Laga soo bilaabo Bulgar ilaa Quinoa: Waa maxay Midho ku habboon Cuntadaada?
Qanacsan
- Maxay hadhuudh iigu fiicantahay aniga?
- Sidee nafaqada miraha kaladuwan loo cabiraa?
- Waxsoosaarka miraha caafimaadka leh
- Amaranth
- Isku day cuntooyinkan:
- Shaciir
- Isku day cuntooyinkan:
- Bariis bunni ah
- Isku day cuntooyinkan:
- Bulgur
- Isku day cuntooyinkan:
- Couscous
- Isku day cuntooyinkan:
- Freekeh
- Isku day cuntooyinkan:
- Quinoa
- Isku day cuntooyinkan:
- Geedka Qamadiga
- Isku day cuntooyinkan:
- Baastada qamadiga oo dhan
- Isku day cuntooyinkan:
- Sharax faahfaahsan oo hadhuudh kasta ah iyo sida loo kariyo
Baro 9 miro oo caan ah (oo aan caadi ahayn) oo muuqaalkan leh.
Waxaad dhihi kartaa in qarnigii 21aad Ameerika ay soo foodsaartay soo nooleyn firid.
Toban sano ka hor, inteena badan waligeen ma maqal wax ka badan sacab muggeed, sida qamadiga, bariiska, iyo couscous. Hadda, hadhuudh cusub (ama, si sax ah, qadiim ah) miraha safafka armaajo cuntada.
Xiisaha maaddooyinka qaaska ah iyo kor u qaadista ku-qaadista gluten-la'aanta ayaa horseeday caannimada miraha gaarka ah.
Laga soo bilaabo bulgur iyo quinoa ilaa freekeh, waxaa jira ikhtiyaarro aan la soo koobi karin oo laga kala xusho marka aad maskaxda ka sheekeyneyso cuntada karinta.
Haddii aad dareento in yar oo badda dhexdeeda ah oo badarro aad u tiro badan leh, waxaan kugu soo koobnay tilmaamahan habka nafaqada iyo karinta ee miraha caadiga ah iyo kuwa aan caadiga ahayn.
Laakiin marka hore, waa kan si dhakhso leh u cusbooneysiinaya waxa saxda ah miraha yihiin, iyo waxa ay ku bixiyaan caafimaadka.
Maxay hadhuudh iigu fiicantahay aniga?
Badarku waa iniin yar oo la cuno laga soo goostay geed ka mid ah qoyska doogga. Ilaha abuurkaas waxaa ka mid ah qamadiga, bariiska, iyo shaciirka.
Badarro badan oo magacyo kala duwan leh ayaa si fudud uga soo jeeda dhirta asalka ah ee sifiican loo yaqaan. Bulgur, tusaale ahaan, waa sarreen dhan, dillaacsan, qaybna la kariyey.
Mararka qaarkood, cuntooyinka aan u tixgelinno badarka runti kama tirsanaadaan qaybtaan, maaddaama aysan farsamo ahaan ka soo bixin cawska oo si wanaagsan loogu qeexay "been-abuurka beenta ah." Hase yeeshe, ujeedooyin wax ku ool ah, psuedocereals sida quinoa iyo amaranth ayaa sida caadiga ah lagu tiriyaa inay yihiin firida dhinaca nafaqada.
Midhuhu waxay doortaan caafimaad aad u wanaagsan maxaa yeelay waxay kakooban yihiin fiber, B-vitamin, protein, antioxidants, iyo nafaqooyin kale.Si loo helo faa'iidooyinka ugu badan, USDA waxay ku talineysaa sameynta kala badh mirahaaga miraha wada dhan.
Sidee nafaqada miraha kaladuwan loo cabiraa?
Halkan waxaa ku yaal fiiri sida hadhuudhka kaladuwan ay isugu soo ururayaan, laga soo bilaabo heerarkii hore illaa kuwa cusub ee aan la aqoon, illaa suuqa guud.
Waxsoosaarka miraha caafimaadka leh
Haddii aadan aqoon sida dhulka loogu adeego miraha sida bulgur ama freekeh, waxaad u baahan kartaa wax yar oo dhiirrigelin ah. Kaliya maxaad cuntaa amaranth ama berry qamadi leh?
Waa kuwan tusaalayaal dhadhan fiican leh oo aad ku bilaabi karto:
Amaranth
In kasta oo farsamo ahaan abuur ah, amaranth asal ahaan waxa ku jira nafaqooyin isku mid ah sida hadhuudh dhan. Waxaa intaa dheer, waxaa kuxiran magnesium iyo fosfooras, macdano taageera lafaha caafimaadka qaba.
Isku day cuntooyinkan:
Amarantka Quraacda leh Walnuts iyo Honey oo loo maro Epicurious
Bakte Zucchini Amaranth Patties iyada oo loo marayo Veggie loo Waxyooday
Shaciir
Markaad iibsanayso shaciir, hubi inuu yahay shaciir isku xiran (wali wuxuu leeyahay santuuqa sare ee dusha), halkii aad ka heli lahayd shaciirka luul, oo la sifeeyay.
Isku day cuntooyinkan:
Maraq Sanjabiil Likaha leh Hulled Barley oo loo maro Food52
Risotto Barley ah oo leh Cauliflower iyada oo loo marayo New York Times
Bariis bunni ah
Go-free-ka-gluten-la’aanta ah markaad tagto bariiska, xusuusnow in bariiska buniga ah uu qaadanayo waqti aad u dheer si loogu diyaariyo shooladda ama karinta bariiska marka loo eego bariiska cad. Tiro geli 40-45 daqiiqo.
Isku day cuntooyinkan:
Bariis la shiilay oo qudaar ah oo leh Bariis bunni ah iyo ukun iyada oo loo marayo Culinary Hill
Maraq Turkey, Kale, iyo Brown Rice oo loo maro Shabakada Cuntada
Bulgur
Qamadiga Bulgur wuxuu caan ku yahay cuntooyin badan oo Bariga Dhexe ah, wuxuuna la mid yahay isku ekaanshaha couscous ama quinoa.
Isku day cuntooyinkan:
Hilibka doofaarka leh Bulgur Stuffing iyada oo loo marayo Martha Stewart
Tabbouleh Salad adoo maraya sariibada Mediterranean
Couscous
Hubi calaamadaha iyo sumadaha nafaqada si aad u hubiso in couscous-ka uu yahay hadhuudh dhan si loo helo nafaqada ugu badan. Couscous sidoo kale waa la nadiifin karaa, halkii laga isticmaali lahaa sarreen dhan.
Isku day cuntooyinkan:
Broccoli iyo Cauliflower Keega Couscous oo la mariyo Jikada Uproot
Quick Salmon iyo Couscous oo ay weheliso Cilantro Vinaigrette iyada oo loo marayo The Kitchn
Freekeh
Sidoo kale quutal daruuriga cuntada Bariga Dhexe, waxaa ku duuban fiber iyo faa'iidooyin kale oo nafaqo leh, sida borotiin, bir, iyo kaalshiyam.
Isku day cuntooyinkan:
Cauliflower duban, Freekeh, iyo Garlicky Tahini Suug iyada oo loo marayo Cookie iyo Kate
Freekeh Pilaf oo leh Sumac iyada oo loo marayo Saveur
Quinoa
In kasta oo quinoa aysan dabiici ahaan lahayn gluten-la'aan, haddana waxay ka kooban tahay iskudhisyo ay daraasadaha qaarkood ogaadaan inay ka xanaajin karaan dadka qaarkood ee qaba cudurka baruurta Daraasado kale waxay muujinayaan inaysan saameyn ku yeelan dadka xasaasiyadda ku leh gluten.
Haddii aad qabtid cudurka baruurta, kala hadal xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka si aad si fiican u fahamtid haddii tartiib tartiib ah quinoa loogu daro cuntadaada ayaa adiga wax kuu tareysa.
Isku day cuntooyinkan:
Cunto kariyaha Enchilada Quinoa oo loo maro Labo Digir iyo dhaladooda
Lagu shubay Giriigga Quinoa Salad iyada oo loo marayo Beer Goynta Badhkeed
Geedka Qamadiga
Iniinyadan oo dhan sarreenku waa calalinta iyo nafaqada, waxay ku darayaan muuqaal wanaagsan iyo dhadhan cuntooyinka.
Isku day cuntooyinkan:
Qamadi Berry Salad leh Tufaax iyo Cranberries oo loo maro Chew Out Loud
Digaag, Asparagus, Tamaandho Qoraxdu u qalalan tahay, iyo Qamadiro Qamadi ah oo la mariyo Hooyo Foodie
Baastada qamadiga oo dhan
Kalooriyada iyo kaarbooga oo ka hooseeya kan kale ee baastada cad ee la safeeyey, iskuday inaad ku beddelato beddel sahlan oo caafimaad leh.
Isku day cuntooyinkan:
Baastada Liinta Liinta ee Cunnada Si Wanaagsan Cunista
Qamadi dhan Spaghetti iyo Hilibka kubbadaha iyadoo loo marayo 100 Maalmood oo Cuntada Dhabta ah
Sharax faahfaahsan oo hadhuudh kasta ah iyo sida loo kariyo
Haddii aad rabto inaad baxdo oo aad tijaabiso adigoon raacin karinta, waxaad ka heli kartaa macluumaad ku saabsan sida loo diyaariyo hadhuudh kasta oo hoose. Dhammaan macluumaadka nafaqada waxay ku saleysan yihiin hal koob oo badar la kariyey ah.
| Midho (1 koob) | Waa maxay? | Kalori | Barootiin | Dufan | Carbs | Fibre | Waxay ka kooban tahay gluten? | Habka wax loo kariyo |
| Amaranth | Abuurka istaarikada ee la cuni karo ee geedka amaranth | 252 cal | 9 g | 3.9 g | 46 g | 5 g | Maya | Isku dar 1 abuur amaranth 2 1 / 2-3 qaybood biyo. Kari kari, ka dib kari, dabool, ilaa 20 daqiiqo. |
| Shaciir | Badar ka mid ah qoyska cawska ee Poaceae | 193 cal | 3.5 g | 0.7 g | 44.3 g | 6.0 g | Haa | Isku dar 1 qaybood oo shaciir ah iyo 2 qaybood oo biyo ah ama dareere kale digsi. Isku kari ah, ka dibna isku kari, daboolo, 30-40 daqiiqo. |
| Bariis bunni ah | Abuurka cawska Oryza Sativa, oo u dhashay Aasiya iyo Afrika | 216 cal | 5 g | 1.8 g | 45 g | 3.5 g | Maya | Isku dar qaddar isku mid ah bariis iyo biyo ama dareere kale digsi. Kari kari, ka dib kari, dabool, ilaa 45 daqiiqo. |
| Bulgur | Qamadi dhan, dildilaacay, iyo qayb horay loo kariyey | 151 cal | 6 g | 0.4 g | 43 g | 8 g | Haa | Isku dar 1 qaybood bulgur ah 2 qaybood oo biyo ah ama dareere kale digsi. Isku kari ah, ka dibna isku kari, daboolo, 12-15 daqiiqo. |
| Couscous | Kubadaha sarreenka durum la jajabiyey | 176 cal | 5.9 g | 0.3 g | 36.5 g | 2.2 g | Haa | Ku shub 1 1/2 qaybood biyo karkaraya ama dareere kale 1 qayb couscous. Ha fadhiisto, dabool, 5 daqiiqo. |
| Freekeh | Qamadi, la goostay iyadoo yar iyo cagaar | 202 cal | 7.5 g | 0.6 g | 45 g | 11 g | Haa | Isku dar qaddar isku mid ah oo ah freekeh iyo biyo digsi. Isku kari ah, ka dib kari ilaa 15 daqiiqo. |
| Quinoa | Abuur ka soo jeeda isla qoyska sida isbinaajka | 222 cal | 8.1 g | 3.6 g | 39.4 g | 5.2 g | Maya | Si fiican u mayr quinoa. Isku dar 1 qeyb quinoa iyo 2 qaybood oo biyo ah ama dareere kale digsi. Karkari isku kari kari, dabool, 15-20 daqiiqo. |
| Beriga qamadiga | Iniirka hadhuudhka oo dhan | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Haa | Isku dar 1 qaybood oo ah miraha qamadiga 3 qaybood oo biyo ah ama dareere kale digsi. Isku kari ah, ka dibna isku kari, daboolo, 30-50 daqiiqo. |
| Baastada qamadiga oo dhan | Isugeyn hadhuudhka sarreenka laga sameeyay cajiinka, ka dibna la qalajiyey | 174 cal | 7.5 g | 0.8 g | 37.2 g | 6.3 g | Haa | Karkari dheriga biyaha cusbada leh, ku dar baastada, isku kari sida ku xusan tilmaamaha xirmada, daadi. |
Marka, hel dillaac! (Ama karkaraya, iskuleynaya, ama uumiga.) Kuma khaldami kartid inaad badarka oo dhan ka hesho cuntadaada.
Sarah Garone, NDTR, waa nafaqo-yaqaan, qoraa caafimaad oo madaxbanaan, iyo blogger cunto. Waxay la nooshahay ninkeeda iyo seddex caruur ah oo ku nool Mesa, Arizona. Ka hel iyada la wadaagaya macluumaadka caafimaadka iyo nafaqada ee dhulka hoose iyo (inta badan) cuntooyinka caafimaadka qaba Warqad Jaceyl Oo Cunto Ah.
Xulashada Akhristayaasha
Nalalka Timaha ee Dabiiciga ah Waxaad Isku dayi Kartaa Guriga
