayuu yiri Davidson. Maadadani waxay ku socotaa marinkayaga dheef-shiidka waxayna ku xidhan tahay kolestaroolka iyo baruurta si loo baabi'iyo.

Qaab dhismeedkooda awgood, waxay waqti dheer ku qaataan jirkeena inuu shiido oo saameyn xadidan ay ku yeeshaan heerarka sonkorta dhiigaya, ”Davidson ayaa leh.

Kaarbohaydraytyo isku dhafan

• miro dhan
• khudaarta
• lowska
• digir
• badarka oo dhan
• alaabta qamadiga oo dhan

Faa'iidooyinka Fiber waxay ka baxsan yihiin dhiirrigelinta safarada illaa loo. Midna, faybarku wuxuu kaa dhigayaa mid dheregsan.

Marka, haddii aad doorato kaabul halkii aad ka dooran lahayd naas-nuujinta sonkorta leh, waxaad dareemi doontaa qanac dheer.

Istaraatiijiyad fudud oo laba-tallaabo ah

Raac labadan tilmaamood ee aasaasiga ah si aad hoos ugu dhigto cuntada xulashooyinka karbuun ee caafimaadka qaba:

1. Dooro cuntooyinka oo dhan intii aad ka baaraandegi lahayd

Dheef dheecaanka miraha oo dooro gabal khudradda ah. "Khudradda dhan waxay ka kooban tahay faybar, kaas oo gacan ka geysta gaabinta dheefshiidka sidaas darteedna wuxuu yareeyaa isbedbeddelka sonkorta dhiigga," ayuu yiri Davidson.

Dooro sarreen dhan ama hadhuudh dhan, sidoo kale. "Kaarboohaydraytyada la sifeeyay ayaa loo farsameeyaa qaab ka saaraya qayb ama dhammaan fiber-ka asalka ah," ayay raacisay.

2. Isku dar nafaqeeyayaalka yar yar

Cun carbs leh borotiin iyo dufan markasta oo ay suuragal tahay. Tusaale ahaan, Davidson wuxuu kugula talinayaa in la isku daro yogurt-ka Greek-ga iyo miraha si loo helo borotiinka, dufanka, iyo kaarbooyin fudud oo adag.

"Borotiinka ku jira yogurt-ka ayaa kaa caawin doona gaabinta dheef-shiidka waxayna ku siinaysaa astaamo amino muhiim ah oo loogu baahan yahay koritaanka murqaha," ayay sharraxaysaa. Midhaha waxay ku siinayaan tamarta degdegga ah ee jirkaagu raadinayo iyadoo sidoo kale lagu siinayo antioxidants iyo fiber. Ugu dambeyntiina, dufanka waxaa loogu baahan yahay dhadhan ahaan iyo sidoo kale qaab dhismeedka unugyada iyo horumarka. ”

Isku darka nafaqeeyayaalka yar yar ayaa leh faa iidada dheeriga ah ee haynta qaybaha carb ee jeegga.

Maxay muhiim u tahay sonkorta dhiigu?

Unugyadeenu waxay u baahan yihiin helitaan joogto ah oo gulukoos ah (sonkor) si ay shaqadooda u qabsadaan oo aan u sii shaqeyno.

Laba hoormoon, insulin iyo glucagon, ayaa maareeya gulukoosta dhiigga. Waxaan kaa caawin karnaa inaan taageerno nidaamkayaga endocrine-ka annagoo ku tamar siinayna karboobyada aan baabi'inaynin heerka gulukoosta dhiigga.

Koorsada Shilka: Wareegga tamarta jirka

1. Markaad cunayso carb la shiidi karo, jidhkaagu wuxuu u beddelaa gulukoos wuxuuna ku daadiyaa dhiiggaaga.
2. Heerka gulukoosta dhiigga ee sare u kaca ayaa tilmaamaya xammeetidaada inay soo saarto insulin.
3. Insulin waxay u sheegtaa unugyadaada inay furaan albaabada oo ay soo geliyaan gulukoos. Unugyadaadu way isticmaali doonaan haddii ay ubaahan yihiin tamar degdeg ah, sida haddii aad bilowday fasal baaskiil gudaha ah. Laakiin haddii aad kaliya tahay chillin ’, muruqyadaada iyo unugyada beerkaagu waxay kaydin doonaan gulukoos ahaan glycogen si hadhow loo isticmaalo.
4. Ugu dambeyntiina, heerka gulukoosta dhiiggaagu wuxuu bilaabmayaa inuu dib ugu laabto.
5. Heer hoos u dhig ah ayaa farriin kale u diraya xammeetidaada, markan si loo sameeyo glucagon.
6. Glucagon ayaa markaa u sheegaysa muruqyadaada iyo beerkaaga inay sii daayaan wixii glycogen ee ay dib ugu keydin jireen dhiiggaaga si loogu isticmaalo tamar.

Cunista karbuunnada la sifeeyey ama aad u badan ee fudud ayaa u rogi kara geeddi-socodkan gaari-roladeed oo aanad u muuqan karin inaad ka degayso.

Kaarbooyin-dheef-shiid kiimikaad-yar ayaa kor u kacaya sonkorta dhiiggaaga ka dibna shil, iyagoo kaa dhigaya inaad dareentid dheecaan iyo inaad karbaashyo badan u hesho hagaajinta tamarta kale.

Isticmaalka muddada-dheer ee kaarboonnada la safeeyey ayaa sidoo kale horseedi kara:

• caabbinta insulin
• cudurka sonkorowga
• nooca 2aad ee sonkorowga

Tani waa maskaxdaada on carbs

Waxaan u maleyneynaa inaan ka fekereyno qaadashada carb sida shuruud loogu talagalay waxqabadka jirka. Habeenka ka horreeya maalinta weyn, triathlete wuxuu doonayaa saxan baastada ah inuu muruqyadeeda kor ugu qaado glycogen.

Laakiin maskaxdeennu waxay u baahan yihiin kaarbooyinkan macaan sida ugu badan ee ay quadkeennu u sameeyaan. Hal daraasad ayaa muujisay in cunnooyinka yar-yar ee carbku wax u dhimayaan xusuusta.

Adoo maskaxdaada ka xayuubinaya carbs, "waxaad la kulmi kartaa nooc ceeryaanta maskaxda ah oo dhibaato kaa haysato inaad fiiro gaar ah yeelato," ayuu yiri Davidson.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaar ee qaba cilladaha maskaxda qaarkood, sida suuxdinta ama cudurka Alzheimer, waxay leeyihiin astaamo hoos udhaca carb-yar ama cuntooyinka ketogenic. La hadal dhakhtarkaaga si aad u ogaato haddii istiraatiijiyad yar oo carb ah ay wax kuu tareyso ama ku dhaawaceyso.

Maxaynu u jeclaan karbuunyada si kastaba ha noqotee?

Karbohaydraytyadu waxay ku helaan sumcad xumo xagga cuntada iyo warshadaha nafaqada maxaa yeelay way fududahay in la qabsado oo la cuno, gaar ahaan nooca aan caafimaadka qabin.

"Waqooyiga Ameerika waxay u muuqdaan inay leeyihiin cunno [aad u sarreeya] karboohaydraytyo la safeeyey, maaddaama inta badan cuntooyinka la diyaariyo ay ku jiraan sonkor lagu daray oo lagu sameeyay bur cad," ayuu yidhi Davidson.

In kasta oo aan ognahay in karbuunnada la safeeyey ay burburin karaan jidhkeenna, haddana waxaan ku gaari karnaa si kasta hammiga iyo raaxada weyn, taas oo ay ugu wacan tahay sonkorta badan.

"Maaddaama jirkeennu jecel yahay cunnooyinka macaan," ayuu yidhi Davidson, "tani waxay calaamado u diraysaa farriimaha xarunta abaalmarinta maskaxdeenna waxayna asal ahaan u sheegaysaa maskaxda, 'Tani waa wax weyn.'

Iyada oo carbs la safeeyey, kuwaas oo fudud, saameynta raaxada ayaa ku dhow isla markiiba. Iyo shilalka sonkorta lama huraanka ah ayaa si dhakhso leh u imanaya sidoo kale. Taasi waa sababta aan inta badan u dooneyno wax badan.

Haddii aan murugeysanahay ama walwalsan nahay, waxaan is-daaweyn karnaa adigoo si isdabajoog ah ugu dul istaagaya carbs-ka, waxay muujineysaa hal daraasad oo duug ah.

Cuntooyinka dhabta ahi way siman yihiin kaarbooyin fiican

Ikhtiyaariga ah cunnooyinka oo dhan marka laga soo tago waxyaabaha la warshadeeyay iyo cunista carbs-ka lagu daray borotiinka iyo dufanka ayaa kaa caawin doona yaraynta xad-dhaafka ah iyadoo kaa dhigeysa inaad dareentid dherer dheeri ah iyo inaad sonkorta dhiiggaaga ku hayso xitaa keel.

Carbs-ku maaha cadow. Waxaad uga baahan tahay iyaga tamar. Xusuusnow in miraha iyo khudaarta cagaaran ay yihiin karbuunyo, waana ognahay kuwa na siiya nafaqeeyayaalka yar yar.

Waa cunnooyinka been abuurka ah ee aan dooneyno inaan ku shubno. Ma jeceshahay pizza? Ha odhan buskudka. Kaliya dooro qolof cauliflower ah, mozzarella gisi cusub, iyo waxyaalaha aad kahesho. Waxaad heshay tan.

Jennifer Chesak waa tifaftire buug madaxbanaan oo fadhigiisu yahay Nashville iyo baraha qoraalka. Waxay sidoo kale tahay safar safar, jimicsi, iyo qoraa caafimaad oo dhowr daabacaad qaran ah. Waxay ku kasbatay Master-ka sayniska ee saxaafadda Northwest's Medill waxayna ka shaqeyneysaa sheekadeedii ugu horeysay ee khiyaaliga ah, oo lagu dejiyay gobolka ay ka soo jeedo ee North Dakota.