Tusahaaga Buuxa ee Bulking

Qanacsan

• Waa Maxay Bulking?
• Sidee Bulking u shaqeeyaa
• Muddo intee le'eg ayay qaadataa in kor loo qaado?
• Sideed Ku Ogaataa Haddii Ay Tahay In Aad Isku Daydo Bulking?
• Muxuu u eg yahay Cunto Weyn?
• Kaabista
• Ma u baahan tahay inaad la kulanto khabiir ku taqasusay nafaqeeyayaasha
• Sidee buu u eg yahay Jadwalka Shaqada ee Bulking?
• Horumarka Raad-raacinta Marka la Buuxinayo
• Maxaa dhacaya ka dib markaad dhammayso isugeynta?
• Dib u eegis loogu talagalay

Fikradda bulshada ee ah dumbbells iyo mishiinnada xoogga-tababarida waa in loo hayaa oo keliya bros-jimicsiga iyo inta ku xeeran waa sida dhintay oo loo aasay sida khuraafaadka ah in maalmaha nasashada ay yihiin kuwa jilicsan. Laakiin inkasta oo qolka culeysku uu noqday meel dhididka u ah dadka oo dhan, haddana fikradda ah kor u qaadidda iyo noqoshada muruqa AF weli waxaa loo malaynayaa inay tahay dhaqan loogu talagalay wannabe Arnolds iyo kuwa jidh -dhiseyaasha bikini -ga ee la jeexjeexay.

Xaqiiqda, bulking waxay noqon kartaa istiraatiijiyad faa'iido leh safarkaaga jirdhiska, haddii aad tahay jimicsi cusub ama aad darbi ku dhufatay PRs-kaaga. Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato wax ku saabsan bulking, oo ay ku jiraan sida loo kordhiyo habka caafimaadka leh, oo lagu daray talooyinka cuntada iyo talooyinka jimicsiga kuwaas oo kaa caawin doona inaad guulo waaweyn ka gaarto waaxda murqaha.

Waa Maxay Bulking?

Si fudud haddii loo dhigo, cagajuglayntu waxay ku lug leedahay kordhinta culeyska jirka iyo cufnaanta muruqa iyadoo la kordhinayo qaadashada kaloorigaaga iyo sameynta tababar joogto ah oo xoog leh waqti cayiman, ayuu yiri Ryan Andrews, RD, C.S.C.S., nafaqeeyaha aasaasiga ah ee Nafaqada Precision.

Sababaha uu qofku rabo inuu u badiyo way kala duwan yihiin, laakiin waa wax caadi ah in la qaato dhaqanka si loo gaaro miisaan gaar ah isboortiga, sida CrossFit, culeyska, ama dhisidda jirka, ama - haddii ay dhacdo haweenka qaarkood - si ay u dhistaan ​​booli, Ayuu yidhi Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, aasaasaha Nafaqada Ciyaaraha fudud. "Haddii aad rabto inaad dhisto badh, waa inaad wax cuntaa - waa inaad quudisaa," ayay tidhi. "Fadadu kuma imanayso samaynta jimicsiyo bandaysan."

Sidee Bulking u shaqeeyaa

Fahamka sida loo badiyo waxay u baahan tahay fahamka sayniska koritaanka muruqa. Koritaanka murqaha waa hawl culus oo ku jirta jirkaaga, kalooriyadu waxay bixiyaan tamarta lagama maarmaanka u ah in geeddi -socodku dhaco. Si aad u abuurto muruq, waxaad u baahan tahay inaad ku jirto xaalad anabolic, taasoo la micno ah in jidhku leeyahay shidaal iyo tamar ku filan si uu u dhiso oo u dayactiro unugyada, oo ay ku jiraan murqaha. Marka aadan ku jirin wax dheeraad ah oo kaloori ah, waxaad halis ugu jirtaa inaad gasho xaalad calooshood u shaqeystayaal ah (marka jirkaaga uu burburinayo baruurta iyo murqaha) iyo gluconeogenesis (marka jirkaaga uu isticmaalo ilo aan karbohaydrayt ahayn, sida borotiinka muruqyadaada, shidaalka), ayuu yiri Sklaver. "Markasta oo aad cunto kalooriyeyaasha, waxaa sii kordhaya shidaalkaaga iyo fursadda aad ku noqon karto catabolic," ayay tiri.

Waxaa sii dheer, marka aad ku jirto kalori yaraansho (cunista kalooriyaal ka yar inta aad gubaysid), waxaad ku dhejin kartaa walbahaarka jirka, taas oo u horseedi karta jirka inuu soo saaro cortisol - hormoon catabolic oo hoos u dhiga testosterone oo sababi kara burburka borotiinka muruqa, wuxuu ku darayaa Sklaver. Markaad isticmaasho kalooriyaal badan, waxaad sidoo kale cunaysaa nafaqooyin badan oo door muhiim ah ka ciyaaraya geeddi-socodka dhisidda muruqa, ayuu yidhi Andrews. (inkastoo waa Sklaver waxa uu xusay in ay suurtogal tahay in lagu koro muruqa iyada oo aan la joogin korodhka kalooriga, Sklaver waxa ay xustay in ay caadi ahaan ku dhacdo kuwa kor u qaada ee cusub sababtoo ah kicinta wax-qaadista ayaa ku cusub jidhkooda waxayna u horseedi doontaa heer aad u gaabis ah koritaanka murqaha.)

Si aad kalooriyooyinkaas dheeriga ah ugu beddelaan cufnaanta muruqa ee waarta, waxaad u baahan tahay inaad noqoto tababar xoog leh. FYI, marka aad xoojiso tababarka, waxaad dhab ahaantii dhaawac u geysataa muruqyadaada; Natiijadu waxay tahay, jidhkaagu wuxuu bilaabaa hagaajinta iyo habka korriinka muruqa ee loo yaqaan 'protein synthesis', ayuu yiri Skalver. Inta lagu jiro habka dheef-shiid kiimikaadkan, hormoonnada testosterone iyo insulin-sida koritaanka factor-1 (IGF-1, hormoonka kor u qaada lafaha iyo koritaanka unugyada iyo horumarinta) u sheeg unugyada satalaytka (hordhacyada unugyada muruqyada lafaha) si ay u tagaan muruqa dhaawacan iyo dib u dhis ku bilow borotiin. "Haddii aan la helin tababar xoog leh, way kugu adkaan doontaa inaad dhisto ama sii haysato murqaha," ayay tiri. (FYI, adiga karaa ku dhis muruqa jimicsiga miisaanka jirka, sidoo kale, waxay qaadataa xoogaa shaqo dheeraad ah iyo tababar taxaddar leh.)

Muddo intee le'eg ayay qaadataa in kor loo qaado?

Sida sababaha bulking, inta ay le'eg tahay wakhtiga bulkku waxay ku xiran tahay qofka. Haddii dadaalkan ka hor, aadan waligaa cagta soo gelin qolka culeyska oo aad u isticmaasho cunista cunto dhexdhexaad ah jirkaaga, waxaa laga yaabaa inaad aragto natiijooyin si ka dhakhso badan pro maxaa yeelay isbeddeladani waa gebi ahaanba ku cusub jirkaaga, ayuu sharraxay Andrews. “Soo bandhigidda tababarka xoogga iyo cunidda cunno nafaqo leh iyo kalori badan leh, jidhku wuxuu bilaabi karaa inuu gujiyo oo keliya, waxaadna ka yara miisaan yar tahay qof si dhab ah u tababbaranayey muddo aad u dheer oo jirkoodu hore u sameeyey isbeddello badan, ”ayuu yidhi.

Guud ahaan, in kastoo, muddada bulking caadi ahaan waxay socotaa ilaa saddex bilood, taas oo kuu oggolaanaysa inaad si tartiib tartiib ah u korodho miisaanka (oo ay ku jiraan cufnaanta muruqa) *iyo* aad miisaankaaga kor ugu kacdo goobta jimicsiga, ayuu yidhi Sklaver. Dhab ahaantii, daraasad lagu daabacay Joornaalka Caalamiga ah ee Sayniska Jimicsiga waxay muujisay in samaynta seddexda tababar ee xoogga jirka oo buuxa usbuucii siddeed usbuuc ay keentay kaliya kororka 2 lb ee cufka caatada ah, 11 boqolkiiba korodhka cadaadiska xabadka, iyo 21 boqolkiiba korodhka xoogga squat hack.Taasi waa sababta ay lagama maarmaan u tahay in si joogto ah wax loo cuno oo loo tababaro si loo helo muruqa muuqda iyo sidoo kale inaad ka shaqeyso miisaanka weyn, ayay sharraxday.

Sideed Ku Ogaataa Haddii Ay Tahay In Aad Isku Daydo Bulking?

Bulking maaha qof walba. Kahor intaadan kordhin kalooriyadaada oo aadan ku dhicin jimicsiga maalinba maalinta ka dambeysa, waxaad u baahan tahay inaad leedahay caadooyin aasaasi ah oo meel ku yaal. Haddii cuntadaadu ay tahay mid aan is -waafaqsanayn oo aad ku nooshahay cunto degdeg ah ama la warshadeeyay - oo aan ahayn borotiin tayo leh, fiber, iyo miro iyo khudaar kala duwan - tixgeli inaad ka shaqayso sidii aad u abuuri lahayd caadooyinkaas caafimaadka leh marka hore, ayuu yidhi Andrews.

"Bulking waa wax yar oo kala duwan, waana inaad ka hortimaaddaa qaar ka mid ah calaamadaha jidhkaaga mararka qaarkood meesha aad wax ku cunayso, sida inaad sii wado cunto markaad dareento dhereg," ayuu yidhi Andrews. "Markaa haddii qof uusan ku jirin xaalad wanaagsan oo nidaamsan, dheelitiran, waxay kaliya u horseedi kartaa xoogaa kor iyo hoos u dhac ah iyo cunno duurjoogta ah."

Oo haddii aad leedahay taariikh cunno xumo ama aad u nugul tahay, Andrews wuxuu aad ugu talinayaa inaad la shaqeyso xirfadle caafimaad oo aad ku kalsoon tahay si aad u hubiso inaad si nabadgelyo leh u hesho oo aanad lahayn wax dagaal ah, isbeddel miisaanka lama filaanka ah.

Muxuu u eg yahay Cunto Weyn?

Tallaabada ugu horreysa ee sida kor loogu qaadayo waxaa ka mid ah fiirinta nafaqadaada. Si aad u sameysato #guulo aad u weyn, waxaad u baahan tahay inaad ahaato raashin kalori ah, taasoo la micno ah inaad cunayso kalooriyo ka badan intaad maalin walba qarashgareyneyso. Iyo si loo hubiyo in tamar dheeraad ah ay isu beddesho muruq, waxaad u baahan tahay inaad ku dhegto barnaamijka tababarka xoogga, ayuu yiri Sklaver (laakiin wax badan oo ku saabsan jimicsiga jimicsiga xoogaa). Dumarka, taasi waxay la macno tahay inay cunaan 250 ilaa 500 kaloori oo dheeraad ah maalin kasta oo ka mid ah xilliga bulking, laakiin dhammaan waxay ku xiran tahay dheef-shiid kiimikaadkaaga. “Dumarka qaarkood waxay cuni karaan 2,800 kalori maalintii, qaarna waxay cuni karaan kaliya 2,200. Dhammaantood waxay ku xiran yihiin, laakiin hubaal waa inaad ku jirtaa siyaado, ”ayay tiri. (Si aad u ogaato wadarta kharashka tamarta maalinlaha ah - TDEE, ama tirada kaloriyada aad gubto maalin kasta iyadoo ku saleysan dhererkaaga, miisaankaaga, da'daada, iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga-kahor intaadan bilaabin bulking, isku day xisaabiyaha internetka.)

Si aad u garaacdo yoolalkaas kalooriga cusub, Andrews wuxuu ku talinayaa in lagu bilaabo si tartiib tartiib ah, isbeddello fudud halkii si buuxda dib loogu habayn lahaa cuntadaada. "Dadka badankoodu waxay u muuqdaan inay xoogaa yara fiicnaadaan marka ay u baahan yihiin inay ka walwalaan hal shay iyo maalin dhan iyo noloshooda oo dhan oo ka duwan tan hadda," ayuu sharraxay Andrews. Tallaabada ugu horreysa: Cunista ilaa aad ka dhergato cunto kasta. Haddii aad dhammaysay cuntadaada laakiin aad weli u malaynayso inaad wax yar cuni karto, u bax. Dadka qaarkiis, taasi waxay ku filnaan kartaa inay bilaabaan kor u qaadida, ayuu yidhi.

Haddii taasi aysan sameynin khiyaamada, si kastaba ha ahaatee, bilow inaad ku darto hal adeeg oo dheeraad ah quraacdaada, qadada, cashada, ama cunto fudud. Ma haysaa baradho macaan casho? Ku rid mid kale saxankaaga. Miyuu ruxruxayaa borotiinka jimicsiga kadib? Cab afar wiqiyadood oo dheeraad ah. Kadib, qiyaas horumarkaaga oo go'aanso haddii aad u baahan tahay inaad qaaddo hab dagaal badan, ayuu yidhi.

Haddii socodka socodka uusan ahayn macaankaaga, waxaad qaadan kartaa hab aad u habaysan si aad u xajisto adigoo ilaalinaya kalooriyadaada iyo macrooyinkaaga. Raac qaacidooyinka fudud ee Sklaver (ama xisaabiyaha internetka sida kan ama kan) si aad u baratid baahiyahaaga nafaqada inta aad xoog weyn tahay:

• Kaloori: Miisaanka jidhka ee lbs x 14 ama 15
• Protein (g): Miisaanka jidhka oo lbs x 1
• Carbohydrates (g): Miisaanka jidhka ee lbs x 1.5-2.0
• Dufanka (g): Kaloriyada soo haray

Laakin inaad naftaada ku buuxiso kalooriyo badan waxay dareemi kartaa shaqo adag (ma aha in la xuso, waxay kugu dareemi kartaa xumaan). Taasi waa sababta Sklaver iyo Andrews labaduba ay ku talinayaan inay cunaan dufan caafimaad qaba, sida lawska, kareemka qumbaha, subagga cawska, iyo avokadoska sababtoo ah dufanku waxay leeyihiin labanlaab tirada kalooriyada garaamkii sida borotiinka iyo karbohaydraytyada. Turjumid: Waxaad ku urursan doontaa kalooriyaal badan oo leh cunto yar oo buuxisa calooshaada.

"Haddii qof cuno salad kale oo cayriin ah oo aad u weyn oo leh farabadan khudaar cayriin oo kala duwan oo la jarjaray, taasi waa cunto badan waxayna dareemi karaan runtii buuxa, laakiin waxay bixisaa kalooriyo yar iyo borotiinka guud," ayuu yidhi Andrews. "Isbarbardhig taas baaquli isku-dhafka raad-raaca oo ay ka buuxaan nuts iyo miraha la qalajiyey-wax aad u badan kalori-cufan iyo borotiin-cufan-taas oo u fududayn karta dadka qaar inay cunaan." (Sidoo kale diirada saar kuwan kale ee caafimaadka qaba laakiin cuntooyinka kalooriyada sare leh.)

Dhinaca kale, ma aha lacag-la’aan in la cuno dhammaan cuntooyinka la warshadeeyay ee la shiilay ee aad rabto. Wali waxaad rabtaa inaad raacdo mabaadi'da asaasiga ah ee cunista caafimaadka leh - garaacidda kootadaada borotiinka, helitaanka tiro aad u yar oo nafaqeeyayaalka yar yar, iyo inaad hubiso inaad hesho asiidh dufan oo lagama maarmaan ah oo ku filan, ayuu yidhi Sklaver. "Ma noqonaysid qashin -qubka dadka," ayay tidhi. “Cudurka wadnaha weli waa wax. Kolestaroolku wali waa shay haddii aad bus-qaaddo. Markaa markaad dooratid dufanka ku habboon saxankaaga, dooro jeexjeexyada hilibka iyo dufanka dhirta ku salaysan, ayuu ku daray Sklaver. (La xiriira: Tusaha Bilowga ee Diyaarinta Cunnada Dhismaha iyo Nafaqada)

Intaas oo dhan, waxaad u badan tahay inaad ku arki doonto xoogaa isbeddel ah habka dheef -shiidkaaga, oo ay ka mid tahay inaad dareento dhergi badnaan iyo inaad yeelato saxaro badan, ayuu yidhi Andrews. Intaa waxaa dheer, waxay u badan tahay inay kuu fududaan doonto inaad garaacdo kootada faybarkaaga oo aad hesho nafaqeeyayaalka yar yar ee laga yaabo inaad hore uga maqnayd, ayuu raaciyay Sklaver.

Kaabista

Markaad xoog badan tahay, Sklaver wuxuu had iyo jeer kugula talinayaa inaad qaadato kaabis borotiin ah oo leh ugu yaraan 25 garaam oo borotiin dhammaystiran halkii adeegba, taas oo ah xaddiga looga baahan yahay jirkaaga si uu u bilaabo isticmaalka borotiinka si loo dhiso loona hagaajiyo muruqa, habka loo yaqaan borotiinka muruqa isku -darka (MPS). Haddii aad isticmaaleyso kaabis borotiin ku saleysan warshad, Sklaver wuxuu soo jeedinayaa in lagu daro leucine, amino acid muhiim ah oo bilaaba MPS kaas oo laga helo qadar ka hooseeya ilaha borotiinka ku saleysan dhirta marka loo eego xayawaanka, sida lagu sheegay daraasad lagu qoray joornaalka Nafaqooyinka.

Waa inaadan keydin borotiinkaaga ruxitaanka kaliya si aad u hesho jimicsigaaga kadib, sidoo kale. Markaad xoog badan tahay, waxaad rabtaa inaad hesho xaddi badan oo borotiin ah maalintii oo dhan, ayuu yidhi Sklaver. Waxay ku talinaysaa in la ruxo borotiinka whey xilliga quraacda, 30 daqiiqo gudahood marka la dhammeeyo jimicsiga, ama sariirta ka hor si looga hortago catabolism marka la seexanayo, habka dayactirka muhiimka ah ee jirkaaga (iyo dhismaha murqaha) kaas oo u baahan borotiin iyo tamar, ayuu yidhi Sklaver.

Laakin haddii aad illowday in aad budadaada xirto oo aadan awoodin in aad sameyso rux markaad socoto, ha ku garaacin naftaada. "Waxaan doorbidi lahaa inaan arko qof cunaaya cuntooyin si siman u kala duwan maalintii oo dhan, maalin kasta, oo hodan ku ah borotiinka, halkii aan mudnaan siin lahayn borotiinka ruxitaanka isla markiiba ka hor ama ka dib jimicsiga," ayuu yiri Andrews. Xusuusnow: Kordhinta borotiinka maahan shardi, laakiin waa hab deg deg ah oo fudud oo aad uga shaqayn karto sidii aad u garaaci lahayd kootadaada, ayuu yidhi Andrews. (Fiiri: Waa kan inta ay le'eg tahay borotiinka ay tahay inaad cuntid maalintii)

Creatine ayaa kaa caawin karta inaad gaarto hadafyadaada swole, sidoo kale. Kaabistu waxay dadka ka caawin kartaa inay si adag u tababaraan, oo laga yaabo inay ka caawiso inay helaan murqo badan, waxayna biyaha u qaadi karaan unugyada muruqa, taasoo kor u qaadi karta korodhka miisaanka, ayuu yidhi Andrews. Si aad u hesho faa'iidooyinkaas, qaado 3 garaam oo creatine ah maalin kasta, ayuu yidhi Sklaver.

Ma u baahan tahay inaad la kulanto khabiir ku taqasusay nafaqeeyayaasha

Jawaabta gaaban oo macaan waa hubaal. Inkasta oo aad ka heli karto macluumaad badan oo ku saabsan bulking iyo nafaqeynta (hi-halkan!) ee internetka, khabiirku wuxuu ku siin doonaa shakhsi ahaan, qorshooyin cunto sax ah-iyo wax ka badan. "Waxay kaa caawin doonaan inaad kala duwanaato cuntooyinkaaga, kugula xisaabtamaan toddobaad kasta, kaala hadlaan caqabadaha laga yaabo inaad la kulanto, ku siiyaan cuntooyin cusub, oo ay diiradda saaraan agagaarka jimicsigaaga," ayuu yidhi Sklaver. "Dadka qaar ayaa gala oo sameeya wax badan waxayna u maleeyaan, 'Waxaan doonayaa inaan cuno wax kasta oo aan rabo inaan culeys saaro,' taasina maahan sida aad u sameyso."

Sidee buu u eg yahay Jadwalka Shaqada ee Bulking?

Waan ka xunnahay, ma cuni kartid oo keliya cunto kalori badan leh oo farahaaga ma dhaafi kartid si aad u noqotid sida Jessie Graff-waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeyso oo aad si joogto ah kor ugu qaaddo, Sklaver ayaa sidaas leh. Xaaladdan oo kale, wadnaha ayaa ka soo horjeedda adiga iyo yoolalkaaga inta aad badan tahay, sida kaaryo-gubashada kalori badan ee aad sameyso, ayaa cunto badan oo aad u baahan doontaa inaad cunto si aad uga dhigto, ayay sharraxday. (Xusuusin: Cardio waxaa laga yaabaa inaysan u fiicnayn culeyska, laakiin waa waa qayb muhiim ah oo ka dhigaysa wadnahaaga mid caafimaad qaba.) In kastoo, haa, aad ku dhisi karto muruqyo leh jimicsiga jirka oo keliya, haddana ma aha sida ugu wanaagsan ee lagu gaari karo yoolalkaaga culeyska leh. Sklaver ayaa yidhi: "Ma doonaysid inaad badato oo [kaliya] samayso yoga." "Markaas [kaloriyadaas] waxay si fudud u beddeli karaan tiro dufan ah halkii ay ka ahaan lahaayeen cufnaanta jirka."

Noocyada jimicsiga ee aad sameyn doonto maalin kasta waxay ku xiran tahay inta waqtiga aad xor u tahay inaad ku bixiso birta bamgareynta. Haddii aad jarayso jadwalkaaga kaliya saddex maalmood toddobaadkii si aad u tababbarto, waxaa fiican inaad samayso jimicsi jirka oo dhan ah mar kasta si aad marar badan u garaacdo muruq kasta-tallaabo muhiim u ah helitaanka muruqyadaada inay koraan, ayuu yidhi Sklaver. Haddii aad qorsheyneyso afar ama in ka badan oo jimicsi todobaadkii, way fiicantahay inaad kala qaybiso oo aad lugahaaga, garbaha, xudunta, dhabarka, iyo wixii la mid ah si gooni gooni ah u shaqeyso-ilaa inta aad tababarto koox kasta oo muruq ah in ka badan hal mar todobaadkii. (Fiiri tilmaantan dhamaystiran ee jimicsiga jidhka iyo hagaha abuurista qorshe jimicsi dhisme muruq ah.)

Mana jirto hab sahlan oo lagu arki karo natiijooyinka aad hiigsaneyso marka loo eego raacitaanka barnaamij shaqsiyeed, oo si xirfadaysan loo sameeyay. Sklaver waxa uu ku talinayaa in uu la kulmo tababare asal u leh xoogga iyo qaboojinta ama jimicsiga sayniska-shakhsiyaadka fahmaya mabaadi'da sayniska ee ka dambeeya korodhka murqaha iyo tababarka xoogga. "Kaliya inaad gasho jimicsiga oo aad ka shaqeyso waa wax weyn oo dhan, laakiin marka aad raacdo qorshahaas [ka socda xirfadle], waa marka aad aragto sixirka," ayay tiri.

Sixirka? Muruqyada xooggan, wiishashka fudud, iyo PR -yada cusub, ayuu yidhi Sklaver. Isbeddelladaas jimicsiga, waxaa laga yaabaa inaad dareento xoogaa isbeddello ah oo ku dhaca jirka. Tirada miisaanka ayaa laga yaabaa inay kor u kacdo, surwaalkaagana waxaa laga yaabaa inuu ku adkaado agagaarka quad -kaaga ama qeybaha kale ee jirkaaga muruqa oo kordhay. Laakiin mar labaad, natiijooyinku way ku kala duwan yihiin qofba qof, oo haddii aad tahay qof si dabiici ah u caatoobay, haddana waad sii jiri kartaa dhammaadka, ayay tidhi.

Horumarka Raad-raacinta Marka la Buuxinayo

Sklaver ma rabto in busaarayaashu u eegaan miisaanka sida dhammaan iyo dhammaadka-dhammaan horumarka aad samaysay, laakiin waxay ku talinaysaa in aad miisaanto naftaada laba jeer bishii si aad u aragto haddii aad ku socoto waddada haddii aad dadaalayso. miisaan gaar ah. Laakin ay aadi doonto waxay qaadanaysaa cabbiro: Cabbir dhexdaada, laabtaada, miskahaaga, bowdada, iyo cududaha si aad tiro sax ah u geliso korriinka murqahaaga. Oo si aad u aragto is-beddelka jirkaaga oo dhan indhahaaga, sawir qaado bishiiba mar ama laba jeer. Markaad dhinac dhinac ka eegto, waxaad yeelan doontaa matalaad muuqaal ah oo ku saabsan hagaajinta aad sameyneyso, ayay tiri.

Jimicsiga dhexdiisa, hubi inaad qorto inta culeys ee aad u qaadayso jimicsi kasta mar kasta oo aad tababbarto. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad la socoto horumarkaaga, iyo tan ugu muhiimsan, inay ku tusto haddii aad culeys badan kor u qaadeyso, ayuu raaciyay Sklaver. (La Xiriira: Dumarku Waxay Wadaagaan Guulahooda Aan Miisaanka Lahayn)

Maxaa dhacaya ka dib markaad dhammayso isugeynta?

Marka aad gaadho yoolalkaaga-haddii ay tahay booli ka xoog badan ama Dwayne “The Rock” Johnson-u eg-waa waqtigii aad geli lahayd marxaladda dayactirka. Haddii aad qaadatay habka Andrews ee culeyska oo aad wax yar ka beddeshay cuntadaada, kaliya ka saar isbedeladaas isla'egta, ayuu yidhi. Cun marka aad gaajaysan tahay, joogso markaad dhergto oo ha ku darin saxan aad cunto ka badan inta aad u baahan tahay (aka intuitive eating).

Haddii aad diirada saarto kalooriyeyaashaada iyo macroskaaga, waxaad rabi doontaa inaad dib u dhigto kalooriyeyaasha ilaa inta aad u baahan tahay si aad miisaankaaga u ilaaliso, ayuu yidhi Sklaver. Haddii aad heshay 10 rodol, baahiyahaaga kalooriga ayaa ka duwanaan doona sidii ay ahaan jireen inta badan, ayay tidhi. Waqtigan xaadirka ah, khabiirkaaga nafaqada ama tababaraha ayaa kaa caawin kara inaad ogaato sida qaadashadaas cusub kuu eg tahay. Waxaad filan kartaa inaad lumiso qaar ka mid ah miisaanka aad korodhsatay markaad yarayso qaadashada kalooriga, iyo haddii aad weli sii joogto miisaankaaga, waxaa jiri kara dhibaato qoto dheer oo gacanta ah oo ku saabsan tayroodhkaaga, heerarka cortisol, ama hormoonnada jinsiga, ayuu yidhi Sklaver. (La Xiriira: Sida Loo Ogaado Marka Aad Gaadhay Miisaanka Yoolkaaga)

Laakin haddii aad tahay cayaaryahan heersare ah, qaab jireed, ama jir dhise, waxaa jira ikhtiyaar kale oo aad qaadan karto ka dib marka aad dhammeysato bamka: goynta. Nidaamkan, waxaad hoos u dhigi doontaa qaadashada kalooriga 15 ilaa 20 boqolkiiba TDEE, laakiin waxay kuxirantahay qofka gaarka ah, qaab nololeedkooda, yoolalkooda, iyo dheef-shiid kiimikaad, ayuu yidhi Sklaver. Si kastaba ha ahaatee, samaynta jarista si degdeg ah ama si weyn u waddaa khatarta ah burburka muruqa ee gluconeogenesis, iyo sidoo kale kortisol kordhay iyo heerarka testosterone hooseeyo, ayuu yidhi Sklaver. "Waa geedi socod adag oo horseedi kara cawaaqib xumo, jidh ahaan iyo maskax ahaanba," ayuu raaciyay Andrews.

Taasi waa sababta uu kugula talinayo in la sameeyo qaab tartiib tartiib ah oo goyn ah iyadoo la kaashanayo xirfadle caafimaad oo tababaran ama nafaqo -yaqaanka haddii aad dhimatay oo aad sameysay. Oo haddii aadan lahayn ujeedo gaar ah ama waqti kama dambeys ah, Sklaver wuxuu kugula talinayaa inaad aado kalooriyada dayactirka ka dib markaad weyso si aad u yareyso khatarahaas. Markaad dhammaystirto tillaabadan kama dambaysta ah, waxaad ugu dambayn arki doontaa natiijooyinka la qeexay ee bilahaaga shaqo -adag - jidh adag oo xun (ma aha inaadan ahayn kuwa xun tallaabo kasta oo jidka ah).

Dib u eegis loogu talagalay