Tababarka Core ee Abs That Rock ee uu dhiirigeliyay Gwen Stefani

Qanacsan

• Qabashada Jidhka Godan
• Looxa Dhinac
• Qorshaha Superman
• Wareega jilibka
• Dolphin Inchworm
• Jilbaha Woodchop
• Muraayadaha Muraayada Hore
• Maroojin Ruush
• Maroojin Baaskiil
• Is rog si aad u booddo
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma rabtaa inaad u ruxdo sida Gwen Stefani? Waxaan qabannay tababaraha Nike Master Rebecca Kennedy (oo aan dabaaldeg ahayn laakiin waa xiddig ku jira adduunka jirdhiska) si loo abuuro jimicsi ku baraya sida saxda ah ee loo helo maqnaanshaha sida Gwen. (Haddii aad wax badan ka rabto Rebecca, waxaanu sidoo kale qabanay dhaqdhaqaaqyo guud oo jidhka ah si ay kaaga caawiyaan inaad dareento (oo fiiri!) Qaawan weyn, hab joogto ah oo dhabarka xooggan iyo sexy ah, iyo jimicsiga jidhka sare oo ku habboon ruxitaanka - shaadhka garbaha.)

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta u samee AMRAP (inta jeer ee suurtogalka ah) inta wakhtiga la siiyay. Ku naso 20-30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaq kasta. Isku day inaad ku celiso wareegga laba jeer.

Waxaad u baahan doontaa: gogosha, kubbadda daawada, iyo kursi (ikhtiyaar)

Qabashada Jidhka Godan

A. Dhig dhulka sagxadda miiska (jilbaha si toos ah miskaha, shinbiraha oo isbarbar dhiga dhulka), oo dhabarka hoose ku riixaya dabaqa. Ku qabo kubbada daawada laba gacmood si toos ah xabadka iyada oo gacmaha fidsan yihiin.

B. Lugaha fidi oo si tartiib ah u deji dhinaca dhulka. Jooji marka dhabarka hoose uu bilaabo inuu ka soo dego dabaqa. Tuuji abs si aad u hayso booskan 30 ilbiriqsi.

Looxa Dhinac

A. Ka bilow meesha suxulka xusulka iyadoo gacmaha hore is -dhaafeen si midkood kan kale uga horreeyo oo ay is barbar dhigaan sariirta horteeda. Cagaha isku hay.

B. U leexo ilaa loox dhinaca suxulkaaga midig ah, gacanta bidix u fidi dhinaca saqafka. Sinta ayuu kor u qaadaa. Qabo 4 ilbiriqsi, ka dibna dib ugu rog ilaa looxa suxulka oo ay gacmaha hore isdhaafsan yihiin

C. Adiga oo aan ku hakasan alwaaxa suxulka, u leexo ilaa looxa dhinaca bidix, adiga oo ku miisaamaya xusulka bidix. U fidi gacanta midig xagga saqafka. Qabo 4 ilbidhiqsi. Beddel ahaan u haya 4 ilbidhiqsi dhinac kasta 45 ilbidhiqsi oo dhan.

Qorshaha Superman

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo garbaha korkooda ah cumaacadaha iyo xudunta hawlan. Si tartiib ah laabta hoos ugu dhig, qaadashada 4 ilbiriqsi si aad u gaarto dhulka

B. Jidhka ku naso sagxadda, oo gacmaha si toos ah u fidi lugahana si toos ah gadaal. Si aad u sarreeya uga soo qaad sagxadda intii suurtogal ah si ay u soo galaan superman. Ku hay 4 ilbiriqsi.

C. Dhig calaacalaha dhulka garbaha hoostooda oo gadaal u riix si aad u bilowdo. Ku celi 45 ilbiriqsi

Wareega jilibka

A. Ku billow inaad jilbaha dhulka dhigto suulasha gadaal u jeeda (xargaha kabaha oo taabanaya dhulka). Gacmaha dhig madaxa gadaashiisa oo xusulku tilmaamayo.

B. Hinge horay u soo celi oo miskaha dib ugu celi cidhibtaha, adoo xudunta adkaynaya oo toos u haya. Ka dibna isku ururi si aad ugu soo noqoto jilbaha dheer, laabta kor u qaad oo neefso intaad bidixda u leexato. Isla markiiba laabta hoos u dhig mar kale, ka dibna kor u qaad oo u leexo midigta. Ku celi 45 ilbiriqsi

Dolphin Inchworm

A. Ka bilow meesha suxulka xusulka oo garbaha ka saaran xusullada. Halkii aad gacmaha isku qabsan lahayd xarunta, u tilmaan gacmaha hore iyo faraha si toos ah xagga hore oo calaacalaha hoos u wajahaan.

B. Si tartiib ah ugu soco cagaha xagga gacmaha ilaa miskaha korkaaga saaran yihiin. Kor u qaad hal lug si toos ah, ka dibna kan kale, ka dibna cagaha dib ugu soo bixi looxa. Ku celi 45 ilbiriqsi

Jilbaha Woodchop

A. Ku bilow jilba jilibka bidix oo dhulka si toos ah hoostiisa sinta bidix iyo jilibka midig xagal 90-degree ah oo toos ah xagga hore ee sinta midig. Suulashaada bidix hoosteeda geli si aad u adkeyso qulqulka.

B. Kubbada dawada ku qabo laba gacmood oo ku xigta dhegta bidix oo neefso. Hal dhaq-dhaqaaq degdeg ah, ku lulid kubbadda dawada ee jirkaaga, ilaa bannaanka sinta midig oo neefso. Ku celi 30 ilbiriqsi dhinac kasta, adigoo udub dhexaad u ah oo neefsanaya dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Muraayadaha Muraayada Hore

A. Ku bilow looxa suxulka adigoo lugaha wada socda .

B. U wareeji miskaha dhinaca midig, adigoo ku soo dhacaya bannaanka cagta midig Adiga oo aan hakad lahayn, u rog miskaha dhinaca bidix, una soo gal dhinaca cagtiisa bidix bannaankeeda. Ku celi 30 ilbidhiqsi, adkayso xudunta iyo glutes ku hawlan.

Maroojin Ruush

A. Ku fadhiiso kursi (haddii la heli karo). Fadhiiso meel dheer oo suulasha ku yaal dabaqa (bilow) ama dhulka ka heehaabaya ( aad u horumarsan), adigoo ku haysta kubbadda dawada xagga hore ee badhanka caloosha.

B. Kubadada dawada ku wareeji meel ka baxsan sinta bidix, adigoo lugaha ka dhigaya kuwo taagan. Si degdeg ah ugu wareeg sinta midig. Sii wad beddelidda 30 ilbidhiqsi.

Maroojin Baaskiil

A. Bilow inaad dhigato kursiga keydka (haddii la heli karo), iyadoo lugaha la fidiyay lagana qaaday sagxada. Gacmaha dhig dhegaha gadaashooda leh xusullada tilmaamaya.

B. Jilibka midig u soo jiid si ay suulka ula jaanqaadaan jilibka bidix. Tuuji ABS oo wareeji si aad xusulka bidix ugu jiiddo jilibka midig.

C. Beddel lugaha si jilibka bidix loogu jiido dhanka xabadka, oo u leexo si aad isugu daydo inaad taabato xusulka midig ilaa jilibka bidix. Hubi inaad lugaha u fidiso si toos ah wakiil kasta. Sii wad beddelidda 30 ilbidhiqsi.

Is rog si aad u booddo

A. Bilow inaad ku fadhiisato kursi (haddii la heli karo) oo gacmaha kor u fidsan yihiin. Jilbaha u soo jiid dhanka laabta si aad dib ugu yara rogto

B. Dabadeed si degdeg ah u soo rog jirka si aad u fadhiiso, cagaha dhulka dhig, oo u istaag. Marka cagaha dhulka ku dhuftaan, si toos ah kor ugu bood gacmaha korka

C. Gacmaha kor u hay, fadhiiso kursiga keydka, jilbaha u jiid laabta oo ku duub xagga sare si aad u bilowdo wakiilka xiga. Ku wad 30 ilbiriqsi

Ma rabtaa gubasho muhiim ah? Halkan waxaa ah 20 tabo iyo tilmaamo ah oo ku saabsan sida loo helo abs.

Dib u eegis loogu talagalay